Օրագիր «Զանգվածային էֆեկտ». Երրորդ շաբաթ. Մարզիչների առաջարկություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Առաջարկությունների այս մասում իմ մարզիչ Տատյանա Պրոկոֆևան կխոսի այն մասին, թե ինչու ընտրեցինք մարզման ծրագիր, որը նախատեսված էր օրական երկու անգամ, ինչպես նաև, թե ինչպես վերլուծել ձեր առաջընթացը, երբ նիհարում եք կամ ավելացնում եք քաշը:

Մաս 1. Մարմնի կազմի վերլուծություն

Այս շաբաթ ես պահակ էի - սպասում էի Սաշայի նամակին, որ «հոգնել եմ, ուժ չունեմ, ոչինչ չեմ ուզում»: Հենց այն էֆեկտը, որը ես սպասում էի։ Սաշան գնացել է կլինիկա՝ իր մարմնի բիոիմպեդանսային անալիզ անելու։ Սա անհրաժեշտ էր, որպեսզի կարողանանք որոշել մեկնարկային կետը և հետևել առաջընթացին:

Շատ մարդիկ դեռ օգտագործում են քաշը որպես առաջընթացի չափանիշ: Սկսեցի պարապել, մի երկու կիլոգրամ ավելացրեցի՝ «Կրասավա, դու աճում ես»։ Կարծում եմ՝ չարժե ասել, թե ինչու քաշը առաջընթացի լավագույն ցուցանիշը չէ։ Պարզապես կշեռքի համարը չի ասում, թե կոնկրետ ինչ եք հագցնում` ճարպ, թե մկան: Ճիշտ այնպես, ինչպես BMI-ի և Լորենցի բանաձևը (սա «բարձրություն-100» է), այն կարող է կարճահասակ, բայց ծանր բոդիբիլդերին ուղարկել գեր կատեգորիա:

Երբ դու քեզ հայելու մեջ նայում ես՝ գնահատելով առաջընթացը, շատ հեշտ է թերագնահատել կամ գերագնահատել քո փոփոխությունները:

Տղամարդիկ էլ ունենում են օրեր, երբ սխալ ոտքով են վեր կենում, ու հայելու միջից նայում է չսափրված ու հաստլիկ տղամարդը, և ոչ թե էդ գեղեցիկ տղան, ով արդեն սկսել է որովայնի խորանարդիկ ունենալ։ Լուսանկարն այս առումով շատ լավ ցույց է տալիս առաջընթացը։ Այնուամենայնիվ, ինչպե՞ս կարելի է փոքրիկ փոփոխություններ տեսնել լուսանկարում։ Արդյո՞ք մկանների մեկ կիլոգրամը միշտ տեսանելի է: Արդյո՞ք մեկ կիլոգրամ ճարպը միշտ տեսանելի է: Ցավոք, ոչ. Մեր օրգանիզմն օրեցօր փոխվում է, բայց եթե այդ փոփոխությունները գլոբալ չեն, ապա երբեմն դժվար է դրանք նկատել։

Նույնն է սանտիմետրերի դեպքում: Այստեղ դուք չափել եք կրծքի տակ գտնվող ծավալը, և այնտեղ գումարած երեք սանտիմետր: Եվ հետո դուք չափեցիք երկգլուխ մկանը, և այնտեղ արժեքը չփոխվեց: Համոզված եմ, որ հոգու խորքում դու կնեղվես, նույնիսկ եթե ձեռքերդ բարձրացնելը քո առաջնահերթությունը չէր։

Ի վերջո, մարմնի կազմի վերլուծությունը շատ ավելի ճշգրիտ մեթոդ է: Ստացված տպագրությունը սովորաբար ցույց է տալիս մարմնի ճարպի տոկոսը, մկանների տոկոսը, ներբջջային և միջբջջային հեղուկի քանակը («ջուր»):

Գիտեք, թե քանի հոգի են գալիս ինձ մոտ պարապելու հենց այն բանից հետո, երբ բժիշկը նրանց տալիս է տպագիր, որտեղ սեւով սպիտակի վրա գրված է, որ գեր են։ Որոշ մարդկանց համար, ում ճարպը հավասարաչափ բաշխված է ամբողջ մարմնում, սա կարող է ընդհանրապես անակնկալ լինել: Ահա թե ինչպես ես քեզ նայում հայելու մեջ՝ թվում է, թե ոչինչ, շալվարը կիպ է, բայց դեռ տեղավորվում է, իսկ հետո բամ… պարզվում է՝ արդեն գիրություն է բժշկական չափանիշներով։

Իսկ ճարպի բարձր տոկոսը կատակ չէ։ Նա ունի բազմաթիվ առողջական բացասական հետևանքներ։

Եթե դուք 20-25 տարեկան եք, ապա ես ձեզ չեմ վախեցնի սիրտ-անոթային հիվանդությունների բարձր ռիսկի մասին պատմություններով։ Ես կգերադասեի վախենալ տեստոստերոնի արտադրության նվազմամբ, էստրոգենի (կանացի սեռական հորմոն) փոխակերպման ավելացմամբ և արդյունքում՝ անկողնում տղամարդու ուժի նվազմամբ:

Մարմնի կազմը վերլուծելու մի քանի մեթոդներ կան. Բաց թողնենք հիդրոստատիկ (ստորջրյա) կշռման մեթոդը։ Նախ, նման կշռման սարքավորումները սովորաբար կարելի է գտնել միայն հատուկ լաբորատորիաներում կամ սպորտային ինստիտուտներում: Երկրորդ, պրոցեդուրան ինքնին բավական էներգատար է. դուք պետք է մտնեք սառը ջրի լողավազան և մի քանի անգամ սուզվեք գլխով։ Շատ ավելի մարդասիրական մեթոդներ կան։

Կա նաև ստորջրյա կշռման անալոգը՝ Bod Pod (օդային կոկոն): Ճնշման սենսորները գրանցում են մարմնի կողմից տեղաշարժվող օդի ծավալը, այնուհետև այդ ցուցանիշները հաշվարկվում են հատուկ բանաձևով։ Փորձարկեք տեղադրված լողազգեստով և լողանալու գլխարկով, քանի որ մազերը և հագուստը կարող են սխալ չափումներ առաջացնել: Այս մեքենան գտնելը բավական դժվար է:

Ես կնախընտրեի խոսել ամենահայտնի և մատչելի երեք մեթոդների մասին՝ DEXA սկանավորում, մարմնի բիոիմպեդանսային վերլուծություն և տրամաչափություն:

DEXA սկանավորում

DEXA սկանավորումը օստեոպորոզի ախտորոշման ռենտգեն մեթոդ է: Փաստորեն, այն օգտագործվում է ոսկրային հանքային խտությունը որոշելու համար, բայց որպես լավ բոնուս, դուք նաև ստանում եք մարմնի անալիզ, որտեղ ոչ միայն նշված է ճարպի և մկանների ընդհանուր տոկոսը, այլև կա զվարճալի պատկեր, թե ինչպես է այս ճարպը և մկանը: բաշխված է և կա՞ ինչ-որ տեղ անհավասարակշռություն: Դուք կզարմանաք, բայց շատերի մոտ մկանների բավականին ուժեղ անհավասարակշռություն կա, երբ, օրինակ, մի ոտքը շատ ավելի մեծ է և ուժեղ, քան մյուսը։

Այսպիսով, DEXA-ն միակ մեթոդն է, որը «հաշվում» է ոսկորն ու փափուկ հյուսվածքն առանձին, և հետևաբար տալիս է ամենաճշգրիտ արդյունքները։ Հնարավոր սխալը 2-3% է: Ճիշտ է, այս մեթոդն ունի երկու նշանակալի թերություն՝ բարձր արժեքը (արժեքը սովորաբար կազմում է մոտ 1500-2000 ռուբլի) և այն փաստը, որ նման միավորները կարելի է գտնել միայն խոշոր բժշկական կենտրոններում:

Bioimpedance մարմնի վերլուծություն

Բիոիմպեդանսը մարմնի վերլուծության ամենատարածված մեթոդն է: Գործողության սկզբունքը հետեւյալն է՝ մարմնի միջով անցնում է շատ թույլ էլեկտրական հոսանք։ Մկանները 70%-ով ջուր են, իսկ ճարպը գրեթե ջուր չի պարունակում և հետևաբար խանգարում է ազդանշանը: Համապատասխանաբար, կենսադիմադրության ցուցանիշները և ճարպի տոկոսը փոխկապակցված արժեքներ են։

Գրեթե ցանկացած ֆիթնես ակումբում դուք կարող եք տեսնել ճարպային անալիզատորով կշեռք: Ավելին, հիմա նույնիսկ տանը շատերն ունեն նման կշեռքներ։ Կան բազմաթիվ ընկերություններ, որոնք արտադրում են անալիզատորներ տնային օգտագործման համար: Ավաղ, գրեթե բոլորն անօգուտ են, քանի որ սխալը շատ մեծ է։ Այս սարքերը շատ զգայուն են մարմնի ջրի հավասարակշռության նկատմամբ: Եթե ձեր օրգանիզմը փոքր-ինչ ջրազրկված է, օրինակ՝ սուրճ խմելուց հետո, որը միզամուղ է, ապա թեստը ձեզ ճարպ կավելացնի։

Պրոֆեսիոնալ ճարպային անալիզատորի կշեռքները թանկ են (սովորաբար մի քանի հազար դոլար): Այստեղ ստացված արդյունքների ճշգրտությունը շատ ավելի բարձր է։

Եթե դուք ընտրում եք այնպիսի վայր, որտեղ նման վերլուծություն անելու համար, ապա ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է սարքի տեսքը և ինչպիսի արդյունքներ եք ստանում: Լավագույնն այն է, եթե վերլուծությունը ցույց տա ոչ միայն մերկ թվեր, այլև ճարպի և մկանների բաշխումը մարմնում:

Կալիպոմետրիա

Մեկ այլ մեթոդ, որը ես բավականին հաճախ եմ օգտագործում, կալիպոմետրիան է: Մեթոդը բաղկացած է ճարպային ծալքերից վերնիե տրամաչափի նման սարքով չափելուց:

Նրանք մարմնի վրա ծալք են բռնում և չափում այն միլիմետրերով: Եթե ընթացակարգն իրականացվում է մեծ փորձ ունեցող մասնագետի կողմից, ապա սխալը փոքր կլինի: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը ունի մի քանի թերություններ. Նախ, կարևոր է, որ մասնագետը իմանա, թե ինչպես ճիշտ սեղմել մաշկի ծալքը ճարպի հետ մեկտեղ, բայց ոչ մկանը և միայն խիստ սահմանված վայրերում: Երկրորդ, որոշ մարդիկ ունեն շատ խիտ ճարպ: Այնքան խիտ, որ անհնար է տուֆտ անել։ Երրորդ, այս մեթոդը թույլ չի տալիս պարզել վիսցերալ (ներքին ճարպի) քանակը, միայն ենթամաշկային:

Եթե դուք ապրում եք մեգապոլիսում, տեղյակ եղեք, որ որոշ կլինիկաներ և սպորտային ապրանքների խանութներ հաճախ անվճար բիոիմպեդանսային վերլուծություն են իրականացնում: Կայքն ունի առողջապահական կենտրոնների հասցեներ, որտեղ յուրաքանչյուր ոք կարող է ստանալ խորհրդատվություն առողջական խնդիրների վերաբերյալ, ինչպես նաև կատարել մարմնի անալիզ անվճար։

Արդյունք

1. Նախքան մարզումները սկսելը կատարեք մարմնի կազմի վերլուծություն՝ DEXA սկան կամ բիոիմպեդանս (կալիպոմետրիա արեք միայն այն դեպքում, եթե վստահ եք մասնագետի որակավորման մեջ), որպեսզի իմանաք ելակետը:
2. Կրկնել անալիզը 2-3 ամիս հետո՝ առաջընթաց տեսնելու և մարզումների և սնուցման արդյունքների համաձայն հարմարեցնելու համար:
3. Մի վստահեք էժան ճարպային անալիզատորի կշեռքներին:

Մաս 2. Մարզումների կառուցում

Անցյալ անգամ ես խոստացա սկսել խոսել շինարարական մարզումների մասին: Քանի որ թեման շատ լայն է, այսօր ուզում եմ այն անդրադառնալ թեզի ռեժիմով։ Առաջին հերթին պետք է որոշել մարզումների քանակը, ինչպես նաև դրանց տեսակը (սպառված կամ ամբողջ մարմնի մարզումներ):

Այժմ այնքան շատ տեղեկություններ կան, որ շատ պրակտիկանտներ «չեն տեսնում անտառը ծառերի համար»: Այսինքն՝ չափազանց մեծ ուշադրություն են դարձնում դետալներին և բավարար չափով չեն տարրական սկզբունքներին։ Օրինակ, ե՞րբ է լավագույն ժամանակը սիրտ անելու համար: Դատարկ ստամոքսի՞ն, թե՞ ուտելուց հետո։ Դա իսկապես կարևոր չէ, եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք կամ ձեր մարզավիճակը միջինից շատ բարձր է: Միջանկյալ մարզվողի համար շատ ավելի կարևոր է ընդհանրապես սիրտ անել, քան ժամանակի մասին անհանգստանալը:

Մարդիկ չափազանց երկար են ծախսում մարզումների կատարյալ պլան գտնելու համար: Սրա պատճառով նրանք կա՛մ ընդհանրապես չեն սկսում մարզվել, կա՛մ դա անում են քաոսային, կա՛մ ցատկում են ծրագրից ծրագիր, ինչը նույնպես չեզոքացնում է մարզման էֆեկտը։

Երկրորդ, չկա մեկ գերարդյունավետ մեթոդաբանություն։ Շատ գործոններ ազդում են այն բանի վրա, թե ինչպես է երկու տարբեր մարդկանց մարմինները արձագանքելու սթրեսին: Դուք ստիպված կլինեք ստուգել բոլոր առաջարկությունները ինքներդ ձեզ համար: Ինչպես արդեն գրել եմ, մարզիչը ծրագիրը կազմելիս փորձարկում է այն վարկածը, որ X մարզվելը կտա Z արդյունքը կոնկրետ Y անձի համար:

Երրորդ, պլացեբոյի էֆեկտը դեռ չի չեղարկվել։ Շատ պրակտիկանտներ այնքան շատ են հավատում տեխնիկայի կամ դրա ստեղծողի հրաշագործ ուժին, որ նրանք հիանալի արդյունքներ են ստանում այնտեղ, որտեղ տեսականորեն չպետք է լինեին: Սովորաբար հենց այս ընկերներն են սիրում բղավել «Եվ ինձ մոտ ստացվեց» փրփուրով: Այսինքն, եթե դուք անկեղծորեն հավատում եք, որ պետք է մարզվել ինչ-որ հատուկ ձևով, նույնիսկ եթե գիտական հետազոտությունները ձեզ հակառակն են ասում, ապա առողջություն:

Այսպիսով, շաբաթական մարզումների քանակի ընտրությունը կախված կլինի ձեր գրաֆիկից։

Հենց ժամանակացույցը որոշիչ է լինելու ծրագիր ընտրելիս։ Եթե օրական երկու անգամ մարզվելու ժամանակ ունեք, հիանալի է: Իսկ եթե ոչ. Եթե ունեք 12-ժամյա աշխատանք, ընտանիք և մի շարք այլ պարտավորություններ:

Հարմար է հետևել կանոնին. եթե շաբաթական ընդամենը երեք մարզում եք կատարում, ապա ավելի լավ է ամբողջ մարմինը մարզել մեկ մարզման ընթացքում՝ մկանների աճի համար բավարար խթան ստեղծելու համար։

Եթե շաբաթական երեքից չորս մարզումներ ունես, ուրեմն ընտրություն ունես: Դուք կարող եք կատարել ամբողջ մարմնի մարզում, կամ կարող եք մարզվել պառակտված ռեժիմով: Ամեն ինչ կախված կլինի մարզման տեսակից (ինտենսիվությունից) և վերականգնելու ձեր կարողությունից: Եթե մարզվելուց հետո դեռ երկար ցավ ունեք, և վերականգնումը, ինչպես մկանային, այնպես էլ նյարդային, դանդաղ է, ապա ավելի լավ է մարզվել պառակտված համակարգով:

Եթե դուք ունեք հինգ կամ ավելի մարզումներ, ապա հարցեր չպետք է լինեն. միայն բաժանեք հազվադեպ բացառություններով (օրինակ, DUP ծրագիրը):

Հաջորդ հարցն այն է, թե շաբաթական քանի անգամ մարզել յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Տարբեր աղբյուրներում կարող եք գտնել տարբեր տարբերակներ, բայց ֆիթնեսի գրեթե բոլոր փորձագետները համաձայն են, որ շաբաթական մեկ անգամ մկանային խմբի մարզումը կա՛մ «քիմիկոսների», կա՛մ հազվագյուտ գենետիկական էլիտայի համար է: Ամենից հաճախ, մեկ մկանային խմբի համար մարզումների օպտիմալ սխեման շաբաթական երկու անգամ է:

Այսինքն՝ ստացվում է, որ ելակետը լինելու են հետևյալ տարբերակները.

• Շաբաթը 2-3 անգամ՝ ամբողջ մարմնի մարզումներ։
• Շաբաթը 4 անգամ՝ բաժանել վեր ու վար:
• Ավելի հաճախակի մկանային խմբերի մարզումները ավելի շատ են գենետիկորեն շնորհալի անհատների և բոդիբիլդինգի մասնագետների համար:

Այսպիսով, շաբաթական չորս անգամ մարզվելիս դուք ընտրում եք ամբողջ մարմնի մարզման և վերևից ներքևի մարզումների բաժանման միջև: Ո՞րն է լավագույն տարբերակը: Դուք պետք է ինքներդ ստուգեք: Եթե դուք դեռ լավ չեք ճանաչում ձեր մարմինը, ապա նախ փորձեք մի տեսակ մարզվել, հետո՝ մյուսը:

Իսկ սկսնակների համար խորհուրդ եմ տալիս սկսել ամբողջ մարմնի մարզվելուց: Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում ես չեմ տեսել շատ չոր մարդկանց, որոնց նպատակը միայն մկանային զանգված ձեռք բերելն էր:

Սովորաբար բոլորը միաժամանակ ցանկանում են զանգված ձեռք բերել և նիհարել։ Այսպիսով, ձեր մարմնին բավականաչափ սթրես տվեք ծանր բազմահոդային վարժություններով, այլ ոչ թե կեսժամյա բիսեպսի հարվածներով:

Մկանային խմբերից յուրաքանչյուրի համար առանձին բաժանված մարզումները (կրծքավանդակը առանձին, մեջքը առանձին, ձեռքերը առանձին) լավ գաղափար չեն սկսնակների և այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի արագ արդյունքներ տեսնել:

Նախ, ցածր ինտենսիվությամբ մեծ ծավալի պատճառով: Սովորաբար, մեկ մկանային խմբի մարզման իմաստը առավելագույն թվով վարժություններ, սեթեր և կրկնություններ կատարելն է, այսինքն՝ մկանները բոլոր կողմերից աշխատելը: Ստացվում է, որ մարզումների ծավալը մեծանում է, իսկ ինտենսիվությունը՝ նվազում։ Ինձ շատ դուր եկավ սեմինարներից մեկի ժամանակ ֆիթնեսի շատ հայտնի մարզիչ Լայլ Մակդոնալդի արտահայտությունը. «Հիպերտրոֆիան խթանելու համար պետք չէ միլիոնավոր սեթեր անել: Եթե դուք չեք կարող ավարտել մկանը՝ կատարելով 4-8 ծանր սեթ (մեկ խմբում), սկսեք մարզվել տղամարդու պես և դադարեք հիմարություններ անել»: Բոլոր տեսանկյուններից նման մարզվելը ավելի հարմար է նրանց համար, ովքեր աշխատում են մկանների հետամնաց խմբերի վրա, այլ ոչ թե փորձում են ընդհանուր առմամբ զանգված ձեռք բերել:

Երկրորդ, թիրախային մկանների բեռը շատ հազվադեպ է: Մկանները պետք է ապաքինվեն 24-36 ժամում, այդ դեպքում ինչո՞ւ շատ ավելի երկար ընդմիջել: Պարզվում է, որ մկանները չեն աճում անբավարար գրգռման պատճառով։

Ես չեմ ասում, որ բոլոր մկանային խմբերի համար տրոհված մարզումները վատ են: Ինչպես վերևում գրեցի, ցանկացած մարզում լավ է: Այնուամենայնիվ, սկսնակների և միջանկյալ պրակտիկանտների համար նրանք հակված են կորցնել կատարողականը, երբ համեմատվում են ավելի հաճախակի և ինտենսիվ մարզումների հետ: Այնուամենայնիվ, կրկին, շատ բան կախված է անհատից և նրա գենետիկայից: Համոզված եմ, որ դրանք ինչ-որ մեկի համար հիանալի կաշխատեն:

Ամբողջ մարմնի մարզման և վերևից ներքևից բաժանվելու օրինակ՝ հաջորդ համարում: