Օրագիր «Զանգվածային էֆեկտ». Երկրորդ շաբաթ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մի քանի ամիս կմարզվեմ պրոֆեսիոնալ մարզիչ Տատյանա Պրոկոֆևայի հեռահար հսկողության ներքո։ Ամեն շաբաթ ես կբեռնեմ մարզումների և սնուցման տպավորությունների օրագիր, իսկ Տատյանան կկիսվի խորհուրդներով նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարզվել:

The Mass Effect Project-ը շաբաթական օրագիր է, որտեղ ես կկիսվեմ, թե ինչ է պարապել և ուտել ըստ խիստ ծրագրի: Միևնույն ժամանակ, իմ մարզիչը խորհուրդներ կտա սնվելու, մարզվելու և կխոսի այն մասին, թե ինչպես ավելի լավը դարձնել ձեր մարմինն ու կյանքը։ Բառի ուղիղ իմաստով։

Օրագիր

Երկրորդ շաբաթն ինձ համար անակնկալ էր. Ես սովորություն ունեմ բավականին մանրակրկիտ զննել ինձ և գտնել թերություններ՝ որովայնի ծալքեր, երակներ, դեմքի մաշկ։ Ես գիտեմ, որ սա հեռու է լավագույն սովորությունից, բայց ես չեմ կարող զսպել այն: Բայց դրա մի լավ կողմ էլ կա՝ ես իմ մեջ նկատում եմ ամենաչնչին փոփոխությունները։

Այսպիսով, 10 օր հետո ես տեսա, որ ես սկսեցի փոխվել: Մկանները մեծացան, ճարպը զարմանալիորեն քիչ էր։ Գոնե որովայնի վրա։ Փոփոխությունները նվազագույն են, բայց հաշվի առնելով, որ ընդամենը երկու շաբաթ է, ես չէի էլ սպասում։ Ես հարցրեցի Տանյային, արդյոք երազում եմ: Նրա խոսքով՝ ամեն ինչ այնպես է, ինչպես պետք է. փոքր փոփոխություններն արդեն պետք է տեսանելի լինեն։

Այս շաբաթ մենք ավելացրել ենք կալորիաների ընդունումը։ Հիմա սննդակարգում ամեն օր թխվածքաբլիթներ կան, որոնց սիրո համար ինձ նվաստացրել էին նախորդ համարի մեկնաբանություններում։ Բայց պարզվեց, որ ես չկարողացա 250 գրամ եփած մակարոնեղեն խցկել իմ մեջ։ Չնայած նրան, որ ամեն մարզվելուց հետո ես ուզում եմ ուտել այնքան, որքան կատուն (շատ), քառորդ կիլոգրամ մակարոնը շատ է։ Հետեւաբար, մենք ընտրեցինք ինչ-որ բան արանքում եւ նվազեցրինք դրանց թիվը մինչեւ 200 գրամ։ Դա ավելի լավ է.

Ավելի դժվարացավ մարզվել։ Դա պայմանավորված է ոչ միայն նրանով, որ մարմինը կարծես թե դանդաղ, բայց հաստատուն հոգնածություն է կուտակում, այլ նաև երաժշտությունը։ Փորձերը նորից սկսվեցին (ես թմբկահար եմ), և պարզվեց, որ երկու մարզումներն ու երկու ժամ թմբկահարելը դժվար է համատեղել։ Չորեքշաբթի երեկոյան ժամը 22-ին դուրս գալով մարզասրահից՝ ես շատ ուրախ էի, որ վաղը մարզում չկար։

Տեսանյութը դիտելուց հետո, թե ինչպես եմ ես կատարում մահապատժի վերելքը, Տանյան հասկացավ, թե ինչու եմ անընդհատ բողոքում մեջքի խնդիրներից։ Պարզվեց, որ սխալ տեխնիկան էր մեղավոր։ Հաջորդ շաբաթվանից ես կանցնեմ բլոկ-մեքենայի մահապատժին, որպեսզի մարզեմ ճիշտ տեխնիկան և չվտանգեմ մեջքս:

Ընդհանրապես, ես ուզում էի հեշտ և արագ միջոց նիհարելու և միաժամանակ ավելանալու համար: Հեշտ ճանապարհ չկա։ Բայց չեմ կարող ասել, որ Տանյայի առաջարկած մեթոդը չափազանց բարդ է։ Այո, պետք է ժամանակ կորցնել, աշխատել և երբեմն վատ զգալ, բայց կարո՞ղ եմ ասել, որ դժվար է: Ոչ

Մինչ ես գրում էի նախորդ պարբերությունը, հիշեցի, թե ինչպես էի նիհարել մի քանի տարի առաջ։ Այս մասին ես գրեցի «Ինչ իմացա» հոդվածների շարքը: Այսպիսով, ես նույնպես առանձնակի դժվարություն չեմ զգացել այն ամենի մեջ, ինչ անում էի։ Վազում էի, չափավոր ուտում ու մարզվում։ Ինձ թվում էր, որ 21 օրվա կանոնը գործում է։ Այն ասում է, որ եթե դուք ինչ-որ բան եք անում երեք շաբաթվա ընթացքում, այդ «ամեն ինչ» դառնում է սովորություն: Բայց նույն հաջողությամբ 21 թիվը կարող է փոխվել 7-ի, 80-ի կամ 220-ի: Զավեշտն այն է, որ ես գրել էի այս մասին և հավատում էի, որ դա ինձ օգնեց նիհարել: Դուք պետք է ընդունեք ձեր սխալները. կանոնը չի գործում:

Բայց մեկ այլ բան է աշխատում. Նախ՝ տեսանելի արդյունքը. Անցել է երկու շաբաթ, և ես դեռ օրական երկու անգամ մարզումների եմ գնում։ Ավելին, ես այդպես պլանավորում եմ իմ օրն ու տեղափոխում այլ բաներ, որպեսզի ժամանակ ունենամ առավոտյան և երեկոյան մարզվելու համար։ 21 օր չի անցել, բայց դա նշանակություն չունի. Կարևորն այն է, որ արդյունքը տեսանելի լինի, և դա շարունակելու շարժառիթ է տալիս։

Նույնը մոտիվացնում է հենց օրագիրը։Բոլոր կատակներ, բայց մի քանի օր առաջ ես երազում էի, որ ես կանգնած եմ բեմի վրա, և մարդիկ ինձ էին նայում ու ծիծաղում։ Նրանք ծիծաղում են, որովհետև ես թողեցի ուսումը և դադարեցի օրագիր պահել: Երազներ հաճախ չեմ հիշում, բայց այս մեկը լավ եմ հիշում։ Ես ֆանտաստիկ կամաչ կլինեմ, եթե կարողանամ կանգ առնելու պատճառ գտնել։ Սխալներ ինչ-որ կարկանդակի ոգով - խնդրում եմ, բայց նախագիծն ինքնին չի հրաժարվի նախագծից:

Նախքան նախագիծը սկսելը շաբաթը մի քանի անգամ վազում էի։ Օրագիր սկսելուց հետո ես դադարեցի դա անել. արդեն չափազանց շատ ուսուցում կա: Բայց այս շաբաթ որոշեցի վերադառնալ իմ սովորական գործունեությանը։ Այո, դա անելն ավելի դժվար է, քան նախկինում: Զանգվածային ավելացման շրջանի ավարտից հետո, ամենայն հավանականությամբ, նորից կսկսեմ առաջադրվել, քանի որ հիմա ավելի շատ եմ ուզում վազել։

Մարզիչների առաջարկություններ

Ես ու Սաշան շարունակում ենք աշխատել։ Շատ հետաքրքիր էր կարդալ ձեր մեկնաբանությունները։ Չեմ թաքցնի, ինձ համար վիրավորական էին որոշ անհիմն հայտարարություններ։ Ճիշտ է, ամբողջ նեգատիվը գոլորշիացավ, երբ ես ստացա հսկայական թվով անձնական հաղորդագրություններ երախտագիտությամբ և հարցերով:

Հատուկ շնորհակալություն Ալեքսանդր Տարասենկոյին իր տեղեկացված մեկնաբանության և վարժությունների ընտրության վերաբերյալ հարցի համար: Բանն այն է, որ Սաշայի հետ մենք մշտական շփումներ ունենք, ես հարցեր եմ տալիս, վերահսկում նրա վիճակը, անհրաժեշտ շտկումներն անում, իսկ հոդվածը ներառում է միայն մեր աշխատանքի մի փոքրիկ ակնարկ։ Բնականաբար, որոշ կետեր, որոնք մենք քննարկել ենք, ինձ համար ակնհայտ են թվում։ Ես նաև չեմ ուզում շատ տեղեկություններ խցկել մեկ հոդվածի մեջ: Եթե ունեք հարցեր կամ մտահոգություններ, անպայման հարցրեք: Մենք մտահղացել ենք այս նախագիծը, որպեսզի ուսանողները կարողանան հասկանալ ծրագրի տրամաբանությունը և հարմարեցնել այն իրենց համար:

Կարևոր կետ, որը ևս մեկ անգամ կցանկանայի ընդգծել. Ծրագիր կազմելիս ես աշխատում եմ կոնկրետ մարդու հետ, ով ունի իր առանձնահատկությունները, սննդի նախասիրությունները, առօրյան, աշխատանքն ու հոբբիները: Ես ոչ մի խնդիր չունեմ (և չեմ կարող լինել) իդեալական ծրագիր կազմելու (ոչ հատուկ Սաշայի, ոչ էլ ընդհանրապես մարդկության համար): Նպատակն է գտնել լավագույն տարբերակը, որը կհամապատասխանի նպատակներին և հաշվի կառնի ուսանողի սահմանափակումներն ու ցանկությունները:

Այս համարում կցանկանայի ձեզ մանրամասն պատմել մարզումների մասին։ Ինչու՞ ոչ սննդի մասին, քանի որ սնունդը հաջողության 70%-ն է: Այո դա ճիշտ է! Այնուամենայնիվ, մարզումները սահմանում են սնուցումը (կալորիականությունը, մակրոէլեմենտների բաղադրությունը, սննդի հաճախականությունը, սննդի ընտրությունը): Եթե մարդը վազում է մարաթոն, և նրա նպատակն է ավելի երկար և արագ վազել, ապա առանց ածխաջրերի դիետան լավագույն ընտրությունը չէ: Եթե մարդը ցանկանում է նիհարել (կարդացեք՝ նվազեցնել ճարպի տոկոսը), բայց կարող է մարզվել շաբաթը միայն երեք անգամ, ապա կալորիականությունը շատ ավելի ցածր կլինի, քան շաբաթական 5-6 անգամ մարզվելիս։ Այսպիսով, սկզբում միշտ ընտրվում է մարզման տեսակը, հաճախականությունը, ինտենսիվությունը, և միայն դրանից հետո ընտրվում է օպտիմալ սննդակարգ մարզումների ծրագրի համար։

Այս թողարկումն այնքան մեծ էր, որ դրա մի մասը պետք է տեղափոխվեր հաջորդ անգամ: Եվ ես նաև հասկացա, որ մինչ գործնական խորհուրդներ տալը, դեռ պետք է մի փոքր տեսություն պատմեմ։

Այսպիսով, եկեք սկսենք մարզվելուց: Մի քանի տարի առաջ Սաշան սկսեց մարզվել և նիհարեց 25 կիլոգրամով։ Հետո նրա նպատակը նիհարելն էր։ Այժմ մարտահրավերը բոլորովին այլ է՝ ավելի շատ մկաններ և ավելի քիչ ճարպ: Սա մեկ բառով կոչվում է «վերակազմավորում»։ Մի խոսքով, սա առավելագույն մկանային եկամուտ է առավելագույն ճարպ այրելու համար:

Այդ նպատակով Սաշայի համար ընտրեցի կրկնակի մարզման մեթոդը (ուրիշի համար կարող էի ընդհանրապես այլ տարբերակ ընտրել):

Այն բանից հետո, երբ ես ընտրեցի բազան, անհրաժեշտ էր գտնել ճիշտ վարժություններ: Նախ և առաջ վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս կարևոր է ուշադրություն դարձնել առողջական խնդիրներին։ Ճիշտ է, այստեղ շատերն իրենց խոցերը թերագնահատելու, կամ հակառակը՝ գերագնահատելու վտանգի տակ են։

Սաշան առանձնացրել է երկու խնդիր՝ մանուկ հասակում ունեցել է տախիկարդիա, որն անհետացել է 10 տարի առաջ վիրահատությունից հետո։Այս դեպքում ինտենսիվ մարզումները (վազք, ցատկ, սպրինտ) պետք է աստիճանաբար ներմուծվեն։ Չնայած բացարձակապես առողջ մարդկանց մոտ այս վարժությունները նույնպես պետք է աստիճանաբար ներդրվեն։

Եթե սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ ունեք, մարզումների ժամանակ անպայման լսեք ինքներդ ձեզ և մի անտեսեք տհաճությունը։ Օրինակ, եթե ձեր ձեռքը (հատկապես ձախը) հանկարծ սկսում է թմրել վազելիս կամ ինչ-որ տեղ քաշվում է կլավիկուլում, նվազեցրեք բեռի ինտենսիվությունը:

Երկրորդը, Սաշան ասաց, որ գրեթե մեկ տարի չի կատարել մեռելաձիգ, քանի որ մեկ տարի առաջ էր, որ մեջքը սկսեց ցավել ոչ ադեկվատ ծանր քաշի և ոչ պատշաճ տեխնիկայի պատճառով։ Այժմ նա չունի սահմանափակումներ շարժումների մեջ, տհաճ սենսացիաներ, երբ կծկվելիս, կամ մահացու բարձրացում: Քանի որ squat-ի տեսանյութը ցույց է տալիս, որ Սաշան գիտի, թե ինչպես պահել մամուլը և աշխատանքի մեջ ներառել հետույքը, ես որոշեցի մարզումների մեջ ներառել նաև փոքր քաշով մահաբեր վարժություն և նավարկել ճանապարհին:

Ի դեպ, Սաշան ունի ևս մեկ փոքրիկ հատկանիշ (նկատի ունեցեք, ոչ թե հիվանդություն, ոչ խանգարում, այլ հատկանիշ)՝ կիֆոզ, այսինքն՝ կրծքային ողնաշարի թեքություն՝ փոքրիկ կուզի ձևավորմամբ։ Միաժամանակ նկատվում է փոքր կոնքի առաջային թեքություն, որն ազդել է վարժության տեխնիկայի վրա։

Հիմա խոսենք մեջքի ցավի համար մարզվելու մասին։ Ասենք, որ վերջին շրջանում մեջքդ սկսել է բավականին հաճախ ցավել։ Դուք ՄՌՏ սկան եք անցել և իմացել եք ճողվածքի / դուրս ցցված միջողնաշարային սկավառակի առկայության մասին:

Բժիշկը ձեզ ասաց.

1. Պառկեք անկողնում և մի բարձրացրեք ավելի քան 3 կգ (դեպքերի 10%):
2. Ձգվել և լողալ, քանի որ այլ բան չես կարող անել (89% դեպքերում):
3. Նա բացատրեց ձեր խնդրի պատճառները, ընտրեց բուժում, հանգստացրեց և ուղարկեց մարզիչին մկանային կորսետը ամրացնելու համար (1%):

Ասացեք ձեր սովորական բժշկին, որ ուժային մարզումներ եք անում, նա ձեզ ցմահ կնշանակի անկողնային հանգիստ, լավագույն դեպքում դուք կլողաք լողավազանում և կգնաք մարմնամարզության թերապիայի։ Եթե լրացուցիչ տեղեկություններ եք փնտրում «ճողվածքի և ելուստի հետևանքները» հարցման վերաբերյալ, մասնավոր կլինիկաների կայքերը ուրախությամբ կպատմեն ձեզ, թե ինչու շուտով ձեր ոտքերը կփչանան, կոնքի օրգանների խանգարումներ և այլ սարսափներ, որոնք տեղի են ունենում միայն շատ դեպքերում: կսկսվեն ծանր վնասվածքներ: Իհարկե, կան իսկապես լուրջ հիվանդություններ, որոնք լուրջ բուժում են պահանջում։ Ավելին, բժիշկների մեծ մասն անկեղծորեն փորձում է օգնել իրենց հիվանդներին: Սակայն դա անելու համար բժիշկը պետք է ախտորոշում կատարի։

Շատ բացահայտումներ զուտ կառուցվածքային առանձնահատկություններ են կամ փոքր աննորմալություններ, որոնք կարող են ցավոտ լինել կամ չլինել: Սա հեշտ չէ ճանաչել: Մի մոռացեք, որ մեջքի ցավը մեծ բիզնես է, որը հսկայական շահույթ է բերում կլինիկաներին, դեղեր արտադրողներին, պրոթեզավորումներին և այլն:

Մեջքի ցավի դեպքում որեւէ աննորմալություն հայտնաբերելու հավանականությունը մոտ է 100%-ի։ Դրանցից մի քանիսը փոփոխականության պատճառով անոմալիաներ են՝ կենսաբանության օրենքը, որին ենթարկվում են բոլոր կենդանի օրգանիզմները։ Մյուսները կյանքի ընթացքում առաջանում են շատ սովորական ծերացման արդյունքում։

Օրինակ, ապրող մարդկանց մոտ մեկ քառորդն ունի սկավառակի ճողվածք: Սա այնքան տարածված է, որ գործնականում կարելի է համարել նորմ (բացառությամբ այն դեպքերի փոքր տոկոսի, երբ ճողվածքը ցավ է առաջացնում): Ճողվածքները կապված են սկավառակի դեգեներացիայի հետ: Իր հերթին, սկավառակի դեգեներացիան միջողնաշարային սկավառակների էվոլյուցիայի արդյունք է, որոնք մեր մարմնի ամենամեծ ոչ անոթային տարրերն են: Դրա շնորհիվ վաղ տարիքից սկավառակի կենդանի բջիջների թիվը աստիճանաբար նվազում է։ Արդյունքում առաջանում են փոքր ճաքեր և ճեղքեր, փոխվում է սկավառակի հիմքը կազմող քիմիական տարրերի կառուցվածքը՝ կորչում է նրանց ջուրը գրավելու ունակությունը, ինչի պատճառով սկավառակի ճնշումը նվազում է։ Սկավառակը դառնում է պակաս առաձգական, ինչը հանգեցնում է նրա այլասերման։

Սկավառակի ելուստն ամենևին էլ աննորմալ չէ։Դուրս գալը ընդամենը տերմին է, որը վերաբերում է սկավառակի հետևի եզրագծի ողնաշարի հետևի եզրագծից դուրս, սովորաբար 3 մմ-ի սահմաններում: Այս դեպքում ելուստի առկայությունը կապ չունի ցավի առկայության հետ։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են եղել, որոնք ցույց են տվել, որ մեջքի հատվածում ոչ մի անհանգստություն չզգացողի մոտ ցցվելու հավանականությունը նույնն է, ինչ ցավ ունեցողի մոտ:

Ողնաշարի ձևի նուրբ փոփոխությունները, ինչպիսիք են կրծքային կիֆոզի (ողնաշարի թեքության) բարձրացումը, հաճախ նորմալ ծերացման բաղադրիչ են կամ փոխհատուցման մեխանիզմ, թեև ավելի ցայտունը կարող է լուրջ խնդիրների նշան լինել:

Ի՞նչ ընդհանուր բան ունեն այս բոլոր պետությունները:

1 շատ մարդիկ ունեն դրանք

Եվ ոչ միայն շատերի, այլ գրեթե բոլորի համար: Հերոսական ոչինչ չկա արթրոզի, սկավառակի ճողվածքի, ելուստի կամ սպոնդիլոզի նշաններ գտնելու մեջ միայն այն պատճառով, որ այս պայմանները մեր կյանքի մի մասն են: Եթե յուրաքանչյուր չորրորդն ունի ճողվածք, ապա յուրաքանչյուր վայրկյանում ելուստներ կան։

2. Նրանք կարող են հիվանդ լինել կամ չլինել

Քանի որ սրանք հիվանդության նշաններ չեն, ցավի հետ կապ չունեն։ Բազմաթիվ և բավականին բարձրորակ ուսումնասիրությունների համաձայն՝ թվարկված բոլոր բացահայտումները նույն հաճախականությամբ տեղի են ունենում ցավով և ոչ մի գանգատ չունեցողների մոտ։ Այս հայտարարությունը միայն անսպասելի է թվում, բայց իրականում ողնաշարի հիվանդությունների ոլորտում բոլոր իրավասու մասնագետները վաղուց գիտեն. սովորաբար հետազոտության ընթացքում հայտնաբերված բացահայտումները չեն բացատրում ցավը։ Բացառությամբ ծանր հիվանդությունների, նկարներից հնարավոր չէ հասկանալ՝ մարդու մեջքը ցավո՞ւմ է, թե՞ ոչ։

3. Բժիշկները սովոր են ցավը կապել նրանց հետ

Երբ ինչ-որ մեկը դիմում է բժշկի օգնությանը, նա ակնկալում է տառապանքի պատճառների ճշգրիտ բացատրություն: Բժիշկները չեն ցանկանում հիասթափեցնել հիվանդներին, նշանակում են հետազոտություններ, որոնց արդյունքն ամենից հաճախ ծերացման նշանների բացահայտումն է։ Բնականաբար, դրանք բացահայտվում են՝ բոլորը ծերանում են։ Թեև սա ախտորոշման համար ավելին չի նշանակում, քան մաշկի կնճիռները, բժիշկները խաբվում են: Նրանք, ովքեր չեն բողոքում, չեն հետազոտվում, ուստի թյուր տպավորություն է ստեղծվում, որ ցավի պատճառը հայտնաբերվել է։ Որպես կանոն, Ռուսաստանում դնում են ախտորոշում, որն աշխարհում ոչ մի տեղ չկա՝ օստեոխոնդրոզ։

4. Երբեմն այդ փոփոխություններն իսկապես ցավ են պատճառում։

Սա հազվադեպ է, ինչը էլ ավելի է շփոթեցնում, բայց սա պատճառ չէ յուրաքանչյուր մարդու ճողվածքով կամ այլ «աննորմալությամբ» հիվանդ համարելու համար: Ավաղ, երբ հետազոտությունն արվում է և ախտորոշվում է, շատ դժվար է մարդուն ապացուցել, որ նրա ցավի պատճառը կարող է բոլորովին այլ լինել։

5. «պիտակավորումը» իսկական վնաս է հասցնում

Ախտորոշումը հաստատվելուց հետո նշանակություն չունի, թե արդյոք կապ կա ցավի իրական պատճառի և հիվանդին տրված բացատրությունների միջև: Իրականում, նոսեբո էֆեկտը կամ հիվանդ զգալը մեջքի քրոնիկ ցավի ամենակարևոր պատճառներից մեկն է, առնվազն հայտնի: Զարմանալի չէ, որ դրանք այնքան դժվար է բուժել. զուտ բժշկական ընթացակարգերը միայն ամրապնդում են արատավոր շրջանակը:

Մեջքի ցավից լիովին ազատվելու համար դուք պետք է սովորեք առողջ լինել և պատասխանատվություն կրել ձեր առողջության համար: Եվ ահա գալիս է երկրորդ արատավոր շրջանը. Ինչպե՞ս մարզվել, եթե մեջքդ ցավում է:

Ամենից հաճախ մեջքի ցավի համար ուսուցման երկու տարբերակ կա. Տարբերակ առաջին. «Բժիշկն ինձ խորհուրդ տվեց ձգել մեջքիս մկանները (սովորաբար՝ կախվել հորիզոնական ձողից, երբեմն՝ լրացուցիչ կշիռներ կախել)»։ Տարբերակ երկրորդ. «Բժիշկն ինձ խորհուրդ տվեց պոմպացնել մեջքիս մկանները», ուստի մեջքի սուր ցավով մարդիկ կատարում են մի շարք վարժություններ՝ ուղղված այս մկաններին:

Իհարկե, ձեր ողնաշարը շրջապատող մարզված մկանները ավելի լավ են, քան թույլերը: Եվ լավ ճկունությունը ավելի լավ է, քան վատ ճկունությունը: Այնուամենայնիվ, շատ հաճախ մարդիկ խորհուրդները չափազանց բառացի են ընդունում:

Մեջքի մկաններն ուժեղացնելու առաջարկությունն ընդհանուր առմամբ ճիշտ է։ Այնուամենայնիվ, մենք պետք է վերադառնանք այնտեղ, որտեղ նորից սկսել ենք:Ի՞նչն է սովորաբար առաջացնում մեջքի ցավեր:

Այս հարցին պատասխան չկա, քանի որ չկա մեկ պատճառ (նույնը բոլորի համար): Իրականում մեզանից յուրաքանչյուրն ունի իր խնդիրը։ Իհարկե, կան խնդիրներ, որոնք ավելի տարածված են, և կան այնպիսիք, որոնք շատ հազվադեպ են:

Մարդկանց մեծամասնության համար ցավը կապված է մարմնի բնական ծերացման հետ կամ պարզապես առաջանում է հոգնածության պատճառով: Սովորաբար մեջքի ցավի աղբյուրը մկաններն են, իսկ ողնաշարն ինքնին շատ ավելի հազվադեպ է տառապում, քան սովորաբար ենթադրվում է:

Շատերը մեջքի ցավի պատճառով երկար ժամանակ պասիվ ապրելակերպ են վարում, իսկ հետո բժշկի առաջարկությունից հետո սկսում են մեծ եռանդով մկանները «պոմպել»։ Զարմանալի ոչինչ չկա նրանում, որ ողնաշարի կամ մկանների ցավը, որոնք կրում են բեռը և շարժումներ կատարում, ավելանում են աշխատանքի կատարման հետ։ Բայց այս փաստը ամենևին չի նշանակում, որ ծանրաբեռնվածությունն է ցավի պատճառը։ Եթե մատդ կտրես, նրա մեջ շարժումը ցավոտ կլինի, բայց չես մտածի, որ հենց շարժումն է առաջացրել կտրվածքը։ Ճիգից առաջացած ցավը կարող է առաջանալ, երբ արդեն կա ողնաշարի խնդիր, կամ գուցե պարզապես հոգնածության պատճառով։ Այս ցավը չի տարբերվի օրվա վերջում լարված ոտքերի ցավից կամ ուժային մարզումներից հետո մկանային ցավից: Ուրիշ բան, որ վարժությունների հավաքածուն պետք է օգնի մեջքի մկաններին «բեռնաթափվել», այլ ոչ թե ավելի ծանրաբեռնել դրանք։ Դա անելու համար առաջին հերթին պետք է սովորել աշխատանքի մեջ ներառել հետույքի և որովայնի մկանները։

Առջևում գտնվող որովայնի մկանները աշխատում են մեջքի մկանների հետ համատեղ՝ հեշտացնելու նրանց աշխատանքը և կանխելու իրանի թեքումը: Ինքներդ կարող եք համոզվել՝ քաշը բարձրացնելիս է որովայնի մկաններն ամենաշատը լարվում։ Փաստն այն է, որ դրանց լարվածությունը հանգեցնում է երկու հետևանքների՝ որովայնի խոռոչում ճնշման բարձրացում և գոտկատեղի լարվածություն՝ խիտ հյուսվածք, որը ծածկում է մեր ստորին մեջքի հետևը և գտնվում է մեջքի մկանների վերևում: Կծկվելով՝ մեջքի մկանները մեծանում են ծավալով, և հենց այստեղ է գործում գոտկատեղի ֆասիան, որը պահում է դրանք և լրացուցիչ ջանքեր ուղղում ավելի խորը՝ դեպի ողնաշարը: Սա հեշտացնում է ողնաշարը պահելու համար պահանջվող ջանքերը: Մեջքի մկանների ավելի քիչ կծկումը նշանակում է սկավառակների և հոդերի ավելի քիչ սեղմում, ինչը պաշտպանում է դրանք վնասից:

Նմանատիպ խնդիր հետույքի համար. Ուժեղ գլյուտները ապահովում են կոնքի չեզոք դիրք, որի դեպքում ակտիվանում են հակառակորդ մկանները՝ բեռնախցիկի ճկունները և ընդարձակողները՝ ապահովելով մեխանիկական կայունություն գոտկատեղի ողնաշարին և նվազեցնելով դրա վրա ավելորդ սթրեսը:

Վարժություններ, որոնք պետք է ներառեք ձեր մարզման մեջ թույլ սոսնձի համար.

1. Գլուտալային կամրջի բոլոր փոփոխությունները:
2. Հիպ տրասթ,
3. Գավաթով կծկվել (եթե անհանգստություն չկա):
4. Լանգեր (եթե այլ խնդիրներ չկան, օրինակ՝ ծնկների հետ կապված, ինչը բացառում է այս վարժությունը):
5. Մալուխի կծկվել:

Վարժություններ թույլ որովայնի մկանների համար.

1. RKC շերտ.
2. Պիլատեսի վարժություններ.

Այսպիսով, եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա պետք է զգույշ մարզվել (դա դուք ինքներդ գիտեք): Նախ պետք է պատասխանատվություն կրել ձեր առողջության համար։ Դուք պետք է կարողանաք լսել և լսել ձեր մարմնի ազդանշանները, այլ ոչ թե պարզապես կուրորեն հետևել առաջարկություններին (չնայած առաջարկներին պետք է հետևել, այո): Եթե սուր ցավ կամ բորբոքում ունեք սուր փուլում, ապա ֆիզիկական վարժությունները պետք է վերացվեն, և մարմինը պետք է վերականգնվի: Պահանջվում է այցելություն բժշկի։

Ամբողջական վերականգնումից հետո պետք է գտնել թույլ օղակը։ Այն, որ մեջքդ ցավում է, հետևանք է, ոչ թե պատճառ։ Սկզբից մի կողմ կանգնեք հայելու մոտ և ուշադիր նայեք, կամ ավելի լավ՝ լուսանկարեք: Ինչ եք դուք տեսնում? Սովորաբար, դուք կարող եք անմիջապես տեսնել, թե որ մկանները պետք է քաշել, իսկ որոնք՝ ուժեղացնել:

Դրանից հետո անհրաժեշտ է ընտրել ճիշտ վարժությունները կամ դրանց համապատասխան փոփոխությունը։ Հաճախ վարժությունների ընտրությունը կախված կլինի բազմաթիվ գործոններից: Օրինակ՝ մարդն ուսերին ծանրաձողով չի կարող կծկվել։ Ամեն ինչ կարգին է. Կան տոննա տարբերակներ:Բոլորովին այլ հարց է, երբ ցանկացած squat անհարմար է:

Այնուհետև մարզումը պետք է փորձարկվի և, անհրաժեշտության դեպքում, կարգավորվի: Եթե որոշ վարժություններ այս կամ այն պատճառով չեն համապատասխանում ձեզ, ապա դրանք պետք է փոխարինվեն:

Խորհուրդ

Յուրաքանչյուր հոդվածի վերջում ես կամփոփեմ այն, ինչ սովորեցի այս շաբաթ:

1. Ես ոչինչ չգիտեմ կտավատի սերմերի օգտակարության մասին, բայց դրանք վարսակի ալյուրն ավելի համեղ են դարձնում:
2. Ավելի լավ է ականջակալի լարը թաքցնել շապիկի տակ։ Վերջին մարզման ժամանակ ես քիչ էր մնում պոկեի մետաղալարը՝ համրերով հարվածելով։
3. Եթե դուք ճղճիմ եք և պատրաստվում եք ձեռքի ժապավեններ օգտագործել, ավելի լավ է գնել ձեր սեփականը: Մարզասրահում ամենից հաճախ քիմիական զենքի հոտ է գալիս։

Եթե ցանկանում եք ստանալ նույն ծրագիրը, բայց ձեզ հարմարեցված, գրեք։ Նա նաև ղեկավարում է իր սեփականը, որտեղ ավելի շատ խորհուրդներ է տալիս։