Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինքներդ մենյու կազմելու համար պետք է հաշվի առնել ապրանքների բազմաթիվ պարամետրեր։ Այսօր մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչ է գլիկեմիկ ինդեքսը, ինչպես է այն ազդում ճարպերի կուտակման վրա և արդյոք բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով բոլոր մթերքներն այդքան վատ են։

Լավ և վատ ածխաջրեր

Դիետաների մեծ մասը այս կամ այն կերպ ուղղված է սննդակարգից ինչ-որ բան հեռացնելու վրա: Սա սովորաբար որոշ ժամանակ աշխատում է: Բայց եթե երկար ժամանակ հավատարիմ մնաք սննդակարգին, կարող եք բավականին վնասել մարսողական համակարգին և ամբողջ օրգանիզմին: Սնուցիչներից խուսափելը, լինի դա ճարպեր, թե ածխաջրեր, լավ գաղափար չէ: Ավելի լավ է պարզել, թե որ մթերքներն ավելի օգտակար կլինեն նույն կալորիաներով:

Ածխաջրերը մարդու էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Օրգանիզմում հայտնվելով՝ ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի, որն օգտագործվում է բջիջների կողմից էներգիա ստանալու համար: Ծննդաբերությունը տեղի է ունենում տրանսպորտային հորմոնի՝ ինսուլինի օգնությամբ։ Եթե ինսուլինը բավարար չէ, արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է։ Դրան ի պատասխան՝ առողջ մարմինն ավելի շատ ինսուլին է արտադրում, մինչև շաքարը նորմալանա:

Բայց այստեղ խնդիր կա՝ երբ ինսուլինի մակարդակը բարձր է, սննդանյութերի մատակարարումը գերազանցում է բջիջների կարիքները։ Սա նշանակում է, որ այն ամենը, ինչ ավելորդ է, դրվում է մի կողմ։

Արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման ևս մեկ բացասական կողմ կա. Նկատե՞լ եք, թե ինչպես է ձեր տրամադրությունը բարելավվում կոնֆետ ուտելուց հետո։ Բայց ազդեցությունը երկար չի տևում. հազվադեպ է ավելի քան կես ժամ: Ինսուլինի արտազատումից անմիջապես հետո տրամադրությունն ընկնում է, և դուք հասնում եք քաղցրավենիքի մեկ այլ օգնության: Այս ճոճանակը կարելի է օրորել ամբողջ օրը՝ առաջացնելով շաքարային կախվածություն։

Ուստի, ընդհանուր առմամբ, ցանկալի է, որ ինսուլինը սահուն բարձրանա։ Այստեղ մենք հասնում ենք գլիկեմիկ ինդեքսի հայեցակարգին:

Մթերքների գլիկեմիկ ինդեքս

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) արտադրանքի բնութագրիչն է, որը չափում է, թե որքանով այն կբարձրացնի արյան գլյուկոզի մակարդակը մաքուր գլյուկոզայի համեմատ: Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսը համարվում է 70-ից ավելի, ցածրը՝ 35-ից պակաս։

Բարձր GI	Միջին GI	Ցածր GI
գլյուկոզա, սպիտակ հացի տոստ (100)	արքայախնձոր, բանան, սեխ, սև հաց, բաճկոն կարտոֆիլ (65)	չորացրած ծիրան, հում գազար, տանձ (35)
բուլկի, թխած կարտոֆիլ (95)	խաշած բրինձ, պահածոյացված եգիպտացորեն (60)	դեղձ, խնձոր, կաթ (30)
եգիպտացորենի փաթիլներ, ադիբուդի, սպիտակ հաց, շոգեխաշած գազար (85)	վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ, կաթնային վարսակի ալյուր, սպագետտի, հնդկաձավար, կիվի (50)	մուգ շոկոլադ, մարգարիտ գարի, բալ, սալոր (22)
կոտրիչ, չիպսեր (80)	արքայախնձորի հյութ, թեփ հաց (45)	գետնանուշ, ծիրան (20)
ձմերուկ, բուսածուծ, դդում (75)	եփած լոբի, խաղող, խնձորի և նարնջի հյութեր (40)	ընկույզ (15)
շաքարավազ, կաթնային շոկոլադ, կոլա (70)		սմբուկ, պղպեղ, կաղամբ (10)

Թվում է, թե ամեն ինչ պարզ է՝ պետք է ճաշացանկից բացառել բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով (GI> 70) մթերքները։ Բուլկիների և չիփսերի դեպքում ամեն ինչ այնքան պարզ է թվում: Բայց միևնույն ժամանակ բարձր GI ունեն նաև այնպիսի մթերքները, ինչպիսիք են թխած կարտոֆիլը, շոգեխաշած գազարը, ձմերուկը, դդումը և ցուկկինին: Իսկ նույն շաքարավազն ունի GI 70:

Ստացվում է, որ ավելի առողջարար է շաքարավազ ուտել, քան բանջարեղենային շոգեխաշե՞լ։

Իհարկե ոչ. Մենյու կազմելու համար՝ հաշվի առնելով գլիկեմիկ ինդեքսը, պետք է հիշել, որ սննդի մեջ ածխաջրերի տոկոսը տարբեր է.

Արտադրանք	Գլիկեմիկ ինդեքս (GI)	Ածխաջրերի տոկոսը
թխած կարտոֆիլ	95	11, 5
շոգեխաշած գազար	85	29
ձմերուկ	75	8, 8
դդում	75	4, 4
ցուկկինի	75	4, 9

Բայց շաքարը 100% ածխաջրածին է:

Այս արժեքների պարզ բազմապատկումը տալիս է արտադրանքի գլիկեմիկ բեռը (GL).

Արտադրանք	Գլիկեմիկ ինդեքս (GI)	Գլիկեմիկ բեռ (GL)
թխած կարտոֆիլ	95	11
շոգեխաշած գազար	85	25
ձմերուկ	75	7
դդում	75	3
ցուկկինի	75	4
շաքարավազ	70	70 (!)

Այս հայեցակարգն արդեն ավելի լավ է բնութագրում արտադրանքը:

Գլիկեմիկ բեռ (GL)	Ապրանքներ
> 70	մեղր, շաքար
60–70	եգիպտացորենի փաթիլներ, սպիտակ հացի տոստ, ջեմ, ադիբուդի, բուլկի
30–60	բրինձ, կրեկեր, թխվածքաբլիթներ, կուսկուս, կորեկ, չամիչ, սպիտակ հաց, վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ, չիպսեր, կաթնային շոկոլադ, սպագետտի, բլիթ
10–30	կոլա, կրուասան, սև հաց, շոգեխաշած գազար, բաճկոն կարտոֆիլ, չորացրած ծիրան, պելմենի, հնդկաձավար, բանան, կարտոֆիլի պյուրե, մուգ շոկոլադ (70% կակաո), թխած կարտոֆիլ, պաղպաղակ
< 10	խաշած լոբի, մրգային հյութեր, արքայախնձոր, ձմերուկ, կաթնային վարսակի ալյուր, մանգո, խաղող, սեխ, ճակնդեղ, մարգարիտ գարի, թուզ, ցուկկինի, դդում, տանձ, նարինջ, դեղձ, ընկույզ, հում գազար, կեռաս, խնձոր, սալոր, կիվի, ելակ, գետնանուշ, ծիրան, կաթ, գրեյպֆրուտ, հունական յոգուրտ, սմբուկ, բուլղարական պղպեղ, բրոկկոլի, լոլիկ, սունկ, հազար

Կարելի է տեսնել, որ սովորական առողջարար մթերքները հիմնականում ցածր գլիկեմիկ բեռ ունեն։ Անիմաստ է դրանք բացառել ճաշացանկից՝ գազարն ու շիլան դեռ նույնքան օգտակար են, որքան անցյալ դարում։ Իսկ թխվածքաբլիթների մասին, կարծում եմ, ամեն ինչ հասկանում եք առանց սննդային պայմանների…

Ոչ մի նոր բան չկա. կախարդական ապրանքներ գոյություն չունեն: Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա ծախսել, քան սպառում եք։ Գիտությունը կանգ չի առնում, բայց գազարը դեռ ավելի առողջարար է, քան քաղցրեղենը։

Այնուամենայնիվ, գլիկեմիկ ինդեքսը անօգուտ հասկացություն չէ:

Ինչպես օգտագործել գլիկեմիկ ինդեքսը

• Ցածր GI պարունակող մթերքները երկարաժամկետ հագեցվածություն են ապահովում, բայց ընթրիքի ժամանակ դրանք կարող են դժվար լինել լիարժեք զգալ: Հետևաբար, դասական մենյուում ցածր GI մթերքները համալրվում են բարձր GI մթերքներով, օրինակ՝ կարտոֆիլի պյուրեով միս կամ մեղրով ընկույզ:
• Բարձր GI մթերքները վնասակար չեն։ Բայց դրանք տեղին են, երբ ինտենսիվ էներգիա եք ծախսում։ Օրինակ՝ երկար վազքի ժամանակ կամ մաքրումից անմիջապես հետո։ Բայց երեկոյան ֆիլմ դիտելիս տորթի մեկ-երկու կտորը հաստատ օգուտ չի բերի։
• Պետք է հաշվի առնել, որ պատրաստման եղանակը ազդում է GI արժեքի վրա. որքան փոքր են կտորները և որքան երկար է ջերմային բուժումը, այնքան բարձր է GI-ն: Օրինակ:

հում գազար (35)	ընդդեմ	շոգեխաշած գազար (85)
բաճկոն կարտոֆիլ (65)	ընդդեմ	կարտոֆիլի պյուրե (90)

Օգտագործեք մթերքների աղյուսակը՝ դասավորված ըստ գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքի և գլիկեմիկ բեռի, որպեսզի օգնի ձեզ ընտրել ճիշտ ածխաջրային իրավիճակը ձեր իրավիճակի համար: