Դուք չեք կարող հրում վարժություններ անել, եթե դա անում եք այս կերպ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան զգուշացնում է՝ վարժությունների ժամանակ սխալները մկաններից բեռը հանում են և կարող են հանգեցնել վնասվածքի։

Շատերն ունեն հրում վարժությունների սարսափելի տեխնիկա: Ես դա տեսել եմ, երբ գնում էի կարատեի, հիմա տեսնում եմ մարզասրահում։ Ավելին, մարզիչները հաճախ աչք են փակում սրա վրա՝ թերությունները շտկելու փոխարեն ասում են՝ ավելին անել կամ նույնիսկ ծանրաձողով նրբաբլիթ դնել մեջքին։

Դադարեք հրում վարժություններ անել այնպես, ինչպես ձեր սիրտն է ասում: Այո, սա պարզ վարժություն է, բայց եթե դուք չեք տիրապետում տեխնիկայի հիմնական ասպեկտներին, այն շատ ավելի քիչ օգտակար կլինի: Ավելին, դուք կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ՝ ցավ վաստակել ուսերի և մեջքի ստորին հատվածում:

Ստորև կներկայացնենք տեխնիկայի տարածված սխալները, որոնք հիանալի վարժությունը վերածում են տխուր տեսարանի:

Կես հրում

Միայն արմունկներդ մի փոքր թեքում ես, որպեսզի շարժման ամենացածր կետում ուսերն անգամ հատակին զուգահեռ չհասնեն։ Որպես կանոն, նման հրումներն իրականացվում են արագ և կտրուկ: Այն սարսափելի տեսք ունի, մեծապես նվազեցնում է մկանների լարվածությունը և դանդաղեցնում առաջընթացը:

Դա իմաստ ունի անել, եթե դուք պատժվում եք մարզումների ժամանակ զրուցելու համար կամ դուք խաղադրույք եք կատարում փողի համար, որ մեկ սեթում հարյուրը կկատարեք: Իսկ հետո ոչ առանձնապես բծախնդիր մարդու հետ։

Եթե ցանկանում եք ավելի ուժեղանալ և կառուցել ձեր կրծքավանդակը և triceps-ը, ապա ամբողջ տեսականին ձեր լավագույն ընկերն է: Որպեսզի չանհանգստանաք լուցկու տուփերի և արմունկի անկյունի հետ, պարզապես բարձրացրեք վերև, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին:

Հպվել - փորձարկել: Ոչ մի հպում չի համարվում: Երբ սկսեք ճիշտ հրում վարժություններ կատարել, սեթի մեջ կրկնությունների թիվը կտրուկ կնվազի, բայց դուք շատ ավելի մեծ օգուտ կստանաք:

T-push-up

Մատներդ մատներով փաթաթում ես դեպի ներս և արմունկներդ դեպի մարմնիդ ուղղահայաց կողքերդ, այնպես, որ վերևից այն հիշեցնի «T» տառը։ Այս կատարումը ոչ միայն թեթեւացնում է triceps-ի բեռը, այլև վարժությունը վտանգավոր է դարձնում ուսերի համար։

Երբ ուսը առևանգվում է ավելի քան 70 ° դեպի կողմը, ակրոմիոկլավիկուլյար հոդը փոքր-ինչ սեղմում է սպրասպինատուս ջիլը: Դա տեղի է ունենում ամեն անգամ, երբ ձեր ձեռքը տեղափոխում եք աջ/ձախ կամ բարձրացնում այն, և ոչ մի կերպ չի վնասում հոդը:

Բայց եթե դա անում եք շատ հաճախ կամ սթրեսի ժամանակ, ինչպես հրում վարժությունների կամ նստարանային սեղմումների ժամանակ, ջիլը կարող է բորբոքվել, և ուսը կսկսի ցավել:

Դրանից խուսափելու համար ձեռքերը դրեք այնպես, որ ուսի և մարմնի անկյունը 70 °-ից ոչ ավելի լինի:

Հրում - ալիք

Մարդը դիպչում է հատակին, իսկ հետո կուրծքը վեր է բարձրանում, մեջքի ստորին հատվածը ճկվում է, և մարմինը վերադառնում է հենակետին՝ սարսափելի ալիքի մեջ պառկած: Նման սխալ կարող է առաջանալ հոգնածությունից, օրինակ, եթե մոտեցման ժամանակ մեծ քանակությամբ հրում եք կատարում, և ձեր ձեռքերն այլևս չեն կարողանում հաղթահարել: Բայց շատերը դա անում են առաջին անգամ և կարծում են, որ դա նորմալ է:

Սխալը շտկելու համար բավական է ձգել որովայնն ու հետույքը և այդպես պահել մինչև վարժության ավարտը։

Ճիշտ է, դա չի աշխատի, եթե ձեր ձեռքերում բավարար ուժ չունենաք. նրանք պարզապես չեն դիմանա, և դուք դեռ կբարձրանաք ալիքի մեջ:

Եթե դուք երբեք չեք կարող հրում վարժություններ կատարել հավասար մարմնով, պարզեցրեք վարժությունը:

Մեջքը կամարավորելով՝ դուք սեղմում եք ստեղծում մեջքի ստորին հատվածում։ Եթե ձեր ողնաշարն արդեն տառապում է վատ կեցվածքով մշտական նստելուց, վարժությունների ժամանակ ոլորվելն ու սեղմվելը կարող է մեջքի ստորին հատվածում բորբոքում և ցավ առաջացնել:

Կատարեք պարզեցված տարբերակը ծնկների վրա, հրեք մինչև տուփ, աթոռ կամ ոտքի հենարան, փորձեք թեք հրումներ օղակների կամ ծխնիների վրա: Հեշտացրեք վարժությունը, բայց դա արեք ճիշտ:

Եթե ձեզ անհանգստացնում է, թե մարդիկ ինչ կմտածեն ձեր մասին մարզադահլիճում, հավատացեք ինձ. բռնցքամարտից կամ ծնկներից հստակ հրում անելը շատ ավելի լավ տեսք կունենա, քան անորոշ թրթռոցը կես միջակայքում՝ ձախողված մեջքի հետ: Էլ չենք խոսում, ճիշտ կատարման տեխնիկան շատ ավելի արդյունավետ և անվտանգ կլինի ձեր ուսերի և մեջքի համար։