Ինչպես կազմել սննդի պլան

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 01:54

Ինչպես գիտեք, մամուլը կեղծվում է խոհանոցում։ Հատուկ վարժություններ կատարելը գործի միայն կեսն է: Մնացած 50%-ը այն է, ինչ դուք ուտում եք: Այսպիսով, ի՞նչ օգուտ ուժեղ մկանները, եթե դրանք թաքնված են ճարպի շերտի տակ: Ոչ պակաս տարածված է հակառակ խնդիրը՝ հյուծվածությունը։ Արդյունքում, բոլոր բարի մտադրությունները ի չիք են դառնում, և դրանց հետ մեկտեղ արդյունքները հակված են զրոյի: Հետևաբար, այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող եք ձեր սովորական սննդակարգը վերածել ավելի ճիշտ սննդակարգի և առաջին շաբաթից հետո չհրաժարվել այս բիզնեսից։;)

Դիետաների վրա նստելը շատ դժվար է թե՛ ֆիզիկապես, թե՛ մտավոր, և դրանցից օգուտները հաճախ շատ կարճաժամկետ են: Որպեսզի օգտակար սովորությունը հենվի, դուք չեք կարող անմիջապես շտապել մարտի մեջ և մի կողմ թողնել այն ամենը, ինչ օգտակար չէ, բայց այդքան սիրելի և հարազատ. Նաև հիշեք, որ ոչ բոլոր դիետաներն են հարմար որոշ սպորտաձևերի համար: Օրինակ, նույնը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներով, եռամարտով կամ միջին և երկար հեռավորությունների վազքով, քանի որ այս բոլոր գործողությունները շատ ածխաջրեր են սպառում:

Նախքան որոշակի մենյու որոշելը, դուք պետք է ոչ միայն խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ, այլև լրացուցիչ տեղեկություններ հավաքեք այն մասին, թե ինչ գործընթացների վրա է հիմնված դիետան և արդյոք այն կարելի է համատեղել ձեր մարզումների հետ:

Այսպիսով, Աննա Ռոբերթսոնը, մարզիչ և սննդաբան Biodynamic Wellness-ից (Կալիֆորնիա), առաջարկում է շատերի համար ամենօրյա սննդակարգի բավականին պարզ և սովորական հարմարեցում նրանց համար, ովքեր զբաղվում են վազքով կամ որևէ այլ սպորտով, որը ներառում է բավարար քանակությամբ սիրտ-բեռնումներ (աերոբիկա, ստեպ աերոբիկա, ինտերվալներ և ֆունկցիոնալ մարզումներ) և չի ներառում մկանների ձևավորում:

Մենյու տարբերակ մեկ օրվա համար

Նախաճաշ

Օրինակ՝ ձեր սովորական նախաճաշը բաղկացած է մեկ բաժակ սուրճից՝ սերուցքով և շաքարով (ըստ ցանկության), ինչպես նաև մի բաժակ վարսակի ալյուր՝ 2%-անոց կաթով:

Աննան խորհուրդ է տալիս շաքարը փոխարինել բնական քաղցրացուցիչով՝ մեղրով կամ թխկի օշարակով։ Իր երկրորդ նախաճաշի համար նա առաջարկում է կոկոսի յուղով եփած մի քանի ձվածեղ ձվածեղ՝ սպիտակուցի և առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր:

Ընթրիք

Աննայի առաջարկը սպիտակուցով և բանջարեղենով աղցան է, գումարած մի կտոր տապակած հացահատիկի հաց:

Խորտկարան վազելուց առաջ (մարզվել)

Աննան խորհուրդ է տալիս նախապատվությունը տալ բնական սննդին, որը միշտ բիոմատչելի կլինի։ Օրինակ, այսպես կոչված Trail Mix-ը՝ ընկույզների և չորացրած մրգերի խառնուրդը, ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է՝ կորցրած էներգիան արագ վերականգնելու համար: Ավելի երկար վազքի համար (10 կմ կամ ավելի) հարմար է խնձորը նուշի կարագով (կամ այլ ընկույզի կարագով): Նման խորտիկը ձեզ կապահովի ճիշտ ճարպեր և ածխաջրեր:

Երկար վազքի ժամանակ

Էլեկտրոլիտները հարմար են հեղուկների և հանքանյութերի համալրման համար և կարիք չկա գնելու մասնագիտացված խանութներից: Օրինակ՝ մի պտղունց ծովի աղով ջուր խմելը կարող է օգնել լրացնել հեղուկի և հանքանյութերի պակասը: Եթե դուք իսկապես չեք ցանկանում խմել աղի տաք ջուր, ապա կարող եք այնտեղ ավելացնել մի քիչ ավելի շատ ցիտրուսային հյութ կամ լոռամրգի հյութ։

Խորտկարան վազքից կամ մարզվելուց հետո

Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը ձեր վազքից հետո 30 րոպեի ընթացքում: Նրանց համար, ովքեր վազել են 10 կմ, դա կարող է լինել նույն խնձորը ընկույզի կարագով կամ սերուցքային պանիրով (Ֆիլադելֆիա, մասկարպոնե): Այս խորտիկը կօգնի համալրել մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ ամինաթթուները, մինչդեռ մրգերի և ճարպերի համադրությունը կբարձրացնի ձեր արյան գլյուկոզի մակարդակը, ինչը ձեր բջիջներին էներգիա կհաղորդի:Նրանց համար, ովքեր ավելի շատ են վազել, ձեզ անհրաժեշտ է ավելի տպավորիչ ամրացում, որը կապահովի սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Տարբերակներից մեկը ձվի կամ թունա աղցանն է, որը մատուցվում է հացահատիկի հացի տապակած կտորի վրա:

Ընթրիք

Ընթրիքը միշտ պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։ Մեր մարմինը շատ ավելի լավ է կլանում կենդանական սպիտակուցները, քան բուսական սպիտակուցները (ներողություն բուսակերներ), քանի որ դրանք հարուստ են սննդանյութերով։ Առողջ ճարպեր՝ կոկոսի յուղ, ձիթապտղի յուղ կամ ավոկադոյի յուղ: Ամբողջական կերակուրի օրինակ է շագանակագույն բրինձը, քինոան կամ քաղցր կարտոֆիլը, գումարած միսը (ինչ ուզում եք) և շոգեխաշած բանջարեղենը: Դուք կարող եք նաև թույլ տալ մեկ բաժակ սառեցված սպիտակ գինի:

«Ընթրիքից հետո», կամ Եթե իսկապես ուզում եք ուտել ժամը 18:00-ից հետո

Եթե շատ քաղցած եք, վերցրեք միրգ կամ հատապտուղներ: Հատապտուղները բառացիորեն հագեցած են հակաօքսիդանտներով և վիտամիններով, դրանք օգնում են ազատվել ազատ ռադիկալներից և նպաստում են մարմնի դետոքսիկացմանը: Իսկ նա, ով վազել է 10 կմ և ավելի, արժանի է շոկոլադե սալիկի (ցանկալի է՝ մուգ շոկոլադ՝ 75% կակաոյով):

Սննդի պլանի կազմում

Սննդի պլան կազմելը հեշտ է, հատկապես, եթե դուք շաբաթվա մարզումների պլան ունեք և կարող եք մոտավորապես հաշվարկել ձեր կալորիաների ծախսերը մարզումների ժամանակ: Օրինակ, Ironman 70.3-ին (կես) նախապատրաստվելու ժամանակ ամուսինս մարզումների ընթացքում միջինը 70 կմ (երբեմն 50 կմ, երբեմն բոլոր 100 կմ) ճանապարհն է անցել: Արդյունքում նա ծախսում էր մոտ 1500 կկալ, և ես գիտեի, որ այս օրը ավելի բազմազան սնունդ է պետք, քան հանգստի կամ լողավազանով օրերը։

Հետևաբար, իմանալով ձեր մարզումների ժամանակացույցը, էներգիայի սպառումը և նպատակները (նիհարել, քաշ հավաքել կամ մնալ նույն քաշով), կարող եք ապահով կերպով սկսել պլան կազմել:

Շաբաթական սննդի պլանը ամենևին չի ներառում ամեն օր կերակուր պատրաստելը: Կան բազմաթիվ ուտեստներ, որոնք 2-3 օր շատ լավ են պահպանում իրենց համը։ Կաթնաշոռը, չորացրած մրգերը, մրգերը, հատապտուղները և բանջարեղենը բացարձակապես եփել չեն պահանջում։

1. Կազմեք շաբաթվա սննդակարգ: Նստեք և մտածեք, թե ինչ կուզենայիք պատրաստել կամ համտեսել։ Գնահատեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ճաշ պատրաստելու համար և ընտրեք լավագույն տարբերակները:
2. Փնտրեք նոր բաղադրատոմսեր: Բազմազան սնունդը ոչ միայն համեղ է, այլև առողջարար, քանի որ այսպիսով ձեր օրգանիզմն ավելի ու ավելի շատ տարբեր սննդանյութեր է ստանում: Դրա համար կան հատուկ բաղադրատոմսերի ագրեգատորներ, որտեղ կարող եք գտնել գրեթե ամեն ինչ: Օրինակ՝ գումարած Pinterest-ը: Պետք է նշել նաև կայքը անհավանական գեղեցիկ լուսանկարներով և բուսական համեղ ուտեստների բաղադրատոմսերով։
3. Փորձեք նույն կերակուրն ուտել շաբաթական երկու անգամից ոչ ավելի։ Մենք արդեն խոսել ենք բազմազանության մասին։ Պարտադիր չէ, որ դա բոլորովին նոր բան լինի, ավելի պարզ փոփոխությունները բավականին հարմար են:
4. Փորձեք պատրաստել կերակուրներ, որոնք կարող եք ուտել հաջորդ օրը։ Սա վերաբերում է հացահատիկային և ապուրներին: Առաջին տարբերակը հարմար է 3-րդ կետի համար, իսկ երկրորդը կարող է հիմք ծառայել տարբեր ճաշատեսակների համար՝ փոփոխելով հավելումները։
5. Հաշվեք կալորիաներ. Այս նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է իմանալ «մուտքը» և «ելքը»: Կան նաև բավականին մեծ թվով տարբեր վեբ ծառայություններ և բջջային հավելվածներ կալորիաների հաշվարկման համար:
6. Դուք միշտ պետք է այլընտրանքներ ունենաք։ Սա այն դեպքում, երբ ձեր ընտանիքում ինչ-որ մեկը պատրաստի կերակուր է կերել, կամ դուք զբաղված լինելու կամ այլ պատճառներով չեք կարողացել հասնել պատրաստի ճաշին:

Որպես այլընտրանք, դիտեք օրինակներ՝ սկսած պարզ վարսակի ալյուրից մինչև հեծանվորդի լիարժեք նախաճաշ, որը ներառում է մակարոնեղեն, սուրճ, տոստ ջեմով, խոզապուխտով և ձուով, չորացրած մրգերով և թարմ հյութով:

Սահմանեք ճիշտ նպատակներ, հետևեք ձեր սննդակարգին և փորձեք այն հնարավորինս բազմազան և առողջ դարձնել:

Բջջային հավելվածներ բաղադրատոմսեր գտնելու համար

Համեղ

Սննդային

Կանաչ խոհանոց

Կալորիաների հաշվման բջջային հավելվածներ

MyFitnessPal