Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մարզավիճակը կորցնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեզանից յուրաքանչյուրը ինչ-որ պահի բաց է թողել մարզվելը: Ոչ մի վատ բան չկա։ Սթրեսի մակարդակը մեծանում է ինտենսիվ ջանքերի հետ, ուստի լավ մարզումների ծրագիրը միշտ պահանջում է մի քանի օր հանգիստ: Միակ խնդիրն այն է, որ երեք օրն աննկատ կերպով հոսում է վեցի մեջ, այնուհետև մարզումներից խուսափելու բոլոր 10 օրերի մեջ: Նման պահերին ողջամիտ հարց է առաջանում՝ որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում ձեռք բերված ֆիզիկական ձևը կորցնելու համար։

Ֆիզիկական պատրաստվածությունը կորչում է միանգամից մի քանի ուղղություններով՝ մկանային ուժ և սրտի տոկունություն։ Գործընթացի արագությունը կախված է հանգստի տևողությունից և մեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից։

Եթե պարբերաբար մարզվում եք

Շատ ավելի հեշտ է երկար ընդմիջումից հետո վերականգնել նախկին կազմվածքը, եթե կանոնավոր կերպով շաբաթական 4-6 անգամ երկար ժամանակ մարզվես։ Օրինակ, եթե շաբաթական մի քանի անգամ մարզվում եք մեկ տարվա ընթացքում (ձեզ կարելի է դասել որպես մարզիկ), ձեր մկանային հիշողությունը թույլ կտա ավելի արագ վերականգնել կազմվածքը։

Մկանային ուժի կորուստ

Շատ ավելին կախված է նրանից, թե ինչն է ընդմիջման պատճառ դարձել: Եթե մարդը գործնականում անշարժ է (հիվանդ), ապա 2-3 շաբաթ ընդմիջումից հետո մկանային ուժը կսկսի կորցնել։ Եթե մարդը ակտիվ կենսակերպ է վարում և ենթարկվում է թեթև բեռների (նույնիսկ կենցաղային իրավիճակների մակարդակով), ապա կպահանջվի 3-5 շաբաթ, մինչև նա զգալիորեն կորցնի ուժը։

Նրանց համար, ովքեր կասկածում են, ես կասեմ, որ այս բաները գիտականորեն ապացուցված են: Medicine & Science in Sports & Exercise ամսագիրը հրապարակել է մի քանի ուսումնասիրությունների արդյունքներ, որոնցում ուսումնասիրության առարկա են դարձել մարզիկները, թիավարներն ու ծանրորդները:

Հետաքրքիր է, որ մարզիկների բոլոր երեք խմբերում էլ հիմնական մկանային մանրաթելերն ընդհանրապես չեն փոխվել նույնիսկ մեկամսյա դադարից հետո: Բայց միևնույն ժամանակ, որոշակի սպորտաձևի համար անհրաժեշտ մասնագիտացված մկանները սկսեցին կորցնել ձևը երկու շաբաթ անգործությունից հետո:

Օրինակ, մարզիկները ընդմիջման ժամանակ կորցրել են դանդաղ մկանային մանրաթելերի զգալի քանակություն: Իսկ ծանրորդները կորցրին իրենց դժվարությամբ ձեռք բերված արագ մկանային մանրաթելերից մի քանիսը:

Ամփոփելով, պարզվում է, որ մեր մարմինը փորձում է պահպանել ընդհանուր մկանային ուժը այնքան ժամանակ, որքան կարող է: Բայց կոնկրետ վարժությունների համար պահանջվող հատուկ հմտությունները շատ ավելի արագ են անհետանում։ Կարելի է ասել, որ մարդու մարմինը ձգտում է ունիվերսալության։

Տոկունության կորուստ

Ցավոք, մենք կորցնում ենք տոկունությունը շատ ավելի արագ, քան մկանային ուժը: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ չորս շաբաթ մարզումներից հրաժարվելը հանգեցրել է 20 տոկոսով կրճատված թթվածնի քանակի, որը մարզիկը կարող է կլանել մեկ միավորի համար (VO2 max):

Նմանատիպ արդյունքներով այլ ուսումնասիրություններ կան: Օրինակ՝ պարզվել է, որ 12 օր հանգստից հետո VO2 max-ը նվազում է 7%-ով, իսկ տոկունության մակարդակի համար պատասխանատու ֆերմենտների կոնցենտրացիան արյան մեջ նվազում է 50%-ով։

Հարկ է նշել, որ չնայած տոկունությունը կորչում է շատ ավելի արագ, քան մկանային ուժը, այն ավելի հեշտ է վերականգնել:

Եթե նոր եք սկսել մարզվել

Եթե վերջերս եք սկսել մարզվել, ապա աշխատեք խուսափել երկարատև հանգստից։ Դուք դեռ սովորություն չունեք մարզվելու, ուստի ձեր ուղեղը ցանկացած պատճառ կփնտրի դասը բաց թողնելու համար: Երբ հետևեք նրա օրինակին, ձեզ համար դժվար կլինի ձեզ հետ բերել ուղու վրա:

Մկանային ուժի կորուստ

Հետաքրքիր է, որ սկսնակների համար շատ ավելի հեշտ է երկար ընդմիջումներից հետո պահպանել ֆիզիկական ուժը, քան նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ պարապում են:

Մի խումբ տղաների, ովքեր նախկինում ոչինչ չէին արել, խնդրեցին երեք շաբաթ ընդմիջում կատարել 15-շաբաթյա մարզումների ծրագրի շրջանակներում:Երբ այս տղաներն ավարտեցին ծրագիրը (ընդմիջումից հետո), նրանք ունեին մոտավորապես նույն մակարդակի մկանային ուժը, ինչ նրանք, ովքեր ընդմիջում չէին անում: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր անցել են չորսամսյա մարզումների ծրագիր և դրանից հետո վեց ամիս հանգստացել, կարողացել են պահպանել ձեռք բերված մկանային ուժի 50%-ը:

Սկսնակները ավելի արագ են կորցնում համակենտրոն ուժը (երբ մկանները կծկվում են, դիմադրությունը հաղթահարում - ծանրաձողը բարձրացնելը) և ավելի դանդաղ էքսցենտրիկ ուժը (առաջանում է արտաքին ուժի դիմադրությունից. բիսեպսի ջանքով բարը պահելը):

13 տղաների դիտարկման ընթացքում, ովքեր նոր են սկսել մարզվել, պարզվել է, որ եռամսյա մարզման ծրագիրն ավարտելուց երեք ամիս անց նրանք պահպանել են էքսցենտրիկ ուժը, բայց գրեթե ամբողջությամբ կորցրել են դինամիկ (համակենտրոն) ուժը:

Տոկունության կորուստ

Սրտանոթային համակարգն ավելի զգայուն է մարզումների երկար ընդմիջումների նկատմամբ: Այս թեմայի վերաբերյալ լավագույն ուսումնասիրություններից մեկը պարզել է, որ երկու ամսվա ծանր մարզումների ընթացքում ձեռք բերված VO2 առավելագույն մակարդակը ամբողջությամբ կորցրել է ընդամենը չորս շաբաթ հանգստանալուց հետո:

Այլ գործոններ

Բացի ձեր մարզավիճակից, որը որոշում է, թե որքան արագ եք ձեր մարզավիճակը վերադառնում, կան նաև այլ գործոններ, որոնք նույնպես դեր են խաղում:

Նախ, դուք չեք կարող զեղչել մարդու տարիքը: Եթե վերցնենք 20-30 տարեկան և 65-72 տարեկան մարդկանց, ապա ավագ խումբը կրկնակի արագ կկորցնի մկանային ուժը։

Երկրորդ՝ կարևոր է, թե ինչու է մարդը հանգստանում։ Ահա հետաքրքիր ուսումնասիրության արդյունքները. Սպորտով չզբաղվող կամավորներին հորմոններ են ներարկվել, որոնք մարդուն սթրեսի են ենթարկում վնասվածքներից և հիվանդություններից: Հաջորդ 28 օրվա ընթացքում այս մարդիկ կորցրել են իրենց ընդհանուր մկանային ուժի 28%-ը: Եվ սա շատ ավելին է, քան միջին մակարդակը։