Եղիր արական սեռի! Տեստոստերոնը բարձրացնելու 9 հեշտ միջոց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Տղամարդկանց տարիքի հետ տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես վարվել դրա հետ:

Տեստոստերոնը տղամարդկանց հիմնական հորմոնն է: Հենց նա է մեծապես ձևավորում «առնականության» վերացական հասկացությունը թե՛ արտաքինով, թե՛ տղամարդու վարքագծով։ Նրանք ասում են «իսկական տղամարդ», նրանք նկատի ունեն «տեստոստերոնը դուրս է աղյուսակներից»: Զարգացած մկաններ, ինքնավստահություն և ինքնավստահություն, սրություն և մտածողության արագություն ցանկացած, նույնիսկ ամենաոչ ստանդարտ իրավիճակում, այս ամենը նրա շնորհիվ է:

Բազմաթիվ հաստատված հետազոտությունների համաձայն՝ մոտավորապես 30 տարեկանից սկսած՝ տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը սկսում է դանդաղ, բայց հաստատապես նվազել:

Այս դինամիկայի հետևանքները պետք չէ նկարագրել: Դուք արդեն հիանալի հասկանում եք, թե ինչի մասին է խոսքը։

Դեղորայքային արդյունավետ մեթոդներ կան, բայց դրանց մասին խոսելու իրավունք չունենք, քանի որ նման բաներն արվում են բացառապես համապատասխան մասնագետի թույլտվությամբ և հսկողությամբ։

Այնուամենայնիվ, կանխարգելման համար իմաստ ունի դիմել ավելի մեղմ, բնական և անվտանգ եղանակների՝ այս հորմոնը նորմալ մակարդակում բարձրացնելու և պահպանելու համար:

1. Ազատվեք ավելորդ քաշից

Ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը վիճակագրորեն ավելի ցածր է, և երկրորդ փաստն այստեղ առաջինի հետևանքն է։ Ավելորդ կիլոգրամներ թողնելը հանգեցնում է տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման, իսկ մարմնի վիճակի ընդհանուր բարելավման հետ միասին ստացվում է աներևակայելի ուժեղ դրական ազդեցություն։

Կան տասնյակ համապատասխան տեխնիկա, որոնք պատասխանում են «ինչպես նիհարել» հարցին։ Դե, ընդհանուր առմամբ, նիհարելու միայն մեկ մարտավարություն կա՝ քիչ քաղցրավենիք + կալորիաների վերահսկում + ֆիզիկական ակտիվություն։

2. Ինտենսիվ մարզումներ + ընդհատվող ծոմապահություն

Կարճ, ինտենսիվ մարզումների և ընդհատվող (ընդհատվող) ծոմապահության համակցումը տղամարդկանց մոտ առաջացնում է տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացում և կանխում նրանց անկումը:

Միևնույն ժամանակ, տղամարդկանց դիտարկումները, որոնք կենտրոնանում են աերոբիկայի և երկարատև, բայց չափված մարզումների վրա, չեն հայտնաբերել այս հորմոնի մակարդակի բարձրացում:

Գոյություն ունեն անհամար տարբեր տեսակի ինտենսիվ մարզումներ: Սկզբից կարող եք ձեր դասը կառուցել այսպես.

1. Մանրակրկիտ տաքացում - 3 րոպե (պարտադիր է):
2. Առավելագույն կոշտ և ինտենսիվ տեմպ 30 վայրկյան մոտեցմամբ, գրեթե ձախողման:
3. Վերականգնում 90 վայրկյանում:
4. Կրկնեք երկրորդ և երրորդ կետերը յոթ անգամ:

Ինչպես տեսնում եք, այս մարզումը տևում է ընդամենը 20 րոպե (ավելին, ժամանակի 75%-ը հատկացվում է հանգստին և վերականգնմանը, իսկ ինտենսիվ աշխատանքը՝ ընդամենը 4 րոպե), սակայն այն տալիս է զարմանալի ազդեցություն։

Պատշաճ ուշադրություն դարձրեք ձեր տաքացմանը: Պայթուցիկ մեկնարկը վտանգավոր է վնասվածքներով. Մարմինը պետք է ճկվի, ձգվի, լավ տաքացվի։

Նմանատիպ մարտավարությունը կիրառելի է մեծ թվով սիմուլյատորների վրա՝ ծանրաձողով և համրերով մարզվելիս, վազքի և լողի ժամանակ։

Ընդհատվող ծոմապահությունը կարգավորում է հորմոնալ մակարդակը՝ նպաստելով ավելի շատ տեստոստերոնի արտադրությանը և ավելորդ ճարպի կորստին:

Ցավոք սրտի, սովի չափազանց հաճախակի և երկարատև զգացումը բացասական ազդեցություն է առաջացնում՝ իջեցնելով տեստոստերոնի մակարդակը, և, հետևաբար, յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո կարող եք ձեր սննդակարգում սպիտակուցային կոկտեյլներ ավելացնել:

Այս տեխնիկայի համադրությունը տալիս է բավականին ընդգծված էֆեկտ, իսկ որպես բոնուս՝ մարդը ստանում է սլացիկ, մկանուտ ու տոնավորված մարմին։

3. Դիտեք ցինկի մակարդակը

Ցինկի մակարդակի պահպանումը կարևոր է ոչ միայն տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու, այլև պահպանելու համար: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս վեց շաբաթ անց այս հորմոնի զգալի աճ՝ պայմանով, որ տեստոստերոնի սկզբնական ցածր մակարդակ ունեցող մարդը սննդակարգում ներառի բավարար քանակությամբ ցինկ։

Ցինկի պահանջը բավարարելու լավագույն միջոցը ճիշտ սնունդն է: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ. Միս, ձուկ, կաթ, պանիր, լոբազգիներ, բնական յոգուրտ, կեֆիր։

Մուլտիվիտամիններ կամ այլ արհեստական ցինկի հավելումներ օգտագործելիս ուշադրություն դարձրեք առողջապահական մարմինների կողմից սահմանված սահմաններին: Եվրոպայում չափահաս տղամարդկանց համար այս սահմանաչափը օրական 25 մգ է, իսկ առաջարկվող դրույքաչափը՝ օրական 11 մգ:

4. Ուժային մարզումներ

Ի լրումն ինտենսիվ մարզումների, կա մարզումների մեկ այլ տեսակ, որը զգալիորեն խթանում է տեստոստերոնի արտադրությունը՝ ուժային մարզումները: Քանի դեռ դուք կատարում եք ուժային մարզումներ ճիշտ ինտենսիվությամբ, ձեր տեստոստերոնի մակարդակը կբարձրանա:

Ուժային մարզումների հիմնական սկզբունքն է՝ ավելի քիչ կրկնություններ, ավելի շատ քաշ, ավելի շատ հիմնական վարժություններ: Նման գործողությունները պահանջում են համապատասխան նախապատրաստություն և պրակտիկա, ուստի մի շտապեք քնելու 100 կիլոգրամանոց ծանրաձողի տակ։

Մեկ այլ տարբերակ, որը թույլ է տալիս ավելի քիչ քաշով ստանալ ցանկալի էֆեկտը, վարժության բացասական փուլի դանդաղեցումն է կամ ընդհանուր առմամբ ամբողջ վարժության կատարումը, այսինքն՝ և՛ բացասական, և՛ դրական փուլերը:

5. Վիտամին D

Ենթադրվում է, որ վիտամին D-ն նույնպես ազդում է տեստոստերոնի մակարդակի վրա։ Տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացում է նկատվել ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդկանց մոտ՝ վիտամին D-ի հավելումներով:

… Սևամորթ, գեր և տարեց մարդիկ, ինչպես նաև այն մարդիկ, ովքեր հագուստով ծածկում են իրենց վերջույթները, կարող են խնդիրներ ունենալ արևի ճառագայթներից վիտամին ստանալու հետ: Վիտամինի նորմալ չափաբաժին ապահովելու համար անհրաժեշտ է առնվազն շաբաթը երկու անգամ լինել արևի լույսի տակ գտնվող վերջույթների հետ կեսօրվա արևի տակ (ժամը 10-ից մինչև 15-ը): Բաց մաշկ ունեցող մարդկանց համար 5 րոպեանոց արևային լոգանքը բավական է…

Ինչպես տեսնում եք, ավելորդ քաշն այստեղ նույնպես խնդիր է։ Մտածելու ևս մեկ պատճառ.

Մեծահասակների համար վիտամին D-ի օրական ընդունումը կազմում է 600 IU:

6. Նվազագույնի հասցրե՛ք սթրեսը

Ծանր, երկարատև սթրեսի ժամանակ մարմինն արտազատում է կորտիզոլ, որն արդյունավետորեն արգելափակում է տեստոստերոնի ազդեցությունը: Այսպես է աշխատում մեր մարմինը, և դրա դեմ ոչինչ անել հնարավոր չէ։

Մշտական դեպրեսիայի և քրոնիկ սթրեսի ժամանակակից աշխարհում (և, հետևաբար, անընդհատ բարձր կորտիզոլով) տեստոստերոնի ազդեցությունը շատ հաճախ և շատ արգելափակված է, ինչը մենք ընդհանրապես չենք ուզում:

Lifehacker-ում դուք կգտնեք բազմաթիվ հոդվածներ սթրեսից դուրս գալու և դեպրեսիայի դեմ պայքարի արդյունավետ մեթոդների մասին: Միգուցե մեդիտացիան կամ յոգան կարող են օգնել ձեզ:

7. Սահմանափակել կամ ամբողջությամբ հեռացնել շաքարը սննդակարգից

Քանի որ արյան շաքարը բարձրանում է, տեստոստերոնը սկսում է նվազել: Ենթադրվում է, որ ինսուլինը նվազեցնում է տեստոստերոնի մակարդակը: Ամեն դեպքում, քաղցրավենիքի չարաշահումը հանգեցնում է գիրության, ուստի այս խորհուրդն այս կամ այն կերպ օգտակար է։

Հետազոտությունների համաձայն՝ ԱՄՆ-ի միջին բնակիչն օրական օգտագործում է 12 թեյի գդալ շաքարավազ։ Այսինքն՝ նա կյանքում 2 տոննա շաքար է ուտելու։

Արագ ածխաջրերը ոչ միայն քաղցր մթերքների մեջ են: Մակարոնեղեն, թխած ապրանքներ (պիցցա նույնպես, այո) - այս ամենը պետք է շատ ուշադիր օգտագործել։

8. Օգտագործեք առողջ ճարպեր

«Առողջը» միայն պոլիչհագեցած ճարպերը չեն։ Բանն այն է, որ մեր օրգանիզմին նույնպես անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ հագեցած ճարպեր, քանի որ դրանք մասնակցում են տեստոստերոնի սինթեզին։ Սննդի պլանը, որտեղ ճարպը (հիմնականում կենդանական ծագում) կազմում է սննդից ստացված էներգիայի 40%-ից պակասը, տղամարդկանց դեպքում հանգեցնում է տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը:

Կարևոր է հասկանալ, որ մեր մարմնին անհրաժեշտ են բուսական և կենդանական աղբյուրներից ստացված հագեցած ճարպեր:

9. BCAA

Ի հավելումն ընդհատվող ծոմ պահելու երկրորդ պարբերությունում քննարկված սպիտակուցային կոկտեյլների, տղամարդու համար օգտակար կլինի ավելացնել ակտիվ սպորտի ժամանակ ստացված BCAA ամինաթթուների քանակը: Այս էական ամինաթթուները կարելի է գտնել սովորական սննդամթերքներում (օրինակ՝ պանրի մեջ շատ լեյցին կա), ինչպես նաև հատուկ հավելումների մեջ։

Բացասական մի եղեք սպորտային սննդի նկատմամբ։ Իրականում, որակյալ հավելումները գրեթե մաքուր արտադրանք են, առանց կեղտերի կամ տհաճ բաների:

Բավարար ընդունման դեպքում ամինաթթուները նպաստում են ճիշտ անաբոլիկ միջավայրի ստեղծմանը: Սա հենց այն է, ինչ մեզ պետք է: