Ինչպե՞ս սովորել հրում և քաշքշումներ անել բացասական կրկնություններով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե դուք չեք հանձնվում ինչ-որ վարժությունների, օրինակ՝ քաշքշուկներին կամ հրումներին, ապա այս իրավիճակից շատ հետաքրքիր ելք կա՝ փորձեք դա անել հակառակը: Ճիշտ է, բացասական կրկնությունները պետք է ճիշտ անել, միայն այդ դեպքում դրանք օգտակար կլինեն։

Ցանկացած վարժություն բաղկացած է երեք փուլից՝ էքսցենտրիկ, ստատիկ և համակենտրոն: Էքսցենտրիկ փուլի ընթացքում մկանները ձգվում են, երբ քաշը իջեցվում կամ ազատվում է: Ստատիկ ժամանակ քաշի հետ որոշակի ժամանակ ձգվում ես, մկաններն անշարժ են, բայց միևնույն ժամանակ լարված։ Համակենտրոն փուլն ուղղակիորեն մկանների աշխատանքն է վարժության ժամանակ՝ սեղմելով ձողը կրծքից վերև, squats-ի կամ հրում վարժությունների ժամանակ բարձրացնելը և այլն:

Բացասական կրկնությունների էությունը բոլոր փուլերը վերացնելն է, բացի էքսցենտրիկից: Այսինքն՝ պետք է իջեցնել սահմանային քաշը, և որքան շատ լինի, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի վարժությունը։

Օրինակ, դուք դժվարանում եք հրում վարժություններ անել: Եթե դուք թողնեք միայն էքսցենտրիկ փուլը, դուք անընդհատ կիջեցնեք ձեր մարմինը պլանկի դիրքից, այլ ոչ թե վերև հրելով:

Ինչպես են բացասական կրկնությունները զարգացնում ուժը

Հրում կատարելիս, այսինքն՝ մարմինը վերև հրելով, մկաններդ համակենտրոն կծկում են անում, մկանային հյուսվածքի բջիջները կծկվում են։ Նույնը տեղի է ունենում, երբ փորձում եք բարձրանալ կամ հատակից ծանր կշիռներ բարձրացնել:

Երբ դուք իջեցնում եք քաշը (կամ ինքներդ), առաջանում են էքսցենտրիկ կծկումներ. մկանները փորձում են մնալ կծկված վիճակում, մինչ նրանք ձգվում են: Չնայած այն հանգամանքին, որ սա գործնականում նույն աշխատանքն է, բայց հակառակ ուղղությամբ ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ է, և բջիջներն ավելի շատ են վնասվում։

Թվում է, որ սա այնքան էլ լավ փաստարկ չէ բացասական կրկնությունները խթանելու համար, քանի որ նման վարժություններ կատարելուց հետո մկանները շատ ավելի կցավեն, բայց մարզման ընթացքում մկանային մանրաթելերի վնասումը բնական գործընթաց է: Իսկ ապաքինվելուց հետո մկանային զանգվածը կավելանա, ինչպես նաև ձեր ուժը։ Այդ իսկ պատճառով մարզումների այս մեթոդն այդքան տարածված է բոդիբիլդերների և ծանրորդների շրջանում։

Զորավարժություններ, որոնք կարող եք անել բացասական կրկնություններով

Եթե դուք չեք կարողանում քաշը կամ ձեր մարմինը բարձրացնել, դուք պետք է ուժ ունենաք վերահսկվող կերպով դանդաղ իջեցնելու այն: Նույնը կարելի է ասել հրում վարժությունների մասին՝ եթե դժվարանում եք ձեզ վեր մղել, հավանաբար կարող եք իջնել նույնիսկ մեջքի վրա լրացուցիչ քաշ ունենալով։

1. Ձգումներ

Բացասական քաշքշուկները կարող են իրականացվել հատուկ սիմուլյատորի վրա՝ գրավիտրոն կամ ցածր հորիզոնական ձողի վրա (դուք պետք է հասնեք ձեր ոտքերը գետնին): Հորիզոնական գծով տարբերակում ձեզ հարկավոր է ցատկել դեպի վերևի դիրքը ձգումով և այնուհետև շատ դանդաղ՝ 45 վայրկյան, իջեցնել մարմինը, մինչև արմունկները լիովին երկարացվեն:

Բացասական ձգումներ հորիզոնական գծի վրա

Գրավիտրոնի հետ աշխատելը

2. Հրումներ

Նույն տեխնիկան աշխատում է հրումներով, ինչպես քաշումներով: Եթե դուք չեք կարող ձեր մարմինը վեր բարձրացնել հրելու դիրքի ներքևից, դուք, անշուշտ, կկարողանաք ձեզ վեր բարձրացնել հակված դիրքից: Հնարավորինս դանդաղ, մեկնարկային դիրքից ամբողջությամբ իջեցրեք հատակին և հենց որ որովայնը դիպչի հատակին, վերադառնաք չորս ոտքերի վրա և ոչ թե տախտակի վրա։ Ոմանք միտումնավոր կշիռ են ավելացնում մեջքին: