Նախամարզական Նախամարզական խորհուրդներ. 7 խորհուրդ օլիմպիական չեմպիոնից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս առաջարկությունները օգտակար կլինեն ինչպես այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են առավելագույն օգուտ քաղել դասերից, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր չեն ստիպի իրենց գնալ առաջին մարզմանը: Նրանք պարզ հրահանգ են կազմել օլիմպիական չեմպիոն, ռիթմիկ մարմնամարզության աշխարհի յոթակի չեմպիոն Մարգարիտա Մամունի հետ միասին։

1. Գտեք ձեր սթրեսի մակարդակը

Առաջին քայլը պետք է որոշել մարզման նպատակը. օրինակ՝ ցանկանում եք ձեռք բերել մկանային զանգված, նիհարել, ձեր մարմինը լավ վիճակում պահել, այն ավելի ճկուն դարձնել կամ պարզապես զվարճանալ: Այս քայլը կօգնի ձեզ գտնել մոտիվացիա և ընտրել ձեր գործունեությունը:

Ապա դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետների հետ: Ստուգեք՝ արդյոք ամեն ինչ կարգի՞ն է հոդերի, սրտի և թոքերի հետ կապված, ընդհանուր արյան ստուգում կատարեք։ Թեստի արդյունքները կորոշեն թույլատրելի ծանրաբեռնվածության մակարդակը. կարող եք պարզել, որ չեք կարող ցատկել, շատ ինտենսիվ վարժություններ անել կամ կշիռներ ավելացնել:

Եզրափակիչ փուլը հանդիպում է մարզչի հետ։ Նա կանցկացնի ֆիթնեսի թեստավորում, կընտրի մարզման ծրագիր և կուղղի վարժությունների կատարման սխալները, որոնք դուք կարող եք նույնիսկ ինքնուրույն չնկատել: Սխալ շարժումները կարող են հանգեցնել վնասվածքների և այլ տհաճ հետևանքների։

Մարգարիտա Մամուն մարմնամարզուհի, օլիմպիական չեմպիոն, աշխարհի յոթակի չեմպիոն։

Առաջին դասերի ընթացքում կամ երկար ընդմիջումից հետո հնարավոր չէ խուսափել հոգնածության զգացումից։ Դուք կարող եք սկսել ամենօրյա հինգ րոպեանոց մարզումներից, կարծում եմ՝ բոլորը ժամանակ կգտնեն դրանց համար: Երբ կարճ սեանսներն արդեն սովորական են դարձել, դրանց տևողությունը կարող է ավելացվել, օրինակ՝ մինչև կես ժամ։ Մարզումները պարտադիր չէ, որ երկար կամ շատ ինտենսիվ լինեն: Եթե ներկայիս ռեժիմը չափազանց բարդ է թվում, ապա ավելի լավ է փոխել մարզումների պլանը ինքնուրույն կամ մարզչի հետ միասին:

2. Լավ քնել

Մեկ անքուն գիշերը նույնպես կազդի մարզումների որակի վրա։ Դա կարող է ոչնչացնել սպորտով զբաղվելու հենց մոտիվացիան և թույլ չտալ, որ մկանները աշխատեն ամբողջ ուժով: Եվ դուք նույնպես ավելի արագ կհոգնեք. նույնիսկ պարզ վարժությունը, օրինակ՝ դասական squats-ը, մարմնի կողմից կընկալվի որպես ծանր բան, ինչպես բուրպիին:

Պետք չէ մարզվելուց հետո ձեզ նույնպես հրաժարվել պատշաճ հանգստից։ Ցանկացած ինտենսիվության դասերը բեռ են մարմնի համար, և քնի ժամանակ այն կարող է վերականգնել ուժերը և վերականգնել:

Ի դեպ, կա նաև հակառակ էֆեկտը. Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել բարելավել քնի որակը և նույնիսկ ազատել անքնությունից: Միևնույն ժամանակ, վարժությունների տեսակները, պարապմունքների հաճախականությունն ու ժամը նշանակություն չունեն։

Մարգարիտա Մամուն

Քունը լավագույն վերականգնումն է: Երբ ես ակտիվ մարզվում էի, դա իմ կարգախոսն էր։ Ես նրանից չհրաժարվեցի նույնիսկ Օլիմպիական խաղերի վերջին օրը։ Վաղ առավոտյան մարզում էր նախատեսված, բայց ես խնդրեցի մարզչին թույլ տալ ինձ քնել, քանի որ հասկանում էի, որ առանց նորմալ քնի անհնար է կենտրոնանալ։ Ես սովորաբար փորձում եմ քնել առնվազն 8 ժամ: Նույնիսկ թռիչքների և աշխատանքային ուղևորությունների զբաղված գրաֆիկի դեպքում ես միշտ ժամանակ եմ թողնում քնելու համար։ Նա իմ առաջնահերթությունն է:

Հավանաբար հենց դուք պետք չէ 8 ժամ խստորեն քնել։ Սա միջին արժեք է, որը համապատասխանում է մեծահասակների մեծամասնությանը: Ոմանց համար 7 ժամը բավական է, իսկ ոմանց, ընդհակառակը, պետք է 9 կամ 10: Դու միայն փորձով կարող ես հասկանալ քո նորմը:

3. Կերեք, բայց չափավոր

Հավասարակշռված դիետան կօգնի բարելավել վարժությունների կատարողականը և նվազեցնել հոգնածությունը: Մարզումների օրերին արժե մի փոքր ավելացնել սննդանյութերի ընդունումը: Առավոտյան դուք կարող եք կենտրոնանալ ածխաջրածին մթերքների վրա, որպեսզի մկանները կուտակեն գլիկոգեն. այն կթողարկվի վարժությունների ընթացքում և ձեզ ավելի եռանդուն կդարձնի:Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները հարմար են՝ հնդկաձավար և վարսակի ալյուր, հունական մածուն՝ հատապտուղներով, ամբողջական հացահատիկի տոստ՝ ձվի հետ։

Սակայն երեկոյան ավելի լավ է չհենվել ածխաջրերի վրա՝ օրգանիզմը պատրաստվում է քնի, ուստի լրացուցիչ էներգիայի կարիք չունի։ Սպիտակուցային մթերքները, ինչպիսիք են միսը և հատիկաընդեղենը, օգտակար են օրվա բոլոր կերակուրների համար՝ օգնելով ձեր մկանների վերականգնմանը: Փորձեք նաև նախաճաշել, ճաշել և ընթրել մարզվելուց առնվազն 3 ժամ առաջ: Ուտելիքի մեծ չափաբաժինը դասերից անմիջապես առաջ միայն կխանգարի. այն ավելի դժվար կլինի մշակել, իսկ լուրջ ջանքերի դեպքում այն կարող է սրտխառնոց առաջացնել:

Մարգարիտա Մամուն

Ես փորձում եմ սպիտակուցներ ստանալ իմ ամենօրյա սննդակարգից: Մարմնամարզիկները մկաններ կառուցելու նպատակ չունեն, ուստի ես սպիտակուցի լրացուցիչ աղբյուրներ չեմ օգտագործում: Եթե երբեմն ես կարող եմ ուտել սպիտակուցի կես շերտ՝ մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար: Դասերը սկսելուց առաջ խորհուրդ եմ տալիս այցելել բժշկի, հետազոտվել և տեսնել՝ արդյոք ամեն ինչ նորմալ է։ Երբ սկսում եք կանոնավոր մարզվել, մի մոռացեք նաև պարբերաբար ստուգել մարմնի վիճակը։ Պատահում է, որ մարզիկները չունեն բավարար քանակությամբ B և D վիտամիններ, և ես, օրինակ, մագնեզիումի պակասի հանդիպեցի. մարզումների ժամանակ ոտքերս սեղմվեցին, ուստի ես չկարողացա կատարել ամբողջական ծրագիրը:

Եթե ճիշտ եք սնվում, բայց դեռ ուժ ու ցանկություն ունեք մարզվելու համար, սա առիթ է ստուգելու հորմոնալ համակարգի աշխատանքը, արյան մեջ կորպուսուլյար տարրերի և վիտամինների քանակը։ Օրինակ՝ հոգնածությունը կարող է կապված լինել վիտամին D-ի կամ երկաթի պակասի հետ։

Առողջ սննդակարգը միայն կանաչ աղցանը և առանց աղի հավի կրծքամիսը չէ: iHerb առցանց խանութում կարող եք գտնել այնպիսի ապրանքներ, որոնք ցանկացած կերակուր կդարձնեն համեղ և առողջարար։ Այսպիսով, խնձորի կամ ամբողջական հացահատիկի տոստերի հետ միասին՝ սննդարար սպիտակուցային նախաճաշի տարբերակ և ճաշի կամ ընթրիքի կողմնակի ճաշատեսակ՝ հարուստ երկաթով, կալիումով և կալցիումով:

Արդյունավետ մարզումների համար անհրաժեշտ է օրգանիզմն ապահովել վիտամիններով և հանքանյութերով։ IHerb-ն ունի հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեզ դա անել: Օրինակ, երկաթի պակասը կարելի է շտկել օգնությամբ՝ օրական մեկ հատը բավարար է հետքի տարրի ամենօրյա պահանջը ստանալու համար։ Եվ եթե ձեր սննդակարգում բացակայում է մկանների աճի համար անհրաժեշտ սպիտակուցը, ապա սպիտակուցը կարող է օգտակար լինել, օրինակ: Հարմար է այն ընդունել մարզվելուց անմիջապես հետո՝ սպիտակուցային ըմպելիք պատրաստելու համար պարզապես մեկ բաժակ ջրի մեջ լուծեք մեկ գդալ սպիտակուց և խառնուրդը հարեք շեյքերի մեջ։

4. Բավականաչափ ջուր խմեք

Մարզվելու ընթացքում քրտինքի հետ մեկտեղ օրգանիզմը մեծ քանակությամբ հեղուկ է կորցնում։ Ջրազրկումը կանխելու համար արժե հետևել խմելու սպորտային ռեժիմին.

• Մարզումից 2-3 ժամ առաջ անհրաժեշտ է խմել 2-3 բաժակ ջուր;
• մարզումների ժամանակ - կես կամ ամբողջ բաժակ յուրաքանչյուր 15-20 րոպեում;
• մարզումից հետո՝ ևս 2-3 բաժակ։

Մի շտապեք վախենալ։ Սրանք միջին առաջարկություններ են, որոնք կարող են ճշգրտվել՝ կախված եղանակային պայմաններից, ձեր քաշից և վարժության ինտենսիվությունից: Եթե դուք չեք կարող խմել այս քանակությամբ պարզ ջուր, ավելացրեք մի կտոր կիտրոն կամ նարինջ՝ համի համար:

Երբ մարզվելը մեկ ժամից ավելի է տևում, միայն ջուրը բավարար չէ. առատ քրտնարտադրության պատճառով մարմինը կարող է կորցնել բազմաթիվ էլեկտրոլիտներ, օրինակ՝ կալիում, նատրիում, կալցիում, մագնեզիում և ֆոսֆոր: Իրավիճակը փրկելու համար կօգնեն սպորտային ըմպելիքները (իզոտոնիկ)։ Նրանք ի վիճակի են վերականգնել էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը, հագեցնել ծարավը և լիցքավորել հավելյալ էներգիա՝ իրենց բաղադրության մեջ ներառված ածխաջրերի շնորհիվ։

Մարգարիտա Մամուն

Ես սովոր եմ շատ ջուր խմել, երբ ֆիզիկական ակտիվություն ես անում, մարմինն ինքն է դա պահանջում։ Դուք պարզապես չեք կարողանա մոռանալ ջրի մասին: Մարզական կարիերայիս ընթացքում նաև իզոտոնիկ եմ խմել, հիմա երբեմն մարզումների ժամանակ ջուրը փոխարինում եմ դրանցով։

5. Ընտրեք ճիշտ հագուստ և կոշիկներ

Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք գործվածքին: Այն պետք է լինի օդաթափանց, չպահի խոնավությունը, չկպչի մարմնին, չթուլանա քրտինքով և չդեֆորմացվի հաճախակի լվացումից։

Սովորաբար սպորտային հագուստը պատրաստվում է սինթետիկ գործվածքներից՝ պոլիեսթեր, էլաստան, պոլիամիդ: Կազմը կարող է ներառել նաև բամբակ, բայց փոքր քանակությամբ։ Բայց ավելի լավ է հրաժարվել մաքուր բամբակից պատրաստված լեգինսներից կամ շապիկներից՝ դրանք լավ չեն քամում ջուրը, ինչի արդյունքում հագուստն արագ խոնավանում է և շփվելիս տհաճ է դառնում։ Բացի այդ, պատուհանի մոտ կամ դրսում մարզվելը կարող է մեծացնել հիպոթերմային ռիսկը:

Ընտրեք ամուր հարդարում. չամրացված շալվարները և սպորտային վերնաշապիկները կազդեն աերոդինամիկ հատկությունների վրա և կարող են կառչել սարքավորումից: Ինտենսիվ մարզումների համար կարող եք ձեռք բերել սեղմման ձև՝ այն մի փոքր կսեղմի մարմինը՝ դրանով իսկ օգնելով կատարել հատկապես բարդ վարժություններ։ Ցանցային ներդիրները սպորտային հագուստի համար պլյուս կլինեն՝ դրանք լրացուցիչ օդափոխություն կապահովեն։

Աղջիկների համար կարևոր է ընտրել ճիշտ սպորտային թիկնոց՝ այն կպահի կրծքավանդակը և թույլ չի տա, որ մաշկը ձգվի մարզումների ժամանակ։ Պահանջվող աջակցության մակարդակը կախված է ծանրաբեռնվածության տեսակից. լույսը հարմար է յոգայի համար, միջինը՝ վազքի համար և բարձրը՝ քրոսֆիթի համար:

Մարգարիտա Մամուն

Հագուստը պետք է լինի հարմարավետ, որպեսզի մարզումների ժամանակ չմտածեք դրա մասին։ Լավ մարզական մարզավիճակը կարող է լրացուցիչ դրդել ձեզ պարբերաբար այցելել մարզասրահ և վայելել ձեր տեսքը: Եթե չգիտեք, թե ինչ ընտրել, դիմեք մասնագետներին. խնդրեք մասնագիտացված խանութի խորհրդատուին ընտրել այն սպորտաձևի համար, որը դուք զբաղվում եք:

Սպորտային կոշիկներից կախված է ոչ միայն հարմարավետությունը, այլև մարզումների անվտանգությունը։ Այն պետք է լավ նստի և ամուր նստի ոտքի վրա, բայց չկմչի: Յուրաքանչյուր սպորտաձև ունի իր մոդելները, որոնք հարմարեցված են այնպես, որ բեռը ճիշտ բաշխվի, իսկ ոտքը և կոճերը պաշտպանված լինեն վնասվածքներից: Այսպիսով, օրինակ, բասկետբոլի կոշիկներով վազքի գնալը կամ սպորտային կոշիկներով ինտենսիվ մարզվելը լավ գաղափար չէ: Ոտնաթաթի վնասվածքն ու գերլարվածությունը կանխելու համար դուք պետք է գտեք կոշիկ՝ լավ երեսպատումով և թիկունքի հենարանով կամ գնել հատուկ ներբան ձեր սպորտային կոշիկների համար:

6. Լիցքավորեք

Եթե մարզվելուց առաջ երկար ժամանակ չեք կերել, դժվար թե կարողանաք վարժությունները կատարել ամբողջ ուժով. քաղցի զգացումը կտեղափոխի ձեր ուշադրության կենտրոնը, և դուք կարող եք մոռանալ լիարժեք կենտրոնացման մասին։ Բացի այդ, դատարկ ստամոքսի վրա ինտենսիվ մարզումները կարող են արյան շաքարի կտրուկ անկում առաջացնել. կարող են առաջանալ աչքերի մգացում և գլխապտույտ: Վատագույն դեպքում նույնիսկ ուշագնացության վտանգ կա։

Փոքրիկ առողջ նախուտեստները կգան օգնության: Ավելի լավ է դրանք ուտել ոչ թե մարզումից անմիջապես առաջ, այլ դրանից մոտ մեկ ժամ առաջ։ Սմուզիները, մրգերը, ինչպիսիք են բանանը կամ խնձորը, գետնանուշով սենդվիչը, մյուսլի բարը կամ ածխաջրերով պարունակվող այլ մթերքները կարող են օգնել ձեզ արագ վերալիցքավորվել:

Մարգարիտա Մամուն

Հավելումների ընտրությունը կախված է այն արդյունքից, որը ցանկանում եք հասնել: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է աշխատել մկանային զանգվածի վրա, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել սպիտակուցներ, L-carnitine-ը կարող է օգտակար լինել, եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, իսկ ամինաթթուները կարող են օգնել պահպանել անհրաժեշտ սպիտակուցի մակարդակը ակտիվ մարզումների ժամանակ:

Դասերից հետո նույնպես էներգիա է պետք, բայց արդեն օրգանիզմը վերականգնելու համար։ Խորտկարան պետք է պատրաստել 2 ժամվա ընթացքում և ընտրել սպիտակուցների և ածխաջրերի համադրություն: Առողջ նախուտեստները ներառում են հնդկահավի կամ հավի կրծքամսով սենդվիչ, սպիտակուցային սալիկ և մրգային մածուն:

IHerb-ն ունի հավելումների մեծ ընտրություն արդյունավետ մարզումների համար: Այսպիսով, այն կարող է էներգիա տալ մարզվելուց առաջ. մեկ դեղահատը կարող է փոխարինել մեծ բաժակ սուրճին: Եվ դա կարող է օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են առավելագույնը տալ իրենց լավագույնը մարզումների ժամանակ։ Նա կարողանում է բարելավել ուժը և արագացնել վերականգնումը մարզվելուց հետո:

Խանութի տեսականին կարելի է գտնել ինչպես մարզումների ժամանակ, այնպես էլ օրվա ընթացքում խորտիկների համար։ Կան նաև սպիտակուցային ըմպելիքների շեյքերներ և սպորտային սարքավորումներ, այդ թվում.

7. Կատարեք տաքացում

Մի փոքր տաքացում անհրաժեշտ է նույնիսկ կարճ մարզումներից առաջ։ Տաքացումը կարող է լինել վազք, համատեղ մարմնամարզություն կամ ցանկացած այլ վարժություն, բայց միշտ մեղմ ձևով. ինտենսիվության կտրուկ աճը կարող է վնասել մարմնին:

Մարգարիտա Մամուն

Հիշեք առավոտյան վարժությունները, որոնք բոլորս այնքան էլ չէինք սիրում մանկության տարիներին։ Հիմա վերջապես հասկացա, թե ինչի համար է այն. մարմինը պահանջում է արթնանալ և ձգվել մինչև մարզումների ակտիվ փուլը։ Իմ սպորտային կյանքի ամեն առավոտ սկսվում էր տաքացումով։ Օրինակ, մարմնամարզության մեջ մենք բալետային խորեոգրաֆիա էինք անում գոմում, այն այժմ դառնում է ժողովրդականություն: Յոգա, պարանով ցատկ, պիլատես, թեթև վազք և էլիպսով վազք՝ այս ամենը նույնպես տաքացում է: Փորձեք տարբեր տարբերակներ և փնտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:

Տաքացման համար կարող եք հատկացնել 5-10 րոպե։ Այս ժամանակը բավարար է, որպեսզի արյունը և թթվածինը հոսեն դեպի մկանները, ինչպես նաև հանգստանան հոդերը, որոնք բոլորն անհրաժեշտ են անվտանգության և վնասվածքների կանխարգելման համար: Բացի այդ, տաքացումը ձեզ ստիպում է մարզվել. դուք կենտրոնանում եք վարժությունների վրա և չեք շեղվում մանրուքներից: