Նստարանի մամուլի քաշը մեծացնելու 3 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Թեթև ծանրաձողով նստարանային պրեսինգ անելիս ոչ ոք չի ցանկանում թույլ երևալ: Այս վարժությունում ձեր կատարողականությունը բարելավելու երեք եղանակ կա:

1. Փորձեք Powerlifting տեխնիկան

Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք նստարանային մամուլը շատ օգտագործել, ապա ավելի լավ է ընտրել ուժի բարձրացման տեխնիկա, որը ներառում է առավելագույնի հասցնել ամպլիտուդի կծկումը և ընտրել մարմնի առավել շահավետ դիրքը:

Ստացեք մարմնի ճիշտ դիրքը

Ուսերը պառկած են նստարանին, մեջքը կամարաձև է, ոտքերը ամուր հենվում են հատակին՝ կայունացնելով մարմնի դիրքը։ Կամար մեջքը օգնում է նվազեցնել շարժման տիրույթը. այս կերպ ձողն ավելի քիչ տարածություն կանցնի, ինչը նշանակում է, որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի սեղմել մեծ քաշը: Բացի այդ, կամարակապ մեջքը օգնում է ներգրավել մեջքի մկանները և հիմնական բեռը փոխանցել կրծքավանդակի մկանների ստորին կապոցին:

Օգտագործեք լայն բռնակ

Որքան լայն եք բռնում ձողը, այնքան քիչ է շարժման տիրույթը և այնքան մեծ է ծանրաբեռնվածությունը ուժեղ կրծքավանդակի մկանների վրա:

Զորավարժությունների ընթացքում ամուր սեղմեք բարը:

Ուժեղ բռնումը համաժամացնում է նյարդային համակարգի զգայական և շարժիչ մասերը, օգտագործում է մկանների ողջ ներուժը և ուժեղացնում շարժումը:

Ձեր արմունկները պահեք մարմնից 45 աստիճանի անկյան տակ

Արմունկների այս դիրքը թույլ է տալիս հավասարաչափ բաշխել բեռը եռգլուխ մկանների և կրծքավանդակի մկանների միջև, իսկ նշաձողը իջեցնելիս՝ օգտագործում եք մեջքի մկանները։

2. Բարձրացրեք բեռը, այլ ոչ թե քաշը բարի վրա

Նույնիսկ ուժային բարձրացնողները հազվադեպ են օգտագործում 1RM մարզումների ժամանակ, և մարզիկների մեծամասնությունը դրա կարիքը չունի: Ուժ և մկանային հիպերտրոֆիա զարգացնելու համար ձեզ ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն է անհրաժեշտ, քան կարող է ապահովել 1RM մարզումը:

Եկեք հաշվենք. Ենթադրենք, դուք 135 կիլոգրամանոց 1RM-ով նստարանային մամուլ եք անում: Նույնիսկ լավ տաքացման դեպքում դուք կարող եք կատարել ընդամենը 6-8 կրկնություն, երկար ժամանակ հանգստանալ արանքում և, ի վերջո, այնպիսի մկանային հոգնածություն առաջացնել, որ հազիվ թե կարողանաք վեր բարձրացնել ձեր ձեռքերը: Սա խելահեղ ծանր մարզում է, բայց ընդհանուր առմամբ դուք միայն 1080 կիլոգրամ եք բարձրացնում:

Հիմա ենթադրենք, որ դուք նստարանային մամուլ եք անում ձեր 1RM-ի 85%-ով՝ 115 կիլոգրամով: Դուք միայն մեկ տասնյակ բարձրացրիք յուրաքանչյուր կողմից, բայց արդեն կարող եք կատարել 3-5 կրկնությունների 4 ծանր հավաքածու: Նույնիսկ եթե սեղմեք 3 անգամ մեկ սեթում, բարձրացված քաշի ընդհանուր քանակը կկազմի 1380 կիլոգրամ՝ ահավոր 300 կիլոգրամով ավելի:

Եթե ցանկանում եք ավելի մեծացնել բեռը, ավարտեք վարժությունը կանոնավոր կաթիլային հավաքածուով կամ փոքր դադարով տատանումներով: Սովորական կաթիլային հավաքածուում, սեթերից անմիջապես հետո, դուք հնարավորինս արագ կորցնում եք քաշի 25%-ը և կատարում ևս մեկ հավաքածու: Դադարով կաթիլային հավաքածուում կարող եք ժամանակ տրամադրել և քաշը գցելուց հետո հանգստանալ 10-15 վայրկյան:

3. Փոխեք ձեր պառակտումները

Ձեր պեքսը և եռգլուխը աշխատում են, երբ դուք հրում եք, ձեր մեջքը և երկգլուխ մկանները, երբ քաշում եք: Ուստի տրամաբանական է մարզել այս մկանային խմբերը միասին՝ կազմակերպել առանձին «կրծքագեղձեր» և «ետ-բիցեպս» օրեր, իսկ հետո մկաններին տալ երկար հանգստություն։

Բայց եթե դուք օգտագործում եք այս բաժանումը շատ երկար ժամանակ, փոխելով այն, կարող եք ավելի լավ արդյունքների հասնել:

Հակառակ մկանների համար տրոհումները թույլ են տալիս մեծացնել որոշակի մկանային խմբերի բեռը: Օրինակ, եթե երկուշաբթի օրը կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների վարժություններ եք անում, շաբաթվա վերջում կաշխատեք եռգլուխների վրա: Միևնույն ժամանակ, triceps-ի համար մղվող վարժությունների ժամանակ ներգրավվում են նաև կրծքավանդակի մկանները. պետք չէ մեկ շաբաթ սպասել դրանք նորից բեռնելու համար:

Բացի այդ, երկգլուխ մկանների զարգացման ընթացքում կրծքավանդակի մկանները գործնականում չեն օգտագործվում: Արդյունքում հոգնածությունը չի կուտակվում, ուստի կարող եք ավելին անել:

Փորձեք նստարանին, խուսափեք 1RM-ից և փորձեք հակադրել մկանները մեկ մարզման ընթացքում, և շատ շուտով դուք կկարողանաք ևս մի քանի նրբաբլիթ ավելացնել ձեր բարում: