Ինչպես նիհարել քայլելով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Մեզանից ո՞վ չի երազել լավ մարզավիճակում մնալ առանց հոգնած մարզումների։ Ահա և հնարավորությունը՝ մարզումների ծրագիր, որը ներառում է քայլել և շատ պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:

Քայլարշավը երբեմն այնքան արդյունավետ է լինում, որ աստիճանաբար դառնում է նոր սպորտային միտում: Օրինակ, Լոս Անջելեսում բնակվող մարզիչ Ուիթնի Մ. Քոուլը ստեղծել է մարզումների ռեժիմ, որը կոչվում է հանրաճանաչ զբոսանքներ լեռներով: Fitness Magazine-ի համար նա կազմել է շաբաթական 150 րոպե մարզումների ծրագիր, որը կօգնի ձեզ պահպանել մարզավիճակը: Առաջարկվում է այս մարզումները կատարել շաբաթական 7-11 անգամ։

Առաջին մարզումը՝ 15 րոպե արագ քայլք

Օրական 15 րոպեանոց զբոսանքը կօգնի ձեզ այրել առնվազն 50 կալորիա։ Մասնագետները նշում են, որ այս 15 րոպեն ու 50 կկալը կարող են որոշիչ գործոն լինել գոտկատեղում ավելորդ սանտիմետրերի առաջացման համար (փոքր խճաքարի նման մի բան, որը կարող է առաջացնել ձնահյուսը): Եվս մեկ գումարած՝ նման զբոսանքից հետո դուք քաղց չեք զգա, ինչպես դա սովորական մարզումից հետո է։ Եվ սպիտակուց-ածխաջրային պատուհանը նույնպես պետք չէ փակել։ Համենայն դեպս այդպես են ասում Մեծ Բրիտանիայի Լաֆբորո համալսարանի հետազոտողները:

Քոուլը խորհուրդ է տալիս քայլել ժամում 5 կիլոմետր արագությամբ և հնարավորության դեպքում խուսափել կանգառներից։ Աստիճանաբար այս զբոսանքը կարելի է հասցնել օրական 45 րոպեի։ Որպես լրացուցիչ վարժություն, որը կարելի է անել շարժման ընթացքում, առաջարկվում է սեղմել հետույքը։ Այսպիսով, դուք մեկ քարով կսպանեք երկու թռչունների՝ այրեք հավելյալ կալորիաներ և ձեր հետույքը դարձրեք առաձգական և կլոր:

Երկրորդ մարզումը՝ 40 րոպե հանգստացնող քայլք

Հետազոտության արդյունքները հաստատում են քայլելու օգտակար ազդեցությունը մեր հուզական բարեկեցության վրա: Նույնիսկ բացօթյա 10 րոպեն կարող է նվազեցնել անհանգստությունը և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:

Իր ծրագրում Քոուլը առաջարկում է 40 րոպեանոց մեդիտացիոն զբոսանք, որի ընթացքում դուք կարող եք լուռ հաշվել «մեկ, երկու» ամեն անգամ, երբ ձեր ոտքը դիպչում է գետնին։ Այսպիսով, դուք կմտնեք որոշակի տեմպ և ոչ միայն կալորիաներ կայրեք, այլև ձեր միտքը կմաքրի տեղեկատվական թափոններից։ Դուք կարող եք դա անել լուռ, կամ կարող եք երգացանկ կազմել ձեր սիրելի երգերով և վայելել դրանք քայլելիս:

Մարզում 3. 30 րոպե ճարպեր այրող քայլք + հետույքի ամրացում

Որպեսզի մեր ոտքերն ու հետույքը մի փոքր ավելի ակտիվ աշխատեն, քան սովորական քայլելու ժամանակ, ամենևին էլ պետք չէ վազել կամ վեր բարձրանալ։ Օրինակ, քայլի երկարության ավելացումը ավելի մեծ սթրես կբերի ձեր քառակուսիների վրա: Դուք կարող եք փոխարինել մեկ րոպե արագ քայլը մեկ րոպե լայն քայլքով:

Ձեր քայլելու մարզումը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• 1–4 - Քայլեք չափավոր տեմպերով որպես տաքացում:
• 5–9 - հերթափոխով մեկ րոպե քայլել լայն տեմպերով և մեկ րոպե քայլել չափավոր տեմպերով: Փորձեք պահպանել ձեր կեցվածքը և նայել առաջ, ոչ թե ձեր ոտքերին:
• 10–13 - հերթափոխով մեկ րոպե քայլել չափավոր տեմպերով և մեկ րոպե քայլել լանջերով: Աջ ոտքով լայն քայլ առաջ, աջակից ոտքի ծնկի անկյունը 90 աստիճան է, ձախ ոտքը թեքված է, ծունկը գործնականում դիպչում է գետնին։ Ձախ ոտքը առաջ տեղափոխելու համար պետք չէ ամբողջությամբ ուղղվել՝ ոտքերը թեքելով։
• 14–17 - Կրկին անցեք միջին տեմպերով մեկ րոպեի և լայն քայլքով մեկ րոպեի միջև:
• 18–21 - Փոխարինեք մեկ րոպե չափավոր տեմպերով քայլելու մեկ րոպե լանջերով քայլելու հետ:
• 22-30 - անցեք չափավոր տեմպերով մեկ րոպե քայլելու և չորս րոպե լայն քայլերով մեկ րոպե քայլելու միջև: Այնուհետև, հաջորդ չորս րոպեների ընթացքում, հերթափոխով մեկ րոպե քայլեք չափավոր տեմպերով և մեկ րոպե քայլել լանջերով: Մնացած րոպեն օգտագործեք հանգստի համար՝ հանգիստ քայլեք:

Չորրորդ մարզումը՝ 20-40 րոպե ընդմիջումներով

Քայլելու և վազելու դեպքում 20 րոպեում կարող եք այրել 147 կկալ՝ 70 կկալ-ի փոխարեն, այսինքն՝ կրկնակի ավելի։ Գայթակղիչ, չէ՞: Դրա համար դուք կարող եք 20 կամ 40 րոպեանոց քայլքը բաժանել 5 րոպեանոց հատվածների և այլընտրանքային քայլել թեթև վազքով:

• 1–5 - չափավոր տեմպերով քայլել տաքանալու համար:
• 6–10 - Կրկնեք հետևյալ ցիկլը հինգ անգամ՝ 20 վայրկյան քայլել, 20 վայրկյան վազք, 20 վայրկյան առավելագույն արագացում։
• 11–12 - քայլել հեշտ տեմպերով:
• 13–17 - կրկնել ցիկլը՝ 20 վայրկյան քայլել, 20 վայրկյան վազք, 20 վայրկյան առավելագույն արագացում։
• 18–20 - Ավարտեք մարզումը հեշտ տեմպերով քայլելով:

Լրացուցիչ վարժություններ

Քոուլը խորհուրդ է տալիս իր հաճախորդներին ավելացնել լրացուցիչ քայլելու վարժություններ՝ շաբաթական առնվազն երեք անգամ իրենց մարզումն ավարտելու համար: Դրանք ներառում են.

• Plie squats. Աշխատում են հետույքը, ազդրերի ներքին հատվածը և ազդրերը: Խորհուրդ է տրվում կատարել երկու հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10 անգամ:
• Բարձրանալ մատների վրա: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ձեր մատները դեպի դուրս շրջված 45 աստիճանի անկյան տակ: Մի փոքր քայլ կատարեք դեպի աջ և բարձրացեք ձեր մատների վրա՝ միաժամանակ սեղմելով հետույքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք նույն քայլը դեպի ձախ։ Սա մեկ կրկնություն է. Խորհուրդ է տրվում կատարել երկու հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10 անգամ:
• Մարմնի շրջադարձեր. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը, ձեռքերը դեպի կողքերը մեկնած: Սկսեք շրջվել կողքից այն կողմ, իսկ ստորին մարմինը ամրացնելով (կոնքը չպետք է պտտվի մարմնի հետ միասին): Խորհուրդ է տրվում կատարել 20 կրկնություն:
• Թեքվում է դեպի ոտքերը: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ մարմինը շրջելիս։ Մարմինը որքան հնարավոր է ձախ թեքեք, թեքվեք և փորձեք աջ ձեռքով դիպչել ձեր ձախ ոտքին։ Միևնույն ժամանակ, ձախ ձեռքը ձգվում է դեպի վեր։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք թեքումը դեպի աջ կողմը։ Խորհուրդ է տրվում կատարել 10 կրկնությունների երկու հավաքածու:
• Կծկումներ թեքություններով. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեր մատները թեքված են դեպի դուրս՝ 45 աստիճանի անկյան տակ, և ձեր ձեռքերը կողպված են ձեր գլխի հետևում: Կատարեք կծկվել և ներքևի դիրքում թեքվեք աջ՝ աջ արմունկն ուղղելով դեպի աջ ծնկը։ Ուղղեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նույնը կրկնեք ձախ կողմում։ Խորհուրդ է տրվում կատարել 20 կրկնություն (յուրաքանչյուր կողմի 10 թեքում):
• Ոտքը հետ տանելով: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը դեպի առաջ երկարացրած: Ձեր աջ ոտքը հնարավորինս ետ բերեք՝ միաժամանակ մի փոքր առաջ թեքեք՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Բառացիորեն մի քանի վայրկյան ձեր ոտքը վեր պահեք, ապա իջեցրեք այն: Հենց ոտքդ դիպչի հատակին, նորից հետ քաշիր։ Խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարել 10 կրկնությունների երկու հավաքածու:
• Քացի շրջաններ. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի կողքերը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և մի փոքր առաջ տարեք: Կատարեք 10 շրջանաձև շարժում ձեր աջ ոտքով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Այնուհետև ձախ ոտքով 10 շրջանաձև շարժում կատարեք։ Խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարել 10 կրկնությունների երկու հավաքածու:

Այս վարժությունները խորհրդատվական բնույթ ունեն, բայց եթե ցանկանում եք ստանալ առավելագույն արդյունք, ապա ավելի լավ է դրանք շարունակաբար ներառեք ձեր մարզումների մեջ: