Ինչպես խլել Kettlebells-ը՝ նիհարելու, դիմացկունություն ձեռք բերելու և մկաններն ամրացնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք վերլուծում ենք տեխնիկան և հիմնական սխալները թեթլբել բարձրացման վարպետի հետ միասին։

Ինչ է kettlebell պոկում

Kettlebell-ը պոկում վարժություն է, որի ընթացքում մարզիկը սկզբում կատարում է ճոճանակ արկով, այնուհետև այն բարձրացնում է գլխի վերևում՝ երկարած ձեռքով և ամրացնում այն ամբողջությամբ երկարացված բեռնախցիկով և ոտքերով: Շարժումը կատարվում է ցիկլային - այն անընդհատ կրկնվում է, օրինակ, 30 վայրկյան:

Kettlebell պոկումը kettlebell բարձրացնելու մրցակցային վարժություններից է: Տղամարդկանց համար դա բիաթլոնի մի մասն է (երկու թեթլբելի հրումի հետ մեկտեղ), իսկ կանանց համար՝ առանձին դիսցիպլին։ Երկու սեռի մարզիկները 10 րոպե պոկում են անում, իսկ տղամարդիկ դա անում են 32 կգ-անոց թեյնիկով, իսկ կանայք՝ 24 կգ-անոց արկ:

Արդյունքը գնահատվում է երկու ձեռքերի կրկնությունների ընդհանուր քանակով՝ բաժանված երկուսի վրա:

Որոնք են kettlebell պոկում օգուտները

Կեյթլբել պոկումը տեխնիկապես ավելի բարդ է համարվում, քան ճոճանակը կամ ցնցումը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է փորձեք այն, նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում մասնակցել kettlebell-ի բարձրացմանը:

Բեռնում է մկանների բազմաթիվ խմբեր

Պոկում վարժությունը բազմահոդային վարժություն է։ Այն ծանրաբեռնում է գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերը՝ մեջքից մինչև ոտքի մատներ:

Դենիս Միխայլով Ռուսաստանի սպորտի վարպետ թեթլբել բարձրացումով

Պոկումի ժամանակ ամենամեծ աշխատանքը կատարում են մատների ճկման մկանները, ողնաշարի էքստենսորները, տրապեզիուսը, գլյուտալային մկանները, ինչպես նաև ազդրերի մկանները։ Աջակցող աշխատանքն իրականացնում են ուսի երկգլուխ մկանները և եռգլուխները, ցողունի մկանները՝ կայունացուցիչները (ատամիկ, թեք և ուղիղ որովայնի մկանները), ոտքերի մկանները։

Համաձայն մի փոքրիկ հետազոտության՝ 16 կիլոգրամանոց թեյլի զանգը խլելը ակտիվացնում է 72,4%-ով թիկունքային շերտագիծը, իսկ ողնաշարը շրջապատող մեջքի երկարացնողները՝ 61-68%-ով:

Թեև այս վարժությունը չի օգնի ձեզ մկանների սար կառուցել, դրանով դուք կարող եք ամրացնել ձեր գրեթե ամբողջ մարմինը:

Նպաստում է քաշի կորստին առանց ցնցումների

Միջին տարիքի տղամարդկանց և կանանց մի փոքրիկ հետազոտության ընթացքում նրանք չափել են, թե ինչքան կալորիա է այրում մի թեյլբել պոկում: Փորձի մասնակիցները վարժությունը կատարել են 20 րոպե՝ փոխարինելով 15 վայրկյան աշխատանքն ու 15 վայրկյան հանգիստը։

86 կգ կշռող մարդու համար կալորիաների ծախսը կազմել է մոտ 13,6 կկալ/րոպե (272 կկալ ամբողջ նստաշրջանի համար):

Միաժամանակ գիտնականները նշել են, որ ֆիզիկական վարժությունների համար էներգիայի սպառումը կարող է էլ ավելի մեծ լինել անաէրոբ նյութափոխանակության պատճառով։ Բայց նույնիսկ ստացված արժեքները նման են կիլոկալորիաների քանակին, որը մարդը կծախսեր մոտ 14,5 կմ/ժ արագությամբ վազելիս (սա բավականին արագ է, հատկապես սկսնակների համար):

Միևնույն ժամանակ, ի տարբերություն վազքի, kettlebell պոկումը չի ապահովում ծնկի հոդերի վրա ազդեցության բեռ և չի պահանջում շատ ազատ տարածություն:

Մշակում է ընդհանուր և ուժային տոկունություն

Մարզիչ Ռոբ Շաուլը՝ Լեռնային մարտավարական ինստիտուտի զինվորականների, փրկարարների և մարզիկների ուսումնական ռեսուրսի հիմնադիրը, իրականացրել է իր սեփական մինի-ուսումնասիրությունը ՄԻՆԻ ՈՒՍՈՒՄՆԱՍԻՐՈՒԹՅԱՆ ԱՐԴՅՈՒՆՔՆԵՐԸ. Մոտ մեկ ամիս 12 տղամարդ միայնակ կատարել են այս վարժությունը, արել են շաբաթական 4 անգամ և աստիճանաբար ավելացրել են կրկնությունների քանակը։

Փորձի ավարտին զգալիորեն ավելացել են ոչ միայն պոկում ցուցիչները (17,8%-ով), այլև պառկած շեշտադրմամբ մաքոքային վազքի արդյունքները (10,2%-ով): Շաուլը եզրակացրեց, որ վարժությունը բարելավում է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Եվ սա զարմանալի չէ։ Վերոնշյալ հետազոտության մեջ, որտեղ տղամարդիկ և կանայք 20 րոպեանոց kettlebell-ի ընդմիջումով 272 կալորիա են օգտագործել, հետազոտողները նաև չափել են մասնակիցների սրտի զարկերը:

Ողջ մարզման ընթացքում սրտի զարկերը միջինում կազմում էին րոպեում 164 զարկ:Այսինքն՝ մարդիկ, ովքեր մարզվել են անաէրոբ սրտի զարկերի գոտում, որտեղ զարգանում է տոկունություն։

Բացի այդ, քանի որ դուք աշխատում եք կշիռներով, թեյթլբել պոկումը զարգացնում է ոչ միայն ընդհանուր, այլև ուժի դիմացկունությունը:

Դենիս Միխայլով

Հաշվի առնելով արկի համեմատաբար փոքր քաշը և տեխնիկայի առանձնահատկությունները՝ արկի բազմակի կրկնվող սահուն բարձրացումը շրջանաձև հետագծի երկայնքով՝ օգտագործելով ճոճանակի էֆեկտը, թեյնիկի ցնցումը կատարելապես զարգացնում է ուժի դիմացկունությունը, այսինքն՝ կարողությունը։ երկար ժամանակ կշիռներով աշխատանք կատարել.

Եթե ցանկանում եք ավելի շատ քաշ բարձրացնել, ապա պոկում kettlebell-ը չի օգնի, քանի որ առավելագույն ուժ զարգացնելու համար հարկավոր է աշխատել ծանր կշիռներով փոքր քանակությամբ կրկնությունների համար:

Բայց ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինեն ուժային վարժությունները բազմակի կրկնությունների, միջին հեռավորությունների վրա վազելու և այլ աշխատանքի համար, որը պահանջում է ուժի տոկունություն:

Ով չպետք է զբաղվի kettlebell պոկում

Հետազոտության մեջ, որի մասին մենք խոսեցինք վերևում, գիտնականները չափել են ողնաշարի սեղմման բեռը, երբ դա անում էին kettlebell-ի ցնցում: Պարզվեց, որ սկզբում այս ցուցանիշը 2992 Ն է, իսկ վերջնակետում՝ 1589 Ն։

Համեմատության համար՝ օլիմպիական ձողով պոկումում (27 կգ) առաջանում է 7000 Ն սեղմում, եթե նույնիսկ հաշվի առնենք պարկուճների քաշի տարբերությունը, ծանրաձողի պոկումում ծանրաբեռնվածությունը շատ ավելի մեծ է։ Բայց դա նույնպես նորմալ սահմաններում է։

Այնուամենայնիվ, բացի սեղմումից, գիտնականները չափել են նաև չորրորդ և հինգերորդ գոտկային ողերի վրա ազդող կտրող ուժը:

Չնայած այն հանգամանքին, որ թեյնիկի պոկումում այս ցուցանիշները մի փոքր ավելի ցածր էին, քան ճոճանակներում, գիտնականները ենթադրեցին, որ սեղմման և տեղաշարժի համադրությունը կարող է վատ ազդեցություն ունենալ մեջքի վիճակի վրա, նույնիսկ նրանց համար, ովքեր սովոր են. այլ վարժություններում ծանր կշիռներով աշխատելը.

Այսպիսով, չարժե անել պոկում, եթե դուք խնդիրներ ունեք գոտկատեղի հետ: Առնվազն, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ինչպես պատրաստել ձեր մարմինը վարժությունների համար

Kettlebell պոկումը տեխնիկապես բարդ շարժում է: Իսկ թեկուզ 16 կգ քաշով այն կատարելու համար պետք է սովորել տեխնիկան ավելի թեթև պատյաններով։ Եվ նաև պատրաստեք այս շարժման մեջ աշխատող հիմնական մկանային խմբերը:

Դենիս Միխայլովն ասում է, որ համր պոկումին պատրաստվելու, ինչպես նաև ավելի բարձր քաշի անցնելու համար այս վարժությունում կարելի է կիրառել մոտեցման մի քանի շարժում։

Մի ձեռքով ճոճեք թեյնիկը

Kettlebell ճոճանակները օգնում են ճիշտ կառուցել ճոճանակից արկի արագացման փուլը և ամրացնել մեջքի մկանները:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մատները մի փոքր թեքեք դեպի կողքերը: Տեղադրեք թեյնիկը ոտքերի առջև՝ դրանցից փոքր հեռավորության վրա։ Ծնկներդ ծալիր և մեջքն ուղիղ հետ թեքվիր դեպի թեյնիկը: Վերցրեք կապանքի միջնամասը և պատրաստեք մատի կողպեք՝ մատով սեղմեք ձեր ցուցամատը:

Ետ բերեք թեյնիկը ձեր ոտքերի միջև՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ծնկները, բայց պահելով ձեր մարմինը թեքված: Այնուհետև թեթևակի կծկվելով, թեյնիկը առաջ բերեք՝ մարմինը զուգահեռ ծալելով։

Այսպիսով, դուք արկը առաջ եք մղում ոտքերի և մեջքի շարժման պատճառով։ Նույնը կանեք պոկում խաղի ժամանակ։

Երբ թեյնիկը հասնում է ուսի մակարդակին, թող այն ընկնի նույն ճանապարհով: Մինչ արկը շարժվում է ներքև, ծնկները ծալեք և կրկնեք շարժումը։

Կատարեք kettlebell-ի ճոճանակներ երկար հավաքածուներով մինչև վերջ, որքան կարող եք ճիշտ տեխնիկայով: Կատարեք այս հավաքածուներից 3-4-ը՝ 3-5 րոպե հանգստանալով դրանց միջև:

Վերևում պառկած նստատեղ

Այս վարժությունը կուժեղացնի կայունացուցիչ մկանները, որոնք օգնում են թեյնիկը պահել գլխի վրայով ձգված թևում և կապահովի արկի վստահ ամրագրումը պոկում հարվածի վերևում:

Սկսելու համար վերցրեք ամենաթեթև քաշը, օրինակ՝ 6 կգ։ Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր ուղղեք ձեր մատները դեպի կողքերը: Բարձրացրեք թեյնիկը ձեր գլխի վրա՝ երկարած ձեռքով այնպես, որ աղեղը հենվի ձեռքի վրա՝ բթամատի հիմքում, իսկ արկի մարմինը սեղմված լինի նախաբազկի արտաքին մասի վրա:

Ամբողջովին ուղղեք ձեր աշխատանքային ձեռքը, իսկ մյուսը դեպի կողք՝ հավասարակշռության համար:Հետ բերեք ձեր կոնքը և իջեք այնքան խորը, որքան կարող եք՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ կրունկները՝ հարթ հատակին: Դուք կարող եք երկար մնալ ներքևում՝ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու և հսկողության տակ մի փոքր ցած իջեցնելու համար:

Ուղղեք և կրկնեք: Կատարեք 3 հավաքածու 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով:

Դաստակի ծանրաձողի ձգում

Դենիս Միխայլովն ասում է՝ այս վարժությունը ամրացնում է նախաբազուկների մկանները, ինչը օգտակար է թեյնիկը ձեռքում պահելու համար։

Ձողն ուղղած ձեռքերով պահեք ձեր մեջքի հետևում, ափերը դեպի հետ նայելով: Անջատեք ձեռքը, որպեսզի արկը սահի ձեր մատների վրա, այնուհետև նորից ամուր սեղմեք ձողը՝ վերադառնալով իր սկզբնական դիրքին:

Կատարեք դաստակի ձգման 3-5 հավաքածու մկանների ձախողման համար: Հանգստացեք սեթերի միջև մինչև ամբողջական վերականգնումը առնվազն երեք րոպե:

Hyperextension

Այս շարժումը ամրացնում է մեջքի և գլյուտային հատվածի էքստենսորները, որոնք օգնում են ձեզ մղել թեյնիկը պոկում վարժությունում:

Դուք կարող եք վարժությունը կատարել հատուկ հիպերարտեզոնային մեքենայի վրա կամ GHD (ստորև նկարում): Տեղադրեք ձեր ոտքերը բարձերի միջև, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և կատարեք իրան երկարացնելը:

Կատարեք 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել յուրաքանչյուր ուժային մարզման սկզբում:

Ինչպես ճիշտ հրել kettlebell-ը

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը: Տեղադրեք թեյնիկը գուլպաներից մոտ 20-30 սմ հեռավորության վրա։ Ծնկներդ ծալիր, մեջքը ուղիղ թեքվիր առաջ, մարմնի քաշը տեղափոխիր ոտքերիդ առջևի հատված և բռնիր թեյնիկը աղեղից:

Մի բռնեք դրա վրա՝ ամբողջ ուժով բռնելով խոզանակը: Փոխարենը, ձեր մատներից մի տեսակ կեռիկ պատրաստեք, կեռեք թեյնիկին և ձեր բթամատով սեղմեք ցուցամատը` դարձնելով «կողպեք»:

Հանգստացեք ձեր ազատ ձեռքը և այն հեռու պահեք մարմնից:

Բարձրացրեք թեյնիկը հատակից և փաթաթեք այն ձեր ոտքերի միջև՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ծնկները: Թողեք մարմինը այս դիրքում՝ ամուր մեջքով և ամուր որովայնով: Ազատ ձեռքդ հետ վերցրու։

Այս դիրքից սկսեք թեյնիկը առաջ բերել, մի փոքր իջնել և հզոր կերպով ուղղել ձեր ոտքերը՝ տալով արկի արագացում։

Երբ թեյնիկը գտնվում է մարմնի առջև, ձեր ուսը բարձրացրեք՝ վերջ տալով պայթեցմանը:

Երբ թեյնիկը ձեր գլխավերեւում է, ձեր խոզանակը սահեցրեք արկի բռնակի մեջ: Աղեղի ներքին անկյունը պետք է լինի բթամատի հիմքում, իսկ քաշը ինքնին դրսից պետք է ընկնի նախաբազկի վրա:

Համոզվեք, որ ձեռքում կոտրվածք չկա, և քաշը կախված է բթամատի հիմքում, ինչպես կեռիկի վրա:

Երբ դուք մտցնեք ձեր ձեռքը աղեղի մեջ, ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքը, մարմինը և ոտքերը և ամրացրեք այս դիրքը: Հանգստացեք ձեր եռգլուխները և ազդրերը, եթե հնարավոր է, մի փոքր հանգստացեք:

Այնուհետև թեյնիկը պտտեք նախաբազկի շուրջը, թեքեք ձեր թեւը արմունկի մոտ և հրեք այն առաջ: Երբ արկը անցնի գլխի մակարդակը, բռնեք աղեղը ուղիղ բռնելով և ուղեկցեք այն ներքև՝ մի փոքր թեքելով ձեր ծնկները:

Կրկին դրեք թեյնիկը ձեր ոտքերի միջև՝ կռանալով և ծալելով ձեր ծնկները, և շարժումը կրկնեք սկզբից:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել

Ձեռքով թեյնիկը բարձրացնելը՝ առանց մարմնին և ոտքերին աշխատելու

Առաջին հերթին, kettlebell-ի վերընթաց շարժումը ապահովում է ոտքերի երկարացում ծնկի և ազդրի հոդերի մեջ, իսկ ուսի մկանները ակտիվանում են ամենավերջին պահին, երբ արկն արդեն մարմնի դիմաց է: Այս ամենը տեղի է ունենում հաջորդաբար, առանց դադարների և կանգառների՝ ոտքերի երկարացում, միջքաղաքային և ուսի պայթեցում։

Ամենատարածված սխալը երկրորդական աշխատանքային իրանով թեյնիկը ձեռքի ուժով բարձրացնելու փորձն է: Ձեռքի միակ մկանային խումբը, որը պետք է լարվի պոկում վարժությունում, մատների ճկիչներն են: Մնացած աշխատանքը վերցնում են մեջքի, թակարդների, հետույքի և ազդրերի երկարացնողները, որոնք բեռը բաշխում են միմյանց միջև։ Բնականաբար, հոգնածությունն այս դեպքում շատ ավելի ուշ կգա, քան այն ժամանակ, երբ աշխատանքի մեջ ներառված է միայն մեկ ձեռքի ուժը։

Ժամանակ հատկացրեք ձեր պայթեցման տեխնիկան կիրառելու համար, կամ ավելի լավ է, գոնե մի քանի դասեր անցկացրեք մարզիչի հետ:

Power holding kettlebell

Կետլբելի հետ երկար աշխատելու համար կարևոր է սովորել, թե ինչպես ճիշտ պահել աղեղը՝ սեղմել այն միայն այն պահերին, երբ դա անհրաժեշտ է, իսկ մնացած ժամանակ՝ ձեռքը թուլացնել:

Մատների ճկիչները մկանների փոքր խումբ են, որոնք մշտական լարվածության դեպքում առաջին հերթին կձախողվեն: Իջած ձեռքում քաշը կախված է կողպեքի մեջ միախառնված մատների վրա, իսկ վերևում նրա բռնակը ընկած է ափի հիմքի վրա, երբ ձեռքը սեղմված է: Այսինքն՝ ինչքան շատ ժամանակ մնա ձեռքը հանգստացնելու համար, այնքան երկար կտևի այն։

Կաթիլզանգը սխալ հետագծի վրա բարձրացնելը

Ի տարբերություն kettlebell-ի ճոճանակի, երբ այն բարձրանում է մինչև ձգված ձեռքի ոսկորների մակարդակը, պոկումով դուք թեքում եք ձեր արմունկն այնպես, որ արկը բարձրանա մարմնին մոտ:

Դենիս Միխայլով

Եթե թեյնիկը ուղիղ ձեռքի վրա բարձրացնեք ձեր իրանից հեռու հետագծի երկայնքով, շրջադարձից այն կտպավորվի ձեր նախաբազկի մեջ՝ թողնելով պատշաճ կապտուկ: Եթե արկը բարձրացնելիս այն ավելի մոտեցնեք մարմնին, կարծես ձեռքով սուզվելով դրա տակ, նախաբազկի ծանրությունը մեղմ կպառկի և վնասվածք չի պատճառի։

Ձեռքի կոտրվածք kettlebell ընդունելության ժամանակ

Կարևոր է, որ վերին կետում քաշը կախված է բթամատի հիմքի վրա՝ աղեղի անկյան տակ: Նախ՝ այն հանգիստ է տալիս մատներին, երկրորդ՝ թույլ չի տալիս, որ արկը ծանրաբեռնվի և վնասի ձեռքը։

Փոքր կշիռներով աշխատելիս ամեն անգամ ստուգեք, թե որտեղ է գտնվում թեյնիկի աղեղը, արդյոք այն ճիշտ է տեղադրված վերևի կետում:

Ինչպես ընտրել քաշը թեյնիկի պոկելու համար

Քեթլբել պոկումը ամենաքիչ տրավմատիկ վարժություններից է, որը սպառնում է միայն ափերի և մատների կոշտուկներով: Բայց սա ճիշտ է միայն այն դեպքում, եթե դա արվի ճիշտ:

Ուստի, քանի դեռ չեք տիրապետել շարժման տեխնիկային, պարապեք ավելի թեթև թեյլբելներով։ Օրինակ վերցրեք 6 կամ 8 կգ արկ ու մշակեք բոլոր տեխնիկական կետերը։

Ավելի լավ է սովորեք վարժության տեխնիկան մարզչի հետ, որը կբացատրի և ցույց կտա պոկում վարժությունների բոլոր կողմերը, կկանխի սխալ տեխնիկային ընտելանալուց և կասի, թե երբ պետք է անցնել լուրջ կշիռների:

Եթե համոզված եք, որ տեխնիկայի հետ կապված խնդիրներ չկան, իսկ թեթև քաշով վարժությունները դժվարություններ չեն առաջացնում, փորձեք ինտերվալային մարզումներ 12-16 կգ-անոց թեթլբելներով։

Այս քաշը դեռևս բավարար չէ ձեզ լրջորեն վնասելու նույնիսկ տեխնիկայի թերությունների դեպքում: Բայց միևնույն ժամանակ դա թույլ կտա բացահայտել թերություններն ու թույլ կողմերը։

Ինչպես ավելացնել kettlebell պոկում ձեր մարզումները

Քանի որ այս շարժումը չի ծանրաբեռնում նյարդային համակարգը, դուք կարող եք կատարել թեթլբել պոկում առնվազն ամեն օր:

Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար, այնուամենայնիվ, ավելի լավ է դասերի միջև հանգստի օր կազմակերպել, որպեսզի մարմինը ընտելանա ծանրաբեռնվածությանը: Դենիս Միխայլովը նրանց խորհուրդ է տալիս կարճ ընդմիջումներով և կարճ ընդմիջումներով կատարել թեթլբել պոկում: Օրինակ, աշխատեք մեկ րոպե, ապա հանգստացեք 60 վայրկյան և նորից կրկնեք նույնը։

Աշխատեք այս կերպ 15–20 րոպե, իսկ մնացած ժամանակը տրամադրեք վերը նշված մարզումային վարժություններին և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությանը։

Վերջինս կարող է ներառել թիրախային մկանային խմբերը մղելու համար տարբեր շարժումներ՝ ձգումներ, ծանրաձողով և թեթլբելի մեռյալ վերելք, վերևից ծանրաձողի մամլիչ, տարբեր շարժումներ միջուկի մկանների վրա:

Եթե դուք նպատակ չունեք պոմպել հենց kettlebell-ի պոկումը, տեխնիկան յուրացնելուց հետո կարող եք այն օգտագործել որպես փոխարինող կարդիո մարզումների՝ ընդհանուր և ուժային տոկունության զարգացման համար: Աշխատեք ինչպես վերևում, կամ աշխատեք այլ շարժումներով:

Ահա քրոսֆիթ մարզումների մի քանի օրինակներ՝ թեյթլբել պոկումով.

21–15–9

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 21 անգամ, այնուհետև 15 անգամ, ապա 9:

• Kettlebell պոկում (ընտրեք քաշը ձեր հնարավորությունների հիման վրա);
• Ձգումներ հորիզոնական գծի վրա:

12 րոպե աշխատանք

Անընդմեջ մարզվեք առանց հանգստի։ Փորձեք հնարավորինս շատ ռաունդներ փակել 12 րոպեում:

• 6 բուրփի։
• 8 թեթլբելի ցնցում (12 կգ տղամարդկանց համար / 8 կգ կանանց համար):
• 10 թռիչք.