3 մարզումներ սկսնակների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Արտյոմ Միխայլինն իր հյուրի հոդվածում պատմում է, թե ինչ է CrossFit-ը, ինչպես նաև տալիս է բոլոր դժվարության մակարդակի մարզումների օրինակներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են փորձարկել իրենց և փորձել ինչ-որ նոր բան:

Այս պահին ֆիթնես ինդուստրիան ավելի ու ավելի է գերվում նոր միտումներով: Մարդիկ ցանկանում են սովորել և փորձել ինչ-որ նոր բան իրենց մարզումների մեջ, բազմազանություն բերել նրանց: Թերևս դա է պատճառը, որ CrossFit-ի ժողովրդականությունը տարեցտարի աճում է:

Ահա մի քանի օրինակներ, թե ինչպես կարող եք ամենաարդյունավետ և անվտանգ սկսել ձեր CrossFit մարզումները:

Ինչ է CrossFit-ը

CrossFit-ը ֆիթնես համակարգ է, որը ստեղծվել է Գրեգ Գլասմանի կողմից, ապրանքանիշ (CrossFit-ի ապրանքանիշ) և մրցակցային սպորտաձև: Հիմնականում քրոսֆիթ մարզումները շրջանային մարզումներ են (վարժությունները կատարվում են մշտական կրկնություններով) և բաղկացած է հատկացված ժամանակում վարժությունների բլոկների կատարումից։

CrossFit-ը ձգտում է զարգացնել մարդու մեջ ուժ, տոկունություն և ճարպկություն: Այս որակները զարգացնելու համար օգտագործվում են վարժությունների երեք հիմնական բլոկներ.

• մարմնամարզություն (ելք հորիզոնական գծի վրա);
• նյութափոխանակություն (պարան վարժություններ);
• ուժ (squats).

CrossFit-ում մարզումները հնարավորինս ֆունկցիոնալ են և ուղղված են միանգամից բազմաթիվ մկանային խմբերի զարգացմանը: Հատկանշական հատկանիշը օրվա մարզումների առկայությունն է (WOD - Workout of the Day): Դրանցում ներկայացված են ամենօրյա վարժություններ՝ հատուկ պայմաններով, որոնք փորձում են իրականացնել ամբողջ աշխարհում CrossFit-ի շատ մարդիկ:

Ինչ-որ մեկը գալիս է CrossFit-ին, որպեսզի բազմազանություն մտցնի բավականին տխուր և ձանձրալի մարզումների գործընթացին: Ինչ-որ մեկին գրավում են այն մարտահրավերները, որոնք այս սպորտաձևը նետում է մարդուն: Ինչ-որ մեկը հետևում է մրցակցության և թիմային աշխատանքի ոգուն: Այս ամենը CrossFit-ում է:

Մարզումները զգալիորեն տարբերվում են այն ամենից, ինչին սովոր են մարդիկ մարզասրահում: Ուսուցման գործընթացն ինքնին անընդհատ կերակրում է մարդուն նոր մարտահրավերներով։ Բացի այդ, CrossFit-ը հաճախ համախմբում է տարբեր մարդկանց՝ առողջ և ուժեղ լինելու նույն ցանկությամբ, քանի որ դա ենթադրում է մշտական թիմային աշխատանք։

Անմիջապես վերապահում անենք, որ CrossFit-ը բավականին բարդ մարզաձև է, որում կան բազմաթիվ տեխնիկական և ֆիզիկական դժվարություններ։ Ուստի կոչ եմ անում ձեզ գտնել այս ոլորտում փորձ և գիտելիքներ ունեցող մեկին և չվարժվել, եթե ֆիզիկական վատ վիճակում եք:

Եթե որոշել եք փորձել CrossFit-ը, ապա այստեղ կան մարզումների մի քանի տարբերակներ:

Պարզ մակարդակ

Սկսեք մարմնի քաշի մարզումներից (կալիստենիկա):

Որպես օրինակ կարող եմ բերել մի մարզվել, որը բավականին տարածված է CrossFit-ում:

1. Թիավարություն առանց ընդհատումների որպես տաքացում՝ 5 րոպե։

2. Լավ տաքացում: Դրա ընթացքում արժե ուշադրություն դարձնել բոլոր հիմնական հոդերին։

3. Ձգումներ (հնարավոր է ցածր ձողի վրա) - 5 անգամ:

4. Հրումներ (հնարավոր է պահեստայինների նստարանից) - 10 անգամ:

5. Squats - 15 անգամ:

Դուք պետք է հնարավորինս շատ պտույտ կատարեք 20 րոպեում:

6. Այնուհետեւ վազեք 1,5 կիլոմետր (պետք է անել հնարավորինս արագ):

7. Մարզումն ավարտվում է ձգումով։

Մարզումների ընթացքում դուք կարող եք լսել ձեր մարմնին և կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա: Մի փորձեք անմիջապես հետապնդել ռեկորդները: Այս մարզվելը պարզապես հեշտ է թվում: Փաստորեն, դուք պետք է կատարեք մոտ 60 քաշքշում, 120 հրում և 180 squats:

Միջին մակարդակ

Ավելին, մարզումը կարող է բարդանալ և աստիճանաբար նոր տարրեր ավելացնել: Բերենք ավելի բարդ մարզման օրինակ, բայց նմանատիպ տարրերով:

1. Թիավարություն առանց ընդհատումների որպես տաքացում՝ 5 րոպե։

2. Լավ տաքացում:

3. Կախովի մեջ բարձրացնում է ոտքերը դեպի կրծքավանդակը՝ 10 անգամ։

4. Պարանով ցատկել առավելագույն արագությամբ՝ 50 անգամ։

5. Հրումներ ամենացածր կետում դադարով (պետք է կուրծքը հատակին մոտ պահել 2 վայրկյան) - 8 անգամ։

6. Կրկին պարանով ցատկել՝ 50 անգամ։

7. Մի ձեռքում համրով squats (համրը պետք է պահել ուսի մակարդակում՝ թեքված ձեռքով: Երբ վեր կենաք, համրը տեղափոխեք մյուս ձեռքը) - 10 անգամ:

Դուք պետք է լրացնեք հինգ այդպիսի շրջանակներ:

8. Սպրինտ 400 մետր (բարձր տեմպով վազք).

9. Մարզումը պետք է ավարտել թեթեւ ձգումներով։

Դժվար մակարդակ

Սկսնակների համար նման մարզումները հարմար չեն, քանի որ այն պահանջում է լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն:

1. Թիավարություն առանց ընդհատումների որպես տաքացում՝ 5 րոպե։

2. Լավ տաքացում:

3. Ուղիղ ոտքերի բարձրացում դեպի խաչաձող՝ 8 անգամ:

4. Պարանով ցատկել առավելագույն արագությամբ՝ 50 անգամ։

5. Կրկնակի ցատկ պարան՝ 10 անգամ։

6. Պայթուցիկ հրումներ (բարձրացման ժամանակ ձեռքերը հատակից կտրած) - 10 անգամ:

7. Սպրինտ 100 մետր.

8. Կծկումներ կրծքավանդակին ծանրաձողով – 5 անգամ։

Դուք պետք է լրացնեք հինգ այդպիսի շրջանակներ:

9. Squats - 100 անգամ:

10. Մարզումն ավարտվում է թեթև ձգումով։

Ինչպես տեսնում եք, ահա CrossFit-ի համար բավականին տարածված մարզումների կառուցման սխեման՝ տաքացում, օրվա մարզում, աերոբիկ դիմացկուն վարժություն, հպում (ձգում):

Ուսումնասիրելով այս սխեմաները, դուք կարող եք հասկանալ, թե ինչպես կառուցել ձեր սեփական մարզումները և ինչպես աստիճանաբար բարձրացնել բեռը:

Վերապատրաստման տվյալները բերված են որպես օրինակ: Հուսով եմ, որ եթե դուք հետևեք դրանց, ապա դա կանեք գործընթացի հստակ ըմբռնմամբ։ Հիշեք, որ հետևեք ձեր սրտի զարկերի հաճախականությանը (պահեք այն առավելագույնի 80%-ից ոչ բարձր), վերականգնողական դադարներ կատարեք շրջանների միջև և խմեք ջուր: Մի հետապնդեք ռեկորդները, դա կարող է հղի լինել վնասվածքներով:

Դուք կարող եք ավելին իմանալ վարժությունների մասին՝ ուսումնասիրելով օրվա մարզումները պաշտոնական կայքում։ Բայց ես կոչ եմ անում ձեզ գտնել իրավասու մասնագետ այս ոլորտում լիցենզավորված մարզիչով և մասնագիտացված մարզասրահ, եթե որոշեք ինքներդ փորձել CrossFit-ում:

Եղեք համբերատար, արդյունքները ցույց կտան ժամանակի ընթացքում։ Նրանց հետ միասին կհայտնվի անընդհատ աճող հետաքրքրությունը նոր մարզումների և մարտահրավերների նկատմամբ: