Դյուրագրգռության 9 պատճառ և ինչպես վարվել դրանց հետ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կարող եք լուրջ առողջական վիճակ ունենալ:

Գրգռվածությունը մարդու ամենատարածված զգացմունքներից մեկն է: Եվ նա բացարձակապես նորմալ է: Ահա թե ինչպես է իրեն զգում ծայրամասային նյարդային համակարգը։

Ամենատարածված պատճառը սթրեսն է։ Ավելի ճիշտ՝ դրան պաշտպանական ռեակցիա, որը հայտնի է որպես «կռվել կամ փախչել»։ Վերերիկամային գեղձերը արյան մեջ արտազատում են սթրեսի հորմոնների՝ ադրենալինի և նորէպինեֆրինի չափաբաժիններ, մարմինը մոբիլիզացնում է բոլոր ֆիզիկական ռեսուրսները՝ վիրավորին հարվածելու կամ փախչելու համար, իսկ նյարդային համակարգը այս պահին պայքարում է մարմինը քաղաքակիրթ շրջանակում պահելու համար: Նրան հաջողվում է: Բայց այնքան ուժ չի մնացել, որ զսպվի նաև հոգեբանորեն։ Այստեղից է գալիս դյուրագրգռությունը։

Այնուամենայնիվ, երբեմն թվում է, թե ակնհայտ սթրես չկա, բայց ուրիշների վրա բռնկվելու ցանկությունը դեռ կա: Այս դեպքում կարելի է խոսել օրգանիզմում որոշակի անսարքության մասին։

Lifehacker-ը հավաքել է դյուրագրգռության ամենատարածված, թեև ոչ միշտ ակնհայտ պատճառներից ինը: Վերլուծեք ձեր ապրելակերպը, սննդակարգը, առողջությունը, նույնիսկ սեզոնը, միգուցե ձեր վիճակը արդարացված է այս գործոններից որոշներով:

1. Դուք չունեք բավարար արևի լույս

Եթե դյուրագրգռությունը զարգանում է ուշ աշնանը կամ ձմռանը, երբ ցերեկային ժամերը կրճատվում են, կարելի է խոսել այսպես կոչված սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման (SAD) մասին: Սա դեպրեսիայի մի տեսակ է, որի զարգացումը գիտնականները կապում են Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը (SAD) արևի լույսի բացակայության հետ:

Ուլտրամանուշակագույն լույսն ազդում է տրամադրության համար կարևոր հորմոններ՝ սերոտոնին և մելատոնին արտադրելու մարմնի ունակության վրա: Բացի այդ, արևի պակասը տապալում է ներքին կենսաբանական ժամացույցը: Մարդն անընդհատ ընկճված է, քնկոտ, և խրոնիկ դյուրագրգռությունը միայն այս խնդիրների հետևանքն է։

Ինչ անել

Լավագույն տարբերակներից մեկն արձակուրդ գնալն ու ավելի արևոտ տեղ գնալն է։ Ցանկալի է սիրելիի հետ գրկախառնված: Եթե դա հնարավոր չէ, աշխատեք հնարավորինս հաճախ լինել մաքուր օդում ցերեկային ժամերին և օգտագործել վառ լույս՝ բնական տան ներսում: Դե, աշխատանքային սխրանքներ մի պլանավորեք տարվա «մութ» ժամանակահատվածում. դրանք ջանք են պահանջում, և ձեր նյարդային համակարգը արդեն սպառված է:

Պարզաբանելու համար, վերը նշված առաջարկությունները վերաբերում են միայն SAR-ի մեղմ դեպքերին: Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը դեռևս լիարժեք դեպրեսիա է, և երբեմն այն կարող է շտկվել միայն հակադեպրեսանտների և հոգեթերապիայի միջոցով:

Հետևաբար, եթե կասկածում եք, որ ձեր դյուրագրգռության և դեպրեսիայի հետևում թաքնված է արևի լույսի պակասը, դիմեք թերապևտի կամ հոգեթերապևտի:

2. Դուք բավականաչափ չեք քնում

Քունը կարևոր է հոգեկան առողջության համար ընդհանրապես և տրամադրության համար՝ մասնավորապես: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով բավարար չափով չեք քնում, լինի դա գիշերային աշխատանք, անքնություն կամ քնի ապնոէ, ցերեկային հոգնածությունն ու դյուրագրգռությունը կանխատեսելի կլինեն:

Ինչ անել

Եթե դժվարանում եք քնել կամ կասկածում եք, որ գիշերը հանգստանալու հետ կապված խնդիրներ ունեք (օրինակ՝ անընդհատ քնկոտ եք), խորհրդակցեք թերապևտի հետ։ Քնի պակասի բազմաթիվ պատճառներ կան, այդ թվում՝ դեղորայք պահանջող: Իսկ անհրաժեշտ թերապիան կարող է ընտրել միայն բժիշկը։

Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փորձել նորմալացնել քնի և տնային մեթոդները: Ընդհանուր կանոններ.

• Գնացեք քնելու ամեն օր նույն ժամին:
• Համոզվեք, որ ննջասենյակը մութ է և լավ օդափոխվում:
• Դադարեք օգտագործել գաջեթներ (ներառյալ հեռուստացույց) քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ։
• Շատ ծանր մի կերեք:
• Ձեռք բերեք ֆիզիկապես ակտիվ ամբողջ օրվա ընթացքում:

3. Դուք չափից շատ քաղցրավենիք եք ուտում

Շաքարավազը նաև կախվածություն առաջացնող դեղամիջոց է, թե ինչպես է շաքարն ազդում ձեր տրամադրության վրա: Այն խթանում է ուղեղի այն հատվածները, որոնք պատասխանատու են հաճույքի համար։ Քաղցրավենիքի կանոնավոր օգտագործմամբ ուղեղը վարժվում է գրգռմանը, նրա զգայունությունը նվազում է, և արդյունքում մեզ ավելի ու ավելի շատ շաքար է անհրաժեշտ ուրախության նույն չափաբաժինը ստանալու համար:

Մեծ քանակությամբ քաղցրավենիք մշակելու համար մարմինը սկսում է արյան մեջ մեծ քանակությամբ ինսուլին արտազատել՝ հորմոն, որը ստիպում է բջիջներին ակտիվորեն գլյուկոզա հանել արյունից: Դրա պատճառով արյան շաքարի մակարդակը կտրուկ նվազում է: Քանի որ դրա արագ անկումը վտանգ է ներկայացնում կյանքի համար, օրգանիզմն անմիջապես արտազատում է ադրենալին։ Սթրեսի այս հորմոնը առաջացնում է տխրահռչակ «կռվել կամ փախչել» արձագանքը. մենք վերը նկարագրեցինք դրա հետևանքները:

Ինչ անել

Փորձեք պարզել, թե արդյոք դուք չափից շատ շաքար եք օգտագործում: «Շատ շատ»-ը, իհարկե, անփույթ հասկացություն է, բայց դեռևս կան պաշտոնապես հաստատված որոշ շրջանակներ:

Օրինակ, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան պնդում է, թե որքան է շաքարը չափազանց շատ.

• Տղամարդիկ օրական պետք է օգտագործեն ոչ ավելի, քան 9 թեյի գդալ (36 գ) շաքար:
• կանայք - ոչ ավելի, քան 6 թեյի գդալ (24 գ):

ԱՄՆ-ի դիետիկ ուղեցույցները մի փոքր ավելի մարդասիրական են. դրանք սահմանափակում են 2015-2020 թվականների սննդակարգի ուղեցույցները: Համառոտ Շաքարի առավելագույն քանակությունը կազմում է ձեր օրական կալորիականության 10%-ը: Օրական 2000 կկալ օգտագործող մարդու համար շաքարի առավելագույն թույլատրելի ընդունումը 200 կկալ է կամ 50 գ։

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ կոլայի ստանդարտ տուփը պարունակում է 10 թեյի գդալ (մոտ 40 գ) շաքար: Եթե ամեն օր խմում եք մեկ այդպիսի բանկա, ապա արդեն գերազանցում եք սրտաբանների կողմից սահմանված առավելագույն չափաբաժինը։

Հետևաբար, փորձեք նվազեցնել քաղցրավենիքի սովորական քանակը, միգուցե դա կօգնի ձեզ հաղթահարել դյուրագրգռությունը:

4. Դուք ունեք հորմոնալ անհավասարակշռություն

Տասնյակ պատճառներ կարող են խանգարել հորմոնների հավասարակշռությանը: Դյուրագրգռության ամենատարածված պատճառներն են.

• նախադաշտանային համախտանիշ (PMS);
• պոլիկիստական ձվարանների համախտանիշ;
• menopause;
• հիպերթիրեոզ - վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության ավելացում;
• շաքարային դիաբետ.

Ինչ անել

Եթե գրգռվածությունը ծածկում է ձեզ դաշտանի նախօրեին և անհետանում է այն ավարտվելուց հետո, ապա ձեզ հարկավոր չէ որևէ հատուկ բան անել: Պարզապես նկատեք ինքներդ ձեզ, որ սա հենց այն ռեակցիան է, որը դուք ունեք PMS-ին և փորձեք նվազեցնել ձեր ֆիզիկական և էմոցիոնալ սթրեսը այս օրերին:

Բայց եթե դյուրագրգռության շրջանը ձգվում է շաբաթներով կամ նույնիսկ ամիսներով, արժե խորհրդակցել թերապևտի հետ։ Բժիշկը հետազոտություն կանցկացնի, կառաջարկի արյան և մեզի անալիզներ հանձնել և անհրաժեշտության դեպքում կուղղորդի ձեզ ավելի նեղ մասնագետի մոտ։

5. Ֆիզիկապես չափազանց հոգնած եք

Շատ ֆիզիկական աշխատանք կամ վարժություն և վերականգնվելու քիչ ժամանակն է ճիշտ բաղադրատոմսը Չափից շատ եք մարզվում: հոգնածություն և վատ տրամադրություն. Երբ ձեր մարմինը գերբեռնված է, սթրեսի հորմոն կորտիզոլը սկսում է ակտիվորեն արտադրվել: Ի թիվս այլ բաների, այն առաջացնում է դյուրագրգռություն և անհանգստություն:

Ինչ անել

Դանդաղեցրեք. Մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում հանգստացեք առնվազն 6 ժամ և համոզվեք, որ շաբաթը մեկ անգամ մի ամբողջ հանգստյան օր (լրիվ ազատ ֆիզիկական աշխատանքից): Եթե զգում եք, որ ֆիզիկական հոգնածությունը կարող է դյուրագրգռություն առաջացնել, ավելի երկար ընդմիջեք: Օրինակ՝ արձակուրդ վերցրու։

6. Դուք փորձում եք հրաժարվել ծխախոտից, սուրճից կամ ալկոհոլից

Երբ դուք փորձում եք հրաժեշտ տալ մի սովորությանը, որից դուք արդեն կախվածություն եք ձեռք բերել, առաջանում է հեռացման համախտանիշ (այսինքն՝ հեռացման ախտանիշները կամ հեռացման ախտանիշները): Ուղեղը սովոր է հոգեակտիվ նյութերի ազդեցությանը, որոնք գալիս են նիկոտինի, ալկոհոլի, սուրճի, թմրամիջոցների հետ: Իսկ նրան ժամանակ է պետք, որպեսզի սկսի աշխատել առանց դրսից կանոնավոր համալրման։

Հեռացման ախտանիշներն արտահայտվում են որպես դեպրեսիվ տրամադրություն, քնի հետ կապված խնդիրներ, անհանգստություն և դյուրագրգռություն:

Ինչ անել

Սպասեք։ Երբ ձեր մարմինը վերակառուցվի, այսինքն՝ վատ սովորությունից կախվածությունը հաղթահարվի, դուք կվերականգնեք մտքի խաղաղությունը։

7. Դուք հոգեկան խանգարում ունեք

Դյուրագրգռությունը առաջին ախտանիշներից մեկն է.

• անհանգստության խանգարում;
• երկբևեռ խանգարում;
• շիզոֆրենիա;
• դեպրեսիա.

Ինչ անել

Հոգեկան հիվանդության այլ նշաններ կան. Օրինակ՝ տրամադրության տատանումներ, հետաքրքրության կորուստ այն բաների նկատմամբ, որոնք նախկինում տարվել են, հիշողության և կենտրոնացման խանգարում, կասկածանք, հեռացում, բնավորության փոփոխություններ: Եթե տեսնեք նման բան, հնարավորինս շուտ դիմեք հոգեթերապևտին:

8. Դեղորայք եք ընդունում

Որոշ դեղամիջոցներ կարող են ազդել տրամադրության վրա: Հատկապես, եթե դուք չեք համապատասխանում դեղաչափին: Օրինակ, խոսքը վերաբերում է թիրոքսինին, դեղամիջոց, որը նշանակվում է, երբ վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրությունը անբավարար է։ Կամ պրեդնիզոն Ինչու եմ ես այդքան դյուրագրգիռ: օգտագործվում է ալերգիայի և ասթմայի դեմ պայքարելու համար։

Ինչ անել

Եթե դուք կանոնավոր կերպով դեղ եք ընդունում, ստուգեք պիտակը կողմնակի ազդեցությունների համար: Եթե դրանց մեջ գտնում եք տրամադրության տատանումներ, անհանգստություն, դյուրագրգռություն, դիմեք ձեր բժշկին: Նա կարող է ձեզ համար այլընտրանքային դեղամիջոց գտնել:

9. Ձեր ուղեղը սնուցման պակաս ունի

Սնուցիչների և թթվածնի պակասը ազդում է ավելի բարձր նյարդային գործունեության վրա: Ներառյալ երբեմն առաջացնում է դյուրագրգռություն:

Կարող են լինել բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու ուղեղը բավարար սնունդ չի ստանում: Օրինակ:

• չափազանց կոշտ դիետաներ;
• ջրազրկում;
• սրտանոթային խնդիրներ, որոնց պատճառով արյան մատակարարումը խանգարում է.
• ուռուցքներ.

Ինչ անել

Նախ, կարգավորեք ձեր սննդակարգը և համոզվեք, որ բավականաչափ հեղուկ եք խմում: Եթե դյուրագրգռությունը շարունակվում է, դիմեք բժշկի: