Բովանդակություն:
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Ամառը տանը նստելու ժամանակը չէ և ավելորդ կիլոգրամները հագցնելու համար: Մենք առաջարկում ենք ձեզ մի ծրագիր, որը միավորում է մի շարք սրտային բեռներ և կօգնի ձեզ պահպանել մարզավիճակը՝ առանց մարզասրահի ֆինանսական ծախսերի:
Ձմռանը սպորտով զբաղվելու մեր ցանկությունը շատ հաճախ ընկնում է ձմեռային քնի մեջ։ Իսկ մենք ինքներս սովորաբար պարզապես ուզում ենք փաթաթվել տաք վերմակով և ոչինչ չանել։ Բայց հետո եկավ ամառը, և մենք այլևս չենք կարող ավելորդ կիլոգրամների առկայությունը հիմնավորել ձմեռային անտարբերությամբ և հասկանում ենք, որ պետք է ինչ-որ բան անել դրա դեմ:
Եթե դուք ունեք գերակշռող «նստակյաց» աշխատանքային օր, ապա այժմ ժամանակն է ձեռք բերել մարզավիճակ և չդառնալ «գրասենյակային պլանկտոն»: Իհարկե, ֆիզիկական ակտիվությունը և մարզումները օգտակար են մեր մարմնին, բայց եթե մենք ամեն օր նույն վարժություններն անենք, ապա շուտով մեր մարմինը կհարմարվի կարծրատիպային բեռներին, և մեր քաշը կբարձրանա մեկ կոնկրետ գործչի վրա և չի շարժվի մեռած կետից: Շատ գայթակղիչ հեռանկար չէ, չէ՞:
Բարձրավանդակի էֆեկտը հաղթահարելու համար պետք է համատեղել ուժն ու կարդիո մարզումները: Կարդիոն շատ կարևոր է, որը նախապատրաստում է ուժային մարզումները, և սկսնակների համար լավագույնն է սիրտը տարածված դարձնելը:
Մենք ցանկանում ենք ձեզ առաջարկել մի ծրագիր, որը համատեղում է քայլելը, վազքը, այլ սրտային բեռները և հանգստի ընդմիջումները. սա կօգնի այրել կալորիաներն ու ենթամաշկային ճարպը և կանխել հագեցվածությունը նույն ֆիզիկական վարժություններով:
Մի սահմանափակեք ձեր սրտային մարզումները բացառապես վազքով և քայլելով. դիվերսիֆիկացրեք դրանք: Կան բազմաթիվ եղանակներ՝ աերոբիկա, մարմնամարզական հեծանիվ և կանոնավոր հեծանվավազք, էլիպսաձև մարզիչ, անվաչմուշկներ, պարանով ցատկել:
15-30 րոպե սրտային մարզումներից հետո կարող եք սկսել ուժային մարզումներ։ Ուժային վարժությունները լավագույնս կատարվում են մարզասրահում՝ խորհրդակցելով մարզչի հետ, ով կընտրի ձեզ համար օպտիմալ ծրագիրը:
Միևնույն ժամանակ, դուք ընտրում եք ձեզ համար ճիշտ մարզասրահ, գնում եք մարզման նոր համազգեստ կամ պարզապես հետաձգում եք մարզումները և սպասում մեկ այլ երկուշաբթի, փորձեք այս 6-շաբաթյա ծրագիրը, որը կօգնի ձեզ լավ մարզավիճակում մնալ: Այս ծրագիրը սկսելու համար ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ այցելել, բավական է գտնել մոտակա մարզահրապարակ։
1-ին շաբաթ
Օր 1: մրցարշավային քայլք - 1, 6 կմ.
Օր 2: սրտային բեռներ (խոսքը քայլելու և վազելու մասին չէ, օրինակների մասին խոսեցինք վերևում):
Օր 3: մրցարշավային քայլք՝ 800 մ, վազք՝ 800 մ, մրցարշավային քայլք՝ 800 մ։
Օր 4: սիրտ վարժություն.
Օր 5: Այլընտրանքային քայլել և վազել 20 րոպե՝ վազել մեկ րոպե, քայլել երկրորդը, կրկնել:
Օր 6: հանգիստ.
Օր 7: մրցարշավային քայլք - 1, 6 կմ.
2-րդ շաբաթ
Օր 1: մրցավազք քայլում - 2, 4 կմ.
Օր 2: սիրտ վարժություն.
Օր 3: մրցարշավային քայլք՝ 800 մ, վազք՝ 800 մ, մրցարշավային քայլք՝ 800 մ։
Օր 4: սիրտ վարժություն.
Օր 5: Այլընտրանքային քայլել և վազել 25 րոպե՝ վազել մեկ րոպե, քայլել երկրորդը, կրկնել:
Օր 6: հանգիստ.
Օր 7: մրցարշավային քայլք՝ 1,6 կմ, վազք՝ 1,6 կմ (անհրաժեշտության դեպքում քայլ արեք. եթե ուժեղ եք զգում, ապա կարող եք մասամբ փոխարինել մրցարշավը վազքով):
3-րդ շաբաթ
Օր 1: մրցարշավային քայլք – 3,2 կմ.
Օր 2: սիրտ վարժություն.
Օր 3: մրցարշավային քայլք՝ 400 մ, վազք՝ 400 մ (կրկնել մինչև 4 կմ անցնելը)։
Օր 4: սիրտ վարժություն.
Օր 5: Այլընտրանքային քայլել և վազել 30 րոպե՝ վազել մեկ րոպե, քայլել երկրորդը, կրկնել:
Օր 6: հանգիստ.
Օր 7: մրցարշավային քայլք՝ 800 մ, վազք՝ 2,4 կմ։
4-րդ շաբաթ
Օր 1: մրցարշավային քայլք – 3,2 կմ.
Օր 2: սիրտ վարժություն.
Օր 3: մրցարշավային քայլք՝ 400 մ, վազք՝ 800 մ (կրկնել մինչև 4,8 կմ անցնելը):
Օր 4: սիրտ վարժություն.
Օր 5: Այլընտրանքային քայլք և վազք 40 րոպե. քայլեք մեկ րոպե, վազեք երեք, կրկնեք:
Օր 6: հանգիստ.
Օր 7: մրցարշավային քայլք՝ 800 մ, վազք՝ 3,2 կմ։
5-րդ շաբաթ
Օր 1: մրցարշավային քայլք՝ 1,6 կմ, վազք՝ 3,2 կմ։
Օր 2: սիրտ վարժություն.
Օր 3: մրցարշավային քայլք՝ 400 մ, վազք՝ 1,2 կմ (կրկնել մինչև 4,8 կմ անցնելը):
Օր 4: սիրտ վարժություն.
Օր 5: Այլընտրանքային քայլք և վազք 35 րոպե. քայլեք մեկ րոպե, վազեք չորս, կրկնեք:
Օր 6: հանգիստ.
Օր 7: վազք - 4 կմ.
6-րդ շաբաթ
Օր 1: մրցարշավային քայլք՝ 1,6 կմ, վազք՝ 1,6 կմ (կրկնել մինչև 6,4 կմ անցնելը)։
Օր 2: սիրտ վարժություն.
Օր 3: մրցարշավային քայլք՝ 400 մ, վազք՝ 1,2 կմ (կրկնել մինչև 6,4 կմ անցնելը):
Օր 4: սիրտ վարժություն.
Օր 5: Այլընտրանքային քայլել և վազել 30 րոպե՝ մեկ րոպե քայլել, մեկ վազել, կրկնել:
Օր 6: հանգիստ.
Օր 7: վազք - 4, 8 կմ.
Ուրախ մարզում:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ինչպես նիհարել քայլելով
Մեզանից ո՞վ չի երազել լավ մարզավիճակում մնալ առանց հոգնած մարզումների։ Քայլելու համար քայլելը պարզ վարժությունների հետ համատեղ կօգնի