Ինչպես կատարել բուրպիներ՝ արդյունք ստանալու և չվնասվելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք վերլուծում ենք տեխնիկան, սխալները և կատարման տարբերակները տարբեր նպատակների համար:

Burpee-ն կամ burpee-ն (burpee) վարժություն է, որը միավորում է միանգամից մի քանի շարժում՝ squats, push-ups և դուրս ցատկել: Այն բարդ է, էներգիա սպառող և շատ արդյունավետ:

Ինչու՞ պետք է փորձել բուրփին

Burpee-ն օգնում է նիհարել

Burpee-ն շատ կալորիաներ է այրում, հատկապես, եթե վարժությունն ինտենսիվ եք անում։ Եթե դուք րոպեում 20 բուրպի եք անում, ապա 57 կգ քաշով դուք այրեք «Բուրպիի առավելությունները և ինչպես անել» մոտ 10 կկալ, իսկ 83 կգ քաշի դեպքում՝ մինչև 15 կկալ:

Մարմնամարզությունն ամրացնում է ամբողջ մարմնի մկանները

Աշխատանքի մեջ ներառված են ազդրերի և ոտքերի, կրծքավանդակի, եռգլուխների և ուսերի մկանները, առանցքային մկանները։

Պոմպում է սիրտը և թոքերը

Եվ դա անում է ինչպես սպրինտ: Երբ օգտագործվում է որպես բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների (HIIT) բուրպիի, երկու բարձր ինտենսիվության ընդմիջվող վարժությունների արձանագրությունների պատասխանների համեմատությունը նույնքան արդյունավետ է ընդհանուր տոկունություն կառուցելու համար, որքան անշարժ հեծանիվով վազքը:

Ինչպես ճիշտ կատարել բուրպիները

Չնայած այս վարժության բազմաթիվ տատանումներին, կան ընդհանուր կանոններ.

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
• Թեքվեք և ձեր ափերը դրեք հատակին:
• Թռիչքով գնացեք պառկած դիրքի։ Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Մեջքի ստորին հատվածում կախվածությունը կանխելու համար ձգեք որովայնը և հետույքը:
• Հրում արեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կրծքավանդակը և կոնքերը դիպչեն հատակին: Մի տարածեք ձեր արմունկները կողքերին, ձեր ուսերը հեռացրեք մարմնից ոչ ավելի, քան 45 աստիճան:
• Սեղմեք ինքներդ ձեզ հետ պառկած դիրքի: Համոզվեք, որ մարմինը բարձրանում է մեկ ուղիղ գծով, առանց ոլորումների և ալիքների:
• Թռիչքով ոտքերը դրեք ձեր ձեռքերին։
• Ուղղվեք և ցատկեք վերև՝ միաժամանակ ծափ տալով ձեր գլխին:

Չնայած այն հանգամանքին, որ բուրպիները բավականին պարզ վարժություն են թվում, սկսնակները գրեթե միշտ դա անում են սխալ տեխնիկայով:

Ինչ սխալներ կարելի է թույլ տալ բուրպի կատարելիս

Ահա ամենատարածված ոչ պատշաճ կատարումները, որոնք խանգարում են ձեզ լիարժեք օգուտ քաղել վարժությունից և կարող են հանգեցնել վնասվածքների:

Squat

Շատերը վարժության առաջին փուլում չեն թեքվում առաջ՝ ձեռքերը հատակին դնելու համար, այլ կծկվում են՝ կրունկները հատակից բարձրացնելով: Հրումներից հետո նրանք վերադառնում են նույն դիրքին և ուղղվում դրանից։

Դա անելը ծանրաբեռնում է սրունքի մկանները և կարող է հանգեցնել ոտքերի, ոտքերի և ծնկների ցավի:

Եթե մեկ մարզման ընթացքում 10-15 բուրպի եք անում, ոչ մի վատ բան տեղի չի ունենա, բայց եթե դրանք շատ ավելի շատ լինեն, սրունքները կխցանվեն նախքան իսկապես հոգնած լինելը:

Դրանից խուսափելու համար կրունկներդ պահիր հատակին և աշխատիր ոտքերդ ավելի քիչ թեքել՝ ճկվելիս։

Նույնը վերաբերում է պառկած դիրքից դուրս գալուն՝ անմիջապես ոտքերդ դրեք ամբողջ ոտքի վրա և ուղղվեք այս դիրքից։

Մեկ ոտքի միջով պառկած աջակցության գնալը

Հաճախ սկսնակները չեն ցատկում, այլ հերթով թեքում են իրենց ոտքերը։ Նախ, դա թույլ չի տալիս ձեր մկաններին պայթուցիկ բեռ ստանալ, և երկրորդը, դա մեծապես նվազեցնում է կատարման արագությունը:

Երկու ոտքերով ցատկեք պառկած հենակետին՝ մեկ հզոր շարժումով երկարացնելով կոնքերը:

Վերևում թերի ուղղում

Երբեմն մարդիկ ցատկելիս չեն ուղղում իրենց մարմինը։ Նման սխալ կարող է առաջանալ հոգնածությունից և մոտեցումը որքան հնարավոր է շուտ ավարտելու ցանկությունից։

Այո, այս կերպ դուք կարող եք մի փոքր արագացնել բուրպիները, բայց միևնույն ժամանակ գողանալ բեռը մկաններից և վարժվել սխալ տեխնիկայի։ Նման բուրպիները ձեզ համար չեն հաշվի մրցույթներին մասնակցելու ժամանակ։

Հետևաբար, միշտ ամբողջությամբ թեքեք ազդրը և ուղղեք մեջքը, երբ հարվածում եք ձեր գլխին:

Հանգստանալով հատակին

Ամբողջական բուրպիի ժամանակ դուք կրծքով և կոնքերով դիպչում եք հատակին, բայց դա չի նշանակում, որ կարող եք հանգստանալ և հանգստանալ այնտեղ։

Նախ՝ այն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, երկրորդ՝ այն կարող է վտանգավոր լինել ձեր մեջքի համար։ Եթե դուք փորձում եք կտրուկ ուղղել ձեր ողնաշարը, մինչդեռ ձեր միջուկը հանգստացած է, շարժումը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքի:

Հետևաբար, մի թուլացրեք միջուկը վարժության որևէ կետում՝ հետույքն ու որովայնը միշտ լարված են մնում:

Ինչպես պատրաստել բուրպիներ տարբեր նպատակների համար

Վարժությունը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով՝ հրումներով կամ առանց հրումներով, squats-ով կամ գրեթե ուղիղ ոտքերով: Սա չի նշանակում, որ որոշ տարբերակներ ճիշտ են, իսկ մնացածը՝ ոչ։ Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ նպատակ եք հետապնդում։

Ձեռքերի և ուսերի մկանների վրա ավելի շատ սթրես դնելու համար

Կատարեք հրում-բուրպիներ այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Շարժման քանակն ու արագությունը կնվազեն, բայց դուք ավելի շատ սթրես կգործադրեք մկանների վրա։

Որպես այլընտրանք, վարժության ներքևի մասում պոկեք ձեր ափերը հատակից և միայն դրանից հետո կատարեք խիստ հրում, վերադառնալով պառկած դիրքին: Սա կապահովի, որ դուք աշխատում եք ամբողջ շրջանակով և բավականաչափ ուշադրություն կդարձնեք ձեր ուսի գոտուն:

Ձեր մեջքի լարվածությունը հեռացնելու համար

Գնացեք պառկած՝ մինչև ազդրերի զուգահեռը հատակին և դրանից վերցրեք պառկած հենարանը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ:

Նույնը ճիշտ է պառկած դիրքից ելքի դեպքում՝ սկզբում ցատկել պառկած դիրքի մեջ, իսկ հետո ուղղվել: Պահեք ձեր կրունկները հատակին. կպեք ոտքի վրա:

Եթե դուք բավականաչափ ձգվածություն չունեք, որպեսզի իջնեք ձեզ այս squat-ի մեջ, կարող եք օգտագործել բազկաթոռ՝ սկսելու համար: Այս կերպ դուք ստիպված չեք լինի հասնել հատակին և թեքել ձեր մեջքը:

Խուսափեք ողնաշարի գոտկային հատվածում թեքվելուց հատակից իջնելիս: Դա անելու համար ձգեք որովայնն ու հետույքը:

Միանգամից հնարավորինս շատ բուրպիներ պատրաստելու համար

Սա կարող է օգտակար լինել, եթե դուք մրցում եք ինչ-որ արագության մարտահրավերների, crossfit մրցումների կամ ֆունկցիոնալ ամենատարբեր խաղերում:

Որպեսզի առաջին տասը կրկնություններից հետո ձեր ձեռքերը գերլարված չլինեն, մի հրեք վերև, այլ ընկեք հատակին: Երբ դուք դանդաղ իջնում եք, դուք վատնում եք մկանային ուժը էքսցենտրիկ փուլում: Աշնանը գրավիտացիան աշխատում է ձեզ համար:

Ձեռքերը միայն մի փոքր աջակցում են մարմնին՝ կանխելով կրծքից հատակին ուժեղ հարվածը:

Հենց որ կուրծքը դիպչում է հատակին, այն անմիջապես բարձրանում է։ Դուք ուղղում եք ձեր ձեռքերը՝ երկարացնելով մեջքը: Միևնույն ժամանակ, նա ոչ մի կերպ չի հանգստանում. բոլոր մկանները լարված են, մարմինը կոշտ է:

Ներքևի դիրքից՝ թեքված մեջքով և բարձրացրած կրծքով մեկ հզոր շարժումով, թեքվեք կոնքի մեջ և ձեր ոտքերը դրեք հատակին ձեր ձեռքերի կողքին:

Փորձեք ձեր ոտքերը ավելի լայն դնել. սա նվազեցնում է մարմնի երկարացման շրջանակը, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ էներգիա եք ծախսում:

Ուղղվելուց հետո մի ցատկեք բարձր՝ բավական է ոտքերը հատակից բարձրացնել՝ կրկնությունը հաշվելու համար։ Այնպես որ, մի վատնեք ձեր ժամանակը:

Ինչպես ավելացնել բուրպիներ ձեր մարզումներին

Սա իսկապես բազմակողմանի վարժություն է: Դուք կարող եք օգտագործել burpees այսպես.

• Որպես տաքացում՝ դինամիկ ձգվելուց հետո 10-15 բուրփիները լավ կջերմացնեն մարմինը և կպատրաստեն սթրեսի։
• Որպես մարմնի քաշի ուժի մարզման մաս: Այս տարբերակը հարմար է սկսնակների համար: Սկսեք 10-15 բուրպիների երեքից հինգ հավաքածուներից և աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների քանակը կամ դժվարությունը:
• Որպես ինտենսիվ ինտերվալային համալիրի մաս: Burpees-ը պարզապես ստեղծված են HIIT-ի համար, դրանք լավ են անցնում մարմնամարզության, սրտանոթային սարքավորումների վրա աշխատանքի և ծանրաձողի հետ: Որոնեք crossfit burpees և զվարճացեք:
• Որպես օրվա միակ ֆիզիկական ակտիվություն։ Քանի որ բուրփին և՛ մկանային ուժ է տալիս, և՛ տոկունություն, այն հիանալի է նրանց համար, ովքեր ընդհանրապես չեն մարզվում: Սկսեք 30 անգամից և ամեն օր ավելացրեք ևս հինգ անգամ, մինչև հասնեք 100-ի:

Կատարեք բուրպիներ ամեն օր, փոխարինեք տարբեր տատանումները, լրացրեք այլ շարժումներով և կազմակերպեք արագություն կամ մրցումների քանակ ընկերների կամ ինքներդ ձեզ հետ: