Ինչպես շնչել՝ մարզվելը բարելավելու և ավելի արագ վերականգնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երեք շնչառական տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին չայրվել ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ և սկսել ավելի արագ վերականգնվել:

Եթե դուք որևէ առաջընթաց չեք տեսնում կամ ծանրաբեռնված եք զգում և երկար ժամանակ չեք կարողանում վերականգնվել մարզումներից հետո, դա կարող է լինել ոչ թե մեծ սթրես, այլ վերականգնման բացակայություն: Առանց պատշաճ հանգստի, նույնիսկ ամենաինտենսիվ մարզումները չեն աշխատի: Ի վերջո, նյարդային համակարգը կխափանի, և դուք պարզապես կվառեք։

Արագացնելով ձեր վերականգնումը, դուք ոչ միայն ավելի լավ կզգաք վարժությունների ընթացքում և հետո, այլև ավելի արագ արդյունքի կհասնեք։

1. Կոկորդիլոսի շունչ

Շնչառության ճիշտ ձևը խորը դիֆրագմատիկ շնչառությունն է, երբ թոքերը ինհալացիայի ժամանակ ամբողջովին լցվում են օդով:

Այս շնչառությունը միանգամից մի քանի առավելություն ունի.

1. Լավ վիճակում է պահում դիֆրագմը, ինչը դրական է ազդում ներքին օրգանների աշխատանքի վրա։
2. Ապահովում է անհրաժեշտ ներորովայնային ճնշումը և պահպանում է ճիշտ կեցվածքը։
3. Հանգստացնում է պարանոցի և ուսերի մկանները, որոնք լարվում են մակերեսային շնչառությամբ:
4. Խնայում է էներգիա, քանի որ խորը շնչառությունը նույն քանակությամբ օդ ստանալու համար պահանջում է ավելի քիչ շնչառություն, քան մակերեսային շնչառությունը:

Կոկորդիլոսի շնչառությունը կօգնի շտկել անկանոն նախշերը և ընտելանալ դիֆրագմատիկ շնչառությանը։

Մեկնարկային դիրք

Պառկեք դեմքով դեպի ստամոքսը: Ձախ ափը դրեք աջ բռունցքի վրա և ճակատն իջեցրեք ձեր ձեռքերին: Ձգեք ձեր ոտքերը և հանգստացեք:

Սկզբում այս դիրքը կարող է թվալ ամենահարմարը, բայց մեր նպատակների համար այն օպտիմալ է միանգամից երկու պատճառով.

1. Այս դիրքում գլուխը և պարանոցը գտնվում են չեզոք դիրքում, որպեսզի օդն անարգել հոսում է թոքեր:
2. Պարանոցի և վերին տրապեզի մկանները, որոնք չպետք է ներգրավվեն շնչառության մեջ, գտնվում են հանգիստ վիճակում, չեն ձգվում կամ սեղմվում:

Թե ինչպես պետք է անել

Շնչեք 4 վայրկյան։ Այս դեպքում ոչ միայն ստամոքսը պետք է լայնանա, այլեւ կողքերը։ Եվ քանի որ ձեր որովայնը հարթ է հատակին, ձեր մեջքի ստորին հատվածը պետք է բարձրանա:

Ինհալացիայի գագաթնակետին պահեք ձեր շունչը 2-4 վայրկյան և փորձեք զգալ մարմնի ընդլայնումը 360 աստիճանով. սա է ձեր նպատակը:

Արտաշնչեք 6 վայրկյան: Պետք չէ խստորեն հետևել այս տեմպին. Պարզապես ձգտեք, որ արտաշնչումն ավելի երկար լինի, քան ներշնչումը: Սա կօգնի օպտիմալացնել գազի փոխանակումը:

Երբ օգտագործել

Սկսեք օրական 1-3 րոպե կոկորդիլոսի շնչով և այն ներառեք ձեր մարզման մեջ, երբ մարզվում եք:

Որպեսզի տեսնեք, թե որքան լավ եք անում, թող ինչ-որ մեկին բլոկներ դնի ձեր կրծքավանդակին և մեջքի ստորին հատվածին և հետևի, թե արդյոք դրանք բարձրանում են ձեր շնչառությունից:

Տեխնիկան տիրապետելուց հետո կարող եք դադարեցնել որովայնի վարժությունը: Հետագա մարզումները տեղի կունենան սովորական ցերեկային գործունեության և սպորտի ժամանակ:

2. Տակտիկական շնչառություն

Դուք կարող եք լսել այս տեխնիկան, որը կոչվում է քառակուսի շնչառություն: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել սթրեսի և խուճապի նոպաների ժամանակ։ Նույն տեսակի շնչառությունը կօգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնվել կոմպլեկտների միջև և հանգստացնել կենտրոնական նյարդային համակարգը:

Մեկնարկային դիրք

Ոտքերդ խաչած նստիր հատակին և մեջքով հենիր պատին։ Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա, փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք:

Թե ինչպես պետք է անել

Շնչեք 4 վայրկյան՝ փչելով նախ ստամոքսը, ապա՝ կրծքավանդակը։ Պահեք ձեր շունչը 4 վայրկյան ինհալացիայի գագաթնակետին: 4 վայրկյան արտաշնչեք բերանով և մի քանի վայրկյան նորից պահեք ձեր շունչը։

Մարզվեք այնքան ժամանակ, մինչև շնչառությունը դառնա ավտոմատ: Այնուհետև փորձեք շնչել այսպես՝ ծնկի իջնելով, այնուհետև կանգնեք մինչև ձեր ամբողջ հասակը:

Deadlift-ի հավաքածուների միջև հիպերվենտիլացիա կանխելու համար նախ հմտությունը մղեք տանը, հանգիստ մթնոլորտում և միայն դրանից հետո գնացեք մարզասրահ:

Եթե ցանկանում եք այդ տեխնիկան օգտագործել մարզասրահում, կրճատեք արտաշնչումից հետո պահելու ժամանակը չորս վայրկյանից մինչև մեկ: Այդ դեպքում մեկ շնչառական ցիկլը հավասար կլինի ոչ թե 16, այլ 13 վայրկյանի։ Տարբերությունը փոքր է, բայց երբ խոսքը վերաբերում է սեթերի միջև վերականգնմանը, մի քանի լրացուցիչ շնչառություն օգտակար է:

Երբ օգտագործել

Մարտավարական շնչառությունը կօգնի ձեզ անցնել վերականգնման ռեժիմի հանգստի ժամանակ: Եվ որքան արագ վերականգնվեք, այնքան քիչ էներգիա եք կորցնում և այնքան ավելի շատ բան կարող եք անել մարզման ընթացքում:

Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է 5 րոպե ներշնչեք և արտաշնչեք յուրաքանչյուր squats-ից հետո: Օգտագործեք մարտավարական շնչառություն դժվար վարժությունների միջև՝ ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը պատրաստելու, վերականգնումը օպտիմալացնելու և ամենաբարձր մակարդակով մարզվելու համար:

3. Պարասիմպաթիկ վերականգնող շնչառություն

Մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնելու համար անհրաժեշտ է որակյալ սնունդ, բավարար ջուր և սթրեսի բացակայություն։ Այնուամենայնիվ, վերականգնումը սկսելու համար անհրաժեշտ է ակտիվացնել պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը:

Վերջին հավաքածուի և վերականգնման մեկնարկի միջև ընկած ժամանակահատվածը կախված է մարզման ինտենսիվությունից, ձեր մարզավիճակից և կենտրոնական նյարդային համակարգից: Ավելի արագ վերականգնվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը մարզումից հետո շնչառական վարժություններն են:

Մեկնարկային դիրք

Գտեք հանգիստ վայր մարզասրահում: Պառկեք մեջքի վրա, դրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը այնպես, որ դրանք սրտի մակարդակից բարձր լինեն. դա կբարելավի վերջույթներից ավշի հոսքը: Փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք:

Թե ինչպես պետք է անել

Ամբողջական շունչ քաշեք 3-4 վայրկյանում։ Ինհալացիայի գագաթնակետին պահեք ձեր շունչը 2-3 վայրկյան:

Փորձեք մի փոքր ավելի երկար արտաշնչել՝ մոտ 6-8 վայրկյան։ Մի անհանգստացեք ժամանակի համար. լավ է, եթե կորցնեք դրա հետքը:

Պառկեք այնտեղ, մինչև մարզվելուց հետո ձեր մարմինը հանդարտվի, զարկերակը դանդաղի և գրգռվածությունը թուլանա։ Ինքներդ որոշեք, թե որքան ժամանակ կարող եք այդպես պառկել, և ժմչփ կարգավորեք, որպեսզի չնայեք ժամացույցին։

Այս րոպեներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կարող եք դրական մտքեր ավելացնել:

Երբ օգտագործել

Եթե մարզվելուց մի քանի ժամ անց ուժասպառ եք զգում, ապա այս վարժությունը կօգնի։ Ամեն օր ավելի լավ կհանգստանաք և ավելի արագ կվերականգնվեք։

Նաև այս վարժությունը կլուծի առավոտյան մարզումներից հետո անհանգստության խնդիրը։ Դրա վրա ծախսելով 3-5 րոպե՝ կազատվեք սթրեսից։ Ձեր մարմինը կես օր կդադարի սեղմել կենտրոնական նյարդային համակարգի գազի ոտնակն ու ձեզ գրգռել։

Սկզբում դուք կամաչեք պառկել հատակին փակ աչքերով, երբ շուրջը երկաթ են քաշում: Բայց էներգիայի արագ աճը և կատարողականի բարձրացումը կստիպի ձեզ դա անել ամեն անգամ և չմտածել այն մասին, թե ինչպես է այն դրսից: