Squat-ի տարածված սխալները և ինչպես շտկել դրանք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Անպատշաճ կծկվելը, հատկապես ազատ կշիռներով, շատ վնասակար է ողնաշարի և ծնկների համար։ Life hacker-ը թեստեր է տրամադրում ինքնաստուգման squatting տեխնիկայի, տարածված սխալների և դրանք շտկելու ուղիների համար:

Դուք չեք կարողանա ճիշտ կատարել վարժությունը, քանի դեռ ձեր մարմինը պատրաստ չէ դրան։ Օրինակ, եթե դուք ունեք ազդրային հոդի շարժունակության սահմանափակումներ, ապա դուք պարզապես ֆիզիկապես չեք կարող ճիշտ կատարել squat-ը: Եվ նույնիսկ ավելին, մի փորձեք կծկվել կշիռներով. դա կարող է վատ ազդեցություն ունենալ ծնկների հոդերի և ողնաշարի առողջության վրա:

Հետևաբար, նախքան ծանրաբեռնված squats անելը, ստուգեք, թե արդյոք կարող եք դրանք ճիշտ անել:

Deep Squat Self Test

Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք կոնքերը դեպի դուրս:

Թեստ. Նստեք այնպես, որ ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով: Կանգնեք, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Փորձարկման չափանիշներ.

• կծկելը պետք է կատարվի սահուն, առանց ցնցումների;
• ձեր մեջքը ուղիղ պահեք վարժության ընթացքում;
• ծնկները գտնվում են անմիջապես ոտքերի վերևում;
• մի կորցրեք հավասարակշռությունը;
• ոտքերը լիովին սեղմված են հատակին վարժության ընթացքում.
• պահել ձեր գլուխը չեզոք դիրքում.

Բոլոր չափանիշներով կատարողականությունը գնահատելու համար հայելու առջև կծկվեք՝ սկզբում դեմքով, այնուհետև՝ կողքով:

Կարող եք նաև ընկերոջից խնդրել հետևել ձեր շարժումներին: Մեզ համար կարող է դժվար լինել մարմնի դիրքը գնահատելը, բացի այդ, մեզ հաճախ պակասում է ինքնաքննադատությունը։

Լավ տարբերակ է խնդրել, որ իրեն տեսանկարահանեն։ Դուք կկարողանաք մի քանի անգամ դիտել տեսանյութը, գնահատել ձեր տեխնիկան և նկատել բոլոր սխալները։

Այսպիսով, եթե հաջողվի կատարել թեստը կատարելապես՝ պահպանելով ճիշտ տեխնիկայի բոլոր չափանիշները, շնորհավորում ենք: Դուք կարող եք անել ազատ կշիռներով squats առանց վախի վնասվածքի.

Եթե ձեր տեխնիկան ըստ որոշ չափանիշների չի համապատասխանում ճիշտին, ապա թույլ կամ, ընդհակառակը, ձգված մկանները թույլ չեն տալիս ճիշտ կատարել վարժությունը։ Այս դեպքում, նախքան համր կամ ծանրաձող վերցնելը, դուք պետք է ուղղեք ձեր սխալները։

Հիմնական սխալները squats անելիս

Կյանքի հաքերը կվերլուծի չորս տարածված սխալները կծկվելու տեխնիկայի մեջ և կօգնի ձեզ ուղղել դրանք:

Սխալ թիվ 1. Ծնկները փաթաթվում են դեպի ներս

Սա սովորական սխալ է, որը տեղի է ունենում հատկապես ազատ կշիռներով աշխատելիս: Այս սխալի պատճառը թույլ մկաններն են, որոնք առևանգում են ազդրը և մկանները, որոնք պտտում են ազդրը:

Ինչպես ուղղել

Այս մկաններն ամրացնելու և շարժման ճիշտ օրինաչափությունը վերականգնելու համար վարժություններ արեք ռետինով։ Եթե չկա նման ժապավեն, ապա կկատարվի ոլորված ընդարձակիչը, որը ծալված է կիսով չափ: Ստորև բերված լուսանկարում ես վարժությունն անում եմ հենց սրանով։

1. Պտտվում է էքսպանդերով

Դանդաղ նստեք՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները թեքված են դեպի դուրս և նույնքան դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Մի քանի վայրկյան պահեք ստորին դիրքում, փորձեք զգալ, թե որ մկաններն են դիմադրում առաձգականի ճնշմանը:

Այս վարժության լավն այն է, որ գործնականում պետք չէ գիտակցաբար ձեր ծնկները դեպի դուրս շրջել, դա ինքնին տեղի է ունենում. երբ դուք կծկվում եք, առաձգականը ծնկները քաշում է դեպի ներս, և մարմինն ավտոմատ կերպով արձագանքում է դրան՝ կոնքերը դեպի դուրս շրջելով:

Եթե դուք հարմարավետ եք զգում առաձգական ժապավենի հետ, աստիճանաբար ավելացրեք ճնշումը, մինչև որ կարողանաք վարժությունը ճիշտ կատարել առանց առաձգական ժապավենի:

2. Ոտքերի բուծում կծկված վիճակում

Բացի առաձգական ժապավենով սովորական squat-ից, դուք կարող եք նաև կատարել ծնկի հարթեցում և երկարացում ամենացածր կետում:Կատարեք կծկվել, մի փոքր թուլացրեք հսկողությունը՝ թույլ տալով, որ էլաստիկը գլորի ձեր ծնկները դեպի ներս, այնուհետև տարածեք ձեր ոտքերը ծնկի ճիշտ դիրքի վրա: Կրկնեք մի քանի անգամ և այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

3. Քայլեր դեպի կողմը ընդարձակիչով

Տեղադրեք ընդլայնիչը ձեր ոտքերի վրա ձեր ծնկների կամ կոճերի տակ և կատարեք կողմնակի քայլեր:

Հիմնականում լարվածությունը կզգացվի ոչ թե քայլելիս, այլ աջակից ոտքին։ Համոզվեք, որ քայլերի ժամանակ ծնկները ներս չփաթաթվեն, հակառակ դեպքում վարժությունը կորցնում է իր իմաստը։

Սխալ թիվ 2. Խորը չկռվել

Եթե դուք չեք կարող ավելի ցածր նստել, այնպես, որ կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին, ապա ձեզ պակասում է ազդրի հոդի շարժունակությունը։ Այլ կերպ ասած, կոշտ մկանները սահմանափակում են շարժման շրջանակը:

Ինչպես ուղղել

Ձեր խնդիրն է թուլացնել և ձգել այն մկանները, որոնք խանգարում են ձեզ բավականաչափ խորը նստել՝ մկանները և սոսնձերը:

Ստորև բերված տեսանյութում կան այս մկանները ձգելու վարժություններ, որոնք կատարվում են հատակին, շղարշի վրա և ռետինե ժապավենի միջոցով։

Սխալ թիվ 3. Կրունկները դուրս են գալիս հատակից

Եթե դուք չեք կարող նստել այնպես, որ ձեր ոտքերը մնան հատակին, ապա դուք ունեք կոշտ ոտքի մկաններ:

Ինչպես ուղղել

Ձեր հորթի մկանները ձգելու համար օգտագործեք հետևյալ վարժությունները.

Թեքեք առաջ դեպի մատները

Կանգնած Հորթի Ձգվող

Ձգելով հորթի մկանները պատին

Սխալ թիվ 4. Մեջքը կլորացված է

Թերևս հարցը կրկին ազդրի և հետույքի հետևի կոշտ մկանների մեջ է: Կծկվելու ժամանակ նրանք սահմանափակում են շարժման շրջանակը՝ թույլ չտալով առաջ թեքվել։

Ինչպես ուղղել

Այս մկանները ձգելու համար օգտագործեք վերը նշված տեսանյութում ցուցադրված վարժությունները։ Դուք կարող եք նաև պատի կողքին կծկվել, որն աստիճանաբար մարզում է ձեր մարմինը ուղիղ մեջքով կծկվելուն:

Կանգնեք դեմքով դեպի պատը, ձեր ոտքերը նրանից 15–45 սանտիմետր հեռավորության վրա պահեք, իսկ ձեռքերը՝ պատին: Կծկվելիս կենտրոնացեք մեջքի դիրքի վրա. այն պետք է ուղիղ մնա ամբողջ վարժության ընթացքում:

Սկսեք ավելի հեռու տարածությունից և աստիճանաբար կրճատեք այն՝ ձեր ձեռքերը ձեր առջև վեր բարձրացնելով, բայց չհենվելով դրանց վրա՝ աջակցության համար:

Կատարեք վարժություններ՝ ուղղելու ձեր սխալները, և երբ առաջընթաց տեսնեք, նորից փորձեք թեստը:

Եթե հաջողության հասնեք, կարող եք մեծացնել վարժությունների դժվարությունը. նժույգներ կատարեք ծանրաձողով ձեր մեջքին, և ուշադրությունը տեղափոխեք մարմնի առջևի կողմը՝ ծանրաձողով կրծքին կամ մեկ թեյնիկով:

Դուք կարող եք նաև ավելի կոշտացնել խորը կիզակետը՝ դրանից հետո ցատկում ավելացնելով կամ ռետինե ժապավեններ օգտագործելով՝ դիմադրություն ստեղծելու համար:

Ճիշտ խորը կծկելը կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից ինչպես ուժային սպորտաձևերում, այնպես էլ առօրյա իրավիճակներում, օրինակ՝ ցածր մակերևույթից բարձրանալով՝ ծանր առարկան ձեր ձեռքերում: