Ինչպես հաշվարկել ձեր օրական կալորիականությունը՝ նիհարելու և ինքներդ ձեզ չվնասելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ճիշտ սնվելը և կալորիաների կրճատումը նիհարելու ամենաանվտանգ և վստահ միջոցն է: Բայց քանի՞ կիլոկալորիա վերցնել ուղենիշի համար: Ամեն ինչ կախված է ձեր սեռից, տարիքից, քաշից, հասակից և ֆիզիկական ակտիվությունից: Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես հաշվարկել ձեր անձնական օրական կալորիաների ընդունումը: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի հանրահաշվի տարրական գիտելիքներ և 10 րոպե ժամանակ:

Մենք հաշվարկում ենք կալորիաների անհրաժեշտությունը

Առաջին փուլում մենք հաշվարկում ենք բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) - կալորիաների քանակը, որոնք մարմինը պետք է ստանա օրվա ընթացքում հանգստի ժամանակ նորմալ գործելու համար: Այսինքն՝ սա այն էներգիայի քանակն է, որը օրական ծախսվում է շնչելու, սնունդը մարսելու, հյուսվածքների վերականգնման ու աճի, ինչպես նաև արյան շրջանառության համար։ Այս մեծությունը կարող է որոշվել երկու եղանակով` Հարիս-Բենեդիկտ հավասարման և Միֆլին-Սենտ Ջեոր հավասարման միջոցով:

Օրինակ՝ 27, 78 (30 տարեկան երիտասարդ, 1,8 մ հասակով և 90 կգ քաշով) և 25, 71 (25 տարեկան աղջիկ՝ 1, 65 մ հասակով և կշռով) մի քանի երիտասարդների. 70 կգ): ԱՀԿ-ի սահմանումների համաձայն՝ նրանք ունեն ավելորդ քաշ կամ նույնիսկ նախագիրություն: Հագուստի մեջ, իհարկե, դա այնքան էլ նկատելի չէ, բայց կողքերի «ականջները» թույլ չեն տա ստել։

Harris Formula - Բենեդիկտ

Ֆրենսիս Գանո Բենեդիկտը ամերիկացի քիմիկոս, ֆիզիոլոգ և սննդաբան է, նյութափոխանակության արագության և թթվածնի սպառման ուսումնասիրության առաջամարտիկներից մեկը: 1919 թվականին նա հրատարակեց «Մարդու բազալ նյութափոխանակության կենսաչափական ուսումնասիրությունը» գիտական աշխատությունը, որը հետագայում դարձավ բացարձակ դասական իր ոլորտում։ Աշխատանքի համահեղինակել է Ֆրենսիսի հայրենակից, բուսաբան Ջեյմս Արթուր Հարիսը։ Գիտնականները հայտարարել են, որ BMR-ի մոտավոր արժեքը կարելի է որոշել՝ ելնելով մարմնի մակերեսից, և առաջարկել են համապատասխան բանաձև։

1984 թվականին փոփոխություններ են կատարվել սկզբնական հաշվարկներում։ Ի դեպ, օրական կալորիաների ընդունման շատ առցանց հաշվիչներ չեն լսել այդ ճշգրտումների մասին։ Մենք կտրամադրենք թարմացված տարբերակը։ Պարզապես կարդացեք այն և ժամանակ տրամադրեք հաշվել:

Հաշվարկ տղամարդկանց համար՝ 88, 362 + (13, 397 × քաշ [կգ]) + (4, 799 × հասակ [սմ]) - (5, 677 × տարիք [տարի]):

Կանանց համար հաշվարկ՝ 447, 593 + (9, 247 × քաշ [կգ]) + (3098 × հասակ [սմ]) - (4, 33 × տարիք [տարի]):

Վստահության միջակայքը 95% վստահության մակարդակով կազմում է ± 213,0 կկալ / օր տղամարդկանց համար և ± 201,0 կկալ / օր կանանց համար:

Mifflin's Formula - Geora

Այս բանաձեւը ստեղծվել է 1990 թվականին՝ վերջին 100 տարիների ընթացքում փոխված ապրելակերպին համապատասխան։

Հաշվարկ տղամարդկանց համար՝ 5 + (10 × քաշ [կգ]) + (6, 25 × հասակ [սմ]) - (5 × տարիք [տարի]):

Կանանց համար հաշվարկ՝ (10 × քաշ [կգ]) + (6, 25 × հասակ [սմ]) - (5 × տարիք [տարի]) - 161։

Ենթագումարներ

Ինչպես տեսնում եք, տարբեր մոտեցումները մի փոքր տարբեր արդյունքներ են տալիս: Ո՞ր բանաձևը պետք է նախընտրեք: Պատասխանի համար դիմեցի մասնագետներին՝ ընկերության աշխատակիցներին։

Նատալյա Նեֆեդովա Սննդաբան, սննդաբան, հոգեբան, գիտական աշխատությունների հեղինակ։ Կան շատ ավելի շատ բանաձևեր (օրինակ, Բժշկության հավասարումների ինստիտուտ, Դանովսկու հավասարում և այլն) օրական կալորիականության սահմանաչափը որոշելու համար, և դրանցից յուրաքանչյուրն յուրովի օգտակար է սննդաբանի համար:

Օրինակ, ես օգտագործում եմ առանձին բանաձեւեր հիվանդանոցում հիվանդին գնահատելիս: Ցանկացած լուրջ հիվանդություն սթրես է, որը մեծացնում է նյութափոխանակությունը և, որպես հետևանք, կալորիաների ծախս: Էլ չենք խոսում, որ հիվանդը ջերմություն ունի: Կան բանաձևեր, որոնք չի կարելի օգտագործել գեր կամ ավելորդ քաշ ունեցող հիվանդների համար: Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւը դրանցից միայն մեկն է։ Նա գերագնահատում է օրական կալորիականության սահմանաչափը 5-15%-ով (իսկ 65-ից բարձր տղամարդկանց համար, ընդհակառակը, թերագնահատում է):

Այս պահին հետազոտողները հակված են կարծելու, որ Mifflin-Geor և WHO բանաձևերը տալիս են այն արդյունքը, որն ամենամոտն է ճշմարտությանը։ Այս խառնուրդները պետք է օգտագործեն միայն նորմալ մարմնի քաշ ունեցող առողջ մարդիկ: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ եմ տալիս ձեռք բերված արժեքը համադարման չհամարել։ Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք կարող են ազդել նյութափոխանակության վրա՝ այն տեղափոխելով այս կամ այն ուղղությամբ, օրինակ՝ դեղամիջոցները, մկանային զանգվածը, կծու սնունդը, ծխելը և այլն։Ձեր օրական կալորիականության սահմանաչափը հաշվարկելը ընդամենը մեկ գործիք է, որը կօգնի ձեզ պահպանել մարզավիճակը և առողջությունը:

Ի դեպ, Նատալիան ավարտել է ՄակԳիլ համալսարանը (Կանադա) և արդեն ինը տարի աշխատում է իր մասնագիտությամբ։ Եկեք օգտագործենք նրա խորհուրդները և կանգ առնենք Mifflin - Saint-Geor հավասարման վրա: Անցնենք երկրորդ քայլին։

Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության համար փոխհատուցումներ կատարելը

Ինչքան էլ ուզում ենք հավերժական շաբաթ օրը, դա լինում է շաբաթը մեկ անգամ։ Իսկ մնացած ժամանակ մենք աշխատում ենք, տնային գործեր ենք անում ու, առհասարակ, հաղթահարում ծուլությունը։ Սա պահանջում է ուժեր, որոնք պետք է հաշվի առնվեն էներգիայի սպառման ընդհանուր քանակի մեջ: Դրա համար կիրառվում են ուղղիչ գործոններ.

• 1, 2 - եթե ձեր ակտիվությունը հիմնականում կրճատվում է մահճակալից բազմոց տեղափոխվելու վրա.
• 1, 375 - եթե դուք ավելի ակտիվ եք և խեղդում եք ձեր խիղճը շաբաթական 1-ից 3 անգամ թեթև մարզումներով.
• 1, 55 - եթե ձեզ խորթ չէ չափավոր սպորտը շաբաթական 3-ից 5 անգամ;
• 1, 725 - եթե շաբաթական 6-7 անգամ ծանրաբեռնված եք ծանր մարզումներով;
• 1, 9 - եթե տալիս եք ձեր լավագույնը (ֆիզիկապես աշխատեք, օրական երկու անգամ մարզվեք, ուժային վարժություններ կատարեք):

Ենթադրենք, որ մեր հորինված կերպարները տիպիկ գրասենյակային աշխատողներ են: Նրանց նստակյաց ապրելակերպը համապատասխանում է առաջին կետին. Մենք դա կօգտագործենք մեր հաշվարկներում։

Բայց ինչպե՞ս եք խելամտորեն կառավարում այս թվերը: Եկեք հիմա բացատրենք.

Կալորիաների ընդունման նվազեցում

Մենք բոլորս չափահաս ենք և գիտակցում ենք այն փաստը, որ քաշի չափազանց կտրուկ կորուստը կվատթարացնի առողջության վիճակը, հատկապես, եթե այն ամենևին էլ սիբիրյան չէ։ Դուք պետք է աստիճանաբար նիհարեք, որպեսզի ձեր մարմինը չհայտնեք սթրեսի մեջ: Այսպիսով, ինչքա՞ն պետք է կրճատել ռացիոնալը: Խորհրդատվության համար կրկին կդիմենք մասնագետների։

Դիետոլոգների կողմից օգտագործվող ամենապարզ կանոնը (առնվազն Հյուսիսային Ամերիկայում) օրական մինուս 500 կալորիա է կամ շաբաթական 3500 կալորիա: Նման պակասը կբերի շաբաթական 500 գ ճարպային զանգվածի կորստի։ Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում նիհարել վեց ամսվա ընթացքում: Այնուհետև վերահաշվարկվում է օրական կալորիականության սահմանաչափը և քաշը պահպանվում է ևս վեց ամիս: Անհրաժեշտության դեպքում ալգորիթմը կրկնվում է: Այսպիսով, 250-500 գ (կախված մարմնի սկզբնական քաշից) շաբաթական առավելագույն անվտանգ քաշի կորուստն է։ Այս ցուցանիշը գերազանցելը նշանակում է մկանային զանգվածի և ջրի կորուստ: Կրկին, սա համադարման չէ: Նյութափոխանակությունը փոխվում է և անընդհատ ու արագ կբարձրանա, եթե մարդը, բացի սննդակարգի փոփոխություններից, պարբերաբար մարզվի։ Ուստի այս ցուցանիշը նույնպես փոփոխության կարիք կունենա։ Այս կանոնը խորհուրդ եմ տալիս ինքներդ օգտագործել նրանց համար, ում համար ցանկալի քաշի կորուստը 5 կգ ճարպային զանգվածից ոչ ավել է։ Մնացածը, ցավոք, թե բարեբախտաբար, ավելի լավ է դիմել մասնագետի։ Ավելացնեմ նաև, որ օրական 1200 կկալ-ից պակաս չի կարելի օգտագործել։ Սա, անկասկած, կհանգեցնի ինչպես միկրո, այնպես էլ մակրոէլեմենտների պակասի:

Նատալյա Նեֆեդովա

Մենք հասկանում ենք, որ մեր հորինված զույգը պետք է նվազեցնի օրական կալորիաների ընդունումը հետևյալ ցուցանիշներով.

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ստացված թվերը ավելի քիչ են, քան հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը, և աղջիկը սովորաբար մոտեցել է օրական 1200 կկալին: Սա կարող է վտանգավոր լինել՝ մարմինը այրելու է մկանային զանգվածը։ Հետևաբար, մեր հերոսները պետք է ավելացնեն իրենց օրական կալորիաների ընդունումը մինչև BMR մակարդակը, թող քաշի կորուստը մի փոքր դանդաղ գնա:

Եթե մեր երիտասարդներն ավելի ակտիվ լինեին, նրանց օրական կալորիականության պահանջը կունենար հետևյալ տեսքը.

Հանեք 500 կկալ և ստացեք BMR-ից բարձր արժեքներ.

Ինչպես հետևել ձեր սննդակարգին

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր սննդի օրագիր են պահում, ավելի խստորեն են հետևում իրենց սննդակարգին և ավելի արագ են կորցնում ճարպերը, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում: Հստակ պատկերացում ունենալով ստամոքս ուղարկվող սննդի կալորիականության մասին՝ ավելի հեշտ է հավաքվել և ժամանակին փակել բերանը։

Գրանցեք յուրաքանչյուր կերակուր ձեր օրագրում և հաշվարկեք ընդհանուր կալորիականությունը: Պետք չէ անգիր հիշել բոլոր ապրանքների էներգետիկ արժեքը:Բավական է իմանալ հայտնի ուտեստների կալորիականության մասին, պատկերացնել 200 կալորիա նկարներում կամ ֆիքսել «Ինչ տեսք ունի 2000 կալորիա» տեսահոլովակի կարևորագույն պահերը։ Թեև, իհարկե, ավելի հեշտ է ձեռքի տակ պահել էլեկտրոնային կալորիաների հաշվիչը, օրինակ՝ Dialife-ը iOS-ի համար:

Եզրակացություն

Եզրափակելով՝ ես կարծիք կհայտնեմ՝ առողջ սնվելու թեմայով Lifehacker-ի բազմաթիվ հրապարակումների հեղինակ, որը նշել է. «Բոլոր բանաձեւերն ունեն սխալներ։ Պարզապես այն պատճառով, որ դրանք ընդհանրացնում են բոլոր մարդկանց։ Իսկ անձնական նյութափոխանակության մակարդակը անհատական է։ Դա կախված է ինչպես ֆիզիկական ձևից, այնպես էլ ժառանգականությունից: Էլ չենք խոսում այն մասին, որ, օրինակ, կծու սնունդը մեծացնում է նյութափոխանակությունը։ Բանաձևը բանաձև է, բայց այս ամենը զուտ անհատական է»:

Հետևաբար, դուք չպետք է հաշվի առեք օրական կալորիաների ընդունման հաշվարկը «դիետիկ հաբերի» համար. այն կարող է պարզապես չաշխատել ձեր ֆիզիոլոգիական բնութագրերի և առողջական վիճակի պատճառով: Արժե փորձել, բայց եթե ձեզ ավելի վատ է զգում, կամ եթե արդյունք չկա, պետք է դիմել սննդաբանի օգնությանը։