Կարո՞ղ է յոգան փոխարինել սիրտը:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Յոգան կարող է շատ տարբեր լինել՝ դանդաղ և վերականգնող, կամ ինտենսիվ և արագ: Երբ շարժումներն արագորեն հոսում են մեկը մյուսի մեջ, և դու փորձում ես դրանք համաժամեցնել շնչառության հետ, յոգան վերածվում է իսկական սիրտ-մարզման: Այս տեսակի զբաղմունքի մասին է պատմում Lifehacker-ը։

Փորձեք 90 րոպե տեւողությամբ վինյասա յոգայի մարզում. ձեր շնչառությունն ու սրտի զարկերը մեծանում են, քրտինքը սկսում է հոսել ձեր դեմքով և ձեռքերով. չէ՞ որ դա կարդիո է:

Երբ մարդիկ խոսում են սիրտի մասին, նրանք սովորաբար ի նկատի ունեն աերոբիկ վարժությունները՝ շարունակական գործունեություն, որը բարձրացնում է սրտի զարկերի հաճախականությունը մինչև այն միջակայքը, որտեղ այն արդեն կարելի է անվանել սիրտ մարզումներ: Յոգան ավելի շատ ընկալվում է որպես մարզում, որը ընտելացնում է անհանգիստ միտքը, զարգացնում միտքն ու մարմինը՝ տալով ճկունություն և ուժ։ Այսպիսով, կարո՞ղ է յոգան նաև տրամադրել սրտային մարզումներ:

Փաստարկներ»

Որպեսզի մարզումը ընկնի սիրտի սահմանման տակ, այն պետք է ներառի երեք բաղադրիչ՝ ինտենսիվություն, տևողությունը և կրկնությունը: Ինքներդ ձեզ պարզ հարցեր տվեք. Որքա՞ն ինտենսիվ են իմ յոգայի մարզումները, որքա՞ն են տևում այս ինտենսիվ շրջանները, որքա՞ն հաճախ եմ ես նման մարզումներ անում:

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) առաջարկում է ելակետ, որը ցույց է տալիս, թե որքան ժամանակ և ջանք է պահանջվում մեծահասակների համար առողջ սրտանոթային համակարգը պահպանելու համար: Մասնավորապես, սրտի հաճախությունը պետք է մնա առավելագույն սրտի հաճախության 65-90% միջակայքում առնվազն 20 րոպե շաբաթական 3-5 անգամ մարզումների հաճախականությամբ: Բայց ամենավերջին հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ վարժությունների ընդհանուր քանակը և այս երեք բաղադրիչների հավասարակշռությունը շատ ավելի կարևոր է, քան որոշակի ինտենսիվության շեմին հասնելը: Ահա թե ինչ է կարծում բժիշկ Քերոլ Գարբերը Կոլումբիայի համալսարանից, ACSM-ի կողմից հրապարակված վերջին հայտարարության համահեղինակը առողջ ապրելակերպի պահպանման համար անհրաժեշտ վարժությունների քանակի և որակի վերաբերյալ:

Սա կարող է ապահով կերպով կիրառվել՝ ձեր բեռը կարգավորելու համար: Եթե ձեր ընթացիկ մարզումը ցածր ինտենսիվությամբ է, կարող եք մեծացնել կատարման ժամանակը կամ կրկնությունների արագությունը: Եթե ինտենսիվությունը բարձր է, պարզապես կրճատեք ձեր մարզման ժամանակը կամ տեղադրեք կարճ հանգստի ընդմիջումներ սեթերի միջև:

Հիմնական բանը չպետք է մոռանալ վերահսկել ձեր սրտի հաճախությունը, քանի որ հենց այս ցուցանիշն է, որը կօգնի պատասխանել այն հարցին, թե արդյոք այս յոգայի մարզումը կարելի է համարել որպես սրտային բեռ:

Կարո՞ղ է արագ տեմպերով յոգան փոխարինել սիրտը:

Հասկանալու համար, թե արդյոք ձեր յոգայի դասերը կարող են համարվել որպես սիրտ մարզիչ, դուք պետք է որոշեք, թե ինչ յոգայով եք զբաղվում: Եթե ձեր հիմնական պրակտիկան դանդաղ տեմպերով մարզվելն է՝ վերականգնող ասանաներով, որոնց ժամանակ դուք պետք է երկար մնաք մեկ դիրքում, ապա այս մարզումը դժվար թե ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնի ցանկալի մակարդակի: Բայց եթե նախընտրում եք եռանդուն մարզումներ, այս հարցի պատասխանը կարող է լինել այո:

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս շարունակական, ռիթմիկ աերոբիկ ակտիվություն, որը ներառում է հնարավորինս շատ մկաններ: Կան բավականաչափ յոգայի ոճեր, որոնք համապատասխանում են այս նկարագրությանը: Այնուամենայնիվ, այս հարցում դեռևս չկա ընդհանուր կարծիք նույնիսկ յոգայի ուսուցիչների շրջանում։ Օրինակ՝ Լիզա Բլեքը՝ յոգայի մարզիչը և Սիեթլում Shakti Vinyasa Yoga ստուդիայի սեփականատերը, կարծում է, որ իր 90 րոպեանոց սեանսը կարող է փոխարինել սիրտը, քանի որ մարզման առաջին 30 րոպեների ընթացքում սրտի բաբախյունը արագանում է ցանկալի արժեքին:

Մյուսները կարծում են, որ միայն վինյասա յոգան բավարար չէ, և պետք է ավելացնել այլ յոգա, լող կամ գոնե արագ քայլք:

Գիտական փորձ

Տեսությունը ստուգելու համար, որ յոգան կարող է լավ փոխարինել սիրտ պարապմունքներին, անցկացվել է փորձ, որին մասնակցել են երեք հոգի, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվում են յոգայով և ունեն գերազանց ֆիզիկական կազմվածք։ Նրանցից յուրաքանչյուրը յոգայով զբաղվում է շաբաթական վեց անգամ 75 րոպեով։

Փորձարկվողների սրտանոթային առողջությունը գնահատել է Թիմ Ֆլեմինգը Միլ Վելիում, Կալիֆորնիա, Տոկունության մարզման կենտրոնից: Գտածոները պետք է օգնեն պարզել, թե արդյոք յոգայի պրակտիկան բավարար է սիրտ-անոթային առողջությունը պահպանելու համար:

Երեք մասնակիցներին էլ տրվել են սրտի զարկերի տվիչներ: Տվյալները հավաքվել են մեկ շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև փոխանցվել Թիմին՝ ուսումնասիրության համար: Ցուցանիշները վերլուծելուց հետո նա եկել է այն եզրակացության, որ երեքն էլ ստացել են ծանրաբեռնվածություն, որը կարելի է նույնացնել կարդիո մարզումների հետ։ Փորձարկվողների սրտի միջին հաճախականությունը եղել է առավելագույնի 57%-ը: Ֆլեմինգը նշել է, որ դա պայմանավորված է յուրաքանչյուր մարզման երկարությամբ, հաճախականությամբ և ինտենսիվությամբ և ամբողջ շաբաթվա ընթացքում վարժությունների մեծ ծավալով:

Դրանից հետո մասնակիցներին ուղարկվել են թեստեր անցնելու վազքուղու վրա և չափել իրենց ձայնը₂ առավելագույնը Ստացված արդյունքները կազմում են 70–80%։ Իհարկե, սրանք այն ցուցանիշները չեն, որոնք կարելի է տեսնել պրոֆեսիոնալ վազորդների կամ հեծանվորդների մոտ (սրանք սպորտաձևեր են, որոնք երկար ժամանակ աշխատանքում ներառում են մկանային մեծ խմբեր, որոնք մեծ ծանրաբեռնվածություն են ապահովում սրտանոթային համակարգի վրա), բայց դրանք մեզ թույլ են տալիս. փորձի մասնակիցներին դասակարգել որպես մարզիկներ, որոնց ֆիզիկական պատրաստվածությունը միջինից բարձր է: Այսինքն՝ նրանց պրակտիկան բավարար է սրտի առողջությունը պահպանելու համար։

Եզրակացություն

Եթե հաճախ եք հաճախում յոգայի եռանդուն պարապմունքների (աշտանգա, վինյասա, ուժային յոգա և այլն), ժամանակի ընթացքում ձեզ համար կհեշտանա ասանա կոմպլեքսներ կատարելը, ինչը շատ դժվար էր թվում առաջին պարապմունքներին։ Ձեր սրտի զարկերը վեց ամիս յոգայի կանոնավոր պրակտիկայից հետո կնվազեն րոպեում 175 զարկից մինչև 160: Սա կարելի է համարել լավ առաջընթաց. ձեր սրտի մկանները ուժեղանում և զարգանում են:

Դրա համար ամենևին էլ պետք չէ շաբաթական 6 անգամ 75 րոպե պարապել, ինչպես դա արեցին փորձի մասնակիցները։ Ֆլեմինգը կարծում է, որ շաբաթական երեք անգամ կանոնավոր դասերը բավական կլինեն։ Հիմնական բանը այն է, որ դուք զգում եք առաջընթաց և կարող եք հեշտությամբ հետևել դրան:

Փորձեք առնվազն մեկ ամիս հաճախել ուժի կամ այլ դինամիկ յոգայի դասընթացների, հիշելով կրել սրտի զարկերի մոնիտորինգ և վերահսկել սրտի կուրսի փոփոխությունները: Համոզված եմ, որ դուք կստանաք հետաքրքիր արդյունքներ, որոնք կստիպեն ձեզ բոլորովին այլ կերպ նայել յոգայի պրակտիկային։;)