Քաղաքի խելահեղ ռիթմում դանդաղեցնելու 8 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեր սիրելի զբաղմունքները, ճիշտ շնչառությունը և զբոսանքները այգում կօգնեն ձեզ հաղթահարել հավերժական եռուզեռը:

Մետրոպոլիսում ապրելը մշտական սթրես է։ Շտապողականություն, մարդաշատություն մետրոյում և փողոցներում, մեքենաների աղմուկն ու գովազդը. Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես հանգստանալ, երբ շուրջը եռուզեռ է։

1. Հրաժարվեք բազմաբնույթ առաջադրանքներից

Բազմաառաջադրանքը միաժամանակ մի քանի բան անելու գերունակությունը չէ, այլ պարզապես մի առաջադրանքից մյուսին անընդհատ անցնելը: Օրինակ, պատրաստեք հաշվետվություն, միաժամանակ ստուգեք փոստը և պատասխանեք գործընկերներին աշխատանքային չաթում:

Համաձայն Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի Multitasking: Switching Costs ուսումնասիրության՝ բազմաբնույթ առաջադրանքները նվազեցնում են արտադրողականությունը 40%-ով և խանգարում կենտրոնացմանը:

Գործունեության միջև անընդհատ անցման պատճառով օրվա վերջում մենք հոգնած և ուժասպառ ենք զգում, թեև չենք արել այն ամենը, ինչ պլանավորել էինք:

Բազմաֆունկցիոնալ աշխատանքը վնասակար է ոչ միայն աշխատավայրում, այլեւ առօրյա կյանքում։ Մի բանի վրա կենտրոնանալու փոխարեն՝ փորձում ենք ամեն ինչ անել միանգամից։ Օրինակ՝ ընթրիքի ժամանակ մենք լուծում ենք աշխատանքային հարցերը, իսկ երեխայի հետ զբոսանքի ժամանակ թերթում ենք սոցիալական ցանցերի թարմացումները։

Քաոսի ընդհանուր մակարդակը նվազեցնելու և օրվա վերջում քամած կիտրոնի պես չզգալու համար սովորեք ամբողջությամբ ընկղմվել գործունեության մեջ և դա անել ուշադիր: Օրինակ, եթե քայլում եք, դիտեք տեսարանները, հոտերը, ձայները, իսկ եթե ընթրում եք ձեր ընտանիքի հետ, վայելեք լավ ընկերակցություն, ուտելիքի համ և հաճելի մթնոլորտ:

2. Ձեր գրաֆիկում ներառեք այն, ինչ հաճելի է։

Երբեմն կյանքում ժամանակ չի մնում այլ բանի համար, քան աշխատանքն է: Մենք որոշ ժամանակով հետաձգում ենք մեր սիրելի իրերն ու հոբբիները, որպեսզի ավարտենք որևէ նախագիծ, ներկայացնենք եռամսյակային հաշվետվություններ կամ պարզապես ուրիշների աչքում սուպերհերոս երևանք: Բայց սա ծուղակ է. հրաժարվելով մեզ աշխուժացնող հաճելի զբաղմունքներից՝ մենք ինքներս մեզ տանում ենք հոգնածության ձագարի մեջ:

Հոգնածության ձագարը մի իրավիճակ է, երբ կյանքում ոչինչ չի մնացել, բացի աշխատանքից և առօրյայից:

Մենք անընդհատ էներգիա ենք տալիս՝ առանց այն համալրելու, և ինչ-որ պահի հասնում ենք հատակին՝ զգում ենք ապատիա, հուսահատություն և անտարբերություն ամեն ինչի նկատմամբ։

Ձագարից դուրս գալու համար ժամանակ հատկացրեք հանգստի և հոբբիների համար: Օրինակ՝ չորեքշաբթի, շաբաթ և կիրակի օրը մեկ ժամ եք հատկացնում սպորտին, ուրբաթ օրը հանդիպում եք ընկերների հետ աշխատանքից հետո։ Սա ժամանակի վատնում չէ, այլ մի բան, որը էներգիա է հաղորդում և վերականգնում մտքի խաղաղությունը:

3. Անցեք ճկուն աշխատանքային ժամերին

Համաձայն Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության «Հոգեկան առողջությունը աշխատավայրում»՝ ոչ ճկուն աշխատանքային ժամերը մարդու հոգեկան առողջության համար ռիսկային գործոններից են։ Իսկապես, ուշանալու վախը միայն ավելացնում է սթրեսը։ Դա ամենաուժեղն ես զգում մեգապոլիսում՝ պիկ ժամերին, երբ ամենուր խցանումներ են, մետրոյում ցնցում և մարդաշատ փողոցներ։

Ճկուն ժամերը կամ հեռահար աշխատանքը լուծում են խնդիրը, թեև ոչ բոլորն են հասանելի: Փորձեք բանակցել ձեր ղեկավարի հետ աշխատանքային ժամերը փոխելու համար: Օրինակ՝ օրվա սկիզբն ու վերջը դարձրեք լողացող. աշխատանքի եկեք 9-ից 12-ը, մեկնեք՝ 18-ից 22-ը: Եթե մասնագիտությունը թույլ է տալիս, կարող եք հեռակա աշխատել տնից կամ մոտակա աշխատանքային տարածքից:

4. Կազմեք ուրախության ցուցակ

Մենք չափազանց շատ ժամանակ ենք անցկացնում լարված վիճակում։ Այն հանելու համար կազմեք ուրախության ցուցակ: Այն ներառում է պարզ բաներ և գործողություններ, որոնք լցնում են ձեզ էներգիայով և բարձրացնում ձեր տրամադրությունը: Օրինակ՝ մենակ նախաճաշել, գիշերը քաղաքում զբոսնել, լոգանք ընդունել կամ արագ հեծանիվ քշել։

Կատարեք մեկ գործողություն ցուցակից, երբ զգում եք անզոր, զայրացած կամ հիասթափված: Սա կօգնի ձեզ ուշքի գալ, երբ շուրջը քաոս է։

5. Եղեք բնության մեջ

Բնությունը մեզ վրա գործում է թերապևտիկ կերպով. մաքուր օդն օգնում է հաղթահարել սթրեսը և հոգնածությունը, ֆիզիկական ակտիվությունը էներգիա է հաղորդում Սուր բարձր ինտենսիվության աերոբիկ ինտերվալային վարժությունների ազդեցությունը ընտրովի ուշադրության և կարճաժամկետ հիշողության առաջադրանքների վրա, իսկ բնական հնչյունները նվազեցնում են սթրեսի մակարդակը: Հանգստանալու համար պետք չէ քաղաքից դուրս գնալ, դա կլինի քաղաքային այգին կամ շատրվանով ստվերային հրապարակը:

Եթե ձեր օրը սկսվում է աշխատավայրում սթրեսով, ճաշի ընդմիջումը գնացեք այգի: Կանոնավոր քայլելը կփոխարինի ֆիզիկական վարժություններին և ձեր ուշադրությունը աշխատանքային խնդիրներից կուղղորդի դեպի ձեր շուրջը գտնվող հանգստացնող առարկաները:

6. Հետևե՛ք ձեր շնչառությանը

Լինում են իրավիճակներ, երբ մոտակայքում չափազանց շատ են գրգռիչները. ինչ-որ մեկի հեռախոսը թրթռում է, մեսենջերներում անվերջ ծանուցումներ են գալիս, և գործընկերներն իրենց զրույցներով նրանց գլխից դուրս են հանում:

Լարվածությունը մեծանում է, և դու հասկանում ես, որ պատրաստվում ես կոտրվել։ Նման իրավիճակում դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք շնչառությանը:

Հանգստացնող այս մեթոդի արդյունավետությունը գիտականորեն հաստատված է։ Սթենֆորդի համալսարանի կենսաքիմիկոսներն ապացուցել են, որ դիֆրագմատիկ շնչառության ազդեցությունը առողջ մեծահասակների մոտ ուշադրության, բացասական ազդեցության և սթրեսի վրա կա կապ շնչառության խորության և զգացմունքների միջև. որքան արագ և մակերեսային է մարդը շնչում, այնքան բարձր է անհանգստության և լարվածության աստիճանը: Խորը և դանդաղ շնչառությունը հանգստացնում և թուլացնում է լարվածությունը:

7. Զբաղվեք մեդիտացիայով

Մեդիտացիան շնչառության մասին պարբերության շարունակությունն է, բայց, ի տարբերություն դրա, սովորական պրակտիկա է։ Նա օգնում է Mindfulness կենտրոնին: Ամսագրի հոդվածներ և հրապարակումներ՝ հաղթահարելու սթրեսը, անհանգստությունը և էներգիայի կորուստը: Եթե դուք մեդիտացիան դարձնեք ձեր կյանքի մի մասը, դա ձեզ թույլ կտա խաղաղություն և ներդաշնակություն գտնել այն քաոսի մեջ, որի մեջ մենք ապրում ենք:

Մեդիտացիայի էությունը շնչառության վրա կենտրոնանալն է և ներշնչման և արտաշնչման ռիթմին հետևելը: Սա թույլ է տալիս դիտել մտքերի տեսքը ձեր գլխում և դադարել պայքարել դրանց հետ:

Մեդիտացիան ձեզ ստիպում է գիտակցել, որ մտքերը գալիս և գնում են, և դուք նույնը չեք, ինչ ձեր մտքերը: Եթե չտրվեք նրանց ազդեցությանը, նրանք օճառի պղպջակների պես կպայթեն։

Սա վերաբերում է ցանկացած անհանգստության և փորձառության, որը տարածվում է օրվա ընթացքում: Պետք չէ լոտոսի դիրքում նստել մեդիտացիայով զբաղվելու համար: Դուք կարող եք դա անել աշխատավայրում՝ հեռանալով աթոռի հետևից և ոտքերը դնելով հատակին։ Եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, փորձեք Headspace հավելվածը (անգլերեն):

8. Գտեք ժպտալու պատճառ

Մեր շտապողականության և առօրյա խնդիրների ժամանակ մենք անտեսում ենք մարմնի հույզերն ու սենսացիաները, թեև դրանք ազդում են մեր տրամադրության և մտքերի վրա: Փորձեք սեղմել ձեր ուսերը, իջեցնել ձեր գլուխը և ակոսել ձեր հոնքերը և լսել, թե ինչ եք զգում: Այնուհետև ուղղվեք և ժպտացեք - սենսացիաները բոլորովին այլ կլինեն:

Ժպիտը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը: Այն ստիպում է ուղեղին ազատել ուրախության հորմոնները և նվազեցնել նեյրոէնդոկրին և սթրեսի հորմոնների փոփոխությունները զվարճալի ծիծաղի ժամանակ սթրեսի հորմոնների արտադրությամբ (կորտիզոլ, էպինեֆրին, նորեպինեֆրին): Դրա շնորհիվ մարմինը դանդաղեցնում է շնչառության հաճախությունը և սրտի հաճախությունը, իսկ ճնշումը նվազում է։ Սոցիալական ծիծաղը փոխկապակցված է ցավի բարձր շեմի հետ, նույնիսկ երբ դուք ուժգին ժպտում եք (օրինակ՝ քաղաքավարությունից դրդված):

Հետևաբար, լարվածությունը թոթափելու համար բավական է դիտել տեսանյութեր կատուների հետ կամ ծիծաղել գործընկերների հետ ծխելու սենյակում. ուղեղը կսկսի ուրախության հորմոններ արտադրել, և դուք կզգաք, որ կյանքն այնքան անհույս չէ, որքան թվում էր հինգ րոպե: առաջ.

Այս բաժինը պատրաստում ենք Citymobil տաքսիների պատվիրման ծառայության հետ միասին։ Lifehacker-ի ընթերցողների համար գործում է 10% զեղչ առաջին հինգ ուղևորությունների համար՝ օգտագործելով CITYHAKER պրոմո կոդը *:

* Ակցիան գործում է Մոսկվայում, Մոսկվայի մարզում, Յարոսլավլում միայն բջջային հավելվածի միջոցով պատվիրելու դեպքում: Կազմակերպիչ՝ Սիթի-Մոբայլ ՍՊԸ։ Գտնվելու վայրը՝ 117997, Մոսկվա, փող. Ճարտարապետ Վլասով, 55. PSRN - 1097746203785 Ակցիայի տեւողությունը 7.03.2019-31.12.2019 թ. Ակցիայի կազմակերպչի, անցկացման կանոնների մասին մանրամասներին կարող եք ծանոթանալ կազմակերպչի կայքում՝ հ.