Մամուլի սպանություն օլիմպիական չեմպիոնից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընդամենը 6 րոպե, և ձեր մկանները կվառվեն:

Մարզումը բաղկացած է երկու մասից՝ որովայնի ստորին և վերին մասի վարժություններ: Երկու բլոկներում էլ աշխատում է ուղիղ ուղիղ որովայնի մկանը, պարզապես առաջինում շեշտը դրվում է նրա ստորին մասում, իսկ երկրորդում՝ վերին և թեք մկանների վրա։

Վարժություններ ստորին մամուլի համար

• Ոտքեր ճոճեք - 30 վայրկյան:
• Ոտքերի բարձրացում - 30 վայրկյան:
• Մկրատ - 30 վայրկյան:
• Կողքից կողք - 30 վայրկյան:
• Ոտքերի շրջանակներ - 30 վայրկյան:
• Թիթեռ - 30 վայրկյան:

Վերին մամուլի վարժություններ

• Ձողը ստատիկ է կամ կոնքի ճոճանակով / ոլորումով - 60 վայրկյան:
• Կոնքի ոլորում - 30 վայրկյան:
• Կողքի տախտակ, ստատիկ կամ ազդրերով հատակին դիպչող - 45 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Եթե դուք թույլ որովայնի մկաններ ունեք, կրճատեք յուրաքանչյուր վարժության ժամանակը: Օրինակ՝ 30 վայրկյանից մինչև 20 կամ 15: Փորձեք ձեր ոտքերը հատակին չիջեցնել ստորին մամլիչ բլոկի վրա. դա ավելի մեծ բեռ կապահովի:

Ստորին որովայնի վարժություններ

Թեքեք ձեր ոտքերը

Պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ոտքերը, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ։ Վարժությունը բարդացնելու համար կատարեք շրջադարձ՝ բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից:

Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից 10-15 սանտիմետր հեռավորության վրա և հերթափոխով փոքր ամպլիտուդով շարժեք դրանք վեր ու վար։

Ոտքերի բարձրացում

Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից ցածր և իջեցրեք դրանք ետ: Բայց մի դրեք դրանք մակերեսին. ոտքերը պետք է մնան քաշի վրա ամբողջ վարժությունում:

Մկրատ

Խաչեք ձեր ոտքերը միմյանց համար, առանց դրանք բարձրացնելու:

Կողքից կողք

Միացրեք ձեր ոտքերը և սահեցրեք դրանք մի կողմից: Շարժման շրջանակը պետք է փոքր լինի:

Շրջանակներ

Ոտքերով փոքր շրջանակներ նկարեք։ Սկզբում շրջանագիծ արեք մի կողմից, ապա մյուս կողմից: Ոտքերդ հատակին մի դրեք։

Թիթեռ

Ոտքերով շրջանակներ գծեք տարբեր ուղղություններով: Աջ ոտքը շրջան է կազմում դեպի աջ, ձախը դեպի ձախ և հետո՝ հակառակը։ Կարծես օդում թիթեռ ես նկարում։

Վերին մամուլի վարժություն

Նախաբազկի տախտակ

Կանգնեք տախտակի մեջ ձեր նախաբազուկների վրա՝ ձեռքերի ափերը դեմքով դեմքով: Մարմինը ձգվում է մեկ գծով, կոնքը թեթևակի բարձրացված է՝ մեջքի ստորին հատվածում շեղումը բացառելու համար։

Վարժությունը բարդացնելու համար կարող եք մի փոքր առաջ շարժվել, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Վերջնական կետում ուսերը պետք է լինեն արմունկների վրա:

Բարդությունների մեկ այլ տարբերակ կոնքի շարժումն է: Պտտեք այն և ետ դրեք:

Կատարեք տախտակը երկու րոպե: Սկսնակները կարող են սկսել ավելի քիչ ժամանակով՝ 30-ից 60 վայրկյան:

Կոնքի ոլորում

Տախտակի դիրքում բացեք կոնքը դեպի աջ կողմը, իջեցրեք այն և ազդրով հպեք հատակին։ Վերադարձեք դեպի տախտակ և կատարեք վարժությունը մյուս կողմից: Դա արեք 30 վայրկյան:

Կողքի բար

Կանգնեք նախաբազկի կողային բարում. մարմինը թեքեք աջ կողմում, ձախ ձեռքը երկարացրեք առաստաղին: Մարմինը, կոնքը և ոտքերը պետք է լինեն նույն հարթության վրա. կոնքը հետ մի դրեք: Վարժությունը բարդացնելու համար իջեք, մինչև ձեր ազդրը դիպչի հատակին և նորից բարձրացեք:

Կատարեք 45 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ: