Ուժային մարզումները շատ ավելի արդյունավետ դարձնելու հեշտ միջոց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Էքսցենտրիկ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կառուցել մկանները, բարելավել ճկունությունը և ուժեղանալ:

Որոնք են էքսցենտրիկ վարժությունները

Երբ մկանը կծկվում է, այն կա՛մ կարճանում է, կա՛մ երկարանում: Այն փուլը, որում մկանը կարճանում է, կոչվում է համակենտրոն, իսկ այն փուլը, որում երկարանում է, կոչվում է էքսցենտրիկ: Պարզ օրինակ՝ երկգլուխ մկանների վարժությունում, երբ դուք թեքում եք ձեր ձեռքը համրերից, տեղի է ունենում համակենտրոն կծկում, իսկ երբ երկարացնում եք ձեր ձեռքը՝ էքսցենտրիկ կծկում:

Որպես կանոն, ուժային մարզումները ավելի շատ կենտրոնանում են համակենտրոն փուլի վրա: Մինչդեռ լավ արդյունքների համար անհրաժեշտ է աշխատել երկու փուլերով, իսկ որոշ դեպքերում կենտրոնանալ էքսցենտրիկի վրա:

Ինչու են օգտակար էքսցենտրիկ վարժությունները

1. Օգնեք ավելի արագ կառուցել մկանները և դառնալ ավելի ուժեղ

Որպեսզի մկանները աճեն, դրանք նախ պետք է վնասվեն մարզումների ժամանակ, իսկ հետո վերականգնվեն հանգստի ժամանակ: Վերականգնումը ներառում է արբանյակային բջիջներ կամ արբանյակներ, որոնք տեղակայված են մկանային մանրաթելերի արտաքին մակերեսին:

Մկանային վնասվածքից հետո արբանյակային բջիջները սկսում են բազմանալ, իսկ դուստր բջիջները ձգվում են դեպի վնասված տարածք: Արբանյակային բջիջը հրաժարվում է իր միջուկից՝ մեծացնելով ակտինի և միոզինի քանակը սարկոմերում՝ մկանային մանրաթելերի հիմնական կծկվող միավորը։

Գիտնականները համեմատել են արբանյակային բջիջների ակտիվության վրա տարբեր կերպ ազդում է մարդու մկանների կծկման ռեժիմը, որը հետևում է էքսցենտրիկ և համակենտրոն մարզումների վարժությունների էֆեկտի աշխատանքին համապատասխան և պարզել է, որ էքսցենտրիկ վարժությունից 24 ժամ անց արբանյակային բջիջների թիվն աճել է 27%-ով, իսկ համակենտրոնացումից հետո: վարժություն, այն չի փոխվում:

Բացի այդ, արբանյակային բջիջների քանակն ավելանում է Էքսցենտրիկ վարժությունը մեծացնում է արբանյակային բջիջների պարունակությունը II տիպի մկանային մանրաթելերում միայն II տիպի մկանային մանրաթելերում, որոնք կարող են մեծ չափերով աճել և ապահովել մեզ տեսողական մեծ մկաններով: I տիպի մանրաթելերում արբանյակային բջիջների թիվը մնում է անփոփոխ:

Մկանային զանգվածի ավելացմանը զուգահեռ, էքսցենտրիկ վարժությունը. մեխանիզմներն ու էֆեկտները, երբ օգտագործվում են որպես մարզման ռեժիմ կամ մարզման օժանդակ միջոց, նաև աճում են ուժն ու ուժը (առավելագույն ուժ × արագություն):

Նյու Մեքսիկոյի համալսարանի «Էքսցենտրիկ կծկման տևողության ազդեցությունը մկանների ուժի, ուժի արտադրության, ուղղահայաց ցատկի և ցավի վրա» վերջին ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ չորս շաբաթյա ուժային մարզումները 2, 4 և 6 վայրկյանանոց էքսցենտրիկ փուլով զգալիորեն մեծացնում են մարզված մարզիկների ուժն ու ուժը:

2. Բարձրացնել ճկունությունը

Ճկունությունը կարևոր է ցանկացած սպորտաձևում, ներառյալ ուժային մարզումները: Օրինակ, ծանրամարտում դուք չեք կարող պոկում կամ մաքրել առանց ուսի հոդի բավարար ճկունության:

Էքսցենտրիկ մարզումը մեծացնում է էքսցենտրիկ մարզումների ազդեցությունը ստորին վերջույթների ճկունության վրա. մկանների երկարության և հոդերի շարժման տիրույթի համակարգված վերանայում նույնքան լավ, որքան ստատիկ ձգվող կեցվածքները:

Ռասսել Տ. Նելսոնի Էքսցենտրիկ մարզումներն ու ստատիկ ձգումները, որոնք բարելավում են միջնապատի ճկունությունը ավագ դպրոցական տղամարդկանց ուսումնասիրության մեջ, ուսանողների մի խումբն արեց էքսցենտրիկ վարժություններ, իսկ մյուսը՝ ստատիկ ձգումներ վեց շաբաթ: Արդյունքում, առաջին խումբը մեծացրել է շարժման տիրույթը 12,79 °-ով, իսկ երկրորդը` 12,05 °-ով:

3. Պաշտպանեք վնասվածքներից

Մկանային վնաս էքսցենտրիկ վարժությունից. մեխանիզմներ, մեխանիկական նշաններ, հարմարվողականություն և կլինիկական կիրառություն սարկոմերներ, մկանների զգայական նյարդեր և պրոպրիոսեպտորներ, որոնք նվազեցնում են շարժման տիրույթը և ուժի կատարումը:

Այնուամենայնիվ, մեկ շաբաթ անց տեղի է ունենում հարմարվողականություն. մկանները ձգվում են օպտիմալ կերպով, որպեսզի համապատասխանեն բեռին, որն էլ ավելի է պաշտպանում մարզիկին վնասվածքից:

4. Օգնում է հաղթահարել սարահարթերը

Վարժությունների էքսցենտրիկ փուլում մկանները կարող են ավելի շատ քաշ պահել, քան համակենտրոն փուլում: Օրինակ, երբ դուք չափից շատ քաշ եք վերցրել նստարանային մամուլում և չեք կարողանում սեղմել ծանրաձողը, դուք դեռ կարող եք այն պահել ձեր մարմնի վրա կամ դանդաղ իջեցնել այն դարակի վրա:

Էքսցենտրիկ վարժությունների այս հատկանիշը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր մարզումների սարահարթը:Եթե դուք չեք կարող համակենտրոն վարժություններ կատարել նոր քաշով, փորձեք էքսցենտրիկ վարժություններ, որպեսզի պատրաստեք ձեր մկանները և արագացնեք ձեր առաջընթացը:

Բայց զգույշ եղեք. անպայման կրկնօրինակ խնդրեք, եթե մեծ կշիռներով էքսցենտրիկ վարժություններ եք անում:

5. Արագացնել նյութափոխանակությունը

Եթե ցանկանում եք նիհարել ուժային մարզումների միջոցով, կենտրոնացեք էքսցենտրիկ վարժությունների վրա:

Ուեյնի համալսարանում ամբողջ մարմնի դիմադրողականությամբ մարզվելուց հետո «Հանգիստ» էներգիայի ծախսման և մկանների հետաձգված ցավի մասին ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ամբողջ մարմնի էքսցենտրիկ մարզումները արագացնում են հանգստի նյութափոխանակությունը մարզվելուց հետո 72 ժամվա ընթացքում: Ավելին, արդյունքները ճիշտ են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար:

Կանզասի համալսարանի գիտնականները նաև նշել են, որ մկանների վնասումը և հանգստի նյութափոխանակության արագությունը սուր դիմադրողական վարժությունից հետո էքսցենտրիկ ծանրաբեռնվածությամբ, էքսցենտրիկ վարժությունից 24-48 ժամ հետո հանգստի նյութափոխանակության արագության զգալի աճ:

Երբ էքսցենտրիկ մարզումներից լավագույնս խուսափելը

Իր բոլոր առավելություններով հանդերձ, էքսցենտրիկ մարզումները բոլորի համար չեն: Որոշ դեպքերում արժե ձեռնպահ մնալ դրանցից։

• Եթե ունեք հոդերի հիվանդություններ, ինչպիսիք են օստեոարթրիտը: Էքսցենտրիկ մարզումը կարող է մեծացնել ցավը վնասված հոդի մեջ:
• Վնասվածքից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում. Քանի որ էքսցենտրիկ վարժություններն ավելի շատ են վնասում մկանները, քան համակենտրոնները, պետք է հատկապես զգույշ լինել վնասվածքներից հետո։ Մարզումներ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ֆիզիկական թերապևտի հետ:

Ինչպես ավելացնել էքսցենտրիկ վարժություններ ձեր մարզմանը

Դուք կարող եք էքսցենտրիկ դարձնել գրեթե ցանկացած վարժություն՝ պարզապես երկարացնելով ձգվող փուլը ծանրաբեռնվածության տակ: Օրինակ, եթե նստարանային սեղմում եք անում, իջեցրեք ծանրաձողը 4–6 վայրկյանում և բարձրացրեք այն 2 վայրկյանում։

Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող են հեշտությամբ էքսցենտրիկ լինել:

1. Հրում վարժություն … Դանդաղ իջեք ներքև, արագ սեղմեք ինքներդ ձեզ:
2. Ձգումներ … Սա առաջատար վարժություն է դասական ձգումների համար: Դուք ցատկից քաշքշում եք անում, այնուհետև ձեր ձեռքերը հնարավորինս դանդաղ երկարացնում եք՝ պահպանելով ձեր մարմնի քաշը:
3. Split squats մի ոտքի վրա … Դանդաղ իջեք, արագ բարձրացեք վեր։
4. Կշռված squats … Դանդաղ իջեք ներքև, մի փոքր կանգ առեք ներքևի կետում և արագ բարձրացեք վերև: Զորավարժությունները կօգնեն զարգացնել ազդրի շարժունակությունը:
5. Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորում … Արագ երկարացրեք ձեր ոտքերը և դանդաղ թեքեք:
6. Համր սեղմեք վերև … Արագ բարձրացրեք համրերը և դանդաղ իջեցրեք դրանք:

Վարժության համակենտրոն փուլը պետք է լինի արագ, բայց առանց ցնցումների, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք վնասել ձեր մկանները կամ կապանները: Փորձեք էքսցենտրիկ փուլը հնարավորինս երկարացնել՝ 4-ից 10 վայրկյան:

Ինչ է սպասում ձեզ էքսցենտրիկ մարզումներից հետո

Էքսցենտրիկ վարժությունը և քառագլուխի մկանային ցավի ուշացումն առաջացնում են ագոնիստ-անտագոնիստական գործունեության ճշգրտումներ, որոնք կախված են շարժիչ առաջադրանքից և 48 Էքսցենտրիկ վարժությունից առաջացած հետաձգված մկանային ցավի ազդեցությունը բասկետբոլիստների սայլակով դիրքավորման զգացողության և կրակոցի տոկոսի վրա: դասից հետո.

Սրանից փրկություն չկա, բայց առաջընթացը հետևում է ցավին և կոշտությանը: Մարմինը արագորեն հարմարեցնում է էքսցենտրիկ վարժությունների փորձարկումն ու մարզումը N94-28363 էքսցենտրիկ մարզմանը` մեծացնելով ուժն ու սթրեսին առանց վնասվածքների կամ ցավի դիմակայելու կարողությունը:

Որքա՞ն հաճախ անել էքսցենտրիկ մարզումներ

Քանի որ ծանր էքսցենտրիկ մարզումները առաջացնում են մկանային ցավ և սահմանափակում ուժն ու շարժման տիրույթը մինչև յոթ օր, իմաստ չունի դրանք անել շաբաթական մեկից ավելի՝ առողջության և ֆիթնեսի համար էքսցենտրիկ դիմադրողական վարժություններով, այլապես պարզապես չեք ունենա: վերականգնման ժամանակն է.

Ձեր էքսցենտրիկ մարզման հաջորդ օրը կատարեք թեթև վարժություններ՝ շեշտը դնելով համակենտրոն փուլի վրա։ Սա կարագացնի Թեթև համակենտրոն վարժությունը վարժությունների արդյունքում առաջացած մկանային վնասվածքների վերականգնման ընթացքում:

Եթե դուք չեք պատրաստվում կատարել ծանր էքսցենտրիկ մարզումներ, կարող եք կատարել երկու կամ երեք վարժություն՝ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ էքսցենտրիկ փուլի շեշտադրմամբ։