Ինչպես քայլել նիհարելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզ և արդյունավետ վեցշաբաթյա պլան և նախապատրաստման հիմնական սկզբունքներ:

Ի՞նչ օգուտ քալելուց

Քաշի կորստի համար պարտադիր չէ ժամերով մարզվել մարզասրահում։ Քայլելը ավելի հեշտ է և արդյունավետ: Ըստ հետազոտողների, այն նույնիսկ գերազանցում է վազքին, լողին և հեծանվավազքին քաշի կորստի առումով: Բացի այդ, քայլելու դրական արդյունքներից կարելի է առանձնացնել հետեւյալը.

• Պաշտպանում է ուղեղը կաթվածից և թեթևացնում է դեպրեսիայի ախտանիշները:
• Ոսկորների ամրապնդում. Շաբաթական չորս ժամ քայլելը 43%-ով նվազեցնում է ծերության ժամանակ ազդրի կոտրվածքի վտանգը։ Որքան շատ շարժվեք հիմա, այնքան ավելի ուշ կլինեք շարժունակ:
• Սրտի առողջության բարելավում. Նույնիսկ օրական 20 րոպե քայլելը 30%-ով նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը։

Գիտնականները պարզել են, որ կարճատև մարզումները խթանում են նյութափոխանակությունը և ավելի շատ ճարպեր են այրում, քան երկար մարզումները: Հետևաբար, այս պլանը կառուցված է արագ և հանգիստ քայլի կարճ ինտերվալների փոփոխության վրա։ Այս սխեման մշակվել է Leigh Crews-ի կողմից, որը մարզիչ է, ով աշխատում է մրցավազքի քայլելու մասնագետների հետ:

Ինչպես ճիշտ քայլել

Մարզվեք շաբաթը վեց օր՝ հերթափոխով դիմացկուն քայլելու և ինտերվալային մարզումների միջև: Ահա թե ինչ է սպասում ձեզ.

• Տոկուն քայլք. Ձևավորում է ուժ և տոկունություն: Շարժվեք հավասար, միջին տեմպերով:
• 4+2. Բարձրացնում է տոկունությունը: Փոխարինեք չորս րոպե արագ քայլք միջին տեմպերով երկու րոպեով:
• 30 վայրկյան սպրինտ … Բարձրացնում է ճանապարհորդության ընդհանուր արագությունը: Փոխարինեք արագ քայլքի կարճ ընդմիջումներով՝ հանգիստ րոպեով:
• Հավասար փոփոխություններ. Բարելավում է բարձր արագությանը երկար ժամանակ դիմակայելու օրգանիզմի կարողությունը։ Արագ քայլելու և չափավոր տեմպերով շարժվելու այլընտրանքային հավասար ընդմիջումներ:

Մարզումները սկսելուց առաջ տաքացեք՝ չորս րոպե հանգիստ քայլելով։ Վերջում արեք նույն չորս րոպեանոց սառեցումը:

Առաջին շաբաթ

• Օր 1. Տոկունություն – 25 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 2. 4 + 2 - 4 րոպե արագ քայլք, այնուհետև 2 րոպե միջին տեմպերով քայլք: Կրկնել երկու անգամ։
• Օր 3. Տոկունություն - 25 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 4. 30 վայրկյան սպրինտ - 30 վայրկյան սպորտային քայլք, որին հաջորդում է մեկ րոպե հանգիստ քայլք: Կրկնել ութ անգամ:
• Օր 5. Տոկունություն - 25 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 6. Հավասար հերթափոխեր՝ 1 րոպե արագ քայլք, ապա 1 րոպե միջին տեմպերով քայլք: Կրկնել վեց անգամ:

Երկրորդ շաբաթ

• Օր 1. Տոկունություն – 30 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 2: 4 + 2 - 3 անգամ:
• Օր 3. Տոկունություն – 30 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 4. 30 վայրկյան սպրինտ - 12 անգամ:
• Օր 5. Տոկունություն - 30 րոպե քայլում միջին արագությամբ:
• Օր 6. Հավասար հերթափոխեր՝ 6 անգամ 1,5 րոպե:

Երրորդ շաբաթ

• Օր 1. Տոկունություն – 35 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 2: 4 + 2 - 4 անգամ:
• Օր 3. Տոկունություն – 35 րոպե քայլում միջին արագությամբ:
• Օր 4. 30 վայրկյան սպրինտ - 16 անգամ:
• Օր 5. Տոկունություն – 35 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 6. Հավասար հերթափոխեր՝ 6 անգամ 2 րոպե:

Չորրորդ շաբաթ

• Օր 1. Տոկունություն - 40 րոպե քայլում միջին արագությամբ:
• Օր 2: 4 + 2 - 4 անգամ:
• Օր 3. Տոկունություն – 40 րոպե քայլում միջին արագությամբ:
• Օր 4. 30 վայրկյան սպրինտ - 16 անգամ:
• Օր 5. Տոկունություն – 40 րոպե քայլում միջին արագությամբ:
• Օր 6. Հավասար հերթափոխեր՝ 6 անգամ երկու րոպեով։

Հինգերորդ շաբաթ

• Օր 1. Տոկունություն – 45 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 2: 4 + 2 - 5 անգամ:
• Օր 3. Տոկունություն – 45 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 4. 30 վայրկյան սպրինտ - 20 անգամ:
• Օր 5. Տոկունություն – 45 րոպե քայլում միջին արագությամբ:
• Օր 6. Հավասար հերթափոխեր՝ 6 անգամ 2,5 րոպե:

Վեցերորդ շաբաթ

• Օր 1. Տոկունություն – 50 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 2: 4 + 2 - 5 անգամ:
• Օր 3. Տոկունություն – 50 րոպե քայլում միջին տեմպերով:
• Օր 4. 30 վայրկյան սպրինտ - 20 անգամ:
• Օր 5. Տոկունություն – 50 րոպե քայլում միջին արագությամբ:
• Օր 6. Հավասար հերթափոխեր՝ 6 անգամ 2,5 րոպե:

Ինչպես պատրաստվել դասին

1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկին

Քայլելը հարմար է բացարձակապես բոլորի համար։ Բայց եթե ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը նախկինում զրոյական էր, ապա մկանները, հոդերը և սիրտը սկզբում լարվածություն կզգան: Հետեւաբար, ամեն դեպքում, դիմեք թերապեւտի:

Երբ սկսում եք քայլել, լսեք ձեր մարմնին: Ցավը, գլխապտույտը և սրտխառնոցն ազդանշան են տալիս, որ չափից դուրս եք: «Եթե ունեք կրծքավանդակի ցավ, ցավ, որը տարածվում է ձեր ձեռքի կամ պարանոցի վրա, կամ ուժեղ գլխացավեր, դադարեցրեք և դիմեք ձեր բժշկին», - խորհուրդ է տալիս օրթոպեդ Սքոթ Մալենը:

2. Գնե՛ք որակյալ սպորտային կոշիկներ

Փնտրեք խանութներ, որոնք կատարում են քայլվածքի վերլուծություն: Սա հեշտացնում է ձեր ոտքի տեսակին համապատասխան կոշիկներ գտնելը: Վերցրեք սովորականից կես չափով մի զույգ, քանի որ ձեր ոտքերը մի փոքր ուռչում են վարժությունների ժամանակ:

3. Գնե՛ք հարմարավետ հագուստ

Քայլելու համար թանկարժեք սպորտային սարքավորումներ պետք չեն, բայց ճիշտ հագուստով ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք։ Ընտրեք գործվածքներ, որոնք հեռացնում են խոնավությունը, նյութեր, որոնք մի փոքր ձգվում են և չեն սեղմում ձեզ շարժվելիս:

Ցուրտ եղանակին հագեք մի քանի շերտ հագուստ, որպեսզի ձեր մարզման սկզբում սառը մնաք, բայց տաքանալիս հեշտ է հեռացնել:

4. Ձեր առջեւ իրատեսական նպատակ դրեք։

«Նայեք ձեր վիճակին. եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, սկսեք օրական 10 րոպե շարժումով», - ասում է Էրին Պալինսկի-Ուեյդը, սննդաբան և սնուցման մասին գրքերի հեղինակ: Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր ամենօրյա ժամանակը 5 րոպեով: Այս աստիճանական մոտեցումը կօգնի ձեր մարմնին հարմարվել և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:

«Եթե ձեզ վախեցնում են 30 կամ 60 րոպեանոց երկար զբոսանքները, բաժանեք դրանք 10 րոպեանոց հատվածների», - շարունակում է Պալինսկի-Ուեյդը: «Դուք այրում եք նույն քանակությամբ կալորիաներ և ստանում եք նույն առողջապահական օգուտները՝ առանց վերադասավորելու ձեր առօրյան»։

Սկսեք ոչ շատ բարձր արագությամբ: Այն պետք է լինի այնպես, որ դուք կարողանաք առանց ջանքերի մի քանի նախադասություն արտասանել շարժման ընթացքում, բայց չպահպանել երկար զրույցը: Աստիճանաբար դուք ավելի դիմացկուն կդառնաք, իսկ արագ քայլելը ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի։

5. Պատրաստվեք մկանային ցավին

Միանգամայն բնական է, որ սովորությունից սար բարձրանալուց հետո ձեր սրունքները կցավեն։ Սա կանցնի, երբ սկսեք կանոնավոր քայլել: Անհանգստությունից ազատվելու համար ցավոտ տեղում սառույց քսեք։

Եթե այդ վիճակը խանգարում է քայլելուն կամ ցավում է ոչ միայն մկանները, այլեւ հոդերը, ապա մեկ-երկու օր ընդմիջեք: Եթե ցավ եք զգում հենց ծնկի գլխիկի հետևում, աքիլեսյան ջիլում, կոճերում կամ ազդրերում, ապա դուք գերլարված եք: Հանգստացեք մի քանի օր՝ սառույց քսելով ցավող վայրերին։ Եթե դա չի օգնում, դիմեք ձեր բժշկին:

6. Քաշի կորստի օրագիր պահեք

Ձայնագրությունները կօգնեն ձեզ մնալ մոտիվացված և հետևել ձեր առաջընթացին: Գրանցեք, թե որքան հեռու եք քայլել և որքան ժամանակ է պահանջվել, և թեքության անկյունը, եթե վազքուղու վրա եք: Ժամանակի ընթացքում դուք կսկսեք նկատել արդյունքները։ Ոչ միայն անցած կիլոմետրերի քանակով, այլեւ մեր իսկ արտացոլմամբ։