3 հարդքոր բացօթյա մարզումներ՝ ամառային սեզոնը սկսելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինտենսիվ մարզումները, ներառյալ սիրտը և ուժային մարզումները, հարմար են ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար:

Մենք համալիրներ ենք պատրաստել այգու և ամառային նստավայրի համար, հարթակներ հորիզոնական ճաղավանդակներով և նույնիսկ երկար սանդուղքի համար։ Զբաղվեք ցանկացած վայրում և այլևս արդարացումներ մի փնտրեք:

Որո՞նք են այս համալիրների առավելությունները

Համալիրի 15-30 րոպեում դուք կստանաք լավ կարդիոյի բոլոր առավելությունները և նույնիսկ ավելին.

• Կալորիաները ինտենսիվ կայրվեն, և ոչ միայն մարզումների ընթացքում, այլև հետո:
• Սիրտն ու թոքերը կպոմպեն։
• Դուք ընդհանուր տոկունություն կզարգացնեք. շունչդ չի կտրվի, երբ բարձրանում ես աստիճաններով և վազում մեկնող ավտոբուսի հետևից:
• Մկանները բեռը կստանան առանց որևէ սարքավորման: Մենք ընտրել ենք վարժություններ ձեռքերի, ոտքերի և մամուլի հիմնական մկանային խմբերի համար: Եթե ցանկանում եք լավ բեռ դնել ձեր մեջքին, ընտրեք հորիզոնական ձողերով հավաքածու։
• Զորավարժությունները զվարճալի են: Մենք գտանք հետաքրքիր տարբերակներ, որոնցից շատերը հավանաբար երբեք չեք փորձել։

Թե ինչպես պետք է անել

1. Տաքացումից հետո։ Զորավարժությունները պարզ են, բայց դրանցից առաջ դեռ պետք է տաքանալ։ Վազեք հինգ րոպե, և եթե դա անելու տեղ չկա, ցատկեք պարանի վրայով, ոլորեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը բոլոր հոդերի մեջ, թեքվեք առաջ և կողքերով և կատարեք մեկ տասնյակ օդային squats:
2. Ոչ շոգին … Եթե դրսում դժոխային է, մի մարզվեք կեսօրին, ավելի լավ է դա անել առավոտյան կամ ուշ կեսօրին:
3. Ինտենսիվ… Մարզումները պետք է լինեն հենց այդպիսին, սա է ամբողջ իմաստը: Երկար ժամանակ հանգստանալու դեպքում օգուտներն արագորեն նվազում են։
4. … բայց առանց ֆանատիզմի … Մի փորձեք փոխհատուցել բոլոր կորցրած տարիները մեկ մարզման ընթացքում: Ինքներդ ձեզ ծանրաբեռնելով՝ դուք միայն վատացնում եք ամեն ինչ. դուք կայուն հակակրանք եք ձեռք բերում ընդհանուր վարժությունների նկատմամբ, ինչը անհնարին է դարձնում հետագա փոխակերպումը:

Ձեր հիմնական խնդիրն է զվարճանալ, զգալ ուժեղ և մարզավիճակ և ցանկանալ ավելի շատ մարզվել:

Ինչ վարժություններ անել

1. Այգում կամ երկրում

Այս վարժությունների համար ձեզ հարկավոր կլինի նստարան: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում 40 վայրկյան, ապա հանգստացեք 20 վայրկյան և սկսեք հաջորդը: Երբ ավարտեք ցուցակի վերջին տեղը, մի րոպե հատկացրեք հանգստանալու: Սա մեկ շրջան է: Լրացրեք 3-5 շրջան:

Ոտքերի փոփոխությամբ ցատկել նստարանին

Փոխեք ձեր ոտքերը ցատկում, համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն ոլորվում դեպի ներս: Եթե դրանց հետ կապված խնդիրներ ունեք, շարժումը փոխարինեք նստարանի վրա քայլելով և անընդհատ փոխեք ոտքերը՝ սկսեք աջից, ապա ձախից և այլն։

Հրումներ պահեստայինների նստարանից

Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին, ուսերը մի բարձրացրեք ականջներին։ Փորձեք ձեր մարմինը ձգված պահել մեկ գծով, ձգեք որովայնն ու հետույքը։ Եթե դուք չեք կարող անընդմեջ կատարել 40 վայրկյան հրում, փորձեք ավելի թեթև տարբերակը՝ կողքի շրջադարձով հրում վարժությունը: Յուրաքանչյուր հրումից հետո թեքվեք դեպի կողային գիծը, հերթադիր կողմերը՝ հրում-շրջադարձ դեպի աջ, հրում-շրջադարձ դեպի ձախ:

Ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը նստարանի վրա

Փորձեք ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահել, մի հենվեք նստարանին. սա խաբեություն է: Ծայրահեղ կետում ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր ծնկները պետք է միայն մի փոքր թեքվեն:

Պառակտել squats մեկ ոտքով նստարանին

Համոզվեք, որ ծունկը թեքված է ուղիղ անկյան տակ, դուրս չի գալիս մատի ծայրից այն կողմ կամ ոլորվում դեպի ներս: Մի դիպչեք գետնին ձեր ծունկը ձեր կանգնած ոտքի հետևում, թողեք գետնին 2-3 սմ հեռավորություն:

Հակադարձ հրումներ պահեստայինների նստարանից

Ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր ոտքերը: Իջե՛ք ուսերիդ հատակին զուգահեռ, շարժումը կատարե՛ք սահուն և հսկողության տակ։

«Ժայռամագլցող»՝ հիմնված նստարանի վրա

Փորձեք ձեր մարմինը պահել մեկ դիրքում, մի գցեք ձեր կոնքը ոտքերի փոփոխության ժամանակ։ Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը. դա կնվազեցնի ձեր ճոճանակի ամպլիտուդը և լարեք ձեր մկանները:

Բուրփին ցատկում է նստարանին

Գետնին ընկնելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր դեմքի ճանապարհը չի անցնում նստարանի վրայով։ Սովորաբար, բուրպիի ժամանակ, ներքևի կետում, նրանք կրծքով և կոնքերով դիպչում են հատակին, բայց եթե չեք ուզում կեղտոտվել, արեք սովորական հրումներ։

Եթե ձեզ համար չափազանց դժվար է, կարող եք անել առանց դրա՝ պառկած ժամանակ շեշտը վերցրեք, վեր կացեք, ցատկեք նստարանին, իջեք, շեշտը վերցրեք պառկած ժամանակ:

Հեծանիվ

Մի հենվեք նստարանին, աշխատեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել։

Ձեռքերդ հատակին դնելով, ոտքերդ նստարանին դրած

Փորձեք ձեր մարմինը մեկ գծով ձգել, ձգել որովայնն ու հետույքը։ Եթե դուք չեք կարող դուրս մղել, կարող եք անել առանց այս տարրի: Կատարեք երեք քայլ դեպի աջ և երեք քայլ դեպի ձախ. այս տարբերակը լավ կաշխատի նաև ուսի գոտու և ձեռքերի վրա:

Եթե համալիրի կատարման ժամանակ չեք հասցնում հանգստանալ 20 վայրկյանում, ազատ զգալ փոխեք ժամանակը 30 վայրկյան աշխատանքի և 30 վայրկյան հանգստի։ Շրջանից հետո կարող եք ավելի շատ հանգստանալ՝ մեկի փոխարեն երկու րոպե։

2. Մարզահրապարակում

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն նշված քանակությամբ անգամ, ապա անցեք ցուցակի հաջորդին: Շրջանակի վերջում հանգստացեք երկու րոպե և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 3-5 շրջան `ըստ ձեր բարեկեցության:

Փորձեք կրճատել վարժությունների միջև հանգստի ժամանակը: Իդեալում, դուք հանգստանում եք, երբ անցնում եք մի բարից մյուսը: Առաջնորդվեք ձեր վիճակով. եթե ձեր սիրտը բաբախում է կոկորդում, հիվանդ է կամ դանակահարում ձեր կողքին, դուք պետք է հանգստանաք: Եվ եթե դա պարզապես արագ շնչառություն է և քրտինքի հոսք, ապա շարունակեք: Սկսեք կրկնությունների հետևյալ քանակով.

• 10 ձգում:
• 15 հրում.
• 20 ցատկ squats.
• 10 անկում:
• 15 ոտքի բարձրացում դեպի հորիզոնական բարը:
• 20 ատրճանակ.

Եթե որոշ վարժություններ ընդհանրապես չեն ստացվում կամ չեն աշխատում դրանք մեկ մոտեցմամբ փակելու համար, ազատ զգալ փոխեք դրանք պարզեցված տարբերակների. կարող եք գտնել դրանք:

Ձգումներ

Ուսերն իջեցրեք, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, ձգեք որովայնը: Մի բարձրացրեք ձեր կզակը` փորձելով հասնել հորիզոնական գծին. գլուխը ուղիղ պահեք:

Հրում վարժություն

Ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, հրեք վերև գրեթե այնքան, մինչև ձեր կուրծքը դիպչի հատակին, փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել առանց մեջքի ստորին հատվածում կռանալու:

Air Jump Squat

Squat ամբողջ միջակայքը - կոնքը պետք է ընկնի ծնկների հոդի տակ: Կծկվելիս կրունկները պահեք հատակին:

Անջատումներ անհարթ ձողերի վրա

Իջեցրեք և ուղղեք ձեր ուսերը, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, ուսերն իջեցրեք հատակին զուգահեռ:

Ոտքերը բարձրացնելով դեպի հորիզոնական բարը

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև դիպչեք հորիզոնական գծին, իջեցրեք դանդաղ շարժումով, առանց ցնցումների:

Ատրճանակներ

Բարձրացնելիս աշխատեք ծունկը ներս չփաթաթել: Մի բարձրացրեք աջակից ոտքի կրունկը, այլ բարձրացրած ոտքը ուղիղ պահեք։ Բարձրացնելիս մի դիպչեք հատակին:

3. Աստիճանների վրա

Գտեք ոչ շատ կտրուկ երկար սանդուղք: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 10 անգամ առանց հանգստի։ Վարժությունների միջև հանգստացեք 1-2 րոպե:

Վազք աստիճաններով

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ տաքանալ։ Առաջին երեք անգամները դրանք արեք միջին տեմպերով, ապա արագացրեք:

Բամբակով ցատկել «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու»:

Սա jumping jacks-ի մի փոքր բարդ տարբերակ է: Վեր ցատկեք աստիճաններով և իջեք հեշտ վազքով:

Խաչաձև վազք

Զորավարժությունները պահանջում են համակարգում: Գտեք ձեր ժամանակը, մինչև զգաք, որ շարժումը հեշտ է: Մեկ կրկնությունից հետո աջ և ձախ կողմերի հետ այլընտրանքային վազք՝ վերև աջ կողմով, ներքև՝ թեթև վազքով, վերև՝ ձախ կողմով, ներքև՝ թեթև վազքով և այլն։

Burpee աստիճանների վրա

Կատարեք հրումներ ամբողջ շարքով, մինչև ձեր կուրծքը դիպչի աստիճաններին:

Լայն թռիչքներ

Դուք կարող եք թռչել երկու կամ երեք աստիճաններով՝ կախված դրանց լայնությունից և ձեր ձգվածությունից: Փոխեք ձեր ոտքերը, իջեք թեթև վազքով:

Հրում քայլեր

Երկու քայլ դեպի աջ հրում է, երկու քայլ դեպի ձախ՝ հրում: Սա հաշվվում է մեկ քայլով: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 10 փոխանցում դեպի աջ և ձախ:

Sprint աստիճաններ

Պետք չէ ոտք դնել ամեն քայլի վրա, կարող ես ցատկել մեկ կամ նույնիսկ երկուսի վրայով: Հիմնական բանը հնարավորինս արագ բարձրանալն է: Իջեք ազատ վազքով: