Ինչպես շտկել կոնքի հետին թեքությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կոնքի հետ թեքվելը հաճախ տեղի է ունենում երկար նստելու պատճառով և հանգեցնում է ցավի, լարվածության և ողնաշարի տարբեր հիվանդությունների։ Մանրամասն վարժությունների ուղեցույցը կօգնի ձեզ շտկել այս կեցվածքի խանգարումը:

Ինչու է սա խնդիր

Ձեր մեջքի ստորին հատվածի վիճակը կախված է կոնքի թեքությունից: Երբ կոնքը գտնվում է չեզոք դիրքում, մեջքը պահպանում է նորմալ ֆիզիոլոգիական կորեր, երբ կոնքը թեքվում է առաջ, մեջքի ստորին հատվածում առաջանում է չափից ավելի շեղում, իսկ երբ կոնքը ետ է թեքվում, մեջքի ստորին հատվածը դառնում է հարթ։

Մեջքի առողջության համար անհրաժեշտ են ողնաշարի բոլոր ֆիզիոլոգիական կորերը, և եթե դրանցից մեկը անհետանում է, դա բացասաբար է անդրադառնում բոլոր մասերի վրա, ներառյալ կրծքային և արգանդի վզիկը:

Մեջքի հարթ ստորին հատվածը վատթարանում է ցնցումների կլանումը, այնպես որ ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել ցավոտ սենսացիաների, ելուստի և ճողվածքի, նյարդային արմատների հետ կապված խնդիրների, մկանների կոշտության և ցավի:

Ինչու է կոնքը ետ է թեքվում

Այս խանգարման հիմնական պատճառներն են երկար ժամանակ նստած մնալը և մարմնի ոչ պատշաճ կեցվածքը։

Եթե ամեն օր 6-8 ժամ սխալ դիրք եք պահում, ձեր մարմինը կհարմարվի դրան։ Արդյունքում, որոշ մկաններ դառնում են չափազանց կոշտ, իսկ մյուսները չափազանց ձգվում են և թուլանում:

Թունդ մկանները ձգում են կոնքը իրենց հետևից և այն ետ թեքում, և ոչ միայն նստած ժամանակ, այլ նաև վեր կենալիս, քայլելիս կամ կծկվելիս։

Ինչպե՞ս պարզել, որ կոնքի հետ թեքություն ունեք

Երկու մատով թեստ

Կանգնեք ուղիղ՝ մի մատով առջևից դուրս ցցված կոնքի ոսկորին, իսկ մյուսը՝ հետևի կոնքի ոսկորին: Եթե ձեր կոնքը ետ է թեքված, ապա կոնքի առաջային ոսկորի մատը զգալիորեն ավելի բարձր կլինի, քան մեջքի մատը:

Շարժման թեստ

Կանգնեք հայելու առաջ կամ խնդրեք ձեր զուգընկերոջը լուսանկարել ձեզ՝ ձեր կեցվածքը կողքից գնահատելու համար: Թեքվեք առաջ, նվնվացեք կամ պարզապես նստեք աթոռին:

Եթե սա կլորացնում է ձեր մեջքի ստորին հատվածը, ապա դա կարող է պայմանավորված լինել այն պատճառով, որ ձեր կոնքը թեքվում է հետ:

Պատի փորձարկում

Նստեք պատի կողքին, մեջքդ սեղմիր դրան և ոտքերդ առաջ ձգիր։ Եթե դուք չեք կարող ուղղել ձեր ոտքերը՝ առանց գոտկատեղի ողնաշարը ոլորելու, ապա ձեր կոնքը հետ է թեքվել։

Ինչպես շտկել կոնքի հետին թեքությունը

Կեցվածքի շտկումը պահանջում է համալիր միջոցառումներ։ Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես ձգվել և թուլացնել կոշտ մկանները, ինչպես ակտիվացնել և ամրացնել թույլ մկանները, բացել կոնքերը և գտնել ճիշտ նստած դիրքը։

Ձգվում և հանգստանում

1. Ձգվում է ազդրի մկանները

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը ազդրերին դրած:
• Ոտքդ առաջ դրեք՝ ուղիղ կամ թեթևակի թեքված ծնկի մոտ:
• Թեքվեք առաջ՝ մեջքն ուղիղ։
• Պահեք դիրքը 60 վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Եթե ձգման ժամանակ ոտքդ ծալում ես ծնկի մոտ, ազդրի վերին հատվածը ձգվում է, եթե ոտքն ամբողջությամբ ուղղում ես՝ ստորին հատվածը։

2. Գլյուտալային մկանների ձգում

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին:
• Տեղադրեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրա:
• Բռնեք ձեր աջ ծնկը և քաշեք այն ավելի մոտ ձեր կրծքավանդակին:
• Զգացեք ձգվածությունը աջ gluteus մկանում:
• Մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը՝ ձգվածությունը մեծացնելու համար:
• Պահեք դիրքը 60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

3. Որովայնի ուղիղ մկանների ձգում

Ձգվում է որովայնի վրա

Եթե մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա չպետք է կատարեք այս վարժությունը, անցեք հաջորդին։

• Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք հատակին ուսերի տակ և ուղղեք արմունկները։
• Կռեք ձեր մեջքը:
• Զգացեք որովայնի մկանների ձգումը:
• Ձգումը բարելավելու համար կարող եք մարմինը մի փոքր պտտել մի կողմից:
• Մարզվելու ընթացքում օգտագործեք դիֆրագմատիկ շնչառություն:
• Պահեք դիրքը 60 վայրկյան:

Կանգնած ձգվող

Այս վարժությունն ավելի անվտանգ է մեջքի ստորին հատվածի համար:

• Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և միացրեք ձեր ափերը:
• Ձգեք գլյուտալային մկանները և պահեք լարվածությունը մինչև վարժության ավարտը. դա կպաշտպանի մեջքի ստորին հատվածը ավելորդ ճկումից:
• Թեքեք ձեր կրծքավանդակի մեջ և ձեր ձեռքերը հետ տարեք հնարավորինս հեռու:
• Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք հինգ անգամ:

Գլորվել մերսման գլանափաթեթի վրա

1. Հիպ բիսեպս

• Մի ոտքի ազդրի հետևի մասում դրեք մերսման գլան կամ գնդիկ, իսկ մյուսը՝ վերևում՝ ճնշումը բարձրացնելու համար:
• Հենվեք գլանակի կամ գնդակի վրա ձեր մարմնի քաշով և դանդաղ գլորեք ձեր ազդրը ծնկից մինչև կոնք:
• Կատարեք 60 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը:

2. Գլյուտալ մկանները

• Նստեք մերսման գնդակի կամ գլանակի վրա, սեղմեք այն հատակին ձեր մարմնի քաշով:
• Մի ոտքի կոճը դրեք մյուսի ծնկի վրա։
• Մկանը գլորեք 60 վայրկյան:
• Փոխեք կողմերը և կրկնեք:

Մկանների ակտիվացում

Կոնքը չեզոք դիրքի վերադարձնելու համար անհրաժեշտ է ակտիվացնել թույլ «քնած» մկանները, որոնք պետք է կոնքը առաջ քաշեն։

1. Նստած ժամանակ ծնկների բարձրացում

Այս վարժությունը ակտիվացնում է ազդրի ճկման մկանները:

• Նստեք աթոռի կամ ֆիթնեսի գնդակի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
• Բարձրացրեք մեկ ծունկը:
• Պահեք այն հինգ վայրկյան:
• Իջեք և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
• Կատարեք 30 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Վարժությունը ավելի բարդացնելու համար կարող եք օգտագործել էքսպանդերը:

2. «Սուպերմեն»

Այս վարժությունը կօգնի ակտիվացնել մեջքի ստորին հատվածի մկանները:

• Պառկեք ստամոքսի վրա:
• Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
• Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և ոտքերը:
• Պահեք դիրքը 5-10 վայրկյան:
• Կրկնել 30 անգամ։

Մկանների ամրապնդում

1. Մարզվել մեջքի կամարով

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:
• Թեքեք ձեր մեջքն այնպես, որ կոնքը թեքվի առաջ:
• Պահեք դիրքը 10 վայրկյան:
• Վերադարձեք չեզոք դիրքի։
• Կրկնել 30 անգամ։

2. Նստած ժամանակ մեջքի թեքումով մարզվեք

• Նստեք աթոռի կամ ֆիթնեսի գնդակի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
• Մեջքը թեքեք մեջքի ստորին հատվածում և ոլորեք կոնքը առաջ:
• Պահեք դիրքը 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք և նորից կրկնեք:
• Կատարեք վարժությունը 30 անգամ։

Այս վարժությունը կարելի է կատարել ընդլայնիչով կամ առանց դրա:

3. Հիմնական մկանների ձգում

• Չորեք ոտքի կանգնեք՝ կոնքը չեզոք դիրքով:
• Ձգեք ձեր որովայնի մկանները:
• Պահպանելով բնական կամարը մեջքի ստորին հատվածում, փորձեք ձեր ծունկը հասցնել կրծքավանդակի: Դադարեցրեք շարժումը հենց որ մեջքի ստորին հատվածը սկսում է կլորանալ:
• Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան, ապա իջեցրեք ձեր ոտքը:
• Կրկնել 20 անգամ և կրկնել մյուս ոտքի վրա։

Հիպ բացվածք

Ձիգ կոնքերը դժվարացնում են չեզոք կոնքի պահպանումը։ Հետեւաբար, եթե դուք չունեք բավարար ազդրային շարժունակություն, դուք պետք է զարգացնեք այն:

1. Կոպերի ձգում

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:
• Տեղադրեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի հետևում, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում:
• Զորավարժությունների ընթացքում պահպանեք բնական թիկունքը:
• Հետ քաշեք ձեր կոնքը՝ ձգելով ձեր ազդրը:
• Պահեք դիրքը 20 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
• Կրկնեք հինգ անգամ:

2. Հոդերի մոբիլիզացիա

• Ընդարձակողի հանգույցը դրեք ազդրի վրա՝ ավելի մոտ ձեր կոնքին:
• Մյուս ծայրը ամրացրեք կայուն առարկայի վրա:
• Պառկեք ձեր մեջքի վրա՝ հեռու առարկայից՝ դիմադրություն ստեղծելու համար:
• Ձեր ծունկը մոտեցրեք կրծքավանդակին, պահեք 60 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը և կրկնեք:
• Դա արեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

3. Թիթեռի ձգում

• Նստեք հատակին պատի կողքին՝ մեջքով դեպի այն:
• Միացրեք ձեր ոտքերը և բացեք ձեր ծնկները:
• Պահեք դիրքը 30 վայրկյան:
• Կրկնել երեք անգամ:

Կատարեք այս վարժությունները ամեն օր։ Դրանցից մի քանիսը կարելի է անել հենց աշխատավայրում, մյուսները՝ տուն գալուն պես:

Այսքանը: Մարզվեք, նստած պահեք ճիշտ կեցվածքը և ավելի հաճախ վեր կացեք, և դուք կշտկեք ձեր կեցվածքը և կկանխեք ցավն ու անհանգստությունը: