Ինչպե՞ս հաղթահարել անհանգստությունը, երբ չես կարող «պարզապես հանգստանալ»

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երբեմն անհանգստությունը ոչ միայն փորձառություն է, այլ հիվանդություն:

Ինչը կարող է կապված լինել անհանգստության հետ

Անհանգստությունը սթրեսից սթրեսի կորի բնական արձագանքն է: Մարմինը զգում է վտանգը, սկսում է պայքարել կամ փախչել պատասխանը, արյան մեջ արտազատում է ադրենալին և նորէպինեֆրին, և սիրտը սկսում է ավելի արագ բաբախել:

Բայց որոշ դեպքերում անհանգստության նոպաներ են առաջանում և արագ ավարտվում: Մյուսներում դրանք դառնում են երկար ու կործանարար: Սցենարը կախված է նրանից, թե ինչու է տեղի ունեցել ահազանգը:

Իրադարձություններ, որոնք տեղի են ունենում ձեզ հետ

Թերևս սա անկարգությունների ամենատարածված պատճառն է: Մենք անհանգստացած ենք ապագայի համար։ Մենք մտահոգված ենք սիրելիների առողջության և բարեկեցության համար: Մենք մտածում ենք, թե արդյոք բավարար գումար կլինի մինչև աշխատավարձը։

Այս ամենօրյա անհանգստությունը վտանգավոր չէ։ Այն անցնում է, երբ ավարտվում է սթրեսային իրավիճակը։ Եվ այն նվազում է, երբ դուք անցնում եք սովորական հանգստացնող գործունեության, ստանում եք ընկերների աջակցությունը կամ պարզապես ասում եք ինքներդ ձեզ.

Հորմոնալ փոփոխություններ

Վառ օրինակ է նախադաշտանային սինդրոմը կանանց մոտ։ Հորմոնալ ալիքներն ազդում են ուղեղի աշխատանքի վրա, այդ իսկ պատճառով նույնիսկ միշտ հավասարակշռված և կյանքից գոհ աղջիկը կարող է զգալ դժգոհ, վիրավորված, խորապես անհանգստացած անմեղ պատճառներով:

Կան նաև ավելի լուրջ հորմոնալ խանգարումներ։ Օրինակ՝ հիպերթիրեոզը (վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության ավելացում) մեծացնում է դեպրեսիան և անհանգստությունը հիպերթիրեոզի դեպքում: Սա նշանակում է, որ նման հիվանդությամբ մարդն ավելի սուր ու վառ է արձագանքում ամենաչնչին սթրեսին։

Քրոնիկ սթրես

Այն զարգանում է, եթե օրեցօր հայտնվում եք սթրեսային իրավիճակում: Կռիվ-թռիչքի արձագանքը դառնում է մշտական, և հորմոնների անվերջ պոռթկումն ի վերջո սպառում է մարմնի պաշարները:

Մնում է վախն ու անհանգստությունը, քանի որ սթրեսային իրավիճակը ոչ մի տեղ չի գնացել։ Բայց դրանցից բացի հայտնվում են նոր ախտանշաններ՝ թուլություն, արագ հոգնածություն, կոկորդում գոյացության զգացում, վերմակով փաթաթվելու և աշխարհից թաքնվելու սուր ցանկություն։

Արդյունքում, դա կարող է հասնել հոգեսոմատիկ հիվանդությունների և հոգեկան խանգարումների զարգացմանը։

Դեպրեսիա

Դեպրեսիա բառը հաճախ օգտագործվում է վատ տրամադրության կամ էներգիայի կորստի հոմանիշի հետ: Բայց սա ճիշտ չէ։ Դեպրեսիան լիարժեք հոգեկան խանգարում է, որն առաջանում է այն պատճառով, թե ինչն է առաջացնում դեպրեսիա: ուղեղում քիմիական նյութերի անհավասարակշռություն. Սա լուրջ հիվանդություն է, որի ախտանիշներից մեկը անհանգստությունն է։

Եթե չբուժվի, դեպրեսիան կարող է առաջացնել այլ խնդիրներ, ինչպիսիք են սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրները և հոգեկան առողջության այլ խնդիրներ:

Անհանգստության խանգարում

Անհանգստության խանգարումը կոչվում է այն դեպքում, երբ անհանգստությունը՝ մշտական կամ սուր նոպաների տեսքով, տևում է ավելի քան վեց ամիս: Անհանգստություն. պատճառներ, ախտանիշներ, բուժում և այլն և դրսևորվում է ֆիզիկական ախտանիշներով՝ սրտի բաբախյուն, քրտնարտադրություն, թուլություն, կենտրոնանալու անկարողություն: այլ բան, բացի վախից:

Բայց կարելի է ենթադրել այս հոգեկան խանգարումը նույնիսկ ավելի վաղ՝ ըստ մի շարք բնորոշ ախտանիշների, որոնք բնորոշ են անհանգստության խանգարումների տարբեր տեսակներին։ Ամենատարածվածները թվարկված են ստորև:

1. Ընդհանրացված տագնապային խանգարում

Այս սահմանումը թաքցնում է կանոնավոր և չափից ավելի անհանգստությունը ամենափոքր պատճառներով, որը գրեթե անկառավարելի է և ազդում է ֆիզիկական բարեկեցության վրա: Օրինակ, դուք անկեղծորեն, մինչև ծնկների դողդողացող և սրտի շրջանում ցավեր, անհանգստացեք, եթե ընտանիքի անդամը ուշանում է հինգ րոպեով: Կամ դուք սառը քրտինքով եք լցվում ամեն անգամ, երբ նոր նախագիծ եք ստանձնում, քանի որ միշտ վախենում եք սխալվել: Պատահում է, որ նույնիսկ հեռախոսի զանգը խուճապի է հանգեցնում։

Ընդհանրացված անհանգստության խանգարումը հաճախ ուղեկցվում է այլ տեսակի անհանգստության խանգարումներով կամ դեպրեսիաներով:

2. Սոցիալական ֆոբիա

Նա նաև սոցիալական անհանգստության խանգարում է: Մարդը շատ զգայուն է ուրիշների վերաբերմունքի նկատմամբ։ Նա սարսափելի վախենում է, որ իրեն ծաղրեն, մերժեն, չնկատեն։

Այդ վախն այնքան մեծ է ու անկառավարելի, որ եթե պետք է «դուրս գալ աշխարհ», սոցիալական ֆոբիայի ոտքերը բառացիորեն տեղի են տալիս։ Ուստի նա ամեն կերպ խուսափում է սոցիալական շփումներից։

3. Առողջական վիճակի հետ կապված տագնապային խանգարում

Այն սովորաբար արտահայտվում է նրանց մոտ, ովքեր տառապում են լուրջ ֆիզիկական հիվանդությամբ։ Օրինակ՝ շաքարախտը և անհանգստությունը։

Դիաբետիկները կարող են անհանգստանալ քաշի, սննդակարգի և արյան շաքարի մակարդակը մշտապես վերահսկելու անհրաժեշտությամբ: Նրանց անհանգստացնում է բարդությունների բարձր ռիսկը՝ հիպոգլիկեմիայից մինչև սրտի կամ երիկամների հիվանդություն, ինսուլտ։

Մտավախությունները պատում են նաև սիրտ-անոթային հիվանդություններ, ասթմա և շնչառական այլ խանգարումներ, քաղցկեղ, մաշկային հիվանդություններ և այլն:

4. Ֆոբիաներ և իռացիոնալ վախեր

Դրանք կոչվում են կոնկրետ առարկաներով կամ իրավիճակներով: Օրինակ, դա կարող է լինել վախ սարդերից՝ այնքան չափազանցված, որ մարդը չի կարող մտնել սենյակ, եթե նկատում է սարդոստայնի կտոր։ Կամ կլաուստրոֆոբիան, որը խանգարում է մարդուն օգտվել վերելակից կամ մետրոյից։ Կամ թռչելու սարսափը:

5. Խուճապի խանգարում

Այն արտահայտվում է խիստ խուճապի կրկնվող հարձակումներով։ Դրանք երկար չեն տևում, ամենից հաճախ՝ րոպեների ընթացքում, բայց ունենում են ծայրահեղ տհաճ ախտանիշներ՝ շնչահեղձություն, բաբախյուն, կրծքավանդակի ցավ, մոտալուտ մահվան վախ։

Խուճապի նոպաների ժամանակ մարդը չի վերահսկում իր վարքը՝ կարող է ընկնել կամ գոռալ։ Վախի պատճառով, որ հարձակումը կարող է կրկնվել ցանկացած պահի, հայտնվում են նոր խանգարումներ՝ նույն սոցիալական ֆոբիան կամ անհանգստությունը՝ կապված առողջական վիճակի հետ։

Այլ հոգեկան խանգարումներ

Ավելորդ և մշտական անհանգստությունը այլ հոգեկան խանգարումների ընդհանուր ախտանիշ է: Օրինակ՝ շիզոֆրենիա, օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարում (օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարում), մանիակալ-դեպրեսիվ փսիխոզ, ալկոհոլի և թմրամիջոցների օգտագործման խանգարումներ:

Ինչպես հասկանալ, թե կոնկրետ ինչ ունեք

Հիմնականում հարցն այլ պետք է լինի. «Արդյո՞ք ես մտահոգված եմ, թե՞ իրավիճակը դուրս է գալիս վերահսկողությունից»:

Իրականում այս պետությունների միջև սահմանը բավականին կամայական է։ Այն գտնելու համար փորձագետները առաջարկում են անհանգստության խանգարումներ և անհանգստության հարձակումներ՝ պատասխանելու յոթ հարցի.

1. Դուք պարբերաբար անհանգստացած, գրգռված, լարված եք, և դա դառնում է ձեր սովորական վիճակը:
2. Արդյո՞ք անհանգստությունը խանգարում է ձեզ աշխատել, սովորել, շփվել մարդկանց հետ, կառուցել հարաբերություններ:
3. Դուք ունե՞ք իռացիոնալ վախ (օրինակ՝ վախենում եք մետրոյով իջնել), բայց չեք կարողանում այն հաղթահարել։
4. Դուք հավատու՞մ եք, որ ինչ-որ աղետալի բան կարող է տեղի ունենալ, եթե որոշ բաներ ճիշտ չանեք (օրինակ՝ կոշիկները դարակներում չդնելը կամ օրվա սկզբից մի փոքր ծիսակատարություն անելը):
5. Կա՞ն իրավիճակներ կամ գործողություններ, որոնցից դուք պարբերաբար խուսափում եք վախենալու պատճառով:
6. Ունե՞ք ծայրահեղ խուճապի հանկարծակի նոպաներ, որոնց ժամանակ չեք կարող կառավարել ինքներդ ձեզ:
7. Դուք զգում եք, որ աշխարհը անապահով վայր է, որտեղ բավական է սխալվել՝ խաբեբաների զոհ դառնալու, հիվանդանալու, փող կորցնելու կամ մտերիմ ընկերներին կորցնելու համար:

Սկզբունքորեն, մեկ «այո»-ն բավական է անհանգստության կամ այլ հոգեկան խանգարման կասկածելու համար: Եթե կա մեկից ավելի նման պատասխան, ապա ձեզ օգնության կարիք ունեք:

Ինչպես ազատվել անհանգստությունից, եթե այն կապված չէ հոգեկան խանգարման հետ

Այս դեպքում սթրեսի կառավարման սովորական մեթոդները կարող են օգնել: Դրանք տասնյակ են։ Ահա ամենահայտնի և արդյունավետները.

Մի քանի խորը շունչ քաշեք և երկար շունչ քաշեք:

Սթենֆորդի համալսարանի գիտնականները հայտնաբերել են Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, թե ինչպես է դանդաղ շնչառությունը հանգստություն է առաջացնում ուղեղում, մի շրջան, որը կապում է շնչառության հաճախականությունն ու խորությունը և հուզական վիճակը: Ինչպես պարզվեց, որքան ավելի ակտիվ և ծանծաղ ենք շնչում, այնքան ավելի շատ նյարդայնություն և հուզմունք ենք ապրում:

Նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն կամ լսեք բնության հնչյունները

2017 թվականին հետազոտողները ապացուցեցին, որ դա ճշմարիտ է. Նույնը վերաբերում է հանգիստ խլացված երաժշտությանը:

Ի դեպ, ահա ձայնային թերապիայի բրիտանական ակադեմիայի գիտնականների կողմից գրանցված ամենահանգստացնող թրեքը.

Անցեք ձեր մտահոգության թեմայից

Օրինակ, եթե դուք նյարդայնանում եք նորություններից, անջատեք հեռուստացույցը և դուրս եկեք սոցիալական ցանցերից: Փոխարենը դիտեք կատակերգություն կամ մելոդրամա, կարդացեք գիրք, խաղացեք կատվի հետ, զանգահարեք ընկերոջը: Ձեր խնդիրն է ձեր գլուխը զբաղեցնել այլ բանով, շեղել ձեզ սթրեսային իրավիճակից։

Ձեռքերդ վերցրու

Տարբերակները շատ են։ Սկսեք հյուսել: Ծաղիկներ տնկեք ձեր պատուհանների տակ: Ձեր երեխայի համար գիրք կարդացեք կամ նրա հետ մի քանի ֆիզիկական փորձ կատարեք: Լվացեք սպասքը կամ մաքրեք բնակարանը։ Այս գործողությունները կօգնեն ձեզ փոխել:

Սովորիր ինքդ քեզ ասել «դադարիր»

Դիտեք ձեր մտքերը և կանգ առեք ժամանակին: Եթե գտնում եք, որ մտածում եք ինչ-որ անհանգստացնող բանի մասին, տեղյակ եղեք այդ փաստի մասին: Պատկերացրեք, որ մտահոգիչ միտքը բռունցքի մեջ եք վերցնում և մի կողմ դնում: Եվ հետո գիտակցաբար սկսեք մտածել մեկ այլ բանի մասին՝ մի իրավիճակ, որը դուք կարող եք կառավարել:

Ինչպես ազատվել անհանգստությունից, եթե այն առաջացել է հոգեկան խանգարումից

Այս դեպքում խորը շնչառությունը, ցավոք, գրեթե անօգուտ է։ Եթե ձեր անհանգստությունը հասել է հոգեկան խանգարման աստիճանի, ապա ձեզ օգնության կարիք կունենաք։

Խոսեք ձեր բժշկի հետ

Սկզբից կարող եք այցելել թերապևտին, պատմել նրան ախտանիշների մասին և առաջարկություններ խնդրել:

Որքան շուտ օգնություն խնդրեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի վերականգնել ձեր կենսուրախությունը և դրական վերաբերմունքը աշխարհի նկատմամբ:

Մեկ այլ տարբերակ է անմիջապես դիմել հոգեթերապեւտին: Մասնագետը կկարողանա հստակ որոշել, թե ինչ է կատարվում ձեզ հետ և ինչ խախտում է խանգարում ձեզ ապրել։

Փոխեք ձեր ապրելակերպը

Ամենայն հավանականությամբ, բժիշկն առաջին հերթին Անհանգստության խանգարումներին խորհուրդ կտա վերանայել սովորությունները։

• Հրաժարվեք ալկոհոլից, սուրճից, շաքարի բարձր պարունակությամբ ըմպելիքներից և էներգետիկ ըմպելիքներից։ Նրանք գրգռում են նյարդային համակարգը և կարող են մեծացնել անհանգստությունը:
• Պարբերաբար մարզվեք։ Ֆիզիկական վարժությունները բարձրացնում են էնդորֆինի մակարդակը՝ լավ տրամադրության հետ կապված հորմոններ:
• Լավ կերեք։ Սա կավելացնի ձեր մարմնի պաշարները և կնվազեցնի «կռիվ-թռիչք» պատասխանի բացասական ազդեցությունը:
• Քնել առնվազն 8 ժամ։
• Փորձեք հանգստի տեխնիկան: Սա կարող է լինել սովորական մեդիտացիա կամ յոգա:

Ստացեք հոգեթերապիա

Սա անհանգստության և այլ խանգարումների դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ միջոցն է: Գոյություն ունեն հոգեթերապիայի տարբեր տեսակներ, սակայն անհանգստության խանգարումների ամենատարածված թերապիան ճանաչողական-վարքային և բացահայտումն է:

1. Կոգնիտիվ վարքագծային թերապիա

Նրա գաղափարն այն է, որ ձեր բարեկեցությունը կախված չէ սթրեսային իրավիճակից, այլ նրանից, թե ինչ եք զգում դրա նկատմամբ: Հետեւաբար, թերապեւտը ձեզ կսովորեցնի

• Բացասական մտքերի բացահայտումն այն է, ինչի մասին հատկապես մտածում եք, երբ սկսում եք անհանգստանալ: Օրինակ՝ «Ինձ վրա կծիծաղեն»։
• Գնահատեք և մարտահրավեր նետեք բացասականությանը: Դա նշանակում է հարցեր տալ. «Իսկապե՞ս տեղի կունենա այն վատ բանը, որն ինձ վախեցնում է։ Եվ եթե այո, ապա դա իսկապես աղետաբեր կլինի՞։ Միգուցե դա այնքան էլ վախկոտ չէ»:
• Բացասական մտքերը փոխարինեք իրատեսական մտքերով։

2. Էքսպոզիցիոն թերապիա

Այն հիմնված է այն ենթադրության վրա, որ սթրեսային իրավիճակներից խուսափելը միայն ավելի է ուժեղացնում վախը: Նրան կառավարել սովորելու համար պետք է դեմ առ դեմ հանդիպել նրա հետ։ Իհարկե, դա անմիջապես տեղի չի ունենա։

Նախ, դուք և ձեր բժիշկը կգրեք քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ ազատել ձեր անհանգստությունը:Օրինակ, եթե ձեր նպատակն է հաղթահարել ձեր վախը թռիչքից, ցանկը կարող է ներառել հետևյալ քայլերը.

• դիտեք ինքնաթիռի, խցիկի և ուղևորների լուսանկարները.
• վերընթերցեք լավ ակնարկներ թռիչքների մասին;
• նկարագրեք, թե ինչ պարգև է սպասում ձեզ վայրէջքից հետո.
• գնել ինքնաթիռի տոմս;
• գրանցում թռիչքի համար;
• թեյ խմեք պատուհանի մոտ.

Այնուհետև, ձեր թերապևտի ղեկավարությամբ, դուք կսկսեք աշխատել ցուցակի հետ: Նպատակը յուրաքանչյուր սարսափելի կետի վրա կանգնելն է, մինչև վախը նվազի: Ժամանակի մեծ մասը կծախսվի առաջին քայլերը մշակելու վրա։

Երբ առաջ եք գնում, յուրաքանչյուր կետի դիմաց կդնեք թավ նշան: Սա կօգնի ձեզ վստահ լինել, որ դուք վերահսկում եք ձեր վերահսկողությունը և ավելի հեշտ կլինի շարժվել դեպի ձեր նպատակը:

Անհրաժեշտության դեպքում դեղորայք ընդունեք

Որոշ դեպքերում միայն հոգեթերապիան բավարար չէ: Անհանգստությունը թեթևացնելու համար ձեր բժիշկը կարող է ձեզ համար դեղեր նշանակել: Օրինակ՝ հանգստացնող կամ հակադեպրեսանտներ։

Այս հոդվածը սկզբնապես հրապարակվել է 2015 թվականի նոյեմբերին։ 2020 թվականի ապրիլին մենք թարմացրել ենք նյութը։