Ինչպես քնել 10, 60 կամ 120 վայրկյանում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ապացուցված տեխնիկա՝ քնելուց առաջ արագ հանգստանալու և մտքերն անջատելու համար:

Քնել 10 վայրկյանում

Խստորեն ասած՝ այս մեթոդն ավելի շատ ժամանակ է պահանջում, բայց վարժությունների վերջին 10 վայրկյանն է, որը պետք է քնեցնի։ Այն ի սկզբանե մշակվել է զինվորականների համար, ովքեր պետք է քնեն այնպիսի պայմաններում, որոնք ամենահարմար չեն դրա համար: Ասում են, որ մարզվելու համար վեց շաբաթ է պահանջվել, բայց հետո կարողացել են քնել այնպես, ինչպես ցանկանում են՝ նստած, գնդակոծության ձայներով և նույնիսկ սուրճ խմելուց հետո։

Անկողնում հարմարավետ լինելուց հետո, ահա թե ինչ պետք է անեք.

• Հանգստացեք ձեր դեմքի մկանները և լեզուն:
• Իջեցրե՛ք ձեր ուսերը՝ ազատելու նրանց մեջ կուտակված լարվածությունը:
• Ձեռքերդ թեթև տեղավորեք իրանի երկայնքով:
• Խորը շունչ քաշեք, ապա արտաշնչեք՝ թուլացնելով ձեր կրծքավանդակը:
• Հանգստացեք ձեր ոտքի մկանները:
• Փորձեք ձեր միտքը մաքրել մտքերից 10 վայրկյան: Կրկնեք ինքներդ ձեզ «Մի մտածիր» արտահայտությունը։

Այս քայլերը կատարելուց հետո հաջորդ 10 վայրկյանի ընթացքում պետք է քնել:

Քնել 60 վայրկյանում

Դրան կօգնի «4-7-8» կոչվող շնչառական տեխնիկան: Սկզբում ձեզ կարող է պահանջվել ավելի քան 60 վայրկյան, բայց աստիճանաբար դուք կսովորեցնեք ձեզ քնել այս ժամանակահատվածում:

Սկսեք դնելով ձեր լեզվի ծայրը այնպես, որ այն հենվի քիմքին ձեր երկու առջևի ատամների հետևում: Նա պետք է մշտապես լինի այս պաշտոնում:

• Մի փոքր բացեք շուրթերը և սուլիչով արտաշնչեք բերանով։
• Փակեք ձեր շուրթերը և ներշնչեք ձեր քթով: Ընթացքում մտովի հաշվեք մինչև չորսը:
• Պահեք ձեր շունչը 7 վայրկյան։
• Աղմկոտ արտաշնչեք՝ արտաշնչումը երկարացնելով 8 վայրկյան։
• Սկսեք հաջորդ ցիկլը: Փորձեք կենտրոնանալ հիմնականում ոչ թե հաշվելու, այլ շնչառության սենսացիաների վրա։

Այս կերպ կատարեք չորս շնչառական ցիկլեր: Եթե երկրորդից կամ երրորդից հետո պատրաստ եք քնելու, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ շարունակել։

Եթե դուք ունեք որևէ տեսակի շնչառական հիվանդություն, ավելի լավ է նախքան այս տեխնիկան կիրառելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Կամ ընտրեք այլ տարբերակներ:

Քնել 120 վայրկյանում

Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում

Այս վարժությունում նախ պետք է լարել, ապա թուլացնել մկանները: Սա կօգնի ձեզ զգալ, որ լարվածությունը դուրս է գալիս ձեր մարմնից: Մի մկանային խմբի թուլացումից հետո մի քանի վայրկյան կենտրոնացեք հաճելի սենսացիաների վրա և միայն դրանից հետո անցեք մարմնի հաջորդ հատվածին։

• Բարձրացրեք ձեր հոնքերը հնարավորինս բարձր 5 վայրկյան, որպեսզի ձգվեն ձեր ճակատի մկանները, ապա իջեցրեք դրանք:
• Լայն ժպտացեք և ժպիտը պահեք 5 վայրկյան։ Հանգիստ արտահայտություն վերադարձրեք ձեր դեմքին:
• Սերտորեն փակեք ձեր աչքերը 5 վայրկյան, ապա թուլացրեք դրանք։
• Գլուխը թեթևակի հետ թեքեք, կարծես առաստաղին նայեք և այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան։
• Գլուխը հետ իջեցրեք հարմարավետ դիրքի:
• Ձգեք և թուլացրեք ձեր մարմնի մկանները մեկ առ մեկ՝ շարժվելով դեպի ձեր ոտքերը:

Ընթացքում դուք կզգաք, որ քնում եք։ Եթե դուք ժամանակ չունեիք աշխատելու բոլոր մկանները և քնեցիք, ապա ոչինչ: Այն դեպքում, երբ այս վարժությունից հետո դուք դեռ չեք կարող քնել, կատարեք հետևյալներից մեկը.

Կրկնել «Մի քնիր» արտահայտությունը

Պարադոքսալ է, բայց դա օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել: Այս մեթոդը խորհուրդ է տրվում անքնությամբ տառապող մարդկանց, և, ըստ հետազոտության, այն իսկապես պարադոքսալ մտադրություն է անում անքնության համար / Կլինիկական հոգեբանության հասարակությունը աշխատում է: Փորձեք դա, եթե սովորաբար նյարդայնանում եք, որ չեք կարողանում քնել:

Պատկերացրեք խաղաղ վայր

Եթե ձեր ուղեղը չափազանց ակտիվ է դառնում նախորդ վարժություններում հաշվելու անհրաժեշտության պատճառով, ապա փորձեք օգտագործել ձեր երևակայությունը հաշվելու փոխարեն: Ըստ Ա. Գ. Հարվիի՝ Ս. Փեյնը. Անքնությունից առաջ անցանկալի մտքերի կառավարում. պատկերացումներով շեղում ընդդեմ ընդհանուր ցրվածության / Գիտնականների վարքագծային հետազոտություն և թերապիա, մարդիկ, ովքեր պատկերներ են օգտագործում հանգստանալու համար, ավելի արագ են քնում, քան նրանք, ովքեր պարզապես փորձում են իրենց ուշադրությունը շեղել մտածելուց:

Փորձեք մանրամասն պատկերացնել հանգիստ վայրը և այն հույզերը, որոնք առաջանում են, երբ գտնվում եք այնտեղ։Օրինակ, պատկերացրեք ջրվեժը անտառում: Պատկերացրեք հոսող ջրի ձայները, թռչունների երգը, թաց խոտի հոտը: Վայրը կարող է լինել իրական կամ հորինված: Գլխավորն այն է, որ այս պատկերը զբաղեցնի ձեր բոլոր մտքերը՝ թույլ չտալով, որ բիզնեսի մասին մտքերը կամ վաղվա օրվա մասին մտահոգությունները թափանցեն ձեր գլխում։

Ընդհանուր խորհուրդներ

Նկարագրված մեթոդները կօգնեն ձեզ ավելի արագ քնել, սակայն կան լրացուցիչ միջոցներ, որոնք կհեշտացնեն ձեր քունը: Նրանք պետք է ներառվեն ձեր երեկոյան ծեսում, անկախ նրանից, թե որ վարժությունն եք ընտրում:

1. Քնելուց անմիջապես առաջ մի կերեք։
2. Զբաղվեք հանգստացնող յոգայով:
3. Օդափոխեք սենյակը:
4. Թաքցրեք ձեր ժամացույցը, որպեսզի չնայեք դրան, երբ փորձում եք քնել:
5. Հեռացրեք հեռախոսը մահճակալից:
6. Քնելուց առաջ տաք ցնցուղ կամ լոգանք ընդունեք։
7. Քնել գուլպաների մեջ։