Ինչպես է մեր մարմինն արձագանքում շոգին վազելիս

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս տարի ամառը շոգ է եղել, իսկ բարձր ջերմաստիճանի պայմաններում վազելն այնքան էլ հեշտ չէ։ Եթե դուք սովոր չեք շոգին, ձեր սիրտը սկսում է բաբախել շատ ավելի շուտ, քան պետք է, քրտինքը ծածկում է ձեր աչքերը, ձեր բերանը չորանում է, և դուք անընդհատ ծարավ եք։ Այս տհաճ սենսացիաների պատճառով է, որ մենք փորձում ենք վազել կա՛մ լուսադեմին, կա՛մ մթնշաղից հետո, կա՛մ նույնիսկ օդափոխվող սպորտային ակումբում վազքուղու վրա: Այնուամենայնիվ, այս ամենից խուսափելու և վազքի փորձից առավելագույն օգուտ քաղելու ուղիներ կան:

Կոնեկտիկուտի համալսարանի ջերմային հետազոտող Լոուրենս Արմսթրոնգը ասում է, որ մարդու մարմինը զարմանալիորեն հեշտ է հարմարվել շոգին, շատ ավելի հեշտ, քան ցրտին կամ բարձրության վրա:

2015 թվականի հունվարին Համապարփակ ֆիզիոլոգիայի հոդվածում Դենիել Լիբերմանը հետևյալ ենթադրությունն է անում ջերմությանը մեր հարմարվելու մասին. Թերևս դա հետևանք է այն բանի, որ մեր նախնիները որս էին անում աֆրիկյան սավաննայում կեսօրին, երբ բոլոր ամենավտանգավոր գիշատիչները հանգստանում էին ստվերում։ Այդ ժամանակից ի վեր մարդիկ ցրվել են ամբողջ աշխարհում, և նույնիսկ եթե մենք ապրում ենք հյուսիսային լայնություններում, ջերմության հանդուրժողականությունը դեռ պահպանված է մեր գեներում, և ճիշտ ժամանակին մարմինը կհիշի դա:

Սա չի նշանակում, որ դուք կարող եք պարզապես վերցնել այն և դուրս գալ արևի տակ՝ վազելու, և մարմինն ինքն իրեն կհարմարվի։ Չնայած այն հանգամանքին, որ մենք ծնվել ենք շոգին վազելու համար, որոշ մարդիկ դեռ այնքան էլ լավ չեն հարմարվում այս պայմաններին: Այդ իսկ պատճառով արժե հետևել որոշակի կանոնների, որոնք կօգնեն ձեզ, նույնիսկ եթե դուք պատկանում եք երկրորդ տեսակի մարդկանց։

10-15 ° C

Վազորդներից շատերը դա չեն ընկալում որպես ջերմություն, և եթե նրանք պարզապես քայլեին, նրանք միանգամայն ճիշտ կլինեին: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այս ցածր ջերմաստիճանը կազդի ձեզ վրա երկար մրցավազքի ժամանակ:

2007 թվականին «Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժությունում» հոդվածում ֆիզիոլոգ Մեթյու Էլիի գլխավորած թիմն ուսումնասիրել է էլիտար մարաթոնյան վազորդների և նրանց մակարդակին մոտ 4°C-ից մինչև 8°C ջերմաստիճանների կատարումը: Այն, ինչ նրանք գտան, զարմանալի էր. նույնիսկ 10-15 ° C ջերմաստիճանի դեպքում կատարողականը փոքր-ինչ իջավ, ինչը համեմատելի էր տասը էլիտար մարզիկներից երկուսի մոտ 1-2 րոպե դանդաղեցման հետ: Տղամարդկանց մոտ երեք ժամ տևողությամբ վազքի ժամանակ դանդաղումը 4-8 րոպե էր: Ֆրանսիական սպորտի և ֆիզիկական դաստիարակության ազգային ինստիտուտի կողմից վերջերս անցկացված հարցումը մոտ 2 միլիոն մարաթոն ավարտվածների շրջանում ցույց է տվել, որ տղամարդ մասնագետների համար օպտիմալ ջերմաստիճանը մոտ 5 ° C է:

Դրա մի քանի պատճառ կա: Նախ, նման ուսումնասիրություններում ջերմաստիճանը չափվում է միայն սկզբում: Սա նշանակում է, որ մրցավազքը, որը սկսվում է 15 ° C-ից, կարող է ավարտվել 21 ° C-ում:

Ֆիզիոլոգիապես, շոգին մարզվելը առաջացնում է պատասխանների կասկադ, որոնք սկսվում են նրանից, որ մեր ոչ բոլոր մկաններն են արդյունավետ աշխատում: Իրականում, մեր մկանների կողմից առաջացած էներգիայի մոտ 80%-ը դուրս է գալիս մարմնից որպես … ջերմություն: Ցուրտ եղանակին այն մեզ տաք է պահում, բայց երբ սկսում ենք մարզվել, օրգանիզմը պետք է ազատվի այդ շոգից, և այդպիսի միջոցներից մեկը քրտնարտադրությունն է։ Սա շատ կարևոր է, քանի որ մեր արյունը ավելորդ ջերմություն է տեղափոխում մաշկ, որի միջոցով այն դուրս է գալիս մակերես:

Բայց մեր մարմինը շատ մեծ է, կան նաև շատ մկաններ, և այստեղ արյունը պետք է ոչ միայն ավելորդ ջերմություն հասցնի մաշկին, այլև մեր մկաններին ապահովի թթվածնով, որն անհրաժեշտ է աշխատելու համար: Եվ այս ճակատամարտում մկանները միշտ պարտվում են: Նույնիսկ ամենաթեթև քրտնարտադրությունը նշան է, որ ձեր մկաններն արդեն ավելի քիչ թթվածին են ստանում, և դրանց արդյունավետությունը նվազում է:

16-21 ° C

Ջերմաստիճանի այս միջակայքը շատերի կողմից համարվում է ոչ այնքան օպտիմալ վազքի համար: Run SMART Project հաշվիչը հաշվարկել է, որ 20 °C ջերմաստիճանի դեպքում 10 կիլոմետր վազելը կնվազի 1,7%-ով (մեկ մղոնում 6 վայրկյանից մի փոքր ավելի): Մարաթոն վազորդների համար սա կլինի 1-4 րոպե դանդաղում:

Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ շոգ եղանակին ավելի հեշտ և ավելի լավ են վազում, քան ցուրտ եղանակին:Ձեր մարմինը սկսում է հարմարվել բարձր ջերմաստիճաններին, հենց որ սկսում եք վազել շոգ եղանակին: Մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր արյան պլազմայի ծավալը սկսում է ընդլայնվել: Սա կարող է բարձրացնել ձեր քաշը 0,5-1 կիլոգրամով, բայց դա ձեզ տալիս է լրացուցիչ հեղուկ և հնարավորություն՝ առանց ջրազրկվելու քրտնելու: Այն նաև թույլ է տալիս շարունակել ակտիվորեն զովացնել մարմինը՝ միաժամանակ չնվազեցնելով արյան հոսքը դեպի մկաններ։

Հաջորդ ադապտացիան. մենք սկսում ենք քրտնել մարզումների ժամանակ շատ ավելի վաղ և ավելի առատ, քան ավելի զով ջերմաստիճաններում: Այսպիսով, մեր մարմինը սովորում է կանխատեսել ջերմաստիճանի հետագա աճը և ձեռնարկում է ակտիվ միջոցներ:

Քրտինքը դառնում է ավելի քիչ աղի, քանի որ մարմինը աշխատում է նատրիումի կուտակման համար: Ձեր սրտի բաբախյունը աստիճանաբար դանդաղում է ջանքերի յուրաքանչյուր մակարդակում. սա թույլ է տալիս ձեր սրտին ամբողջությամբ կատարել յուրաքանչյուր զարկ և ավելի շատ արյուն մղել: Սա կոչվում է ինսուլտի ծավալ, որով սիրտն ավելի շատ արյուն է քաշում ոչ միայն մկանների աշխատանքի, այլև մարմնի սառեցման ուժեղացման համար:

Ավելին, ջերմության մասին նույնիսկ ձեր ընկալումը փոխվում է, այսինքն՝ «ամեն ինչ, մեռնում եմ» կատեգորիայի ջերմաստիճանը վերածվում է պարզապես «տաքի»։

Այս փոփոխությունները տեղի են ունենում շոգին մարզումների մեկնարկից 14 օր անց: Բայց դուք չպետք է շտապեք, և պետք է աստիճանաբար սկսել, հակառակ դեպքում դուք իսկապես վտանգում եք գերտաքացում:

22-26 ° C

Այս ջերմաստիճանում մարաթոնյան էլիտար վազորդները կորցնում են 3 րոպե, իսկ մնացածը՝ 20 րոպե, մինչդեռ կանայք ավելի լավ են հանդես գալիս, քան տղամարդիկ։ Թերևս դա պայմանավորված է նրանով, որ կանայք սովորաբար ավելի փոքր են, քան տղամարդիկ, և նրանց «մարմնի քաշ-մակերես» հարաբերակցությունն ավելի օպտիմալ է, ինչի արդյունքում ջերմության հեռացումը շրջակա միջավայր ավելի արդյունավետ է։

Նույնը վերաբերում է տղամարդկանց: Ատլանտայի Օլիմպիական խաղերի ժամանակ հարավաֆրիկացի վազորդ Ջոշուա Տուգվանեն, ով կշռում էր ընդամենը 45 կիլոգրամ, հաղթեց տղամարդկանց մարաթոնում 23 ° C ջերմաստիճանի և 90% հարաբերական խոնավության պայմաններում: Հարավային Կորեայից արծաթե մեդալակիր Լի Բոն Ջուն կշռում էր 56 կիլոգրամ։

Արդյունքների վրա ազդում է ոչ միայն մարաթոնյան վազորդների ջերմության և մարմնի չափի հարաբերակցությունը: 2004 թվականին Աթենքի օլիմպիական խաղերից քիչ առաջ անցկացված լաբորատոր փորձերի ժամանակ ֆիզիոլոգ Թիմ Նոակը դիտարկել է տղամարդկանց երկու խմբի, ովքեր վազել են 8 կիլոմետր վազքուղիներով: Մի խմբում տղամարդկանց քաշը չի գերազանցել 50 կիլոգրամը, մյուսում միջին քաշը կազմել է 59 կիլոգրամ։ Սառը ջերմաստիճանի պայմաններում այս խմբերի արդյունքները գրեթե հավասար էին, բայց երբ սենյակի ջերմաստիճանը բարձրացավ մինչև 35 ° C, ավելի թեթև մարզիկները մոտ 45 վայրկյանով ավելի արագ էին մեկ մղոնում, քան իրենց ավելի մեծ գործընկերները: Այսինքն՝ որքան մեծ լինեք, այնքան ավելի շատ ջերմության կենթարկվեք։ Դրա հիման վրա դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կերպով հարմարեցնել ձեր տեմպը եղանակային պայմաններին:

27–32 ° C

Այս ջերմաստիճանում ավելորդ քրտնարտադրությունը առավելությունից դառնում է խնդիր: Երբ քրտինքը հոսում է առուների մեջ, դուք ավելի շատ ջուր եք կորցնում, քան ջերմություն: Դուք նաև սկսում եք վազել ոչ միայն ձեր մարմնի, այլև ֆիզիկայի հնարավորությունների սահմաններում. պարզապես կան պայմաններ, որոնց դեպքում այլևս կարևոր չէ, թե որքան առատորեն եք քրտինքը, քանի որ քրտինքը պարզապես ժամանակ չունի գոլորշիանալու՝ հետ մնալու համար: ջերմության այն քանակությունը, որը դուք առաջացնում եք: Այս իրավիճակից միակ ելքը տեմպը դանդաղեցնելն է, այնպես որ, եթե ցանկանում եք գոհացուցիչ արդյունքներ ստանալ բարձր ջերմաստիճանում, ապա պետք է շատ ավելի մեծ ջանքեր գործադրեք մարզումների ժամանակ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը։

32 ° C և բարձր

Եվ ահա իրական շոգն արդեն սկսվում է: Այս պայմաններում վազելու բանալին ուշադիր մտածելն է այն ամենի մասին, ինչը կարող է որևէ կերպ ազդել ձեր կատարողականի վրա՝ լինի դա ձեր տեմպը, թե հագուստի ընտրությունը: Դուք պետք է լավ խոնավեցնեք՝ մշակելով խմելու հատուկ ծրագիր և չմոռանաք իզոտոնի մասին: Արժե նաև սովորեցնել ձեզ ավելի շատ հեղուկներ խմել:Ձեր սահմանաչափը չի գերազանցի ժամում 1 լիտրը, սակայն մարդկանց մեծամասնությունը սովոր չէ այդքան շատ հեղուկներ խմել այդքան կարճ ժամանակահատվածում:

Նույնիսկ եթե որոշել եք գնալ 5 կիլոմետր թեթև վազքի, որը սովորաբար ձեզ հետ ջուր չեք տանում, և եղանակի տեսությունը ցույց է տալիս 27 ° C, ավելի լավ է ձեզ հետ վերցնել մի փոքր շիշ ջուր:

Մեկ այլ հետաքրքիր հարմարվողական տարբերակ է սկսել սաունա գնալ: Հատկապես եթե որոշեք մասնակցել շոգ և խոնավ կլիմայով արևադարձային ինչ-որ մի երկրում մրցումների։ Էլիտար մարզիկներ պատրաստելու համար օգտագործվում են հատուկ տեսախցիկներ, որոնցում մոդելավորվում են մրցումների անցկացման վայրի եղանակային պայմանները։ Բայց հասարակ մարդիկ չունեն այդ հնարավորությունը, ուստի մեր ելքը այս դեպքում մրցավազքի մեկնարկից առնվազն երկու շաբաթ առաջ սաունա այցելելն է։

Հուշագիր շոգին վազելու համար

1. Հիշեք. նույնիսկ եթե կարծում եք, որ դրսում զով է, ձեր մարմինը դեռ տաքանում է, արյան ծավալի մի մասը ծախսվում է սառեցման վրա, և ձեր մկանները սկսում են ավելի քիչ արդյունավետ աշխատել՝ չստանալով թթվածնի իրենց բաժինը: Կարճ վազքի ժամանակ դուք կարող եք դա անտեսել, բայց արժե հաշվի առնել այս գործոնը երկար վազքի ժամանակ, քանի որ տեմպի փոփոխությունները նկատելի կլինեն:

2. Փորձեք չխուսափել շոգ եղանակին մարզվելուց։ Թող ձեր մարմինը հարմարվի այս պայմաններին: Ձեր համակարգն ավելի արդյունավետ կդառնա բավականին կարճ ժամանակում (ջերմությանը հարմարվելու ժամանակը` 10-14 օր), քանի որ այն սովորում է կանխատեսել ջերմաստիճանի բարձրացումը և կհարմարվի նոր պայմաններին:

3. Երբ ջերմաստիճանը և խոնավությունը բարձրանում են, ավելի լավ է դանդաղեցնել: Ձեր արտադրողականությունը կշարունակի բարձր մնալ, չնայած արագությունը դանդաղեցված է:

4. Եթե պատրաստվում եք մրցել շոգին, մի մարզվեք մրցավազքից առաջ վերջին երկու օրվա ընթացքում և համոզվեք, որ ձեր մարմինը գերլարված չէ։

5. Պատշաճ կերպով վերականգնեք ձեր ջրի պաշարները՝ դրա համար օգտագործելով ոչ միայն ջուր, այլև իզոտոնիկ, որը կլրացնի կարևոր հանքանյութերի պաշարը, որոնք ձեր օրգանիզմից քրտինքով են թողնում: Եթե երկար վազում եք, լավ գաղափար է ունենալ խմելու ժամանակացույց, սահմանել ժամաչափ և խմել ամեն անգամ, երբ զարթուցիչը հնչում է: