Ինչպես օգտագործել կոֆեինը մարզական կատարողականությունը բարելավելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կոֆեինը օրինական, էժան և մատչելի խթանիչ է: Ամենակարևորը, այն կարող է օգնել ձեզ հասնել մարզական ցուցանիշների նույնիսկ ավելի արագ, քան շատ հատուկ հավելումներ: Պարզապես պետք է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել այն:

Ինչ է կոֆեինը

Կոֆեինը բազմաֆունկցիոնալ նյութ է, որն ազդում է մարմնի բազմաթիվ համակարգերի վրա: Բայց նրա ուժեղ կողմը ուղեղի ֆունկցիայի պահպանումն է: Արգելափակելով ադենոզինը` հանգստանալու ազդանշան տալու համար պատասխանատու մոլեկուլը, մենք կարող ենք ավելի երկար աշխատել կոֆեինի հետ՝ առանց հոգնածության: Այդ թվում՝ մարզասրահում։

Կոֆեինը կարող է մեծ օգնություն ցուցաբերել դիմացկունության մարզումների ժամանակ (եռամարտ, մարաթոն, հեծանվավազք): ցույց են տվել, որ կոֆեին օգտագործող մարզիկները միջինը 3%-ով ավելի լավ են աշխատում (որոշ դեպքերում՝ մինչև 17%):

Ի՞նչ է նշանակում 3%-ը մարզիկի համար

Դա մոտավորապես 2 րոպե է ժամում, կամ.

• մոտ մեկ րոպե 5 կիլոմետրանոց մրցավազքում;
• 4 ժամ տեւողությամբ մարաթոնի մոտ 7 րոպե:

Եվ դա միայն ճիշտ նախաճաշի շնորհիվ:

Մարզիկների մեծամասնությունը կոֆեինն այս կամ այն կերպ օգտագործում է տարբեր հավելումներով։ Համաձայն Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ամսագրի՝ մարզիկների մոտ 73%-ն օգտագործում է կոֆեին, առավել հաճախ՝ եռամարտիկները:

Այնուամենայնիվ, չի կարելի ասել, որ կոֆեինը օգտակար է այլ տեսակի մարզումների ժամանակ, ինչպիսիք են ուժային մարզումները: Բայց դա կարող է օգնել ֆուտբոլիստներին, ովքեր ստիպված են պարբերական վազք կատարել:

Բացի այդ, կոֆեինի ազդեցությունն օրգանիզմի վրա շատ բազմազան է։ Եվ շատ առումներով գիտնականները անընդհատ վիճում են: Բայց միանշանակ կարող ենք ասել, որ.

• կոֆեինը նպաստում է մկաններում ոչ թե գլիկոգենի, այլ ճարպի այրմանը:
• Կոֆեինը ազդում է մկանների կծկման վրա՝ մեծացնելով կալցիումի արտազատումը (չնայած դա ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի ուժեղ չի դարձնի)
• Մի բաժակ սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինի պատճառով ջրազրկումից վախենալու իմաստ չկա:

Ինչպես ավելի շատ օգտվել սուրճից

Հավանաբար ձեզնից շատերը նախաճաշին սուրճ են խմում: Եվ դա կարող է օգնել մարզասրահից հետո: Բայց ավելին ստանալու համար հարկավոր է հաշվի առնել բոլոր փոփոխականները.

1. Կոֆեինի ո՞ր աղբյուրը պետք է ընտրել:
2. Ո՞րն է լավագույն արդյունքի օպտիմալ քանակությունը:
3. Ո՞րն է այն ընդունելու լավագույն ժամանակը:

Կոֆեինից առավելագույն օգուտ քաղելու համար պետք է հաշվի առնել, թե որտեղ, որքան և երբ այն ստանալ:

1. Կոֆեինի աղբյուր

Հետազոտությունները պարզ չեն, թե արդյոք սուրճը կոֆեինի լավագույն աղբյուրն է: Հետևաբար, ձեզ համար լավագույն տարբերակը կլինի ձեր սեփական հետազոտությունն անելը. այն, ինչով դուք հասնում եք լավագույն արդյունքների` բնական կոֆեինով սուրճից կամ սինթետիկ հաբերից:

2. Կոֆեինի քանակությունը

Մարզասրահում ձեր աշխատանքը նկատելիորեն բարելավելու համար ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է 3-ից 6 մգ կոֆեին:

Աղյուսակում ներկայացված են տարբեր աղբյուրներում կոֆեինի պարունակության վերաբերյալ տվյալներ.

Կոֆեինի աղբյուր	Քանակ	Կոֆեին, մգ
«Կոֆեին-նատրիումի բենզոատ»	1 դեղահատ	100-200 մգ
BAA Now Foods Կանաչ թեյի էքստրակտ	1 պարկուճ	400 մգ
Կաթել արաբիկա	150 մլ	110 մգ
Կաթել եփել ռոբուստա	150 մլ	170 մգ
Լուծվող սուրճ	250 մլ	65-90 մգ
Latte Starbucks	մեծ չափաբաժին	մինչև 350 մգ

»

Թվերը մոտավոր են, քանի որ սուրճի տեսակն ու պատրաստման եղանակը մեծ նշանակություն ունեն։

Տարբեր սպորտային հավելումներ կարող են պարունակել նաև կոֆեին: Գումարի մասին պարզելու ամենադյուրին ճանապարհը փաթեթի կազմի վերաբերյալ տեղեկատվությունը կարդալն է:

3. Կոֆեին ընդունելու ժամանակն է

Պետք է նկատի ունենալ, որ եթե ամեն օր կոֆեին եք օգտագործում, ապա հանդուրժողականությունը շատ արագ է զարգանում։ Բայց սա տարբեր կերպ է ազդում ձեր մարմնի վրա: Օրինակ, արյան բարձր ճնշումը և սրտի զարկերի հաճախականությունը ավելի հազվադեպ են սովորական սուրճ խմողների մոտ:

Բարեբախտաբար, դուք ավելի արագ կվազեք, նույնիսկ եթե շատ ամիսներ շարունակ ամեն առավոտ սուրճ եք խմում։

Բայց լավագույն արդյունքների կհասնեք, եթե մրցումից մեկ շաբաթ առաջ կտրեք կոֆեինը։

խորհուրդ է տալիս կոֆեին ընդունել մրցումից մեկ ժամ առաջ: Սոված ստամոքսին ընդունված կոֆեինը արյան մեջ կմտնի 15 րոպե հետո, իսկ կուշտ ստամոքսի դեպքում՝ միայն 45 րոպե հետո։ Ալկոհոլը նաև կբարձրացնի արյան մեջ կոֆեինի կլանման ժամանակը:

Կոֆեինի կես կյանքը 4-5 ժամ է։ Բայց որքան մեծ է դոզան, այնքան երկար կզգաք դրա ազդեցությունը։ Լյարդը պատասխանատու է նյութափոխանակության համար, և կոֆեինն ավելի արագ է քայքայվում, երբ դուք մարզվում եք կամ ծխում եք: Մյուս կողմից, ալկոհոլը կստիպի կոֆեինի ավելի երկար աշխատել: Իհարկե, թունավոր ազդեցությունը նույնպես ավելի բարձր կլինի։ Ընդհանրապես, կոֆեինի նյութափոխանակության արագությունը անհատական բան է, քանի որ դրա քայքայման համար պատասխանատու ֆերմենտի ակտիվությունը տարբերվում է անձից անձից:

Մրցույթի օրը

«Ոչ մի նոր բան, պարզապես փորձարկված է և աշխատում է ճշգրիտ» - այս կանոնը չպետք է խախտվի որևէ մրցույթից առաջ:

Մարաթոնին պատրաստվելը տեւում է մի քանի ամիս։ Դուք պլանավորում եք յուրաքանչյուր վազք և դիետա համապատասխանաբար: Նմանապես, դուք պետք է պլան կազմեք ձեր կոֆեինի ընդունման համար:

Եթե դուք ամեն օր չորս բաժակ սուրճ չեք խմում, ապա չպետք է այդքան շատ խմեք մրցույթից առաջ առավոտյան։ Սա միայն կփչացնի ձեր երկարաժամկետ պատրաստությունը:

Սկսեք ուսումնասիրել ձեր արձագանքը կոֆեինին ժամանակից շուտ: Մրցույթի համար պետք է ընտրել աղբյուրն ու օպտիմալ քանակությունը, ինչպես նաև ստուգել՝ կարո՞ղ եք դադար վերցնել և մի ամբողջ շաբաթ ապրել առանց սուրճի։