16 սովորություն, որոնք հեշտացնում են առավոտյան արթնանալը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գիտնականները ձեզ ասում են, թե ինչպես կարգավորել ներքին ժամացույցի կարգավորումները, որպեսզի բավականաչափ քուն ստանաք և զգաք թարմություն:

1. Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց երկու ժամ առաջ։

«Քնելուց երկու ժամ առաջ ուղեղի գերխիազմատիկ միջուկը ազդանշան է ուղարկում սոճու գեղձին՝ սկսելու մելատոնին արտադրել», - ասում է Կոլումբիայի համալսարանի կլինիկական հոգեբանության պրոֆեսոր Մայքլ Տերմանը: «Այս հորմոնն օգնում է վերահսկել քուն-արթուն ցիկլերը»: Իսկ էկրաններից վառ լույսը նվազեցնում է օրգանիզմում մելատոնինի մակարդակը մոտ 22%-ով։

2. Նվազեցրեք կապույտ լույսի ազդեցությունը

Եթե ձեզ դեռ պետք է երեկոյան համակարգչից օգտվել, տեղադրեք ծրագիր, որը կփոխի էկրանի գունային ջերմաստիճանը ավելի տաք երանգների: Դրանցից մեկը՝ f.lux-ը, հաշվի է առնում արևածագի և մայրամուտի ժամերը ձեր ժամային գոտում և լայնության մեջ: Կամ ուղղակի մթնեցրեք էկրանը 50%-ով։ Գիտնականները կարծում են, որ կապույտ լույսի այս քանակությունը չի խանգարի քունը:

Արժե նաև փոխել բնակարանի լամպերը նրանց համար, ում ջերմությունն ըստ գունային ջերմաստիճանի սանդղակի 2700-3000 Կ է: Ընտրեք շիկացած կամ LED լամպեր տաք սպիտակ լույսով:

3. Գիշերը պինդ փակեք վարագույրները

Իսկ արթնանալուց անմիջապես հետո բացեք դրանք։ Իդեալում, դուք պետք է անցնեք կատարյալ խավարից դեպի պայծառ լույս: «Ձեր հորմոնների մակարդակը կբարձրանա, և դուք ավելի արագ կարթնանաք», - ասում է Քրիստոֆեր Ուինթերը, Մարթա Ջեֆերսոնի քնի բժշկության կենտրոնի գլխավոր բժիշկը:

4. Արթնանալուց հետո մնացեք լույսի ներքո

Սա ներքին ժամացույցին կհամոզի, որ ժամանակն է, որ մարմինը արթնանա։ Դուրս եկեք մի քանի րոպեով: Իսկ ցուրտ սեզոնին, երբ առավոտը դեռ մութ է, ձեռք բերեք լուսաթերապիայի լամպ: Ըստ Թերմանի՝ արթնանալուց անմիջապես հետո պայծառ լույսի կարճ ազդեցության ազդեցությունը բարելավում է հաջորդ գիշեր քնելը։

5. Քնելուց առաջ լոգանք ընդունեք

Քնելուց առաջ մարմնի ջերմաստիճանը բնականաբար նվազում է։ Եթե դուք հատուկ բարձրացնեք ջերմաստիճանի տարբերությունը (լոգարանում տաք է, իսկ դրանից հետո՝ զով), ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել։ Այսպիսով, թրմեք տաք ջրի մեջ առնվազն 15 րոպե, ապա հագեք ձեր թեթև գիշերազգեստը և պառկեք։

6. Քնել զով ջերմաստիճանում

Մարմնի ավելի ցածր ջերմաստիճանի դեպքում քունն ավելի խորն է: Ամերիկյան National Sleep Foundation-ի տվյալներով՝ քնի համար օդի օպտիմալ ջերմաստիճանը 16-19 ℃ է։ Եթե սենյակը շատ շոգ է, և դուք չեք ցանկանում քնել բաց պատուհանով, գնեք սառեցնող անկողնային պարագաներ։

7. Գիշերը գուլպաներ հագեք։

Քնի ժամանակ մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է։ Օգնեք ձեր մարմնին արագացնել այս գործընթացը և, համապատասխանաբար, քնել՝ գիշերը գուլպաներ հագնելով։ Եթե ոտքերը տաք են, մարմինը կփորձի սառեցնել դրանք՝ ընդլայնելով անոթները և արյունն ուղղելով դեպի վերջույթները։ Արդյունքում, հիմնական մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի ավելի արագ:

8. Արթնանալուց հետո տաքացեք

Առավոտյան մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է. սա մեզ պատրաստում է արթնության: Օգնեք ձեր մարմնին մի քանի պարզ վարժություններով: Իսկ եթե ամռանը քնում եք օդորակիչով, կարգավորեք այն այնպես, որ այն անջատվի ահազանգից անմիջապես առաջ։

9. Միաժամանակ զբաղվեք սպորտով

Ֆիզիկական ակտիվությունն ընդհանուր առմամբ օգնում է ավելի լավ քնել: Եվ եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք միևնույն ժամանակ, ձեր ներքին ժամացույցը սովոր է օգտագործել այն որպես ազդանշան՝ ձեզ ասելու, թե որքան ժամանակ է անցել քնելուց:

10. Մարզվել քնելուց մի քանի ժամ առաջ։

Խուսափեք ինտենսիվ գործունեությունից անմիջապես քնելուց առաջ: Սրտի բաբախյունը, ջերմությունը և ադրենալինի մակարդակը կդժվարացնեն քնելը: Փորձեք մի քանի ժամ պահել մարզումների և քնի միջև։

11. Բարձրացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը

ԱՄՆ Ազգային քնի հիմնադրամի կողմից անցկացված հարցման համաձայն՝ մարդիկ ավելի լավ են քնում ինտենսիվ վարժությունների օրերին։ Ենթադրվում է, որ դրանց ընթացքում մկաններում արտազատվում են երկու տեսակի ցիտոկիններ, որոնք առաջացնում են քնկոտություն։

12. Նախաճաշեք արթնանալուց անմիջապես հետո

Օրվա և գիշերվա ցիկլերը փոխվում են՝ կախված նրանից, թե երբ ենք ուտում: Բացի այդ, արթնանալուց անմիջապես հետո նախաճաշելը կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը:

13. Ամեն օր կերեք նույն ժամին

Սա նույնն է, ինչ մարզումների դեպքում. մարմինը հիշում է, թե որքան ժամանակ պետք է անցնի ուտելու և քնելու միջև: Կարևոր չէ, թե կոնկրետ որ ժամին եք ուտում: Հիմնական բանը ամեն օր հավատարիմ մնալն է նույն ռեժիմին:

14. Ծանր ընթրիք մի կերեք։

Քնելուց առաջ չափից շատ ուտելը կհանգեցնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացմանը և թույլ կտա ձեզ չքնել: Դուք կարող եք ուտել ինչ-որ բան ունենալ, բայց մի չափազանցեք:

15. Խոսեք ձեր բժշկի հետ մելատոնին ընդունելու մասին:

Այն գալիս է հաբերի տեսքով: Նրանք կարգավորում են օրգանիզմում մելատոնին հորմոնի մակարդակը, սակայն դրանք չեն կարող անընդհատ ընդունվել։ Օգտագործեք դրանք, եթե ձեր ցիրկադային ռիթմերը շարքից դուրս են, օրինակ՝ ժամային գոտիները փոխելուց հետո: Բայց մինչ այն ընդունելը, անպայման ճշտեք ձեր բժշկի հետ:

16. Երեկոյան խորտիկ կերեք ածխաջրերով հարուստ մթերքներ:

Ըստ հետազոտողների՝ նման խորտիկներն օգնում են կարգավորել մարմնի ներքին ժամացույցը։ Բանն այն է, որ ածխաջրերը հրահրում են ինսուլինի արտադրությունը, որն ազդում է PER2 գենի վրա, որը կարգավորում է քունը։ Այսինքն՝ ածխաջրածին մթերքներ ուտելուց հետո ձեզ քնկոտություն կզգաք։

Կերեք հացահատիկը կաթով. Այս համադրությունը պարունակում է և՛ ածխաջրեր, և՛ տրիպտոֆան, որոնցից օրգանիզմում սինթեզվում են սերոտոնինը և մելատոնինը։ Կամ կեռաս. դրանք պարունակում են նաև ածխաջրեր և մելատոնին: