Ինչպես ձևակերպել արտադրողականության դիետա. խորհուրդներ օլիմպիական մարզչի կողմից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Որպեսզի բավարար ուժ ու էներգիա ունենաք, ափսեն ճիշտ լցրեք։

«MIF» հրատարակչությունը հրատարակել է «Էներգետիկ արժեք» գիրքը՝ ռացիոնալ սնվել ցանկացողների համար։ Սպորտային սննդաբան Ջեյմս Քոլինզը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես լցնել ափսեը՝ ելնելով ձեր կարիքներից որոշակի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում, հետևել ճանապարհորդությունների և այցելությունների պլաններին և ներկայացնել առողջ ուտելու սովորություններ: Հրատարակչության թույլտվությամբ Lifehacker-ը հրապարակում է հատված գրքից։

Ձևավորում ձեր ծնծղա կատարման համար

Ձեր ափսե պատրաստելը չորս մասից բաղկացած գործընթաց է: Ֆուտբոլային ակումբում մենք ձգտում ենք ապահովել, որ բոլոր խաղացողները հաջորդաբար անցնեն ռեստորանի բոլոր սննդի գծերը՝ ավելացնելով սնունդ իրենց ափսեի մեջ: Սա կարող է հեշտությամբ կրկնվել տանը, երբ դուք նախագծում եք ձեր ծնծղը աշխատելու համար (տես նկարը):

Իհարկե, ծնծղաների ցանկացած դիզայն պետք է սկսել վերակառուցումից: Վերականգնման համար անհրաժեշտ է սպիտակուց: 2-րդ գլխում մենք

քննարկել է ձեր մկանները քայքայելու և այնուհետև վերականգնելու գործընթացը 24 ժամում, և սպիտակուցը այստեղ լավագույն օգնականն է:

Իմպրովիզացված միջոցներով արագ որոշել չափաբաժնի չափը

Էներգետիկ պլանի շրջանակներում ձեր ափսեի տեղադրումը պետք է համեմատաբար պարզ խնդիր լինի: Ժամանակ է պահանջվում հիմնականում ճաշ պատրաստելու համար։ Կյանքի ճշմարտությունն այն է, որ մեզանից շատերը նույնիսկ ավելորդ րոպե չունեն չափաբաժինները կշռելու համար (ինչպես նաև դա անելու ցանկություն): Չնայած այս գլխում թվարկված են սպասարկման կշիռները (նրանց համար, ովքեր հոգ են տանում ճշգրտության մասին), ահա մատուցման չափը որոշելու ավելի արագ և հուսալի միջոց:

• Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը այն քանակությունն է, որը տեղավորվում է ձեռքի ափի մեջ:
• Ածխաջրերի մեկ բաժինը համարժեք է ձեր բուռին:
• Բանջարեղենի մեկ բաժինը երկու բուռ է:
• Մրգի մեկ բաժինը մեկ բուռ է:
• Առողջ ճարպերի մեկ չափաբաժինը ձեր բթամատի չափն է:

Ապրանքների և դրանց քաշի մասին ավելի մանրամասն տեղեկություններ կարելի է գտնել հավելվածում:

Հաջորդը գալիս է վառելիքի սնուցումը ցածր գլիկեմիկ ածխաջրերի տեսքով, և դրանց քանակությունը (և ընդհանրապես անհրաժեշտ լինելը) կախված է մարզման ծանրաբեռնվածությունից և ձեր նպատակներից:

Կատարման ափսեի երրորդ բաղադրիչը մրգերի և բանջարեղենի և առողջ ճարպերի մեջ պարունակվող միկրոէլեմենտների պաշտպանությունն է:

Չորրորդ և վերջին տարրը ջրային հավասարակշռության վերականգնումն է։ Հեղուկի պահանջները մեծանում են մարզվելուց առաջ և հետո, որպեսզի մարմինը պատրաստի վարժություններին և լրացնելու հեղուկի կորուստը: Այս կետին մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք հաջորդ գլխում:

Ափսե պատրաստելու համար կարելի է օգտագործել շատ տարբեր տեսակի սննդամթերք: Ամենից առաջ կարևոր է իմանալ, թե վերականգնման, լիցքավորման և պաշտպանության ո՞ր աղբյուրներն են լավագույնս ձեզ համար՝ հաշվի առնելով ձեր սննդակարգի հնարավոր սահմանափակումները (օրինակ՝ եթե դուք բուսակեր եք կամ բուսակեր, սահմանափակումներ այլ պատճառներով): Իհարկե, ինչ էլ որ լինեն այս աղբյուրները, դրանք պետք է ձեզ հաճույք պատճառեն։

Ստորև բերված են չափաբաժինների չափման որոշ ուղեցույցներ, ինչպես նաև խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է այս աղբյուրները ներառել ձեր սննդակարգում, թեև ես վստահ եմ, որ դուք նույնպես ունեք ձեր սեփական գաղափարները դրա համար:

Քայլ 1. վերականգնող սնունդ (սպիտակուցներ)

Մենք նշել ենք, որ սպիտակուցը անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր կերակուրի համար: Ստորև բերված սպիտակուցային մթերքների ցանկը ներառում է հիմնականում ամբողջական սպիտակուցներ կենդանական և բուսական աղբյուրներից:

Կան նաև անբավարար սպիտակուցներ, որոնք պետք է համակցվեն այլ անբավարար սպիտակուցների հետ՝ ամբողջական սպիտակուցներ ստանալու համար։ Այս սպիտակուցները նշվում են աստղանիշով (*); օրինակ, այս մթերքները կարող եք համադրել բասմատի բրնձի հետ:

Հիշեք՝ 1 չափաբաժին = 1 արմավենի:

• Հավ.
• Հնդկահավ.
• Տավարի միս.
• Ձու.
• Սաղմոն.
• Թունա.
• Halibut.
• Թագավոր ծովախեցգետիններ.
• Տոֆու.

• Տեմպեհ (ֆերմենտացված ամբողջական սոյայի սնունդ

  լոբի):

• Կինոա.
• Հնդկաձավար.
• Հունական յոգուրտ (ցածր յուղայնությամբ):
• Լոբի (սովորական, սև, պինտո) *.
• Ոսպ*.
• Սիսեռ *.

Քայլ 2. սննդի լիցքավորում (ածխաջրեր)

Ածխաջրածին մթերքների համար կարևորագույն պարամետրերից մեկը գլիկեմիկ ինդեքսն է, ավելի կարևոր պարամետրը գլիկեմիկ բեռն է, որը հաշվի է առնում ոչ միայն գլիկեմիկ ինդեքսը, այլև սննդի մեջ ածխաջրերի քանակը: Հաշվարկված է բանաձևով՝ GN = GI × (ածխաջրերի պարունակությունը 100 գ արտադրանքում) / 100. - Մոտ. գիտական. խմբ. … Մենք նշել ենք 2-րդ գլխում, որ շատ դեպքերում խորհուրդ է տրվում ուտել ցածր GI պարունակող մթերքներ, որպեսզի էներգիան ավելի դանդաղ ազատվի: Սա նշանակում է, որ ընտրեք ամբողջական հացահատիկային տարբերակներ ձեր սիրելի մթերքների համար՝ բրինձ, մակարոնեղեն, հաց: Հավելվածը պարունակում է ածխաջրերի ամբողջական ցանկ, ներառյալ բարձր GI մթերքները, որոնք կարող են անհրաժեշտ լինել ինտենսիվ վերապատրաստման ծրագրի ընթացքում:

Հիշեք՝ 1 մատուցում = 1 բուռ:

• Վարսակ
• Մյուսլի.
• Բրինձ (ամբողջ հացահատիկ, բասմատի կամ վայրի):
• Խիտ ալյուրի մակարոնեղեն:
• Հնդկաձավար.
• Կինոա.
• ոսպ.
• Քաղցր կարտոֆիլ.
• Ուղղագրված ցորեն:
• Գարի.
• Բուլղուր.
• Ֆրիկե (տապակած երիտասարդ ցորենի ձավարեղեն):
• Տարեկանի կամ ամբողջական հացահատիկի հաց:

Քայլ 3. Պաշտպանեք մթերքները (բանջարեղեն, մրգեր և առողջ ճարպեր)

Ձեր ափսեի կառուցման երրորդ քայլը պաշտպանիչ մթերքների ավելացումն է: Պարբերաբար բանջարեղենի ձեր կարիքը կաճի (օրինակ, ձմռանը, մենք կքննարկենք դա «Իմունիտետ» գլխում): Այնուամենայնիվ, հիմնական ուղեցույցն այն է, որ դուք պետք է ներառեք երկու տարբեր տեսակի բանջարեղեն յուրաքանչյուր ճաշի մեջ, որպեսզի ավելացնեք սպառվող միկրոէլեմենտների քանակը:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ խոսքը օսլայից զերծ բանջարեղենի մասին է, այսինքն՝ կարտոֆիլը և քաղցր կարտոֆիլը, որը հարուստ է ածխաջրերով, այս դեպքում, բացառված է ցուցակից (միևնույն ժամանակ, մենք ներառել ենք ավոկադոն ցուցակում, թեև դա այդպես չէ։ բանջարեղեն):

Մրգերն ու հատապտուղները կարելի է օգտագործել նախաճաշին կամ որպես խորտիկ (օրինակ՝ հատապտուղները հարուստ են հակաօքսիդանտներով, կամ խնձորն ու տանձը, որոնք հարուստ են սննդային մանրաթելերով, որոնք նաև միկրոէլեմենտների հիանալի աղբյուր են):

Ընդհանուր առաջարկությունն այն է, որ ձեր էներգետիկ պլանում ներառեք ավելի շատ բանջարեղեն, քան մրգեր, քանի որ բանջարեղենն ավելի քիչ է պարունակում

Սահարա. Հետևելով այս կանոնին՝ դուք ավելի կմոտենաք այդ «մեծ հնգյակին» (կամ նույնիսկ յոթին), որը մենք մանրամասն կքննարկենք «Ծերություն» գլխում։

Հիշեք՝ 1 մատուցում = 2 բուռ:

• Բրոկկոլի.
• Սպանախ.
• Բազուկ.
• Սոխ.
• Romaine գազար (հռոմեական աղցան).
• Ավոկադո (կես):
• Ռուկոլա.
• Կանաչ լոբի.
• Լոլիկ.
• Պղպեղ.
• Բոկ Չոյ (չինական օձիք):
• Ծնեբեկ.
• Սունկ.
• Ցուկկինի.
• Գազար.
• Կանաչ ոլոռ.

Հիշեք՝ 1 մատուցում = 1 բուռ:

• Հապալաս.
• Մոշի.
• Ազնվամորի.
• Խնձորներ.
• Տանձ.
• Կիվի.
• Ձմերուկ.
• Բալի.
• Նռնաքար:
• Նարինջներ.
• Դեղձ.
• Կրքի միրգ.

Գրքի առաջին մասում մենք իմացանք, որ պետք է կենտրոնանալ առողջ մոնո և պոլիչհագեցած ճարպերի վրա (դրանք փոխարինելով

տրանս ճարպեր և հագեցած ճարպեր): Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի այս առողջարար ճարպերի չափաբաժինը: Ճարպային ձկան (սաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ, թունա, իշխան) մի մասը, որն ուտվում է որպես սպիտակուցի աղբյուր, նույնպես կնկատի ճարպի սյունը: Յուղոտ ձուկը բարձր կալորիականությամբ մթերք է, ուստի համոզվեք, որ հարգեք մատուցման չափը (ափի մեջ):

Հիշեք՝ 1 մատուցում = 1 բութ մատ:

• Էքստրա կույս ձիթապտղի յուղ։
• Կանոլա կամ կանոլայի յուղ:
• Սերմեր (օրինակ՝ չիա, կտավատի, արևածաղկի)
• Ընկույզ (օրինակ՝ ընկույզ, նուշ, մակադամիա, պիստակ)
• Ավոկադո (կես):
• Յուղոտ ձուկ.

Մասերի անհատականացում

Արդյո՞ք 100 կգ քաշ ունեցող ռեգբիստը պետք է ավելի շատ ուտի, քան 50 կգ-անոց մարմնամարզիկը: Արդյո՞ք 80 ֆունտանոց տղամարդը պետք է ավելի մեծ չափաբաժին ուտի, քան իր 60 ֆունտանոց ընկերուհին: Ակնհայտ է, որ պատասխանը այո է, ուստի I մասում մենք խոսեցինք գրամի (սպիտակուց, ճարպ, ածխաջրեր) մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի մասին: Որքան մեծ և ծանր եք դուք, այնքան ավելի մեծ է ձեր մկանային զանգվածը և այնքան ավելի խիստ են ձեր ածխաջրերի, սպիտակուցների և հեղուկների պահանջները (սակայն, ճարպերի վերաբերյալ համոզիչ ապացույցներ չկան):

Այսպիսով, իմանալով անհատական մատուցման ստանդարտ չափերը, կարող եք մտածել, թե ինչպես կարգավորել այս ծավալը ձեր մարմնի քաշին համապատասխան:Պարզության համար մենք կօգտագործենք երկու մատուցվող չափսեր՝ ստանդարտ և մեծ: Մենք սահմանը գծելու ենք ոչ թե սեռով, այլ մարմնի քաշով՝ 75 կիլոգրամ։ Եթե ձեր քաշը 75 կիլոգրամ կամ պակաս է, օգտագործեք ստանդարտ չափաբաժին, իսկ եթե ավելի մեծ եք, օգտագործեք ավելացված չափաբաժին, որը որոշվում է հետևյալ կերպ.

• Սպիտակուցներ= 1,5 չափաբաժին (1,5 ափի):
• Ածխաջրեր = 1,5 չափաբաժին (1,5 բուռ):
• Բանջարեղեն = 1,5 չափաբաժին (3 բուռ):
• Մրգեր և հատապտուղներ = 1,5 չափաբաժին (1,5 բուռ):
• Առողջ ճարպեր = Մատուցման չափը թողեք անփոփոխ (1 բութ մատ):

Սրանք կոշտ նորմեր չեն, և դուք, հնարավոր է, ստիպված լինեք օգտագործել փորձն ու սխալը՝ օպտիմալ հավասարակշռությունը գտնելու համար, որպեսզի սեղանից վեր կենաք կուշտ, քաղցած կամ ծանր զգալով: Փորձեք և տեսեք, թե ինչն է աշխատում ձեզ համար: Եթե դուք 100 կգ ռեգբիի խաղացող եք կամ պարզապես ինտենսիվ մարզվում եք, օգտագործեք հավելվածի ավելի ճշգրիտ աղյուսակները՝ ավելացնելու ձեր լիցքավորման և վերականգնման բաժինները:

Կատարման համար թիթեղների տեսակները

Մարզիկների հետ աշխատելիս մենք օգտագործում ենք այս գրքում նշված սկզբունքները: Դրանք նախագծված են այնպես, որ հեշտ լինի կիրառել, որտեղ էլ որ լինեք: Օրենք դարձրեք այս սկզբունքներն օգտագործել ամեն անգամ, երբ գնում եք ռեստորան կամ տանը ճաշ պատրաստում:

Գոյություն ունեն երկու տեսակի թիթեղներ, որոնք սովորական մարդը կարող է նախագծել որպես իր էներգետիկ պլանի մաս՝ լիցքավորման ափսե (վառելիքի ափսե) և վերականգնման ափսե (վերականգնում): Իսկ նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են մեծ իրադարձության կամ մրցումների (օրինակ՝ եռամարտ), մենք ունենք մրցաշարային ափսե։

Վառելիքի ափսե

Դուք արդեն գիտեք, որ երբ խոսքը վերաբերում է մարզվելուն, ամենակարևոր կարիքները մարզումից առաջ և հետմարզվող վառելիքն են: Վառելիքի լիցքավորումը մեզ տալիս է բավականաչափ վառելիք՝ բեռը հաղթահարելու համար, իսկ վերականգնումն օգնում է

մեր մկանները հարմարվում են և լրացնում գլիկոգենի պաշարները: Բացի այդ, վառելիքի սկուտեղը անհրաժեշտ գործիք է ողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում էներգիայի մակարդակը պահպանելու համար (այս մասին ավելին կխոսենք հաջորդ գլխում):

Վառելիքի ափսեը, որն ապահովում է մեր աշխատանքը, բաղկացած է երեք մասից.

• 1 ծառայություն վերականգնման համար (սպիտակուց);
• 1 ծառայություն վառելիքի լիցքավորման համար (ածխաջրեր);
• 1 չափաբաժին պաշտպանության համար (բանջարեղեն/մրգեր և առողջ ճարպեր):

Առանձին-առանձին, նկարը ցույց է տալիս մեկ բաժակ հեղուկ, քանի որ վառելիք ուտելիս շատ կարևոր է հեղուկներ խմել, իսկ ջրի կարիքը մեծանում է մարզումից առաջ և հետո: Տարբեր խմիչքների մասին կխոսենք ավելի ուշ:

Վերականգնման ափսե

Վերականգնման ափսեի կազմը.

• 1, 5 չափաբաժին վերականգնման համար (սպիտակուց);
• Պաշտպանության համար 1, 5 բաժին (բանջարեղեն);
• 1 չափաբաժին առողջ ճարպեր.

Մենք յուրաքանչյուրս ունենք մեր սեփական գրաֆիկը և կարիք ունենք վառելիքի լիցքավորման ճկուն գործիքների: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է պատրաստ լինեք հարմարեցնել ձեր սննդի ընդունումը՝ ելնելով ձեր կարիքներից, եթե ձեր ծրագրերը փոխվեն: Շատերի համար իմաստ ունի վերականգնող կերակուր ուտել օրվա վերջում, երբ օրգանիզմը լավ սնվում է, և երեկոյան ավելի քիչ էներգիա է պահանջվում (օրինակ՝ աշխատանքից հետո մարզում չկա) և ածխաջրեր չեն պահանջվում։ Հեղուկի կարիքը նույնպես նվազում է, այնպես որ կարող եք նվազեցնել քանակությունը։

Եթե ձեր նպատակն է նվազեցնել մարմնի ճարպը, ապա նախաճաշը կարող է լինել ճկուն լիցքավորման գործիք: Օգտագործեք վերականգնման ափսեը, երբ ցանկանում եք ուտել մարզվելուց առաջ (կարող է անհրաժեշտ լինի կարգավորել հեղուկի ընդունումը), բայց միայն այն դեպքում, եթե չեք մարզվել դատարկ ստամոքսին (նախաճաշից առաջ).

Մրցաշարի ափսե

Մրցաշարի ափսեը նախատեսված է այն մարզիկների համար, ովքեր լիցքավորում են կամ վերականգնվում են որոշակի իրադարձության համար (օրինակ՝ ֆուտբոլ կամ ռեգբի հանդիպում) կամ դիմացկունության մրցումներից (օրինակ՝ մարաթոն կամ եռամարտ):Ահա թե ինչ է այն պարունակում.

• 1 ծառայություն վերականգնման համար (սպիտակուց);
• 2 չափաբաժին լիցքավորման համար (ածխաջրեր);
• 1 չափաբաժին պաշտպանության համար (բանջարեղեն և առողջ ճարպեր):

Այս ափսեը նախատեսված է ավելի շատ ածխաջրեր ստանալու համար՝ լյարդի և մկանների վառելիքի պաշարները համալրելու համար: Ափսեի կեսը մի կողմ է դրված ածխաջրերի համար (երկու չափաբաժին), և հավելումները, ինչպիսիք են հացը, հյութը, սպորտային ըմպելիքը կամ աղանդերը, կարող են մեծացնել դրանց պարունակությունը: Կախված սննդից՝ քանակությունը տատանվում է, բայց ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր կերակուր ապահովում է առնվազն մեկ գրամ ածխաջրեր յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար, այսինքն՝ 70 գրամ ածխաջրեր 70 ֆունտանոց մարդու համար: Դուք ստանում եք այդ քանակությամբ ածխաջրեր՝ նախաճաշին ուտելով մի մեծ գավաթ վարսակի ալյուր և մրգային հյութ կամ բասմատի բրինձ և ռուլետ: Որոշ մարզիկների համար ածխաջրերի քանակը պետք է լինի նույնիսկ ավելի մեծ (մինչև երեք գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար), և հավելումները կարևոր են դառնում յուրաքանչյուր ճաշի հետ:

Ամբողջական «վառելիքի լիցքավորման օրը» կարող է ներառել ածխաջրերի վրա հիմնված նախուտեստներ, որոնք ավելացնում են ավելի քան վեց գրամ ածխաջրեր մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար (այս մասին ավելի մանրամասն կանդրադառնանք Գլուխ 6-ում, 24/7 Վառելիք. Պլանավորում): Այս մեթոդը սովորաբար օգտագործվում է ռեգբիի խաղացողների, ֆուտբոլիստների և դիմացկունության մարզիկների կողմից:

Ձեր կատարողական ափսեները ձեր էներգետիկ պլանի հիմքն են: Նրանք տրամադրում են սնունդ, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին որոշակի օրվա ընթացքում: Հետևաբար, շատ կարևոր է սկսել իրենց շրջապատից՝ կարգավորելու հորմոնները, որոնք վերահսկում են մեր ախորժակը, արյան գլյուկոզի մակարդակը և ընդհանուր էներգիայի մակարդակը: Առանց սննդի տեսակների և սննդի ժամանակացույցի հաշվի առնելու, դուք անընդհատ քաղց կզգաք և էներգիայի պակաս կունենաք։

Ջեյմս Քոլինզը երեք Օլիմպիական խաղերում աշխատել է «Արսենալի» ֆուտբոլիստների և մարզիկների հետ և մասնավոր պրակտիկայում օգնել է բոլոր տարիքի դերասանների, երաժիշտների և ձեռնարկատերերի սննդակարգ հաստատել: Նրա մշակած մեթոդաբանությունը պարզապես հերթական դիետան չէ կոշտ մենյուով, այլ ունիվերսալ սկզբունքներ, որոնք թույլ են տալիս կազմել առողջ դիետա՝ կախված ձեր նպատակներից և կարիքներից։ Քոլինզի էներգետիկ պլանը հարմար է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են լավ տեսք ունենալ և իրենց լավ զգալ, ինչպես նաև ձեռք բերել եռանդ և ուժ իրագործման համար: