Ինչպես օգտագործել թիավարման մեքենան նիհարելու և տոկունություն ձեռք բերելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք վերլուծում ենք կատարման տեխնիկան և հիմնական սխալները և տալիս ենք մարզման ծրագիր սկսնակների և առաջադեմ մարզիկների համար:

Շատ ժամանակակից ֆիթնես կենտրոններ ունեն թիավարման մեքենաներ, սակայն վազքուղիներն ու էրգոմետրերը շատ ավելի շատ մարդկանց են գրավում: Ամենից հաճախ, քանի որ ֆիթնեսի սիրահարները և մարզիկները պարզապես չգիտեն, թե ինչպես թիավարել և ինչու դա անել: Այնուամենայնիվ, մեքենայական թիավարումն ունի բազմաթիվ առավելություններ և կարող է դառնալ ձեր սիրած սիրտ վարժությունը:

Ինչու՞ եք թիավարման մեքենա անում:

Օգնում է նիհարել՝ առանց հոդերի վնասելու

Թիավարությունը միջին տեմպերով 30 րոպե աշխատանքի համար ծախսում է մոտ 210 կկալ (60 կգ քաշ ունեցող մարդու համար)՝ նույնը, ինչ անշարժ հեծանիվով վարժությունը: Կամ նույնիսկ ավելին: Թիավարման մեքենայի վրա մեկուկես ամսում մարզվելու ընթացքում դուք կարող եք կորցնել մոտ 1 կգ ճարպ և կառուցել 600 գ մկաններ առանց դիետաների:

Վազելն ավելի շատ կալորիաներ է այրում, բայց նաև ցնցում է ոտքերի հոդերը, ինչը կարող է խնդիր լինել ծեր մարդկանց համար, ովքեր ցավում են ծնկների կամ ավելորդ քաշով:

Թիավարության ժամանակ հարվածային բեռ չկա, իսկ մարմնի քաշը ապահովվում է հենց սիմուլյատորի կողմից: Հետևաբար, այս տեսակի սիրտը կատարյալ է ցանկացած տարիքի և քաշի մարդկանց համար:

Ներդաշնակորեն զարգացրեք ամբողջ մարմնի մկանները

Ի տարբերություն անշարժ հեծանիվով վազքի կամ վարժությունների, որոնցում ոտքերը շատ ավելի են աշխատում, քան ձեռքերը, թիավարությունը ներդաշնակորեն մղում է մարմնի վերին և ստորին հատվածները:

Մեկ ամբողջական հարվածով նրանց հաջողվում է աշխատեցնել երկգլուխ մկանները և եռգլուխները, ուսի հոդը ծածկող դելտոիդ մկանները, իսկ մարմնի մկանները՝ մեջքի մամլիչն ու էքստենսորները, տրապեզիան և կռնակի թաղանթը։ Ինչպես նաև ազդրի հետևի ազդրի խմբի, հետույքի, ոտնաթաթի ճկման և էքստրենսորների մկանները:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ 8 շաբաթ մեքենայով թիավարելը մասնակիցների արմունկներում, ուսերում, մեջքի ստորին հատվածում և ծնկներում մեծացնում է պտտող մոմենտը (ուժ × հեռավորությունը) ավելի քան 30%-ով:

Մեկ այլ փորձի ժամանակ մեկուկես շաբաթ դասերը մեծացրել են մեջքի մկանների ուժը 10,7%-ով, իսկ մարմնի ճկման ուժը (որովայնի մկանները)՝ 36,4%-ով։

Կառուցեք տոկունություն

Ինչպես ցանկացած սիրտ վարժություն, թիավարությունը զարգացնում է ընդհանուր տոկունություն և բարելավում սրտանոթային առողջությունը: Նման պարապմունքների արդյունքում դուք կկարողանաք ավելի երկար աշխատել եռանդուն տեմպերով, իսկ առօրյա գործերն այլևս չեն հանգեցնի շնչառության և հոգնածության։

Նպաստել կեցվածքի շտկմանը

Թիավարությունն ամրացնում է մեջքի մկանները և պահանջում է մարմնի բոլոր մկանների սիմետրիկ, կատարյալ հավասարակշռված շարժում, ինչը կարող է ժամանակի ընթացքում հանգեցնել կեցվածքի բարելավմանը: Այսպիսով, մեկ ուսումնասիրության ընթացքում շաբաթական հինգ անգամ թիավարման մեքենայի վրա վեց շաբաթ մարզվելը նվազեցրեց սկոլիոզի Կոբի անկյունը 1,1 °-ով:

Ինչպես կատարել ճիշտ թիավարման մեքենա

Նստեք թիավարման մեքենայի վրա, ոտքերդ տեղադրեք հարթակների վրա և ամրացրեք ժապավենները, որպեսզի դրանք լինեն սպորտային կոշիկների ժանյակների վրայով։ Դուք կարող եք հարմարեցնել հարմարեցված երեսպատումը ձեր ոտքի չափին համապատասխանելու համար:

Բռնեք մարզասարքի բռնակը ուսերի լայնությամբ, ծալեք ձեր ծնկները և նստատեղը մոտեցեք ձեր ոտքերին: Տեղադրեք ձեր սրունքները ուղղահայաց, ձեր մարմինը թեքեք առաջ, որպեսզի ձեր ուսերը լինեն ձեր կոնքերի առջև, ուղղեք և թուլացրեք ձեր ձեռքերը: Այս փուլը կոչվում է գրավում:

Հաջորդը սկսվում է ինսուլտի կամ մահացու վերելքի փուլը: Սեղմեք ձեր կրունկները հենարանի մեջ և ոտքերով մղեք մեքենան՝ ուղղելով ձեր ծնկները և միևնույն ժամանակ մի փոքր թեքելով ձեր մեջքը: Միևնույն ժամանակ ձեռքերը մի լարեք՝ շարժման առաջին փուլում նրանք պարզապես բռնում են բռնակը։

Ոտքերի աշխատանքը որոշում է ձեր ինսուլտի ուժի 70%-ը, այնպես որ փորձեք ուժգին հրել՝ առանց ձեռքերն ու մեջքը օգտագործելու: Միաժամանակ մարմինը պահեք կոշտ ու լարված, մի թուլացրեք մեջքը։

Երբ բռնակը կտրում է ծնկները, թեքեք ձեր ձեռքերը և ուժգին քաշեք այն դեպի մարմինը, թեթևակի հետ թեքվելով: Ծայրահեղ կետում ձեր նախաբազուկները պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ ոտքերը պետք է ամբողջությամբ երկարացվեն: Այս փուլը կոչվում է ինսուլտի ավարտ կամ ելք:

Հաջորդը սկսվում է վերականգնման փուլը կամ վերադարձը: Ձեռքերդ ամբողջությամբ երկարացրեք և մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք՝ կռանալով ազդրի հոդի մոտ: Այնուհետև ծալեք ձեր ծնկները և սահեք առաջ՝ ձեր քաշը կրունկներից տեղափոխելով ոտքի մատների վրա և պահպանելով ձեռքերի և մարմնի դիրքը, մինչև լինեք մեկնարկային դիրքում:

Շարունակեք թիավարել առանց դադարի ծայրահեղություններին: Փորձեք շարժումը դարձնել հարթ և շարունակական։

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել թիավարման մեքենայի վրա մարզվելիս

Թիավարության վատ տեխնիկան ստիպում է ձեզ գերլարվել, խանգարում է ուժեղ կաթվածին և մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Մենք թվարկելու ենք սկսնակների մեծամասնության համար բնորոշ հիմնական սխալները:

Ծնկները թեքելով՝ ձեռքերն ուղղելու համար

Կաթվածի վերջում դուք պետք է նախ ուղղեք ձեր ձեռքերը և միայն դրանից հետո ծալեք ձեր ծնկները: Եթե դուք խախտեք այս հաջորդականությունը, ապա ստիպված կլինեք ձեռքերը գցել ձեր թեքված ծնկների վրա, ինչը պարզապես կխախտի ձեր շարժումը։

Թիավարություն՝ թեքված ձեռքերով

Առաջին փուլում ձեռքերը լիովին երկարացվում և հանգստանում են: Եթե ինսուլտը սկսեք թեքված ձեռքերով և դրանք լարվածության մեջ պահեք, ձեր երկգլուխ մկանները արագ կհոգնեն, և ինսուլտը այնքան հզոր չի լինի, որքան ոտքերն եք օգտագործում:

Թիավարություն թեքված դաստակներով

Ձեր դաստակները ծալելը մեծացնում է սթրեսը ձեր հոդերի վրա և մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Ձեռքերդ հանգիստ պահեք և ձեռքերը նախաբազուկների հետ համահունչ պահեք՝ առանց թեքվելու կամ թեքվելու:

Արմունկները կողքերին բարձրացնելով

Եթե դուք բարձրացնում եք ձեր ուսերը և երկարացնում ձեր արմունկները դեպի կողքերը, ձեր մարմինը լրացուցիչ աշխատանք է կատարում, որն անհարկի հոգնեցնում է ձեր մեջքի և ուսի մկանները՝ առանց որևէ օգուտ տալու:

Համոզվեք, որ ուսերը մինչև ականջները չեն քաշվում, իսկ արմունկներն ավելի մոտ են մարմնին և ինսուլտի ավարտի փուլում դուրս են գալիս մարմնի գծից։

Բեռնախցիկի չափից ավելի երկարացում

Եթե ելքի փուլում շատ հետ եք թեքվում, ապա մեծ ուժ կպահանջվի ձեր մարմինը ուղղահայաց դիրքի բերելու համար: Այս վերադարձի համար պահանջվող էներգիան գերազանցում է ավելի երկար ինսուլտի առավելությունները:

Ոտքերը շատ արագ երկարացնելը

Դուք թեքում եք ձեր ոտքերը և ետ եք քշում, բայց միևնույն ժամանակ բռնակը թողնում եք առջևում և միայն դրանից հետո զտում այն ձեր մեջքով: Նման սխալի դեպքում ոտքերի հարվածից ստացված էներգիայի մի մասը վատնում է։ Համոզվեք, որ մարմինը և ձեռքերը չմնան առջևում, այլ ուղեկցեք շարժումը ձեր ոտքերով։

Մեջքի վաղաժամ ընդգրկումը

Եթե դուք շատ վաղ թեքվում եք ետ, հետևի էքստրենսորները վերցնում են ոտքերի աշխատանքը: Արդյունքում, մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, իսկ թիավարման արդյունավետությունը նվազում է: Այսպիսով, նախ ոտքերով դուրս մղեք և միայն դրանից հետո միացրեք ձեր մեջքը:

Ուժեղ թեք դեպի առաջ

Եթե դուք ամուր թեքեք ձեր մեջքը բռնման փուլում, այնպես, որ ստամոքսը հենվի կոնքերի վրա, իսկ ուսերը դուրս գան ծնկի գծից այն կողմ, մեջքի ստորին հատվածի մկանները ձգվում են և կորցնում լարվածությունը: Հետագա կտրուկ երկարաձգումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը ձեր ծնկներից այն կողմ չեն անցնում, և ձեր մեջքն անընդհատ «լիցքավորված է»։

Ինչ վարժություններ կարելի է անել տեխնիկան սահմանելու համար

Աշխատում են միայն ձեռքերի և մարմնի վրա

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ուղղել ձեռքի սխալները։

Ամբողջովին ուղղեք ոտքերդ, ուղղեք մեջքը և մեկ րոպե աշխատեք միայն ձեռքերով՝ բռնակը քաշելով դեպի կրծքավանդակը։ Ուշադրություն դարձրեք դաստակների դիրքին, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը կամ արմունկները մի տարածեք կողքերին։

Հաջորդ րոպեին գործը միացրեք աշխատանքին։ Համոզվեք, որ ձեր մեջքը շատ թեքված չէ և մնա «լիցքավորված»:

Աշխատել ընդմիջումով

Մեկ այլ ձեռքի վարժություն, որը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես ճիշտ դիրքի հասնել ելքի փուլում:

Կաթված և դադար: Ստուգեք արմունկների, ուսերի և դաստակների դիրքը, մարմնի շեղման անկյունը։ Եթե պատկերացնում եք, որ ձեր մարմինը ժամացույցի սլաքն է, ապա այն պետք է լինի 11 համարի վրա։

Դադարից հետո ուղղեք ձեր ձեռքերը, կատարեք վերադարձ և նոր հարված:

Դադար՝ վերականգնման փուլից առաջ

Այս շարժումը սովորեցնում է սկզբում ուղղել ձեռքերը և միայն դրանից հետո ծալել ծնկները։

Կատարեք ինսուլտ, ապա ուղղեք ձեռքերը, մի փոքր թեքեք մարմինը և դադար տվեք 1-2 վայրկյան: Դրանից հետո ավարտեք վերականգնման փուլը և կատարեք ևս մեկ կաթված: Կրկնել 10 անգամ։

Շարժվեք միայն ոտքերով

Այս վարժությունը օգտակար է նրանց համար, ովքեր դժվարությամբ են զգում ոտքերի շարժումը և աշխատում են հիմնականում մեջքով և ձեռքերով։

Ուղղեք ձեր ձեռքերը, ամրացրեք ձեր մեջքի դիրքը և աշխատեք միայն ձեր ոտքերով, հրելով և մոտենալով հետ: Կատարեք այս հարվածներից 10-ը:

Ինչ անել, եթե ձեր մեջքը ցավում է թիավարման մեքենայի վրա մարզվելուց

Քանի որ թիավարումը մեծ սթրես է առաջացնում մեջքի էքստրենսորների վրա, եթե գոտկատեղի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ուշադիր սկսեք նիստը և հետևեք սենսացիաներին: Թեքեք 20 րոպեից ոչ ավելի՝ առանց կանգ առնելու, ապա ընդմիջեք և մի քանի ձգումներ արեք։

Ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը

Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը ձեր ծնկների տակ և դրանք ավելի մոտեցրեք ձեր կրծքավանդակին, որպեսզի ձեր կոնքը դուրս գա հատակից: Սեղմեք ձեր կոնքերը դեպի ստամոքսը և պահեք այդ դիրքում 30 վայրկյան: Այնուհետև ոտքերը վերադարձրեք հատակին, մի փոքր հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ։

Մեջքը ձգվում է ծնկների վրա

Չորեք ոտքի վրա դրեք, ծնկները դրեք կոնքերի տակ, ափերը՝ ուսերի տակ: Այնուհետև ետ մղեք կոնքը և նստեք կրունկների վրա, իջեցրեք գլուխը։ Այս դիրքում անցկացրեք 30 վայրկյան: Զգացեք, որ ձեր մեջքն ու ուսերը ձգվում են:

Ձգվում է որովայնը

Պառկեք ստամոքսի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը: Հենվելով ձեռքերի վրա՝ բարձրացրեք կուրծքը գորգից և գլուխը ձգեք դեպի առաստաղը։ Մի բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը ձեր ականջներին: Զգացեք, որ փորը ձգվում է: Այս դիրքում անցկացրեք 30 վայրկյան, կուրծքն իջեցրեք հատակին, մի փոքր հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ։

Ինչպես օգտագործել թիավարման մեքենան տաքանալու համար

Թիավարությունը հիանալի միջոց է տաքանալու նախքան ուժային բեռները: Թիավարման մեքենայի վրա աշխատելը նրբորեն կջերմացնի ամբողջ մարմինը, կակտիվացնի ազդրի և ոտքերի մկանները, «կբացվի» հետույքը և տաքացնի մեջքի, ձեռքերի և ուսերի մկանները:

Սկսելու համար կատարեք հոդային տաքացում և դինամիկ ձգում ստորև ներկայացված տեսանյութից.

Դրանից հետո նստեք սիմուլյատորի վրա և շարեք 5-7 րոպե խոսակցական արագությամբ, երբ կարող եք շարունակել զրույցը առանց շունչ քաշելու:

Ինչպես օգտագործել թիավարման մեքենան տոկունություն զարգացնելու համար

Ստորև բերված են մարզիչներ Թերի Օ'Նիլի և Ալեքս Սքելթոնի երկու հիանալի սիմուլյատոր ծրագրերը.

• Հիմնական կոնդիցիոներների ուսուցում հարմար է նրանց համար, ովքեր վարում են նստակյաց կենսակերպ և երկար ժամանակ չեն զբաղվում սպորտով և ֆիթնեսով: Դա կօգնի ձեզ աստիճանաբար հարմարվել բեռներին և 8-12 շաբաթվա ընթացքում սեանսները հասցնել 30 րոպե շարունակական թիավարման:
• Թիավարում 20 կամ 40 րոպե օգտակար է նրանց համար, ովքեր արդեն տիրապետում են տեխնիկային, ձգտում են բարձրացնել իրենց կատարողականությունը և պատրաստ են կանոնավոր պարապել շաբաթական 3-ից 5 օր:

Հիմնական կոնդիցիոներների ծրագիր

Ծրագրի ողջ ընթացքում դուք կաշխատեք սրտի առավելագույն հաճախականության 75%-ով (HRmax):

Այս ցուցանիշը հաշվարկելու համար օգտագործեք բանաձևը. 220 - տարիքը = HRmax … Օրինակ, եթե դուք 30 տարեկան եք, ձեր HRmax-ը կկազմի 190 bpm, իսկ HRmax-ի 75%-ը՝ 142 bpm:

Եթե դուք չեք հետևում ձեր սրտի բաբախյունին ապարանջանի կամ կրծքավանդակի ժապավենի միջոցով, օգտագործեք ձեր սենսացիաները որպես ուղեցույց. աշխատեք խոսակցական տեմպերով: Դուք կարող եք գերազանցել այն, երբ ուժ ու ցանկություն ունեք։

Պարբերաբար մարզվեք՝ շաբաթական 3-4 անգամ՝ մարզումների միջև հանգստի օրով։ Սկսեք առաջին քայլից և անցեք հաջորդին միայն այն ժամանակ, երբ նախորդն իրեն հարմարավետ է զգում.

1. Մեկ րոպե թիավարում, 30 վայրկյան հանգիստ՝ 5 պտույտ … Յուրաքանչյուր դաս ավելացրեք մեկ շրջան, մինչև հասնեք ութին: Այնուհետեւ անցեք հաջորդ քայլին:
2. Երկու րոպե թիավարում, 30 վայրկյան հանգիստ՝ 5 պտույտ … Նույն կերպ ութին ավելացրեք մեկ շրջան։
3. Երեք րոպե թիավարում, 30 վայրկյան հանգիստ՝ 5 պտույտ … Նույնը, ինչ առաջին երկու քայլերում:
4. Չորս րոպե թիավարություն, 30-60 վայրկյան հանգիստ՝ 4 պտույտ … Աստիճանաբար ավելացրեք մեկ շրջան, մինչև հասնեք յոթի:
5. 5 րոպե թիավարում, 30-60 վայրկյան հանգիստ՝ 4 պտույտ … Բարձրացրեք մինչև յոթ շրջանակ և անցեք հաջորդ քայլին:
6. Ավելացրեք շարունակական գործարկման ժամանակը ավելի արագ, քան նախորդ քայլերը: Օրինակ՝ փորձեք կատարել 4 պտույտ 7,5 րոպեանոց թիավարումով՝ դրանց միջև մի փոքր հանգստանալով, հաջորդ մարզմանը` երեք պտույտ 10 րոպեանոց կամ երկու պտույտ 15 րոպեանոց: Երբ հասնեք անընդմեջ աշխատանքի 20 րոպեին, սկսեք ավելացնել 2 րոպե յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, մինչև հասնեք առանց ընդմիջման թիավարման 30 րոպեի:

Թիավարում 20 կամ 40 րոպե

Այս ծրագիրը տևում է ինը շաբաթ և բաժանված է նախապատրաստման, զարգացման և ամրապնդման ժամանակաշրջանների։ Նրանցից յուրաքանչյուրում բեռը աստիճանաբար մեծանում է։

Ծրագիրը նախատեսված է շաբաթական 3-5 օր պարապելու համար։ Եթե դուք կազմակերպում եք շաբաթական երեք սեանս, կատարեք առաջին երեք մարզումները և անցեք հաջորդ շաբաթ:

Ինչ վերաբերում է մարզումների ժամանակին, ընտրեք ծրագիր՝ հիմնված ձեր հնարավորությունների վրա: Ստորև բերված ֆայլերում դուք կգտնեք աղյուսակներ՝ մարզումների ժամանակացույցով.

Ինչպես համատեղել թիավարությունը այլ վարժությունների հետ

Դուք կարող եք համատեղել թիավարությունը ուժային մարզումների և սիրտային այլ տեսակների հետ:

Նման մարզումները իսկապես շատ կալորիաներ են այրում, մղում են ուժի դիմացկունություն և խնայում են ժամանակը, բայց միևնույն ժամանակ դրանք հարմար են միայն առողջ մարդկանց համար, առանց ավելորդ քաշի և թիավարման և ուժային մարզումների փորձով:

Մենք կտրամադրենք մի քանի տարբերակ CrossFit-ից:

Թիավարություն չիպեր

Կատարեք անընդմեջ, եթե հնարավոր է առանց հանգստի.

• 50 օդային squats;
• 25 թիավարման կալորիա;
• 40 ռուսական kettlebell ճոճանակներ;
• 20 թիավարման կալորիա;
• 30 ծալում մեկ մամուլում;
• 15 թիավարման կալորիա;
• 20 հրում;
• 10 թիավարման կալորիա;
• 10 բուրփի։

Squat համալիր

Դա արեք որքան հնարավոր է արագ.

• 150 օդային squats;
• 2000 մ թիավարություն;
• 150 օդային squats.