17 առողջ նախաճաշի բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք պատրաստել երեկոյան

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե դուք ժամանակ չունեք առավոտյան համեղ ու առողջ նախաճաշ պատրաստելու համար, ապա կարող եք անել այս երեկո։ Մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչ ուտեստներ կարելի է պատրաստել նախապես՝ առավոտյան սննդարար նախաճաշը վայելելու և ժամանակ խնայելու համար։

Նախքան ձեր հավանած ուտեստը պատրաստելը, արժե ուշադրություն դարձնել երկու պարզ, բայց արդյունավետ կանոնների վրա, որոնք կխնայեն ձեր ժամանակը։

1. Նախապես պատրաստեք ճաշացանկը: Ոչինչ չի օգնում խնայել թանկարժեք ժամանակը ժամանակակից հասարակության մեջ, ինչպես պլանավորելու ունակությունը: Նախօրոք մտածելով նախաճաշի ուտեստների պլանի մասին (ցանկալի է մեկ շաբաթ առաջ), դուք կարող եք ձեր սնունդը բազմազան դարձնել, ինչը նշանակում է ավելի առողջ և համեղ:
2. Նախապես պատրաստեք խոհանոցը ճակատամարտի համար: Առավոտյան շատ ուտեստների պատրաստման ժամանակը կարելի է կրճատել՝ երեկոյան պատրաստվելով այս գործընթացին։ Օրինակ՝ սեղանին դնել ափսեներ, բաժակներ, պատառաքաղներ, թեյը լցնել թեյնիկի մեջ կամ սուրճը սուրճի մեքենայի մեջ։ Այս պարզ քայլերը ձեզ մի քիչ ժամանակ կխնայեն, որն այնքան պակասում է առավոտյան։

1. Չորացրած մրգերի սնուցման բարեր

Առավոտյան ավելի շատ ժամանակ ստանալու կամ լրացուցիչ մի քանի րոպե քնելու համար երեկոյան կես ժամից մի փոքր ավելի հատկացրեք ձեր սննդային սալիկների պատրաստմանը: Ավելին, նման համեղ և առողջարար ուտեստը կարելի է մի քանի օր պահել սառնարանում և նույնիսկ ձեզ հետ վերցնել որպես խորտիկ։

Բաղադրիչներ

• 1 բաժակ վարսակի ալյուր
• ½ բաժակ վարսակի ալյուր;
• 1 բուռ չոր մրգեր;
• 2-3 շերտ քերած մուգ շոկոլադ;
• ⅓ բաժակ կաթ;
• 1 ճաշի գդալ մեղր;
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• աղ և դարչին ըստ ճաշակի:

Նախապատրաստում

Առանձին խառնել բոլոր չոր և հեղուկ բաղադրիչները։ Միավորել երկու խառնուրդները և լավ խառնել մինչև հաստ ու միատարր զանգվածը: Խմորը 5-7 միլիմետր շերտով քսել թխման թղթով պատված թխման թերթիկի վրա։ Ուղարկեք 180 աստիճան տաքացրած ջեռոց 20 րոպե։ Տաք խմորը ճաղերի մեջ կտրատել, շրջել ու թողնել ջեռոցում եւս 5-7 րոպե։

Ձեր նախաճաշը դիվերսիֆիկացնելու համար սալիկների չորացրած մրգերը կարող են փոխարինվել կամ լրացվել ընկույզով, դդմի սերմերով, հատապտուղներով, թակած բանանով կամ այլ մրգերով:

2. Մրգային նախաճաշ

Բնական մածունի և ձեր սիրելի մրգի կտորները հիանալի սառը նախաճաշ են, որը ոչ միայն կխնայի ձեր ժամանակը, այլև կլինի շատ առողջարար: Ձմռանը, երբ դժվար է լավ թարմ մրգեր գնելը, չրերը (չորացրած ծիրան, չամիչ, սալորաչիր և այլն) կարող են հիանալի փոխարինող լինել։

3. Ֆրիտտա սնկով

Եթե դուք սովոր եք առավոտը սկսել սննդարար կաթնաշոռով, ապա փորձեք դրանք փոխարինել բերանից սնուցող ֆրիտատայով: Երեկոյան իտալական ձվածեղ պատրաստելով ձեր ընտրած ցանկացած բաղադրիչով, առավոտյան ձեզ մնում է միայն տաքացնել ձեր նախաճաշը:

Բաղադրիչներ

• 4 ձու;
• 300 գ շանթերելներ;
• 1 սոխ;
• 1 ճաշի գդալ քերած պարմեզան
• աղ, պղպեղ և խոտաբույսեր՝ ըստ ճաշակի:

Նախապատրաստում

Ձիթապտղի յուղի մեջ տապակել մանր կտրատած սունկն ու սոխը, ըստ ճաշակի ավելացնել աղ և պղպեղ։ Ձվերը հարել երկու ճաշի գդալ քերած պարմեզանով և լցնել սնկերի վրա։ Թխել նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 10 րոպե։ Եփած ֆրիտատան շաղ տալ խոտաբույսերով և պանրով և կտրատել մասերի:

4. Պուդինգ հատապտուղներով

Եթե երեկոյան վարսակի ալյուր եփեք, այն կդառնա նուրբ և բուրավետ՝ կլանելով մածունը (կամ կաթը) ձեր սիրելի համեմունքներով։ Ավելին, այս դիետիկ ուտեստը համեղ աղանդերի տեսք ունի։

Բաղադրիչներ

• 100 գ վարսակի ալյուր;
• 200 մլ բնական յոգուրտ;
• հատապտուղներ ըստ ճաշակի;
• վանիլին, դարչին կամ հիլ ըստ ճաշակի:

Նախապատրաստում

Միավորեք հացահատիկները, ձեր սիրած համեմունքները և մածունը: Թողնել սառնարանում ամբողջ գիշեր։ Առավոտյան պարզապես ավելացրեք հատապտուղներ, կոկոս, ընկույզ կամ չոր մրգեր:

5. Ընկույզի թխվածքաբլիթներ

Ի ուրախություն քաղցր ատամ ունեցողների, ովքեր հոգ են տանում իրենց կազմվածքի և առողջության մասին, առաջարկում ենք համեղ և սննդարար դեսերտ առանց ալյուրի:

Բաղադրիչներ

• 2 բաժակ ընկույզ (ավելի լավ է պնդուկը կամ նուշը);
• 350 գ շաքարավազ;
• ½ թեյի գդալ աղ;
• 4 սկյուռ;
• վանիլին ըստ ճաշակի:

Նախապատրաստում

Ընկույզը շաքարավազի հետ բլենդերով մանրացրեք մինչև մանր փշրվեն։ Հարել ձվի սպիտակուցն ու աղը, ապա հարելիս աստիճանաբար ավելացնել ընկույզի խառնուրդն ու վանիլինը։ Խառնուրդը գդալով լցնել թխելու թղթով պատված թխման թերթիկի վրա: Թխել 160 աստիճան տաքացրած ջեռոցում մինչև ոսկե դարչնագույնը (մոտ 30 րոպե):

6. Շիլա դանդաղ կաթսայում

Նախընտրում եք օրը սկսել շիլաով, բայց չե՞ք հասցնում այն պատրաստել։ Այնուհետեւ օգտագործեք ժամանակակից տեխնոլոգիաների առավելությունները: Երեկոյան մուլտիօջախի մեջ լցնել ցորենը, եգիպտացորենը, բրինձը կամ այլ շիլա, լցնել կաթ և ջուր (շիլայի և հեղուկի հարաբերակցությունը 1:3 է), ավելացնել աղ, շաքարավազ և համեմունքներ ըստ ճաշակի.. Առավոտյան դուք կունենաք տաք և առողջ նախաճաշ։

7. Շիլա առանց մուլտիօջախի

Եթե դուք դեռ չեք գնել այնպիսի տեխնոլոգիայի հրաշք, ինչպիսին է բազմաբնակարանը, ապա դուք դեռ ունեք շատ այլ տարբերակներ շիլա պատրաստելու համար: Օրինակ, հնդկաձավարը լցնել կեֆիրով 1:3 հարաբերակցությամբ (սառը տարբերակ) կամ եռման ջրով թերմոսով (տաք տարբերակ) և թողնել ամբողջ գիշեր։ Առավոտյան նախաճաշը, որը ձեզ լրացնում է B խմբի վիտամիններով և հետքի տարրերով, պատրաստ է։

8. Հատապտուղների պարֆեյ

Երբեմն առավոտյան ցանկանում եք գոհացնել ձեր հոգու ընկերոջը (գուցե ինքներդ ձեզ) ինչ-որ յուրահատուկ և գեղեցիկ, բայց միևնույն ժամանակ պարզ և օգտակար բանով: Այս բաղադրատոմսը հենց նման դեպքերի համար է։

Բաղադրիչներ

• 150 մլ վանիլային յոգուրտ;
• 150 գ եգիպտացորենի փաթիլներ;
• 150 գ հատապտուղներ:

Նախապատրաստում

Հատապտուղները, յոգուրտը և ձավարեղենը հավասար համամասնությամբ շարել բարձր բաժակի մեջ։ Ընդամենը մի քանի րոպե, և ձեր համեղ, վառ և ինչ-որ չափով ռոմանտիկ նախաճաշը պատրաստ է։

9. Շոռակարկանդակներ ծիրանով ջեռոցում

Ջեռոցում syrniki-ի բաղադրատոմսը լավ է, քանի որ առավոտյան այն մատուցելու մի քանի տարբերակ կա։ Դրանք կարելի է նախապես պատրաստել և նախաճաշին մատուցել սառը վիճակում, կամ տաքացնել միկրոալիքային վառարանում։ Խմորը կարող եք հունցել նաև երեկոյան, շարել կաղապարների մեջ կամ թխման թերթիկի վրա, իսկ առավոտյան պարզապես շոռակարկանդակներն ուղարկել ջեռոց։ Մինչ դուք հավաքում եք իրերը, պատրաստ է բուրավետ և օդային նախաճաշը:

Բաղադրիչներ

• 300 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• 2 ձու;
• 50 գ ալյուր կամ ձավար;
• 5-6 ծիրան;
• շաքարավազ և վանիլին ըստ ճաշակի:

Նախապատրաստում

Կաթնաշոռը տրորել, ավելացնել ձուն, շաքարավազը և տրորել։ Փոքր չափաբաժիններով ավելացնել ալյուրը կամ ձավարը՝ ամեն անգամ գդալով խառնելով։ Ծիրանը բաժանել չորս մասի։ Թխելու թերթիկի վրա մագաղաթ դնել և մի փոքր յուղով քսել։ Լցնել զանգվածի կեսը գդալով։ Յուրաքանչյուր շոռակարկանդակի վրա ծիրանի սեպ դնել, իսկ վրան՝ մնացած զանգվածը։ Ուղարկեք 180 աստիճան տաքացրած ջեռոց 20 րոպե։

10. Բանանի խնձորի սմուզի

Երեկոյան պատրաստեք սմուզիի հավաքածու՝ բանան, խնձոր, կես թեյի գդալ մեղր, մի պտղունց դարչին, մի բաժակ կաթ (յոգուրտ կամ կեֆիր) և ուղարկեք սառնարան։ Առավոտյան պարզապես պետք է խառնել բոլոր բաղադրիչները։

11. Յոգուրտ ընկույզով և սերմերով

Սերմերը, ընկույզը, արմավը բլենդերի մեջ մանրացնել բնական մածունով։ Վերևում կարող եք ավելացնել ցանկացած այլ բաղադրիչ, որը ցանկանում եք, օրինակ՝ ազնվամորի, հապալաս կամ կոկոսի փաթիլներ: Տեղադրեք ձեր կերակուրը սառնարանում և առավոտյան վայելեք համեղ և սննդարար նախաճաշ:

12. Տոստ սաղմոնով

Առավոտյան սաղմոնի տոստի շնորհիվ դուք կստանաք օգտակար տարրերի պահեստ՝ սպիտակուցներ, օմեգա-3, ճարպաթթուներ և երկաթ։ Այս նախաճաշը անպայման պետք է ներառվի ձեր սննդակարգում՝ նատրիումի բարձր պարունակության պատճառով։

Ամեն ինչ տարրական պարզ է՝ վերցրեք հացահատիկի հաց կամ մի բոքոն հաց, վրան դրեք մի կտոր սաղմոն, իսկ հետո, ցանկության դեպքում, վարունգ, լոլիկ, սոխ կամ կանաչի: Նման առողջարար և սննդարար նախաճաշը ձեզ հանգիստ կսպասի սառնարանում մինչև առավոտ։ Ամենակարևորը, մի մոռացեք ծածկել այն կպչուն թաղանթով:

13. Լյարդի patate

Առանց խմորիչ հաց կամ փխրուն հաց և տնական պաշտետ։Սկսեք ձեր առավոտը երկաթով, կալցիումով և ֆոսֆորով հարուստ նախաճաշով։

Բաղադրիչներ

• 400 գ հավի կամ տավարի լյարդ;
• 1 սոխ;
• 1 գազար;
• 1 ճաշի գդալ կարագ
• 1 թեյի գդալ աղ
• համեմունքներ ըստ ճաշակի:

Նախապատրաստում

Լյարդը կտորների կտրատել, ըստ ճաշակի ավելացնել աղ և համեմունքներ։ Եփել, ծածկված, մինչև փափկի (մոտ 15-20 րոպե): Գազարը քերել, սոխը մանր կտրատել և միջին ջերմության վրա տապակել։ Սառեցված բաղադրիչները պետք է խմբաքանակներով մանրացնել բլենդերի ամանի մեջ՝ միասին կամ առանձին: Կրկին խառնել ամեն ինչ և դնել տարայի մեջ։

14. Թխած խնձոր դարչինով

Թխած խնձորի օգուտը կայանում է նրանում, որ դրանց պատրաստման գործընթացում պահպանվում են առավելագույնը օգտակար նյութեր, հանքանյութեր և վիտամիններ։ Առաջին հերթին դա կալիում և երկաթ է:

Բաղադրիչներ

• 1 խնձոր;
• 1 թեյի գդալ մեղր;
• մի պտղունց դարչին:

Նախապատրաստում

Խնձորի միջուկը հանում ենք, ջրհորը լցնում մեղրով և վրան դարչին ցանում։ Թխել նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 15-20 րոպե։ Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել չամիչ, ընկույզ կամ լցնել խնձորները կաթնաշոռով և մրգերով։

15. Բանանի աղանդեր

Պարզապես կիսով չափ կտրատեք բանանը և վրան լցրեք բնական յոգուրտ, կոկոս, մյուսլի և մի քիչ մեղր: Սա շատ պարզ, բայց համեղ և առողջարար նախաճաշ է։

16. Պոլենտա նարինջով

Այս ցածր ածխաջրերով կերակուրը հարուստ է A և C վիտամիններով, ինչը այն դարձնում է կերատինի, լյուտեինի և զեաքսանտինի հիանալի աղբյուր: Պոլենտան հաճախ մատուցվում է սառը վիճակում, ինչը նշանակում է, որ այն կարելի է եփել նախորդ գիշեր:

Բաղադրիչներ

• 300 գ պոլենտա;
• 100 գ կարագ;
• 300 գ շաքարավազ;
• 100 գ սպիտակ շաքար;
• 1 վանիլային պատիճ;
• 4 ձու;
• 2 ճաշի գդալ Angles կրեմ;
• 2 նարինջ;
• 10 գ կոճապղպեղ.

Նախապատրաստում

Պոլենտան, եղեգնաշաքարը, ձվերը, կարագը և կես վանիլի պատիճը խառնեք մինչև հարթ: Խմորը ⅔ լցնում ենք յուղ քսած տապակի մեջ և թխում մեկ ժամ։

Թավայի մեջ հալեցնում ենք սպիտակ շաքարը մնացած վանիլի հետ միասին։ Հալած կարամելի մեջ ավելացնել կեղևավորված և կտրատած նարինջները և հեռացնել կրակից։ Շաղ տալ քերած կոճապղպեղով համի համար:

Կարամելացված նարինջները կոճապղպեղով դնել սառեցված կեքսի վրա և զարդարել Angleise կրեմով։

17. Կոշտ խաշած ձու

Վերջապես ամենապարզ, բայց ոչ պակաս առողջարար ուտեստը։ Մի քանի ձու եփել ու սառեցնել։ Առավոտյան դուք նախաճաշելու եք սպիտակուցի հիանալի աղբյուրով։

Օգտագործելով առաջարկվող 17 ուտեստները՝ կարող եք ինքնուրույն համադրել և ստեղծել նախաճաշի բազմաթիվ տարբերակներ։ Պարզապես որոշ բաղադրիչները փոխարինեք կամ լրացրեք մյուսներով՝ ձեր ճաշակին կամ տրամադրությանը համապատասխանելու համար:

Համաձայնեք, այժմ դուք բացարձակապես արդարացումներ չունեք առավոտյան կարևոր կերակուրը բաց թողնելու համար: Երեկոյան նախաճաշի առաջարկվող տարբերակներից որևէ մեկը պատրաստելով, ձեզ մնում է միայն առավոտյան մի բաժակ լավ սուրճ կամ թեյ պատրաստել: