Ուժային մարզումները ձեր հոդերի համար ավելի քիչ վտանգավոր դարձնելու 11 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հոդերի ցավը կարող է լրջորեն խանգարել ձեր առաջընթացին ուժային սպորտում: Մարզական բժշկի խորհուրդը կօգնի ձեզ ճիշտ մարզվել ծանր քաշերով՝ առանց ցավի կամ վնասվածքի։

Ծանր ուժային մարզումները ակնհայտորեն նախատեսված չեն մարմինը բուժելու համար: Վաղ թե ուշ դուք կզգաք, որ ցավում են ձեր ուսերը, ծնկները, արմունկները կամ կոնքերը։ Ոմանք պարզապես ուշադրություն չեն դարձնում և շարունակում են մարզվել այնքան ժամանակ, մինչև ինչ-որ բան իսկապես ցավի: Ամենայն հավանականությամբ, սա կլինի ձեր առաջին հանդիպումը այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են տենդոնիտը, բուրսիտը, արթրիտը և այլն:

Անհանգստությանը դիմանալու կամ ցավազրկողներ ընդունելու փոխարեն մարզվեք առանց ցավի։ 11 խորհուրդներ կօգնեն ձեզ այս հարցում։

Նույնիսկ եթե դուք հիմա ցավ չեք զգում, այս ուղեցույցները կօգնեն ձեզ խուսափել վնասվածքներից, բուժումից և խանգարումներից ապագայում:

1. Եթե ցավում է, մի արեք: Փնտրեք այլընտրանքային վարժություն

Ցանկացած սպորտային բժիշկ ձեզ կասի, որ եթե վարժությունների ժամանակ ցավ եք զգում, ապա դա չպետք է անեք: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ընդհանրապես դադարեցնեք այս տեսակի վարժությունները:

Օրինակ, ուսի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդիկ հաճախ ցավ են զգում ծանրաձողի սեղմման ժամանակ: Այս վարժությունում ուսերը մեկ դիրքում են, այնպես որ դուք հնարավորություն չունեք նստարանային պրեսինգ անել առանց ցավի։

Նստարանի մամլիչները կարող են սրել ուսի ցավը, ուստի փորձեք առանձին վարժություններ, ինչպիսիք են թիթեռնիկ փողկապը կամ քրոսովերի սեղմումը: Այս վարժությունները օգտագործում են կրծքավանդակի մկանները, բայց մի փոքր փոխում են ուսերի շարժումը, որն օգնում է խուսափել անհարմարությունից:

Կան նաև այլ տարբերակներ։ «Երբ սեղմում եք նստարանին, փորձեք օգտագործել հակադարձ բռնակ՝ ուղիղ բռնելով», - խորհուրդ է տալիս Կլերմոնտի SportsPros ֆիզիկական թերապիայի կենտրոնի սեփականատեր Գիլերմո Էսկալանտեն, բժիշկ, բժիշկ: - Համրերը նույնպես լավն են, քանի որ ապահովում են շարժման ավելի մեծ ազատություն: Արժե ուսի հափշտակող և հաղորդիչ մկանները տեղափոխել ընդամենը մի քանի աստիճան, և ցավն անհետանում է »:

Ավելին, նոր հետազոտությունը ցույց է տվել, որ համրերի անկայունության պատճառով նրանց հետ մարզվելն ավելի շատ լարում է մկանները: Քանի որ դուք պետք է հավասարակշռեք համրերը՝ օգտագործելով ձեր մկանների ուժը, լավ ծանրաբեռնվածության համար ձեզ ավելի քիչ քաշ կպահանջվի, քան ծանրաձողով:

2. Կատարեք հարթ, վերահսկվող շարժումներ։ Խուսափեք ցնցումներից

Ցանկացած ցնցող և ցայտուն շարժում բերում է ավելի մեծ ծանրաբեռնվածության, քան նույն շարժումը դասական կատարման ժամանակ (իհարկե, ի լրումն ծանրամարտի պայթյունավտանգ շարժումների): Բացի այդ, ոչինչ չի ծանրաբեռնում ցավոտ հոդը, ինչպես շատ քաշ վերցնելը վատ վիճակում:

Եթե squats-ի ժամանակ կտրուկ բարձրանում եք ներքևից, սեղմեք բարը կոնքերով, բարձրացնելով ձողը դեպի երկգլուխ մկան, կամ արկը կծկվում է մահացու ելքի ժամանակ, հոդերը, կապանները և ջլերը լարվում են:

Գիլերմո Էսկալանտե

Գիլերմո Էսկալանտեն խորհուրդ է տալիս նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը և աշխատել տեխնիկայի վրա, սահուն կատարել շարժումները, կենտրոնանալ դրանց վրա։

3. Մեքենաների փոխարեն օգտագործեք ազատ կշիռներ

Սիմուլյատորներն ունեն իրենց առավելությունները. Օրինակ՝ դրանք օգտակար կլինեն սկսնակների համար, ովքեր այնքան էլ լավ չեն կարողանում հավասարակշռություն պահպանել կշիռներով վարժությունների ժամանակ։

Այնուամենայնիվ, սիմուլյատորները ստիպում են ձեզ շարժվել խիստ սահմանված ձևով, թույլ չեն տալիս հոդերի ազատ աշխատել: Փորձեք մեքենաները փոխարինել ծանրաձողով, համրով կամ բլոկ սարքի մալուխներով:

4. Մարզվելուց առաջ տաքացեք

Մարզվելուց առաջ տաքանալը հիշեցնում է ատամները ամեն օր խոզանակելու մասին:Բայց սա հատկապես շատ կարևոր է։ Տաքացումը ոչ միայն օգնում է ավելի շատ քաշ բարձրացնել, այլև հանգստացնում է մկաններն ու կապ հյուսվածքները, ապահովում է ճկունություն և թույլ է տալիս ավելի շատ շարժումներ կատարել:

«Տաքացումը ընդլայնում է արյան անոթները՝ թույլ տալով արյունը հոսել դեպի այն մկանները, որոնք դուք օգտագործում եք ձեր մարզումների ժամանակ», - ասում է Էսկալանտեն: - Կատարեք 5-10 րոպեանոց կարդիո մարզումներ՝ ձեր սրտի զարկերը բարձրացնելու համար և թեթև տաքացման վարժություններ, բայց մի ծանրաբեռնեք մկանները: Տաքացումը պետք է դինամիկ լինի: Թողեք ստատիկ վարժությունները անհանգստության համար »:

5. Ավելի լավ է երկարացնել լարվածության ժամանակը, քան մարզվել դեպի ձախողում

Եթե դուք անընդհատ մարզվում եք դեպի ձախողում (մկանները չեն կարողանում կծկումներ անել) նույնիսկ համեմատաբար թեթև քաշով, ապա ձեզ մոտ հոդերի խնդիրներ կառաջանան։ Մարզումների առնվազն մի մասը պետք է արվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ մկաններն ամբողջությամբ չեն թուլացել:

Գիլերմո Էսկալանտե

Քաշն ինքնին այնքան էլ վատ չէ հոդերի համար, որքան բարձրացման ժամանակ շարժման մեխանիզմի խախտումը։ Ցավոք սրտի, մինչև ձախողման մարզումները հաճախ ուղեկցվում են ճիշտ տեխնիկայից շեղումներով:

Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ մկանների հիպերտրոֆիան ավելի շատ կախված է լարվածության մեջ անցկացրած ժամանակից, այլ ոչ թե առավելագույն հնարավոր քաշով մի քանի կրկնություններից:

Ավելի լավ է 12 դանդաղ կրկնություն անել ավելի թեթև քաշով, որի ժամանակ մկանները անընդհատ լարված են, քան 6 արագ կրկնություններ ամենածանր քաշով։

6. Այլընտրանքային մարզումները ձախողման հետ վերականգնման ժամանակաշրջաններով

«Որոշ ծանրորդներ սիրում են մարզվել ծանր կշիռներով և իրենց մկանները անհաջողության են մատնում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Սա այն է, ինչի համար նախատեսված են ինտենսիվության բարձրացման տեխնիկայի մեծ մասը, ասում է Էսկալանտեն: «Եթե դուք միշտ մարզվում եք առավելագույնի, ապա պետք է ինչ-որ բան զոհաբերեք, և ձեր հոդերը կլինեն այդ զոհաբերությունը»:

Սրանից խուսափելու լավագույն միջոցը բեռը փոխարինելն է: Ձեր մկանները կլարվեն, բայց դա կզուգակցվի վերականգնողական շրջանների հետ՝ ավելի քիչ ինտենսիվ մարզումներ:

Էսկալանտեն ալիքավոր մարզումների օրինակի մեծ երկրպագու է: Մի քանի շաբաթ շարունակ ծանր և թեթև վերականգնողական մարզումներ կատարելու փոխարեն՝ նա նախընտրում է այդ ժամանակաշրջանները փոխարինել նույն ուսումնական շաբաթվա ընթացքում:

7. Նախնական վարժություններ արեք սթրեսը նվազեցնելու համար

Ժամանակի մեծ մասը, դուք սկսում եք ձեր մարզվելը բարդ վարժություններով, որոնք ներառում են մի քանի հոդեր, ինչպիսիք են squats, նստարանային մամուլը, deadlifts կամ վերևից սեղմելը:

Փորձեք մի պարզ վարժություն, նախքան բարդը, որը ներառում է միայն մեկ հոդ: Նախքան squats-ը, դուք կարող եք ուղղել ձեր ոտքերը սիմուլյատորի վրա:

Ձեր քառակուսիները կհոգնեն նախքան squats-ը սկսելը, այնպես որ դուք կարող եք ավելի քիչ քաշ վերցնել՝ առանց որևէ արդյունք կորցնելու:

Ենթադրենք, եթե դուք սկսում եք squats-ից, ապա պետք է 8-12 անգամ բարձրացնեք 180 կիլոգրամ, որպեսզի ապահովեք մկանների հիպերտրոֆիա։

Ոտքի նախնական բարձրացումից հետո ձեզ հարկավոր է արդեն 140 կիլոգրամ բարձրացնել՝ մնալով 8-12 կրկնությունների միջակայքում։ Աշխատանքային քաշը կրճատվում է - հոդերի բեռը նվազում է:

Նախնական վարժությունները կատարվում են ավելի թեթև կշիռներով, քան հիմնականները, և դա հոդերին և աշխատող մկաններին ավելի շատ ժամանակ է տալիս տաքանալու համար։ Բացի այդ, թեթև հոգնածության զգացումով մոտենալով տարրական վարժություններին, դուք չափից շատ քաշ չեք կախի ձողից։ Սա կփրկի հոդերը և միևնույն ժամանակ կապահովի մկանների աճի համար անհրաժեշտ բոլոր սթրեսները:

8. Դանդաղեցրեք կրկնությունները և նվազեցրեք հանկարծակի շարժումների քանակը

Կրկնությունների արագության նվազեցումը հեշտ միջոց է ձեր հոդերի ճնշումը թուլացնելու համար:

Ամեն անգամ, երբ դանդաղում եք, դուք սթրես եք ավելացնում ձեր մկաններին և փրկում ձեր հոդերը դրանից: Վերահսկվող շարժումը բարելավում է մկանների հիպերտրոֆիան, ինչպես նաև օգնում է թեթևացնել ցնցող շարժումները, որոնք հաճախ հանգեցնում են վնասվածքների:

Գիլերմո Էսկալանտե

Դա անելու հիանալի տեխնիկան հակադարձ շարժումներն են: Դրա էությունն այն է, որ վարժության ներքևում մի քանի վայրկյան հետաձգվի:

Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք ծանրաձողով squats եք անում: Նստելու և անմիջապես ուղղվելու փոխարեն, ինչպես սովորական վարժությունում, սկզբում դիրքն ամրացնում ես ամենացածր կետում և հետո միայն բարձրանում։

Այս տեխնիկան մեծացնում է ուժը շարժման միջակայքի ստորին հատվածում: Մկանները ֆիքսված դիրքից կծկվելու համար ավելի շատ ջանքեր են պահանջում:

9. Խուսափեք հոդերի ամբողջական երկարացումից

Ընդհանրապես ընդունված է, որ շարժումը պետք է հասցնել մինչև վերջ։ Բայց երբ դուք ամբողջությամբ ուղղում եք հոդը, ինչպես հաճախ արվում է կրծքավանդակի, եռգլուխների և ոտքերի վարժությունների ժամանակ, ամբողջ բեռը փոխանցվում է դրան։

«Դուք ճնշում եք գործադրում աշխատանքային հոդի վրա, և մկանները գրեթե չեն աշխատում», - ասում է Էսկալանտեն: - Հոդը հնարավոր ամենամոտ շփումն է երկու հարակից մակերեսների միջև: Սա այնքան էլ լավ չէ, հատկապես, եթե դուք 200-400 կիլոգրամ եք բարձրացնում ոտքի մամլիչով: Բացի այդ, այն նվազեցնում է լարվածության մեջ մկանների անցկացրած ժամանակը, ինչը նշանակում է, որ այն դանդաղեցնում է առաջընթացը»:

Օրինակ, մեքենայի վրա ոտքի վերջին 10 աստիճան բարձրացումն ապահովում է առավելագույն մակերեսային լարվածություն, որը մաշում է ծնկի գլխարկը և հանգեցնում ծնկի ցավի: Առաջին 10 աստիճանը նույնպես կարող է նպաստել ցավին։ Escalante-ն խորհուրդ է տալիս հավատարիմ մնալ շարժման միջակայքի կեսին:

10. Զգուշությամբ օգտագործեք ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր և դեղատոմսով դեղեր

Հազվադեպ չէ, երբ ծանրորդներն ու ուժայինները մարզվելուց առաջ հակաբորբոքային կամ ցավազրկող դեղամիջոցներ են ընդունում՝ հոդացավերի ձանձրալի ցավը թեթևացնելու համար:

Խեղդելով ցավը, դուք միայն ավելի եք վատացնում այն: Փոխարենը, դուք շարունակում եք մարզվել բարձր ինտենսիվությամբ և սխալ տեխնիկայով։ Բացի այդ, ցավազրկողների կանոնավոր օգտագործումը վնասակար է լյարդի համար:

11. Աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը

Փաուերլիֆտերների մեծամասնությունը փորձում է մկաններ կառուցել սովորական 8-12 կրկնվող մարզումների միջոցով, բայց երբեմն նրանք փորձում են բարձրացնել առավելագույն քաշը և լրացուցիչ 20-30 ֆունտ ավելացնել բարին: Սա հանգեցնում է մկանների և շարակցական հյուսվածքների բեռի զգալի աճի:

Եթե դուք մեծ փոփոխություններ եք կատարում ձեր մարզման մեջ և ակնկալում եք, որ ձեր մկանները հարմարվեն, թույլ տվեք ձեր մարմնին հարմարվել: Եթե դուք կատարում եք 12 կրկնություն, ապա նախ մի փոքր ավել քաշով թիվը կրճատեք մինչև 10-ի, այնուհետև մինչև 8-ի և 6-ի: Երբ հարմարվում եք նման բեռներին, կարող եք հեշտությամբ փոխարինել մարզումները 4 և 10 կրկնություններով:

Գիլերմո Էսկալանտե

Escalante-ն նաև նշում է, որ ինտենսիվ մարզումից հետո ջլերն ու կապանները ավելի դանդաղ են աճում, քան մկանները: Նրանք կարող են դառնալ ձեր մարմնի թույլ օղակը, ինչը մեծ վտանգ է ներկայացնում վնասվածքների համար:

Հոգ տանել ձեր հոդերի մասին, մի անտեսեք տաքացումը և ամեն անգամ մի մարզվեք ձախողման, այլապես ստիպված կլինեք ավարտել ձեր ուղին ուժային սպորտով շատ ավելի շուտ, քան պլանավորել եք: