5 պատճառ, թե ինչու տնային մարզումները չեն աշխատում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ուղղեք այս սխալները, և դուք ստիպված չեք լինի գնել մարզասրահի անդամություն:

Տանը մարզվելը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, որքան մարզասրահում մարզվելը: Բայց, այնուամենայնիվ, շատ սկսնակներ մի քանի ամսում հրաժարվում են և գնում են սիմուլյատորի բաժանորդագրություն: Ստորև մենք կքննարկենք, թե ինչու տնային աշխատանքը կարող է հիասթափեցնել և ինչպես ուղղել այն:

1. Դուք սխալ ծրագիր եք ընտրել

Սովորաբար, տնային մարզումները բաղկացած են պարզ վարժություններից, ինչպիսիք են հրումներ, squats և lunges, ձգումներ և թեթև քաշային համրերի սեղմումներ: Այս ծրագիրը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել առողջությունը, ամրացնել մկանները և մի փոքր բարձրացնել ընդհանուր տոկունությունը:

Եթե ձեր նպատակներն են նիհարել, մկաններ կառուցել կամ ուժ զարգացնել, ապա ձեզ հատուկ ծրագիր է պետք:

Ինչպես ուղղել այն

Որոշ ժամանակ հատկացրեք՝ ճիշտ ուսուցման ձևաչափը գտնելու համար.

• Մկանների կառուցման համար ընտրեք վարժություններ, որոնք կարող են նրանց մոտ անհաջողության հասցնել: Եթե մարմնի վերին մասի հետ կապված դա այնքան էլ դժվար չէ (ձեզ օգնում են քաշքշուկները և հրում վարժությունները), ապա կարող են խնդիրներ առաջանալ ոտքերի հետ: Գնեք դիմադրողական գոտիներ, կատարեք վարժություններ մեկ ոտքի վրա, օգտագործեք կաթիլային հավաքածուներ երկու տարբեր շարժումներով՝ մկանները «ավարտելու» համար: Եթե չհոգնեն, չեն աճի։
• Նիհարեցնող ընտրեք ուժի և կարդիո մարզումների համադրություն, փորձեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT) – դրանք երկար չեն տևում, բայց իսկապես շատ կալորիաներ են այրում: Եվ մի մոռացեք սնվելու մասին. դա ավելին է նշանակում, քան մարզվելը:
• Ձևը կարգավորելու համար, փնտրեք լավագույն պոմպային վարժությունները մարմնի ցանկալի մասի համար: Օրինակ, եթե դուք երազում եք մեծ ավարի մասին, ապա ավելի լավ է անել աթոռի քայլերը, այլ ոչ թե squats: Եվ նաև գնեք առաձգական ժապավենի ընդլայնիչ և ավարտեք գլյուտալային մկանները՝ բարձրացնելով կոնքը և այլ արդյունավետ շարժումներ: Մարմնի ցանկացած մաս ունի վարժություններ, որոնք ավելի լավ են մղում այն, քան մյուսները. անմիջապես ճանաչեք դրանք, որպեսզի ժամանակ չկորցնեք:

2. Դուք չեք ավելացնում բեռը

Հաճախ մարդիկ գտնում են ինչ-որ մարզման ծրագիր, վարժվում են դրան և չեն ցանկանում որևէ բան փոխել։

Զորավարժությունները սկզբում դժվար են թվում։ Դուք դժվարությամբ եք լրացնում սեթերը, հաջորդ առավոտ դուք տառապում եք մկանային ցավից և ուրախանում եք փոքր դրական փոփոխություններով, լինի դա բիսեպսի բարձրացում, թե գոտկատեղի մինուս մեկ սանտիմետր:

Ժամանակի ընթացքում մարմինը հարմարվում է, և հետագա առաջընթացի համար անհրաժեշտ է մեծացնել մարզումների ծավալը, բայց դուք արդեն սովոր եք ծրագրին և այն կատարում եք ավտոմատ կերպով՝ չմտածելով ավելիի մասին։

Մարմինը հարմարավետ է և լավ, բայց առաջընթացը կանգ է առնում:

Ինչպես ուղղել այն

Հետևեք մի պարզ կանոնի՝ հենց որ հեշտությամբ ավարտեք մոտեցումը, ավելացրեք բեռը: Ավելացրեք ավելի շատ կրկնություններ, վերցրեք կշիռներ, փորձեք շարժման ավելի կոշտ փոփոխություն:

Երբ խոսքը վերաբերում է սիրտին, դուք միշտ կարող եք ինտենսիվություն ավելացնել ձեր ծրագրին: Օրինակ, երբ խոսքը գնում է վազքի մասին, փոխարինեք հանգիստ պարապմունքները ինտերվալային մարզումներով:

Եթե դուք անում եք HIIT, դուք միշտ կարող եք փոխել ձեր աշխատանքի և հանգստի ժամերը կամ ավելացնել ձեր արագությունը:

3. Դուք չունեք համապատասխան սարքավորումներ

Սկզբում դուք կարող եք պարապել առանց որևէ սարքավորման, բայց ժամանակի ընթացքում ավելի կդժվարանա մարմինը պատշաճ կերպով բեռնել: Ավելին, առանց սպորտային սարքավորումների մկանների որոշ խմբեր ընդհանրապես չես կարող մղել։ Օրինակ, դուք չեք կարողանա բեռնել ձեր մեջքը առանց հորիզոնական ձողի, իսկ ձեր ոտքերը՝ առանց կշիռների:

Ինչպես ուղղել այն

Եթե ցանկանում եք առաջադիմել, գնեք տնային մարզումների համար նախատեսված սարքավորումների նվազագույն փաթեթը՝ հորիզոնական բար, ծալվող համրեր և 16 կգ քաշով թեյթլբել, ցատկելու պարան, տարբեր դիմադրությամբ ընդլայնող ժապավենների հավաքածու, մարզման օղակներ:

Այս ամբողջ սարքավորումները կարող են տեղադրվել փոքրիկ մահճակալի սեղանի մեջ:Միևնույն ժամանակ, մարզումները շատ անգամ ավելի արդյունավետ կլինեն՝ ոչ ավելի վատ, քան մարզասրահում:

4. Դուք չունեք մարզումների ժամանակացույց

Որպես կանոն, մարդիկ մարզասրահ են հաճախում միաժամանակ՝ օրինակ՝ աշխատանքից հետո կամ դրանից առաջ։ Մարզումները ներկառուցված են ռեժիմի մեջ, մարդը վարժվում է դրան և դա անում է «մեքենայի վրա»։

Տանը մարզվելը խնայում է ժամանակը և ավելի շատ ազատություն է տալիս: Միևնույն ժամանակ, լողացող վարժությունների ժամանակացույցը և անկաշկանդ միջավայրը դժվարացնում են սովորություն ձևավորելը և ֆիթնեսը դարձնում առօրյայի մաս:

Արդյունքում, դուք բաց եք թողնում մարզումները, և դա գերազանցում է կատարողականը:

Ինչպես ուղղել այն

Կատարեք մի քանի կարևոր բան, որոնք կօգնեն ստեղծել ճիշտ մթնոլորտ և տրամադրություն ունենալ ակտիվության համար.

• Ձեր ժամանակացույցում դասերի հստակ ժամանակ սահմանեք և մի՛ խաթարեք ժամանակացույցը.
• որոշեք այն բնակարանում կամ տանը, որտեղ դուք սովորելու եք: Ընտրեք մի տարածք, որտեղ կա բավարար ազատ տարածություն, և դուք կարող եք ազատ բացել պատուհանը;
• փոխեք ձեր կենցաղային իրերը մարզական հագուստով;
• խնդրեք ձեր ընտանիքին չմիջամտել.
• Պատրաստեք ջրի շիշ, որպեսզի ամեն անգամ չվազեք խոհանոց:

5. Դուք չեք հետեւում սննդակարգին

Մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է տնային մարզումները՝ ավելորդ ճարպից ազատվելու համար: Այս դեպքում արդյունքներն ուղղակիորեն կախված են սնուցումից։ Շատ ավելին, քան վարժությունը:

Օրինակ, 15 ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ վարժությունը ստեղծում է օրական 500 կկալ-ից պակաս դեֆիցիտ՝ արագ քաշի կորստի «ոսկե ստանդարտ»:

Ավելին, նույնիսկ կանոնավոր ինտենսիվ վարժությունները պարտադիր չէ, որ ձեզ նիհարեն: Մի փորձի ժամանակ մարդիկ 6 ամիս ծախսել են շաբաթական 20 կկալ 1 կգ մարմնի քաշի համար՝ նիհարելու համար: Կարծես 70 կգ քաշ ունեցող մարդը շաբաթը հինգ օր 30 րոպե վազեր։ Արդյունքում մասնակիցները նիհարել են մոտ 2 կգ՝ շատ ավելի քիչ, քան սպասում էին։

Զորավարժությունները ավելացրել են նրանց էներգիայի ծախսերը օրական 4%-ով, սակայն երբ գիտնականները փորձարկել են նյութափոխանակությունը շնչառական խցիկում, պարզվել է, որ էներգիայի ծախսը 24 ժամվա ընթացքում կրճատվել է նույն 4%-ով՝ համեմատած բազային ցուցանիշի հետ։ Նրանք ավելի շատ ծախսեցին դասերի վրա, բայց միևնույն ժամանակ ավելի քիչ ծախսեցին ընդհանրապես ապրելու վրա։

Մեկ այլ փորձի ժամանակ ավելորդ քաշ ունեցող մասնակիցները վեց ամսվա ընթացքում շաբաթական 72, 136 կամ 194 րոպե են աշխատել: Գիտնականները կանխատեսել են, թե որքան պետք է նիհարեն 1 կգ ճարպի դիմաց 7700 կկալ։

Արդյունքում շաբաթական 72 և 136 րոպե խմբերի կանայք նիհարել են հենց այդքան՝ 1 և 2 կգ։ Բայց նրանք, ովքեր շաբաթական 194 ժամ են արել, նիհարել են ընդամենը 1,5 կգ, մինչդեռ, ըստ հաշվարկների, պետք է նիհարեին 2,7 կգ։

Այսպիսով, միայն ֆիզիկական ակտիվությամբ շատ նիհարելը չի ստացվի։ Կամ ստիպված կլինեք փոխել սննդակարգը, կամ պատրաստվեք վեց ամսում նիհարել առավելագույնը 2 կգ և կանգ առնել այնտեղ։

Ինչպես ուղղել այն

Վերանայեք ձեր ուտելու սովորությունները: Պետք չէ մանրակրկիտ հաշվարկել կալորիաները և գնալ խիստ դիետայի, բայց դա չի խանգարում մոտավոր պատկերացում կազմել էներգետիկ հավասարակշռության մասին:

Փորձեք բացառել արագ ածխաջրերի աղբյուրները՝ օսլա պարունակող մթերքներ և քաղցրավենիք, գազավորված ըմպելիք, ալկոհոլ և արագ սնունդ, աշխատեք ավելի շատ բանջարեղեն օգտագործել, անյուղ միս և ձուկ:

Փորձեք ընտելանալ ոչ միայն ֆիզիկական վարժություններին, այլև առողջ սննդակարգին՝ առանց ավելորդ կալորիաների և մշտական խորտիկների։ Այս մոտեցումն ավելի հավանական է, որ կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, իսկ վարժությունը կօգնի ձեզ նորից չգիրանալ դրանք: