Ինչու մկանների չափը և ուժը նույնը չեն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչպես հասկանալ, թե կոնկրետ ինչի եք ուզում հասնել, և ինչ տեսակի ուսուցում ընտրել դրա համար:

Հավանաբար, մեկ անգամ չէ, որ դուք նկատել եք այս նկարը մարզասրահում. պոմպացված բոդիբիլդեր - իսկական մկանների սար - ծանր ծանրաձողով պպզած է և հազիվ է վեր կենում: Իսկ մյուս դարակների վրա նույն քաշով վարժությունը մարզիկը կատարում է առանց ընդգծված մկանների, և դա անում է առանց մեծ սթրեսի։ Եկեք պարզենք, թե ինչու է դա տեղի ունենում:

Ինչն է որոշում ուժը, բացի մկանների չափից

Որքան մեծ է մկանը, այնքան ավելի հաստ է նրա մանրաթելերը և այնքան ավելի մեծ ուժ կարող է առաջացնել կծկման ժամանակ: Հետեւաբար, բոդիբիլդերներն ավելի ուժեղ են, քան չմարզված մարդիկ: Բայց միևնույն ժամանակ նրանք ավելի թույլ են, քան ուժային մարզիկները, ովքեր ունեն նույն կամ պակաս մկանային զանգված: Սա նշանակում է, որ բացի մկանային մանրաթելերի ծավալից, կան նաև այլ գործոններ, որոնք ազդում են ուժի արտադրության վրա։

Նյարդային համակարգի աշխատանքը

Որպեսզի մկանը սկսի կծկվել, ուղեղը պետք է ազդանշան ուղարկի: Էլեկտրական իմպուլսը դուրս կգա շարժիչային ծառի կեղևից, կհասնի ողնուղեղին, իսկ այնտեղից շարժական նեյրոնների մանրաթելերի երկայնքով կհասնի մկանին և կստիպի աշխատել դրա մանրաթելերին։

Որքան շատ մանրաթելեր կծկվեն մկաններում, այնքան ավելի շատ ուժ կարող է արտադրել մարդը: Չմարզված մարդկանց մեծ մասը չի կարող կամավոր լարել մանրաթելերի բոլոր 100%-ը: Նույնիսկ ամենամեծ ջանքերի դեպքում միայն մոտ 90%-ը կաշխատի:

Ուժային վարժությունները մեծացնում են նյարդային համակարգի կարողությունը՝ խթանելու ավելի շատ մկանային մանրաթելեր: Այս դեպքում աշխատում են միայն իսկապես ծանր բեռներ՝ առավելագույն հնարավոր քաշի 80%-ից: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երեք շաբաթյա մարզումները մեկ կրկնվող առավելագույնի 80%-ով (1RM) մեծացնում են մկանային մանրաթելերի հավաքագրումը 2,35%-ով, մինչդեռ թեթև քաշերով մարզվելը՝ 1RM-ի 30%-ը, ունի աննշան ազդեցություն՝ ընդամենը 0,15%:

Ավելին, ծանր կշիռներով վարժությունները հիմնականում մեծացնում են մկանների աշխատանքը:

Ջիլային կոշտություն

Երբ մկանը կծկվում է, էներգիան փոխանցվում է ջիլին՝ խիտ շարակցական հյուսվածքին, որը կապում է մկանները ոսկորներին և շարժում հոդերը։ Եթե ջիլը շատ կոշտ է, դա թույլ չի տա, որ մկանը ավելի կարճանա, մինչև հոդի անկյունը փոխվի: Այս դեպքում հոդում մկանների կծկումը և շարժումը տեղի են ունենում միաժամանակ։

Եթե ջիլը կոշտ չէ, կծկման ժամանակ մկանն ավելի արագ է կարճանում, քան թեքման անկյունը փոխվում է։ Ջիլը երկարանում է և թույլ է տալիս մկանին ավելի կարճանալ մինչև վերջույթը հոդի վրա թեքվելը: Սա մեծացնում է կծկման արագությունը, բայց նվազեցնում է ուժը:

Ուժային մարզումները մեծացնում են ջլերի կոշտությունը, մինչդեռ ավելի մեծ կշիռներով աշխատելը` մեկ կրկնվող առավելագույնի մինչև 90%-ը, տալիս է լավագույն արդյունքները:

Ցանկալի մկանները ակտիվացնելու ունակություն

Մեր մարմնի բոլոր մկանները փոխկապակցված են: Օրինակ, երկգլուխ մկանները ներգրավված են ուսի հոդի ճկման մեջ, իսկ տրիգեպսը՝ դրա երկարացման մեջ: Ուղղանկյուն մկանը պատասխանատու է ազդրի ճկման համար, իսկ գլյուտեուսը՝ երկարացման համար: Այս հակառակ ազդեցություն ունեցող մկանները կոչվում են անտագոնիստներ:

Շարժման ընթացքում ուժը առավելագույնի հասցնելու համար աշխատող մկանները (ագոնիստները) պետք է ձգվեն, իսկ հակառակները (անտագոնիստները) պետք է թուլանան, հակառակ դեպքում դրանք կխանգարեն։ Նույն շարժումների կրկնությունը բարելավում է համակարգումը և ցանկալի մկանները լարելու և թուլացնելու ունակությունը:

Ուստի ուժային մարզումները բավականին միապաղաղ են. մարզիկները մեկ շարժումով կատարելագործում են իրենց հմտությունները և ավելի ու ավելի լավ են կատարում այն:

Մյուս կողմից, բոդիբիլդերները հաճախ փոխում են վարժությունները, հոդերի ճկման անկյունները և սիմուլյատորները, որպեսզի մկանները չվարժվեն, և մարմինը մշտապես գտնվում է դրանց աճի համար անհրաժեշտ սթրեսի տակ։

Բացի այդ, բարդ բազմահոդ շարժումների ժամանակ, ագոնիստներից բացի, ակտիվանում են այլ մկաններ՝ սիներգիստներ, որոնք բարձրացնում են կայունությունը և օգնում են ավելի շատ ուժ արտադրել։ Օրինակ, squats-ի ժամանակ ոտքերի մկանները կատարում են աշխատանքի մեծ մասը, բայց միաժամանակ միացված է նաեւ մամուլը։ Առանց նրա ուժեղ մկանների, squat-ի արդյունքները շատ ավելի համեստ կլինեն:

Ուստի, ուժեղ լինելու համար պետք է մշակել մարմնի բոլոր մկանները, որոնք ներգրավված են որոշակի շարժման մեջ: Օրինակ, միայն քաշ ունեցող բոդիբիլդերները հաճախ ունեն բավականին զարգացած կուրծք, ուսեր և ձեռքեր, բայց նրանք ավելի քիչ ուշադրություն են դարձնում միջուկի մկաններին: Մյուս կողմից, ուժեղ մարզիկները զարգացրել են մեջքի էքստրենսորային մկանները, միջուկի մկանները և հետույքը. նրանք բարձրացնում են մարմնի կայունությունը և օգնում են ավելի շատ ուժ զարգացնել շարժման ընթացքում:

Ինչպես կառուցել ուժ, և ինչպես - մկանների չափս

Եթե ձեզ հետաքրքրում է միայն ուժը, կատարեք բարձր կշիռներ և ցածր կրկնություններ:

Մեկ հավաքածուի համար երկու-հինգ կրկնությունները ապահովում են առավելագույն ուժի ձեռքբերում:

Ընտրեք մի քանի հոդերի շարժումներ, իդեալական՝ այնպիսի շարժումներ, որոնցում դուք պետք է ուժ գործադրեք: Այսինքն՝ եթե ցանկանում եք ռեկորդ սահմանել նժույգթափում – squat-ում, եթե աշխատանքի ժամանակ ձեզ անհրաժեշտ է կշիռներ կրել կամ հրել, դա արեք մարզասրահում՝ շրջեք անվադողը, հրեք սահնակը, կատարեք ֆերմերի սուզումը կշիռներով:

Ձեր մարմինը սովորում է հնարավորինս արդյունավետ կերպով կատարել շարժումը՝ ավելի քիչ ձգել մկանային մանրաթելերը, թուլացնել հակառակորդ մկանները և ներգրավել սիներգիստներին: Սա շատ ավելի լավ ազդեցություն կտա, քան նույն մկանային խմբերի վրա առանձին վարժություններ անելը:

Եթե ձեզ չի հետաքրքրում ուժը, այլ անհրաժեշտ են միայն մեծ մկաններ, կատարեք 8-12 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում և ընտրեք քաշն այնպես, որ կատարեք բոլորը՝ տալով առավելագույնը:

Ընտրեք տարբեր վարժություններ և փորձեք ծանոթ շարժումներ անելու նոր մեթոդներ՝ տարբեր մեքենա, հոդերի շարժման տիրույթ, թեքության անկյուն: Այս ամենը խթանում է մկանների աճը։

Ինչ ընտրել՝ ուժային մարզում կամ մկանների աճ

Եթե դուք կոնկրետ նպատակ չունեք և հստակ չգիտեք, թե ինչպես մարզվել և ինչ զարգացնել, ստուգեք ուժի և հիպերտրոֆիայի համար մարզումների հիմնական առանձնահատկությունները:

Մկաններ կառուցելու մարզումները ձեզ հիանալի կազմվածք կտան, եթե ընտրեք ճիշտ ծրագիր և սնուցում: Ահա թե ինչ պետք է իմանաք դրանց մասին.

• Քանի որ դուք կաշխատեք թեթև կշիռներով, մարզումները համեմատաբար անվտանգ են հոդերի համար, հարմար են բոլոր տարիքի մարդկանց և ֆիզիկական զարգացման համար:
• Դուք հաճախ կփոխեք վարժությունները և դրանց կատարման ձևը և կփորձեք մարզումների նոր մեթոդներ: Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր արագ ձանձրանում են ամեն ինչից։
• Քանի որ մկանների աճը պահանջում է մարզումների մեծ ծավալ, դուք ստիպված կլինեք շատ ժամանակ անցկացնել մարզասրահում:

Եթե ձեր մասնագիտական կամ սպորտային գործունեությունը կապված է լուրջ ֆիզիկական ակտիվության հետ, ապա ընտրություն կատարեք հօգուտ ուժային մարզումների։ Նրանց օգնությամբ դուք կմեծացնեք մկանների ծավալը, թեկուզ ոչ այնքան էականորեն, ինչպես նաև կսովորեք շարժվել ավելի արդյունավետ և ավելի քիչ հոգնածություն: Ահա թե ինչպես են այս մարզումները տարբերվում.

• Պարտադիր չէ անել այնքան վարժություններ, որքան հիպերտրոֆիայի մարզման ժամանակ, իսկ սեթերն իրենք ավելի կարճ կլինեն կրկնությունների փոքր քանակի պատճառով:
• Դուք հիմնականում կպտտեք աշխատանքային կշիռները՝ վարժությունների ցանկը մի փոքր կփոխվի։
• Հոդերի ծանրաբեռնվածությունը կավելանա, շատ ժամանակ կպահանջվի տեխնիկան յուրացնելու և տաքանալու համար՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։ Իդեալում, ուժային մարզումները պետք է կատարվեն հրահանգչի ղեկավարությամբ, հատկապես սկզբում, մինչև դուք ծանոթանաք տեխնիկային:

Եթե կոնկրետ նպատակ չունեք, կարող եք ստեղծել խառը ծրագիր և ուժի և հիպերտրոֆիայի այլընտրանքային վարժություններ: Այսպիսով, դուք կստանաք բոլոր առավելությունները և կնվազեցնեք վնասվածքների վտանգը: