Օրագիր «Զանգվածային էֆեկտ». Առաջին շաբաթ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մի քանի ամիս կմարզվեմ պրոֆեսիոնալ մարզիչ Տատյանա Պրոկոֆևայի հեռահար հսկողության ներքո։ Ամեն շաբաթ ես կբեռնեմ մարզումների և սնուցման տպավորությունների օրագիր, իսկ Տատյանան կկիսվի խորհուրդներով նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարզվել:

The Mass Effect Project-ը շաբաթական օրագիր է, որտեղ ես կկիսվեմ, թե ինչ է պարապել և ուտել ըստ խիստ ծրագրի: Միևնույն ժամանակ, իմ մարզիչը խորհուրդներ կտա սնվելու, մարզվելու և կխոսի այն մասին, թե ինչպես ավելի լավը դարձնել ձեր մարմինն ու կյանքը։ Բառի ուղիղ իմաստով։

Տատյանան ապրում է Սիդնեյում։ Ես Խարկովում եմ։ Մենք երբեք չենք տեսել միմյանց, և մեր հաղորդակցությունը հանգում է Skype-ին և մարզումների և սնուցման ծրագրին, որը Տատյանան պատրաստեց՝ ելնելով իմ մարմնի առանձնահատկություններից: Բոլոր լուսանկարները «նախկինում» արված են, պարամետրերը գրանցված են։ Սկսենք սրանից.

Դիմաց

Կողքից

Հետևում

Ամբողջ նախագիծը կտևի մի քանի ամիս և կբաժանվի փուլերի։ Այս ընթացքում ես պետք է ավելացնեմ մկանային զանգվածը, նվազեցնեմ ճարպի տոկոսը և ուժեղացնեմ ուժը: Գնա՞լ:

Օրագիր

Առաջին փուլը կտեւի մեկուկես ամիս։ Դա հիմնված է այն բանի վրա, որ ես մարզվելու եմ օրը երկու անգամ՝ շաբաթը հինգ օր։ Դիետան բավականին պարզ է և բաղկացած է չորսից հինգ կերակուրից, որը պետք է ավելացնի մինչև 2000 կալորիա:

Մարզչի խոսքով՝ երկու անգամ մարզումների առաջին շաբաթը պետք է լինի հեշտ, երկրորդը՝ ավելի դժվար, երրորդը կյանքը դժոխքի կվերածի։ Ճիշտն ասած, դժվարացավ արդեն առաջին շաբաթում։ Իմ ամբողջ կյանքում ես օրական երկու անգամ մարզվել եմ ընդամենը մի քանի անգամ, չնայած այն հանգամանքին, որ սիրում եմ մարզվել։ Առաջին շաբաթից հետո հասկացա, որ ինքս ինձնից ավելին էի սպասում։

Երեկոյան երկրորդ մարզումը հաճախ բեռ էր: Հիմնականում միայն առաջին 10-15 րոպեները: Հետո ես կատաղեցի ու զգացի, ասես այդ օրն առաջին անգամ եմ սովորում։ Զարմանալի է, որ ցածր կալորիականությունը ոչ մի կերպ չի ազդել էներգիայի քանակի վրա։ Դա բավարար է ոչ միայն երկու մարզումների, այլ նաև աշխատանքի, ընկերների հետ հանդիպման և բավականին ակտիվ ապրելակերպի համար։ Ես սկսեցի ավելի քիչ քնել և ավելի արագ արթնանալ:

Հասարակական պահն իրեն զգացնել է տալիս. Հասկանալով, որ մարդիկ կհետևեն մարզավիճակ ձեռք բերելու իմ փորձերին, ես ինձ թույլ չեմ տալիս շեղվել սնուցման ծրագրից։ Անկեղծ ասած, սա անսպասելի է։ Հոգու խորքում ես պատրաստ էի նախօրոք խորամանկ լինել և ասել, որ ամեն ինչ կարգին է, միևնույն ժամանակ թխվածքաբլիթ ուտել։

Այնուամենայնիվ, սննդակարգում կան թխվածքաբլիթներ: Մարզման օրը կերակուրներից մեկն ունի հետևյալ տեսքը.

1. 50 գրամ թխվածքաբլիթ:
2. 150 գրամ կաթնաշոռ։
3. Խնձոր կամ հատապտուղներ.

Առաջին օգնության հավաքածուն, որը նախկինում կատվի համար պարունակում էր միայն ցավազրկողներ և վիտամիններ, համալրվել է ձկան յուղով, գլիցինով, գինկգո բիլոբայով, ցինկով և մագնեզիումով։ Սպորտային սնունդը քիչ է` կրեատին, սպիտակուց, BCAA և գլուտամին: Վերջին երկուսը դեռ գալիս են առցանց խանութից։

Սկսելուց առաջ մտածում էի, որ հիմնական խնդիրը լինելու է ժամանակի սղությունը։ Իմ բախտը բերել է. մարզասրահն իմ տան առաջին հարկում է, և ես ճանապարհին անցկացնում եմ երկու-երեք (եթե սառույց) րոպե: Հիմա ես արթնանում եմ մեկ ժամ շուտ և ժամանակ ունեմ ամեն ինչ անել այնպես, ինչպես միշտ: Փորձը վերլուծել, թե ինչպես եմ ժամանակ ազատել մարզումների համար, տվեց հիասթափեցնող արդյունք՝ Twitter և աննպատակ ճամփորդություն ինտերնետում:

Մարզումները ինքնին շատ ավելի ակտիվ են, քան երբ ես դա անում էի ինքնուրույն: Ինձ համար դժվար էր ինքս ինձ դրդել առավելագույնս մարզվել, քանի որ ոչ մի խթան չկար։ Ուստի ես պարբերաբար մարզասրահ էի գնում, վազում, բայց ինքս ինձ հաղթահարելու հարց չկար։ Այժմ յուրաքանչյուր մարզվելը մի փոքրիկ թեստ է, որը ես դեռևս կանգուն եմ:

Միակ բանը, որից վախենում էի, մեջքիս հետևում էր։ Այնպես եղավ, որ ես դեռ չգիտեմ իմ ախտորոշումը։Մի քանի տարի առաջ մի քանի հիմար մարզումներից հետո «ընկերներից ավելի շատ կծկվել» կամ «դողալ, որպեսզի բոլորը խելագարվեն» ոճով ես մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեմ: Առանցքային բեռների տակ (մեռյալ վերելք, squats) հաճախ տեղի են ունեցել խափանումներ: Այս վթարներից մեկից հետո ես մի քանի շաբաթ հազիվ էի շարժվում:

Հետևաբար, իմ անցած տարվա մարզումները հիմնված էին մեկ հիմնական կանոնի վրա՝ ոչ մահապատժի և squats: Մարզչին ասելով այս մասին՝ ես ակնկալում էի մարզումային ծրագիր, որում կլինի ոչ մեկը, ոչ մյուսը: Այդպես չէր։

Deadlifts-ը նախատեսված է շաբաթը երկու անգամ: Երկուշաբթի և ուրբաթ. Տեսեք, խնդիրն այն չէ, որ ես չէի ուզում դա անել: Խնդիրն այն է, որ ես վախենում էի դա անել: Մենք սովորում ենք մեր սխալներից, և հինգ անգամ մեջքդ պոկելը այդ սխալներից մեկն է:

Բայց որոշեցի ծրագրին հետևել գոնե մինչև առաջին դեպքը։ Չէի սպասում, որ ամեն ինչ այդքան լավ է լինելու: Ես չգիտեմ, թե դա ինչի հետ է կապված՝ մարզվելուց առաջ ակտիվ տաքացման, այն բանի հետ, որ ես մի քանի ժամ ուսումնասիրել եմ ճիշտ տեխնիկան, թե՞ այն բանի հետ, որ մեջքն ինքնըստինքյան գնաց։ Ես որոշեցի պատճառ չփնտրել և պարզապես ուրախանալ, որ մեջքս ոչ մի կերպ չի զգացվում:

Մարզիչների առաջարկություններ

Մի քանի շաբաթ առաջ ես Ալեքսանդրից նամակ ստացա՝ առաջարկելով ապացուցել, որ նախ՝ առցանց թրեյնինգներն արդյունավետ են (ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչպես են դրանք կազմակերպվում), և երկրորդ՝ կարևորը կոնկրետ անձի համար լավ կառուցված թրեյնինգն է։ դեպի հաջողություն…. Մենք սկսեցինք գործել։ Երեք ամիս դուք կկարողանաք վերահսկել Սաշայի առաջընթացը։ Ավելին, ես ձեզ մանրամասն կպատմեմ, թե ինչպես է կառուցվելու Սաշայի մարզումային առաջընթացը։

Բնականաբար, ինչ-որ մեկը կհարցնի, թե ինչու չդնել ծրագիրը հանրային տիրույթում. թողեք, որ այլ մարդիկ նույնպես վերապատրաստվեն: Իմ պատասխանը սա է՝ մարդուն կարող ես ձուկ տալ, կամ ձկնորսական գավազան տալ և սովորեցնել այս ձկան բռնել։ Մարզումների և սնուցման ծրագիրն ինքնին վարժությունների և սննդի մի խումբ է: Փաստ չէ, որ եթե դու Սաշան չես, ուրեմն նա քեզ կհամապատասխանի։ Ես ուզում եմ ձեզ պատմել ուսուցման և սնուցման սկզբունքների մասին, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում կարողանաք օգտագործել դրանք, կարողանաք վերլուծել ձեր սխալները և ընտրել լավագույն տարբերակը (նկատի ունեցեք, ոչ թե լավագույնը, այլ օպտիմալը):

Ամեն շաբաթ կխոսեմ սնվելու, մարզումների, Սաշայից իմ սպասելիքների մասին և կքննարկեմ նրա արդյունքները։ Հրավիրում եմ ձեզ մասնակցելու քննարկմանը։ Ձեր մտքերը արտահայտե՛ք մեկնաբանություններում, իսկ հաջորդ համարներում կպատասխանեմ ամենահետաքրքիր ու հաճախ տրվող հարցերին։

Այսօր ես ուզում եմ պատմել ձեզ այն մասին, թե ինչպես եմ ընտրել Սաշայի սնուցման և մարզման սկզբունքը: Ձեր հարմարության համար ես ձեզ համար պատրաստել եմ քայլ առ քայլ դիագրամ:

Քայլ 1. Նպատակի կարգավորում

Աշխատանք սկսելուց առաջ ես ու Սաշան զանգահարեցինք և մանրամասն քննարկեցինք, թե կոնկրետ ինչ է ուզում, ինչ է ակնկալում մարզումից։ Ընդհանուր առմամբ, նպատակը պարզ էր՝ ես ուզում եմ ավելի շատ մկաններ, ավելի քիչ ճարպեր (չնայած դրանց քանակը շատ քիչ է), ես ուզում եմ բարելավել ուժի ցուցանիշները և ընդհանրապես ստանալ հետաքրքիր մարզումներ։

Ես միշտ մանրամասն գրում եմ, թե ինչ է ասում մարդն ինձ խորհրդակցության ժամանակ՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով, թե ինչպես է դա ասվում և նույնիսկ ինչ հերթականությամբ։ Սաշան միանգամից երկու կարևոր չափորոշիչ ուներ մարզվելու համար՝ լինել հետաքրքիր (հետաքրքիր է, նա նույնիսկ նկատե՞լ է, որ դա ասել է) և ունենալ ավելի շատ մկաններ և ավելի քիչ ճարպ: Այսինքն՝ հզորության ցուցանիշների բարելավումն ավելի հավանական է «ոչ վատ» կատեգորիայից։ Այդպիսով, ծրագիրն այնպես կազմեցի, որ մարզվելը հետաքրքիր լինի և նկատելի արդյունք լինի։

Երբ դուք գլոբալ նպատակ եք դնում, շատ կարևոր է հասկանալ, թե կոնկրետ ինչն է ձեզ համար կարևոր. որպեսզի մարզումները ձեզ համար հաճելի լինեն, թե՞ արդյունքը նկատելի լինի նվազագույն ժամանակում: Որպեսզի արդյունքը լինի արտաքին, թե՞ բարեկեցությունն ավելի կարևոր է ձեզ համար: Կամ գուցե գոհունակությունը որոշակի ուժային ցուցանիշների ձեռքբերումից, ինչպիսին է ծանրաձողի սեղմումը:

Քայլ 2. Սահմանափակումներ

Ամեն ինչ հիանալի է, երբ մարդ աշխատում է Smart սկզբունքով և իր համար կոնկրետ առաջադրանքներ է դնում, բայց մինչ դա անելը, պետք է հասկանալ (և ընդունել) քո բոլոր սահմանափակումները:

Սկզբից Սաշայի հետ քննարկեցինք, թե արդյոք նա առողջական խնդիրներ ունի։ Պարզվեց, որ ոչ մի լուրջ բան չկա, բայց կան մանր առանձնահատկություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել մարզումների ժամանակ։ Նախ, ըստ Սաշայի, մանկության տարիներին տախիկարդիա է ունեցել, որն անհետացել է 10 տարի առաջ վիրահատությունից հետո։ Ինձ համար՝ որպես մարզչի, սա մեկ բան է նշանակում՝ պետք է չափազանց զգույշ լինել ինտենսիվ ծանրաբեռնվածության ժամանակ (ցատկեր, սպրինտ): Երկրորդ՝ Սաշան դժգոհեց, որ առանցքային բեռների տակ ցավում է մեջքը։ Այս դեպքում պետք է հասկանալ, թե ինչու է դա տեղի ունենում։ Ես խնդրեցի, որ տեսագրեն պզուկները և նորից ուշադիր նայեցի լուսանկարներին:

Լուսանկարում անմիջապես երևում է, որ Սաշայի մոտ կիֆոզ է, այսինքն՝ կրծքային ողնաշարի թեքություն՝ փոքրիկ կուզի ձևավորմամբ։ Միաժամանակ նկատվում է փոքր կոնքի առաջային թեքություն։ Սա հեշտությամբ կարելի է տեսնել նաև լուսանկարում և տեսանյութում: Բնականաբար, սա ոչ մի դեպքում ախտորոշում չէ, այլ միայն իմ գրառումը Սաշայի մարմնի որոշ առանձնահատկությունների մասին, որոնց հետ ես պետք է աշխատեմ: Կոնքի թեքության և մեջքի տարբեր խնդիրներով մարզումների մասին ավելի շատ կգրեմ հաջորդ համարներում։

Հաջորդ կարևոր կետը, երբ խոսում ենք սահմանափակումների մասին, ապրելակերպն ու ռեժիմն է։ Սաշայի առօրյան բավականին ազատ է, ուստի ես ընտրության հնարավորություն ունեի մարզումների քանակի և երկարության առումով։ Պատահում է, որ հաճախորդներս ընդամենը 2-3 օր հանգստանում են մարզումների համար։ Պատահում է, որ երկար ժամանակ մարզվելու ժամանակ չի լինում, ուստի ամբողջ մարզումը տևում է 40 րոպե տաքացման-աշխատանքի-լվացքի-փոխելու հետ մեկտեղ: Ընդհանուր առմամբ, ապրելակերպը կարևոր գործոն է մարզումների պլանավորման համար:

Վերջինը ցանկություններն են մարզումների առումով։ Բնականաբար, զրույցի ընթացքում ես մոտավոր պատկերացում ունեմ, թե որ մարզումն ընտրել, բայց միևնույն ժամանակ միշտ ուշադիր լսում եմ ուսանողների ցանկությունները։ Ինչ-որ մեկը սիրում է մարզվել այնքան ժամանակ, մինչև մկանները այրվեն: Եթե այս մարդկանց առաջարկվի տիպիկ ուժային վարժություններ, նրանք մշտական զգացողություն կունենան, որ նրանք թերակատարում են: Կան մարդիկ, ովքեր, ընդհակառակը, այրվում են բազմակի կրկնվող մարզումներից։ Նրանք շատ ավելի լավ են ցածր կրկնություններում: Ես նաև կպատմեմ ձեզ ավելին, թե ինչպես կարելի է որոշել, թե որ տեսակն եք դուք:

Քայլ 3. Առաջադրանքների սահմանում

Նպատակը քո «ցանկությունն» է, իսկ խնդիրը՝ «կուզենամ»։ Խնդիրը պետք է շատ պարզ լինի. Հիմնականում դուք վարկած եք փորձարկում՝ եթե դա անեք, ապա այսպես կստացվի։

Ես ու Սաշան շատ հավակնոտ, բայց իրատեսական նպատակներ ենք դրել նրա պարագայում։ Ընդհանուր առմամբ, պետք է հիշել, որ տարբեր մարդիկ ունեն տարբեր բնութագրեր, հետևաբար նույն ծրագրի համաձայն երկու հոգու մարզումների արդյունքները կարող են տարբեր լինել:

Քայլ 4. Վերապատրաստման սխեմայի ընտրություն

Վերոհիշյալ բոլոր բաները, գումարած մարզչական ինտուիցիան, կարևոր դեր են խաղում այստեղ: Իրականում, երբ մարզիչն ընտրում է ծրագիր, դա այսպես կոչված գիտական ենթադրություն է: Ոչ ոք չի կարող հստակ ասել, թե ի վերջո ինչ արդյունք կլինի։ Դուք կարող եք դիտել և հարմարեցնել միայն ճանապարհին, դարձնելով հաղորդումը անհատական: Որքան լավ եք ճանաչում ձեր հաճախորդին, այնքան ավելի հեշտ է նրա համար ընտրել սննդի և մարզումների ծրագիր: Ինչու՞ կրկնակի մարզումներ և որն է դրանց առավելությունը, կպատմեմ հաջորդ համարում։

Քայլ 5. Սննդի ընտրություն

Այստեղ էլ չմանրամասնեմ։ Ես միայն կասեմ, որ.

Զորավարժությունները միշտ սահմանում են սնուցումը:

Երբեք հակառակը: Կալորիականության պարունակությունը միշտ որոշվում է ֆիզիկական ակտիվությամբ: Եթե ինչ-որ մեկը շաբաթը երկու անգամ յոգայի է գնում, ապա ինչո՞ւ է նրան նույնքան կալորիաների կարիք, որքան Crossfit-ը:

Չնայած այն հանգամանքին, որ Սաշան օրական երկու մարզվում է, կալորիականությունը դեռ բավականին ցածր է: Դա կարելի է բացատրել նրանով, որ սկզբում դրա կալորիականությունը կազմում էր ընդամենը մոտ հազար կոպեկ։ Ճիշտ է, Սաշան վերապահում էր արել, որ սա ընդամենը վերջին երկու շաբաթն էր, իսկ մինչ այդ ավելի զվարճալի էր։Այնուամենայնիվ, ես կալորիականությունը բարձրացրի միայն այն աստիճանի, որպեսզի նրան էներգիա տրամադրեմ որոշակի քանակությամբ մարզումների համար։ Բնականաբար, ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ կլինի ավելացնել կալորիականությունը։ Եվ նույնիսկ ճաշացանկը կազմելիս հատուկ ուշադրություն էի դարձնում իմ սիրելի ու չսիրված ապրանքներին։

Ֆետա պանիր, լավաշ, խաղող, մակարոնեղեն, բանան՝ ահա թե ինչ է սիրում Սաշան, ուստի սննդակարգում կա մակարոնեղեն։ Կալորիաների ավելացմամբ կհայտնվի նաեւ բանան, խաղող, իսկ հետո՝ պանիր։ Ես ճաշացանկը պարզ, բայց բավական համեղ պահելու ջատագովն եմ: Ի՞նչ իմաստ ունի քեզ բռնաբարել անշաղ հավով, եթե այդ դեպքում օրգանիզմում այս հավը, այնուամենայնիվ, կքայքայվի իր բաղկացուցիչ մակրոէլեմենտների մեջ։ Եթե մարդ տավարի միս է սիրում, ապա տավարի միսն ավելի լավ է։ Եթե մարդը հացահատիկից նախընտրում է մակարոնեղեն, ապա թող լինի ամբողջական հացահատիկի կամ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն: Այսպիսով, հավանականությունը, որ մարդը հետևելու է ծրագրին, շատ ավելի մեծ է։

Հաջորդ համարում կպատմեմ, թե որն է օրը երկու անգամ մարզվելու առավելությունը և ով է հարմար նման մարզումների համար։

Խորհուրդ

Մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո ես հասկացա, որ շատ նոր և օգտակար տեղեկություններ եմ սովորում մարզումների և սնուցման մասին: Կան մի քանի աղբյուրներ՝ առաջին հերթին՝ Տատյանայի առաջարկությունները, հետո՝ սեփական զգացմունքները գործընթացից։ Յուրաքանչյուր հոդվածի վերջում ես կամփոփեմ այն, ինչ սովորեցի այս շաբաթ:

1. Քնելուց առաջ մի քանի հաբեր գլիցին ընդունելը լավացնում է քունը և թույլ է տալիս քիչ ժամանակում բավականաչափ քնել:
2. Օրգանիզմն աստիճանաբար ընտելանում է ցանկացած սթրեսի։ Զգացողություն կա, որ երկու մարզվելը հեռու է սահմանից։
3. Սեթերի միջև հանգստի ժամանակը պահպանելը կարևոր է: Ծանր վարժություններում ավելի շատ հանգստացեք, թոքերում՝ ավելի քիչ։
4. Վարսակի ալյուրի մեջ մի թեյի գդալ կարագը մի քանի անգամ ավելի բուրավետ և մի փոքր ավելի համեղ է դարձնում:

Եթե ցանկանում եք ստանալ նույն ծրագիրը, բայց ձեզ հարմարեցված, գրեք։ Նա նաև ղեկավարում է իր սեփականը, որտեղ ավելի շատ խորհուրդներ է տալիս։ Առջևում երկրորդ շաբաթն է, որը պետք է լինի ավելի բարդ և հետաքրքիր։

Կցանկանայի, որ մեզ ասեք, թե հոդվածի որ ձևաչափն է ձեզ հետաքրքրում՝ ավելի հակիրճ, թե երկար պատմություն: Եվ նաև պատմեք մեզ այն մասին, թե ուրիշ ինչ կցանկանայիք տեսնել: