16 ամենաառողջ մրգերն ու հատապտուղները, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ մնալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարբերաբար կերեք դրանք՝ պաշտպանվելու սրտի կաթվածից, Ալցհեյմերի և քաղցկեղից:

Մասնագետները ապացուցել են մրգերի և բանջարեղենի սպառումը և սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկը. համախումբ հետազոտությունների մետա-վերլուծություն, որ մրգերը 7%-ով նվազեցնում են կորոնար անոթային հիվանդության ռիսկը: Եվ պտուղները խանգարում են շաքարային դիաբետի զարգացմանը Մրգերի օգտագործումը և 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը. արդյունքներ երեք հեռանկարային երկայնական խմբերի ուսումնասիրությունների և միզաքարային հիվանդությունների արդյունքում: CLU Working Group-ի վերանայումն օգնում է նվազեցնել ավելորդ քաշը: Մրգերի սպառման ազդեցությունը մարմնի զանգվածի ինդեքսի և քաշի կորստի վրա ավելորդ քաշի և գեր դիետիկների նմուշում, որոնք ներգրավված էին քաշի կորստի միջամտության և արյան բարձր ճնշման փորձարկումներում: Մրգերի և բանջարեղենի սպառման ազդեցությունը պլազմայի հակաօքսիդանտների կոնցենտրացիաները և արյան ճնշումը. պատահականորեն վերահսկվող փորձարկում, որն ավելի առաձգական է դարձնում արյան անոթները:

Մեծ Բրիտանիայի Առողջապահության ազգային ծառայությունը խորհուրդ է տալիս ամեն օր ուտել հինգ բաժին միրգ և բանջարեղեն: Դա միանգամից մոտավորապես 80 գրամ է կամ թենիսի գնդակի չափ խնձոր: Փոխարինեք ձեր սիրած մրգերի միջև՝ ձեր առավելություններից առավելագույնը ստանալու համար:

8 ամենաառողջ մրգերը

1. Կիտրոն

Այս միրգը հարուստ է վիտամին C-ով, կիտրոնաթթուով և ֆլավոնոիդներով։ Վերջիններս հակաօքսիդանտներ են, որոնք կանխում են քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների զարգացումը Կիտրոնից ֆլավոնոիդների որոշման վրա նմուշի նախնական մշակման և արդյունահանման ազդեցության համեմատական ուսումնասիրության մեջ:

Վիտամին C-ն պաշտպանում է օքսիդատիվ սթրեսից։ Այսպես են կոչվում բջիջների ոչնչացումը վնասակար նյութերի՝ ազատ ռադիկալների կողմից։ Եթե դրանք չափազանց շատ լինեն, օրգանիզմն արագ կծերանա։

Կիտրոնը հատկապես օգտակար է սրտի համար. այն նվազեցնում է խոլեստերինի ցիտրուսային ֆլավոնոիդները և լիպիդային նյութափոխանակությունը և արյան ճնշումը: Իսկ կիտրոնի պոլիֆենոլների վերաբերյալ հետազոտությունները, որոնք ճնշում են սննդակարգից առաջացած գիրությունը՝ մկների սպիտակ ճարպային հյուսվածքի բետա-օքսիդացման մեջ ներգրավված ֆերմենտների մՌՆԹ-ի մակարդակի բարձրացման միջոցով, ցույց են տվել, որ պտուղը արտադրում է հատուկ ֆերմենտներ, որոնք ոչնչացնում են ճարպային հյուսվածքը:

Կիտրոնաթթուն նույնպես օգնում է Կարո՞ղ է կիտրոնի հյութը լինել կալիումի ցիտրատի այլընտրանք՝ հիպոցիտրատուրիա ունեցող հիվանդների մոտ միզուղիների կալցիումային քարերի բուժման համար: Ուրոլիտիասի բուժման հեռանկարային պատահական ուսումնասիրություն:

2. Նարնջագույն

Մեկ միջին նարինջը պարունակում է վիտամին C-ի ձեր ամենօրյա արժեքի 139%-ը և մանրաթելերի 20%-ը: Այն նաև պարունակում է բազմաթիվ B վիտամիններ՝ թիամին և ֆոլաթթու:

Իր հատկություններով նարինջը նման է կիտրոնի։ Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նարինջը նույնիսկ ավելի լավ է կանխում երիկամներում քարերի առաջացումը, քան կիտրոնը։ Ցիտրուսային մրգերը, հատկապես նարինջը և գրեյպֆրուտը, նվազեցնում են ինսուլտի ռիսկը կանանց մոտ։

Նաև պտուղն օգնում է գեղձին ներծծվել աղիներում՝ կանխելով անեմիայի առաջացումը։

3. Բանան

Մեկ միջին չափի բանանը պարունակում է բանանի RDA-ի 23%-ը, հումքը, կալիումի սննդային փաստերը: Այս հանքանյութն օգնում է սրտին ճիշտ աշխատել։ Երբ կալիումը ցածր է, նատրիումի և կալիումի ընդունման վտանգը ձախ փորոքի զանգվածի հետ փոխկապակցվելու վտանգը. կորոնար անոթների ռիսկի զարգացումը սրտի իշեմիկ հիվանդության երիտասարդ չափահասների մոտ աճում է 49%-ով: Եվ կարող են զարգանալ նաև հիպերտոնիա, օստեոպորոզ և միզաքարային հիվանդություն։

Բանանը հարուստ է դանդաղ ածխաջրերով և պեկտինով, որոնք նորմալ են պահում արյան շաքարի մակարդակը: Դիմացկուն օսլա. ազդեցությունը հետճաշից հետո գլիկեմիայի, հորմոնալ արձագանքի և արյան հագեցման վրա: Նաև աղիներում գտնվող օգտակար բակտերիաները սնվում են պեկտինով, որը մեզ պաշտպանում է խոցերից և մարսողական համակարգի այլ հիվանդություններից։

Բանանը շատ սննդարար է և, հետևաբար, համարվում է բանանի լավագույն աղբյուրներից մեկը՝ որպես էներգիայի աղբյուր մարզումների ժամանակ. էներգիայի նյութափոխանակության մոտեցում վարժությունից առաջ:

4. Գրեյպֆրուտ

Գրեյպֆրուտը հարուստ է վիտամին C-ով և կալիումով:

Նախկինում կարծում էին, որ պտուղը օգնում է նիհարել, բայց սա առասպել է Գրեյպֆրուտի ամենօրյա օգտագործման ազդեցությունը մարմնի քաշի, լիպիդների և արյան ճնշման վրա առողջ, ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակների մոտ: Գրեյպֆրուտը միայն անուղղակիորեն է ազդում այս պարամետրի վրա՝ խոլեստերինն ու արյան ճնշումը նվազեցնելու ունակության շնորհիվ:

Գրեյպֆրուտը, ինչպես և մյուս ցիտրուսային մրգերը, պաշտպանում է միզաքարային հիվանդությունից Գրեյպֆրուտի, նարնջի և խնձորի հյութի օգտագործման ազդեցությունը միզուղիների փոփոխականների և բյուրեղացման ռիսկի, սրտանոթային հիվանդությունների, ցիտրուսային ֆլավոնոիդների և լիպիդային նյութափոխանակության և ինսուլտի վրա:

5. Արքայախնձոր

Վիտամին C-ի ևս մեկ ռեկորդակիր: Մրգի մեկ չափաբաժինը պարունակում է արքայախնձորի օրական արժեքի 67%-ը, հումքը, բոլոր սորտերը, այս նյութի սնուցման փաստերը: Արքայախնձորը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ մանգան և բրոմելին:

Մանգանը անհրաժեշտ է ոսկորների համար։ Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ Vitrum osteomag-ը հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց մոտ օստեոպորոզի կանխարգելման գործում. համեմատական բաց բազմակենտրոն փորձարկման արդյունքները ցույց են տվել, որ նյութն օգնում է բարելավել նրանց կարծրությունը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով օստեոպորոզի վտանգը:

Բրոմելինը ֆերմենտների խառնուրդ է, որը պայքարում է բորբոքման դեմ և քայքայում արյան մակարդուկները: Հետևաբար, սրտի կաթված կամ ինսուլտ ստանալու ավելի քիչ հավանականություն կա:Այլ գիտնականներ պնդում են, որ բրոմելինը կանխում է բրոմելայնի գործունեությունը և ներուժը՝ որպես հակաքաղցկեղային միջոց.

6. Ավոկադո

Մյուս մրգերը հիմնականում ածխաջրեր են, բայց ավոկադոն շատ հարուստ է առողջ ճարպերով: Դրանց մեծ մասը օլեինաթթու է, որը թեթևացնում է բորբոքումը։ Ավոկադոն նաև պարունակում է բետա-սիտոստերոլ, որն ապահովում է նորմալ խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:

Ավոկադոն նույնպես հարուստ է մագնեզիումով, կալիումով և բջջանյութով:

Մագնեզիումը մասնակցում է մարդու մեջ մագնեզիումին. հետևանքներ առողջության և հիվանդությունների վրա մեր մարմնի ավելի քան 600 քիմիական ռեակցիաներում, ներառյալ սպիտակուցի սինթեզը և էներգիայի նյութափոխանակությունը: Հանքանյութը հատկապես օգտակար է մարզիկների համար Մագնեզիումի և վարժությունների միջև կապի մասին թարմացումներ, քանի որ այն բարելավում է տոկունությունը:

Կենդանիների վրա կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մանրաթելն ապահովում է օգտակար բակտերիաներ: Աղիքային միկրոբիոտայի նախաբիոտիկ մանրաթելային մոդուլյացիան բարելավում է գիրության և աղիներում մետաբոլիկ համախտանիշի ռիսկի գործոնները և օգնում է վերահսկել քաշը: Այն նաև նվազեցնում է սննդային մանրաթելերի ընդունումը և կոլոռեկտալ քաղցկեղի առաջացման ռիսկը, ինչպես նաև շագանակագեղձի, թոքերի, հաստ աղիքի և ձվարանների քաղցկեղի սքրինինգային փորձարկումներում տեղի ունեցող և կրկնվող ադենոմայի ռիսկը հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը:

Մեկ ավոկադոն պարունակում է կալիումի օրական արժեքի 21%-ը։ Այս հանքանյութը նվազեցնում է արյան ճնշումը և նվազեցնում ինսուլտի ռիսկը։

7. Խնձոր

Խնձորն ունի շատ խնձոր՝ հում, մաշկի մանրաթելերով, կալիումով, C և K վիտամիններով:

Վիտամին K-ն շատ կարևոր է վիտամին K-ն արյան նորմալ մակարդման և ոսկորների զարգացման համար:

Խնձորի հակաօքսիդանտները նպաստում են սրտի առողջությանը Խնձորը և սրտանոթային համակարգը. և նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի, քաղցկեղի և Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը:

Խնձորը նաև հարուստ է պեկտինային մանրաթելով և պրեբիոտիկներով. մեխանիզմներ և առողջության առավելություններ՝ նախաբիոտիկ մանրաթել, որը կերակրում է աղիներում օգտակար բակտերիաներին և օգնում է բարելավել մարսողությունը:

Խնձորն օգնում է մեր ուղեղին. Երկու ֆիտոէստրոգենների՝ ռեսվերատրոլի և կվերցետինի մի ուսումնասիրություն, որոնք նվազեցնում են ապոպտոտիկ նեյրոնների մահը, որն առաջացել է օքսիդատիվ սթրեսից և նեյրոբորբոքումից, հաստատել է, որ դրանց հակաօքսիդանտ քվերցետինը պաշտպանում է նեյրոնները վաղաժամ մահից: Կերեք այս միրգը, որպեսզի պաշտպանեք նաև թրոմբոտիկ ինսուլտից Կվերցետինի ընդունումից և ուղեղի անոթային հիվանդությունների հաճախականությունից:

8. Նուռ

Նռան հիմնական ուժը հակաօքսիդանտների մեջ է։ Նա դրանցից երեք անգամ ավելի շատ ունի, քան կանաչ թեյի և կարմիր գինու մեջ: Նրանք օգնում են պաշտպանել բջիջները վնասից և ծերացումից և նվազեցնել բորբոքումը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նուռը կանխում է նռան և ցիտրուսային մրգերի հյութերի դերը հաստ աղիքի քաղցկեղի կանխարգելման գործում և նվազեցնում արյան ճնշումը Նռան հյութի ազդեցությունը արյան ճնշման վրա.

Նռան հյութը հատկապես օգտակար է տարեցների համար. այն բարելավում է նռան հյութի հիշողությունը և fMRI-ի ակտիվությունը միջին և մեծահասակների մոտ, ովքեր ունեն մեղմ հիշողության գանգատներ:

8 ամենաառողջ հատապտուղները

1. Ելակ

Մեկ խոշոր հատապտուղը պարունակում է վիտամին C-ի օրական արժեքի 18%-ը և բջջանյութի և կալիումի 1%-ը:

Ելակը հագեցած է սրտի համար օգտակար հակաօքսիդանտներով: Անտոցիանինի շնորհիվ հատապտուղը նվազեցնում է սրտի կաթվածի վտանգը: Անտոցիանինի բարձր ընդունումը կապված է երիտասարդ և միջին տարիքի կանանց մոտ սրտամկանի ինֆարկտի ռիսկի 30%-ով նվազեցման հետ: Եվ ելակը նաև նվազեցնում է Ելակը նվազեցնում է աթերոսկլերոտիկ մարկերները նյութափոխանակության համախտանիշով, արյան ճնշումով և խոլեստերինի մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ:

Հակաօքսիդանտները նվազեցնում են բորբոքումները՝ չեզոքացնելով դրա համար պատասխանատու քիմիական նյութերը:

Ելակը վերահսկում է սառեցված չորացրած ելակի հավելումների ազդեցությունը 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների աթերոսկլերոզի մետաբոլիկ կենսամարկերների վրա. արյան շաքարի մակարդակի պատահական կրկնակի կույր վերահսկվող փորձարկում՝ դրանով իսկ կանխելով շաքարախտի զարգացումը:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն՝ լիոֆիլացված ելակի պատահական II փուլի փորձարկումը կերակրափողի դիսպլաստիկ նախաքաղցկեղային ախտահարումներով հիվանդների մոտ, ցույց է տվել, որ եթե նախաքաղցկեղային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ՝ էզոֆագիտ կամ Բարրետի կերակրափող, օրական ուտում են 60 գրամ չոր ելակ, կերակրափողի քաղցկեղի ռիսկը նվազում է:

2. Հապալաս

Հապալասը հարուստ է C և E վիտամիններով, երկաթով, ցինկով և կալիումով։

Տարբեր հատապտուղների և հատապտուղների ֆրակցիաները ունեն տարբեր, բայց մի փոքր դրական ազդեցություն ավելորդ քաշով և գեր կանանց մոտ նյութափոխանակության հիվանդությունների հարակից փոփոխականների վրա և նվազեցնում բորբոքումը:

Կերեք հապալաս՝ շաքարախտից պաշտպանվելու համար. դրանք իջեցնում են ամբողջական հացահատիկային մթերքները, ձուկը և հապալասը փոխում են գլյուկոզայի և լիպիդային նյութափոխանակությունը պատահական, վերահսկվող փորձարկման արդյունքում. Sysdimet-ը ուսումնասիրում է արյան շաքարի մակարդակը:

Հապալասը նաև մեծացնում է հատապտուղների օգտագործման բարենպաստ ազդեցությունը թրոմբոցիտների ֆունկցիայի, արյան ճնշման և «լավ» խոլեստերինի HDL խոլեստերինի մակարդակի վրա և նվազեցնում է «վատ» խոլեստերինի քանակը: Վերջինս առաջացնում է աթերոսկլերոզ։

3. Ազնվամորի

Ազնվամորին շատ է ազնվամորու, հումքի, սննդային փաստերի, C և K վիտամինների, մանրաթելերի և մանգանի և պոլիֆենոլի պարունակությամբ: Այս հակաօքսիդանտը պաշտպանում է սրտանոթային հիվանդություններից, շաքարախտից, գիրությունից և Ալցհեյմերի հիվանդությունից։

Ազնվամորու ըմպելիքները կարող են օգնել ձեզ վերականգնել մարզումները. հատապտուղը նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը:

4. Լոռամիրգ

Ինչպես շատ այլ հատապտուղներ, լոռամիրգը պարունակում է հակաօքսիդանտ պոլիֆենոլ: Այս նյութերից հատկապես շատ են մաշկի մեջ։ Ուստի թարմ հատապտուղները շատ ավելի առողջարար են, քան լոռամրգի հյութը։

Առողջության համար ամենակարևորը լոռամիրգը պաշտպանում է վարակներից։ Այն կանխում է E. coli բակտերիաների կպչունությունը միզապարկի պատին, ինչը հանգեցնում է միզապարկի Escherichia coli-ի կպչունության նվազեցմանը լոռամրգի հյութ օգտագործելուց հետո. Եվ նաև պայքարում է լոռամրգի հյութի արդյունավետության դեմ Helicobacter pylori վարակի վրա. կրկնակի կույր, պատահականացված պլացեբո վերահսկվող փորձարկում Helicobater pylori բակտերիայով. դրանց պատճառով առաջանում են խոցեր և ստամոքսի քաղցկեղ:

Լոռամիրգը նույնպես շատ օգտակար է սրտի համար։ Այն նվազեցնում է խոլեստերինը Ցածր կալորիականությամբ լոռամրգի հյութի օգտագործման բարենպաստ ազդեցությունը տղամարդկանց մոտ HDL-խոլեստերինի կոնցենտրացիայի վրա պլազմայում, արյան բարձր ճնշումը: Տղամարդկանց մոտ LDL և բջջային կպչուն մոլեկուլի կոնցենտրացիաները. Եվ հատապտուղները նաև զարկերակներն ավելի առաձգական են դարձնում լոռամրգի հյութի օգտագործման հետևանքով անոթային ֆունկցիայի վրա կորոնար զարկերակների հիվանդությամբ հիվանդների մոտ: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի աթերոսկլերոզը չզարգանա։

5. Խաղող

Խաղողի կեղևներում և կորիզներում շատ պոլիֆենոլներ կան։ Այս հատապտուղի սերմի էքստրակտը նվազեցնում է խաղողի սերմի էքստրակտի բուժման ազդեցությունը արյան ճնշման փոփոխությունների վրա. արյան ճնշման և սրտի զարկերի հաճախականության 16 պատահական վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծություն:

Եթե դուք շաբաթական երեք անգամ խաղող կամ չամիչ եք ուտում, ապա շաքարային դիաբետի ռիսկը կնվազեցնի մրգերի օգտագործումը և 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը. Հատապտուղները նաև նվազեցնում են կարմիր և սպիտակ խաղողի համեմատական ազդեցությունը օքսիդատիվ մարկերների և լիպիդեմիկ պարամետրերի վրա չափահաս մարդկանց հիպերխոլեստերինի, բորբոքումների և խոլեստերինի մակարդակների վրա:

Խաղողի հյութն օգտակար է նաև ուղեղի համար. Ըմպելիքը զգալիորեն բարելավում է Concord խաղողի հյութը, ճանաչողական ֆունկցիան և մեքենա վարելու ունակությունը. 12 շաբաթ տևողությամբ, պլացեբո վերահսկվող, պատահական քրոսովերի փորձարկում նախադեռահաս երեխաների մայրերի մոտ հիշողության և վարելու հմտությունները:

6. Բալ

Բալը հարուստ է կալիումով, բջջանյութով և վիտամին C-ով: Այն նաև լի է հակաօքսիդանտներով. անտոցիանիններն ու կարոտինոիդները նվազեցնում են բորբոքումները և պաշտպանում սրտանոթային հիվանդություններից, քաղցկեղից, շաքարախտից և Ալցհեյմերի հիվանդությունից:

Այս հատապտուղը պարունակում է մելատոնին: Դա հորմոն է, որը մեր ուղեղին ազդանշան է տալիս քնելու: Նյութը օգնում է Մելատոնինին` քնի դարպասի բանալին անքնության և քնի այլ խանգարումների դեպքում:

7. Մոշի

Մոշը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C, բջջանյութ, կալիում, կալցիում, հակաօքսիդանտներ։

Վերջիններս պաշտպանում են պոլիֆենոլները. օգուտներ սրտանոթային համակարգին առողջության և ծերացման ժամանակ զարկերակների քրոնիկ բորբոքումից և ծերացումից: Այն կանխում է բազմաթիվ հիվանդություններ, այդ թվում՝ աթերոսկլերոզը և քաղցկեղը։

Կենդանիների վրա մոշի ազդեցության մասին տարեց առնետների շարժիչային և ճանաչողական ֆունկցիայի վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մոշը բարելավում է հիշողությունը և համակարգումը տարեցների մոտ:

8. Ձմերուկ

Ձմերուկը հարուստ է A և C վիտամիններով, ինչպես նաև լիկոպինով և կուկուրբիտացին E-ով: Այս հակաօքսիդանտները պաշտպանում են քաղցկեղից:

Լիկոպինը նվազեցնում է մարսողական համակարգում քաղցկեղի առաջացման վտանգը, իսկ cucurbitacin E-ն կարող է արգելակել ուռուցքի աճը: Վերջինս նաև ակտիվացնում է իմունային համակարգը և օրգանիզմի վերականգնումը։

Բացի այդ, ձմերուկը նվազեցնում է խոլեստերինն ու արյան բարձր ճնշումը՝ պաշտպանելով սիրտ-անոթային հիվանդություններից։