Ինչ անել, եթե արթնանում եք կեսգիշերին և չեք կարողանում քնել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ժամացույցը երեք գիշեր է, և մեկ աչքում քուն չկա: Դուք տանջվում եք, շրջվում եք կողքից այն կողմ և հիշում եք ինչ-որ վրդովմունք կամ խնդիր, և զարթուցիչը պատրաստվում է զանգել 6:30-ին: Ինչ անել?

Այսպիսով, հիմա կեսգիշեր է, դուք գիտեք, որ պետք է քնել, բայց չեք կարող: Ինչ-որ բան քեզ արթուն է պահում: Գուցե ձեր աշխատակիցն այլևս չի ուզում ձեզ վերելակ հասցնել կանգառ, կամ ձեր ընկերը կոպիտ բան է ասել: Ինչ էլ որ լինի, գլխիցդ չես կարող հանել, միևնույն ժամանակ պետք է քնել, որովհետև վաղը պետք է գնաս աշխատանքի։

Հավանաբար բոլորն են զգացել այս սարսափելի սենսացիաները։ Ինչ վերաբերում է ինձ, սա իսկական տանջանք է։ Ավելին, պատճառը, թե ինչու չեք կարողանում քնել, կարող է լինել բոլորովին անլուրջ՝ տհաճ մեկնաբանություն կամ հայտարարություն, որ դուք չեք անում ձեր աշխատանքը։

Դրան ավելացրեք սթրեսն ու անհանգստությունը, և ձեր ուղեղը սկսում է կատաղի աշխատել ամենաանպատեհ պահին՝ գիշերվա կեսին:

Վեր կաց, հանիր անհանգստությունը

Դուք չեք կարող ձերբազատվել ծանր սթրեսից հենց այնպես՝ համաձայնելով ինքներդ ձեզ հետ ձեր մտքերում։ Որքան շատ եք մտածում խնդրի մասին, այնքան ավելի եք խորանում սթրեսի և անհանգստության մեջ: Դուք պարզապես շրջում եք շրջանակներով՝ ավելի ու ավելի անհանգստանալով: Ի՜նչ երազ է այստեղ։

Բացի այդ, դուք նյարդայնանում եք, որ չկարողանաք քնել և շուտ վեր կենաք: Պարզվում է, որ դուք ոչ միայն չեք քնում, այլեւ ամբողջ գիշեր անհանգստանում եք, որպեսզի առավոտյան ձեզ լիովին ծանրաբեռնված զգաք։

Դուք պարզապես չեք կարողանա հանգստանալ և քնել, այնպես որ դադարեք խոշտանգել ինքներդ ձեզ՝ վեր կացեք անկողնուց: Ինչ-որ բան անելը կարող է օգնել շեղել ձեր ուշադրությունը և ազատել ձեր անհանգստությունը:

Դա իսկապես կարևոր է դա անել: Որքան երկար մնաք այսպես անկողնում, այնքան մեծ կլինի ողջ գիշեր արթուն մնալու վտանգը։ Ի վերջո, ձեր ուղեղը կդադարի ձեր անկողինը դիտել որպես հանգստի վայր:

Թող ձեր մահճակալը սառչի և օդափոխվի: Դուք պետք է ցանկանաք վերադառնալ այնտեղ, երանելի հարմարավետության համար սառը սավանների վրա: Քայլեք, պատրաստեք մի բաժակ բուսական հանգստացնող թեյ կամ մի բաժակ ջուր խմեք: Արեք թարմացնող բան՝ օրվա սթրեսը թոթափելու համար: Իհարկե, սա համադարման միջոց չէ, բայց, անշուշտ, կօգնի կոտրել նյարդայնության և անհանգստության շրջանակը, և սա առաջին քայլն է անքնությունը հաղթահարելու համար։

Ինչ-որ մեդիտացիոն, բայց ուշադրությունը շեղող բան արեք

Հաջորդ բանը, որ պետք է անել, ժամացույցից հեռանալն ու ուշ ժամի մասին անհանգստանալն է: Գտեք ինքներդ ձեզ մեդիտացիոն գործունեություն (պարտադիր չէ, որ մեդիտացիա որպես այդպիսին): Եթե մեդիտացիան հանգստացնում և հանգստացնում է ձեզ, մեդիտացիր արեք, եթե ոչ, հիմա դա սովորելու լավագույն ժամանակը չէ:

Եթե տնային գործեր ունես, արա: Մաքրություն (իհարկե, եթե նա չի արթնացնում ձեր ընտանիքին կամ հարևաններին), պահարանը, սեղանը կարգի բերելը, աղոտ լույսի ներքո կարդալը, այս գործունեությունը հիանալի է:

Դուք կարող եք նվագարկել փոդքասթ կամ աուդիոգիրք և թույլ տալ, որ հաճելի ձայնը կամ սիրված կատարումը ձեզ տանի դեպի քնի տիրույթ:

Ձեր գործունեությունը պետք է լինի հետաքրքիր և մտածված, բայց ոչ չափազանց հուզիչ: Ձեր նպատակն է զբաղեցնել ձեր միտքը, կենտրոնանալ մեկ այլ բանի վրա, այլ ոչ թե մտածել այն բաների մասին, որոնք ձեզ ճնշում են: Պետք չէ ամբողջությամբ անտեսել ձեզ հուզող հարցը, պարզապես պետք է հանգստանալ, որպեսզի հանգստանաք ու քնեք։

Ժամանակ մի ծախսեք մոնիտորի առջև

Աշխատեք այս ընթացքում խուսափել համակարգչով, սմարթֆոնով կամ պլանշետով աշխատելուց։ Սա ընդհանուր խորհուրդ է քնի որակը բարելավելու համար, բայց դա նույնպես տեղին է մեր իրավիճակի համար։ Ձեր սարքի կապույտ լույսը նվազեցնում է մելատոնինի արտադրությունը, և ձեր ուղեղը կարծում է, որ ժամանակն է արթնանալու և արթուն մնալու:

Բացի այդ, նամակները դիտելը և սոցիալական ցանցերը ստուգելը չափազանց հուզիչ է քնել ցանկացողի համար: Այսպիսով, մի կողմ դրեք ձեր սմարթֆոնը և մի շտապեք միացնել ձեր համակարգիչը։

Եթե ձեզ մխիթարում է կարդալը, ընտրեք էլեկտրոնային թանաքի ընթերցողներ:Ի տարբերություն պլանշետի, դրանք ընթեռնելի են, և էկրանն այնքան էլ պայծառ ու հակապատկեր չէ, այնպես որ ձեր ուղեղը չի խաբվի օրվա ժամին:

Եթե միացնում եք ձեր նոութբուքը կամ պլանշետը, նվազեցրեք պայծառությունը կամ տեղադրեք այնպիսի հավելվածներ, ինչպիսիք են կամ. Նրանք փոխում են էկրանի գունային ջերմաստիճանը՝ կախված օրվա ժամից։

Իհարկե, սա լավագույն ընտրությունը չէ, բայց եկեք իրատես լինենք. առաջին բանը, որ կանեն մեզանից շատերը, երբ հասկանանք, որ չենք կարողանա քնել, դա մեր սմարթֆոնին ձեռք մեկնելն է՝ Twitter-ը կարդալու, VKontakte-ում հաղորդագրությունները ստուգելու համար։ էջ կամ դիտեք մի քանի զվարճալի տեսանյութ YouTube-ում:

Հիմնականում, եթե դա օգնում է ձեզ հանգստանալ, ինչու ոչ: Պարզապես կանգ առեք ժամանակին, երբ հանգստանաք, և փորձեք քնել, և ամբողջ գիշեր մի նստեք սոցիալական ցանցերում և YouTube-ում։

Զգուշությամբ օգտագործեք քնաբերները

Եթե իսկապես քիչ եք քնում, կարող եք փորձել առանց դեղատոմսի քնաբեր դեղահաբեր, բայց զգույշ եղեք ձեր դեղերն ընդունելիս (և ընտրելիս): Դրանցից շատերն ունեն կողմնակի բարդություններ, և այն, ինչ լավ է աշխատում այլ մարդկանց համար, կարող է ձեզ ընդհանրապես չօգնել:

Ուստի, նախքան քնաբերներ ընդունելը, համոզվեք, որ այլ ընտրություն իսկապես չկա։ Սա հատկապես վերաբերում է հանկարծակի գիշերային արթնացումներին, երբ արթնանում ես առավոտյան ժամը երեքին և չես կարող քնել, իսկ առավոտյան ժամը ութին պետք է աշխատավայրում լինես։ Եթե գիշերվա կեսին քնաբեր եք ընդունում, դրա ազդեցությունը կարող է տևել նույնիսկ արթնանալուց հետո, այնպես որ դուք քնկոտ ճանճի պես կլինեք մինչև ճաշ:

Սովորաբար մոտ ութ ժամ է պահանջվում, որպեսզի քնաբերն ամբողջությամբ մաշվի: Հետևաբար, նայեք հանգամանքներին և կարդացեք դեղամիջոցի հրահանգները՝ ճիշտ դեղաքանակ ընտրելու համար:

Դուք կարող եք փորձել ընդունել մելատոնին, որն օգնում է որոշ մարդկանց բարելավել իրենց գիշերային քնի որակը: Համենայն դեպս, դուք այնքան քնկոտ չեք զգա, որքան այլ դեղամիջոցների դեպքում, ինչպիսիք են դիֆենհիդրամինը կամ դոքսիլամին քնաբերները:

Ինչ էլ անես, մի սկսիր աշխատել

Անկախ նրանից, թե դուք վերցրել եք ձեր սմարթֆոնը, թե բացել եք ձեր նոութբուքը, գայթակղիչ է սկսելը: Մի հանձնվիր:

Մի փորձեք լինել արդյունավետ կամ կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչը ձեզ սթրես է առաջացրել: Մի պատասխանեք նյարդայնացնող նամակին, մի հարցրեք ընկերոջը սոցիալական ցանցերում, թե ինչ նկատի ուներ նա, երբ ասաց այս կոպիտը: Մի վատացրեք այն: Խնդիրը շտկելու փորձը կարող է միայն բարձրացնել ձեր սթրեսի մակարդակը, ինչը, իհարկե, չի օգնի ձեզ քնել: Ավելին, այս վիճակում՝ հոգնած, նյարդային և զայրացած, դժվար թե որևէ բան որոշեք։

Ավելին, եթե ցանկանում եք գիշերը կարգավորել ինչ-որ միջանձնային հարաբերություններ, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ չի հաջողվի: Ավելի լավ է հանդիպման ժամանակ պարզաբանել հաղորդակցության մեջ եղած թյուրիմացությունները կամ գոնե գրել հաղորդագրություններ, երբ մարդուն հարմար է պատասխանել դրանց, այլ ոչ թե տասներորդ երազը տեսնելիս։

Անքուն գիշերը սարսափելի է, բայց դժվար թե կարողանաք լուծել այն խնդիրը, որը խանգարում է քնել առավոտյան ժամը երեքին։ Ուստի ավելի լավ է ինչ-որ բանով շեղվել, իսկ օրվա ընթացքում խնդիրները լուծել:

Եթե չես կարող դիմադրել, մի ուղարկիր քո գրածը։ Պահպանեք էլփոստը կամ SMS-ը սևագրերում, գրեք այն, ինչ ուզում եք ասել նշումներ անելու հավելվածում: Առավոտյան վերընթերցեք և որոշեք ուղարկել, թե ոչ։ Զարմանալի չէ, որ նրանք ասում են, որ առավոտն ավելի իմաստուն է, քան երեկոն. առավոտյան ձեր դժգոհությունները կարող են ուղղակի անհեթեթություն թվալ, և դուք պարզապես ջնջում եք այս սևագիրը:

Հանգստյան օր վերցրեք

Եթե զգում եք, որ ոչինչ չի օգնում, աշխատանքից ազատվեք առնվազն մինչև ճաշ: Ուղարկեք հաղորդագրություն ձեր ղեկավարին, ասեք նրան, որ լավ չեք և ցանկանում եք կես օր հանգստանալ: Առավոտյան զարթուցիչ դրեք, որպեսզի զանգահարեք մինչև օրվա սկիզբը և տեղեկացնեք, որ կլինեք կեսօրին:

Այն միտքը, որ վաղը պետք չէ շուտ արթնանալ, որոշ չափով կթուլացնի քնելու և չկարողանալու սթրեսը: Ամենայն հավանականությամբ, դրանից հետո դուք հանգիստ կքնեք, իսկ հանգստյան օրը ձեզ ժամանակ կտա լավ քնելու և կեսօրին հասնելու համար։