Ինչպես քնել 2 րոպեում, որտեղ էլ որ լինեք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ի սկզբանե նախատեսված ռազմական օդաչուների համար այս զորավարժությունները կօգնեն ձեզ արագ հանգստանալ ցանկացած իրավիճակում:

Այս հանգստի տեխնիկան ստեղծվել է ամերիկացի օդաչուների համար Երկրորդ համաշխարհային պատերազմի ժամանակ։ Մշտական սթրեսի պատճառով նրանք չեն կարողացել հանգստանալ եւ թռիչքների ժամանակ սխալվել են։ Զինվորականները բերեցին հայտնի սպորտային մարզիչ Բադ Ուինթերին, որպեսզի ստեղծեն հանգստի վարժությունների համակարգ: Այն այնքան հաջող է ստացվել, որ Վինթերն այն օգտագործել է մարզիկների հետ պատերազմից հետո։ Խնդիրն այն է, որ նախ ֆիզիկապես հանգստանաս, հետո մտավոր:

Այս վարժությունները օգնեցին հաղթահարել և՛ մարտական սթրեսը, և՛ անհանգստությունը մրցումից առաջ: Դրանք կիրառելի են նաև առօրյա կյանքում՝ լի անհանգստությամբ և քրոնիկ հոգնածությամբ։

Ֆիզիկապես հանգստացեք

1. Նստեք ձեր աթոռին և ձեր ոտքերը դրեք հատակին: Տարածեք ձեր ծնկները, ձեռքերը հանգստացած դրեք ձեր կոնքերի վրա: Փակեք ձեր աչքերը և կզակը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը:
2. Շնչեք դանդաղ, խորը և կանոնավոր: Ուղղեք ձեր ճակատի կնճիռները։ Պատկերացրեք, որ գլխամաշկը հանգստանում է: Հանգստացեք ձեր ծնոտը, թող ձեր բերանը մի փոքր բացվի ձկան պես: Այժմ թուլացրեք ձեր դեմքի մկանները: Այնուհետև լեզուն և շուրթերը:
3. Հանգստացեք աչքերը կառավարող մկանները: Թող դրանք փափկացնեն աչքի խոռոչներում։ Դանդաղ շնչեք։
4. Թողեք ձեր ուսերը հնարավորինս ցածր: Նույնիսկ եթե ձեզ թվում է, որ դրանք արդեն բաց են թողնվել, ավելի ցածրացրեք դրանք։ Դուք զգում եք, որ պարանոցի մկանները թուլանում են: Փորձեք նրանց էլ ավելի հանգստացնել։
5. Այժմ թուլացրեք ձեր կրծքավանդակը: Խորը շունչ քաշիր. Կանգնեցրեք նրան։ Արտաշնչեք և ազատեք ամբողջ լարվածությունը, երբ արտաշնչում եք: Թող ձեր կողոսկրը ընկնի: Պատկերացրեք, որ դուք ձեր աթոռի վրա մեծ և ծանր գունդ եք, ինչպես մեդուզա: Դանդաղ շնչեք։ Ազատեք լարվածությունը յուրաքանչյուր արտաշնչումով:
6. Գնացեք ձեր ձեռքերում: Պատվիրեք ձեր աջ նախաբազուկը հանգստանալու, թուլանալու համար: Հետո ձեռքերն ու մատները։ Ձեռքը պետք է զգա որպես մեռած քաշ ձեր ազդրի վրա: Կրկնեք գործընթացը ձեր ձախ ձեռքով: Շնչեք դանդաղորեն ամբողջ ժամանակ:
7. Վերին իրանն այժմ հանգիստ է: Դու լավ: Դուք լցված եք ջերմության և հարմարավետության զգացումով։
8. Տեղափոխեք դեպի ոտքերը: Հանգստացեք ձեր աջ ազդրի մկանները: Պատկերացրեք, որ միսը պարզապես կախված է ոսկորներից: Կրկնեք ձեր սրունքների, կոճերի և ոտքերի մկանների համար: Ինքներդ ասեք, որ ձեր աջ ոտքին ընդհանրապես ոսկորներ չկան։ Դա պարզապես դանդաղ ծանր բեռ է հատակին: Նույնը արեք ձախ ոտքի հետ:
9. Ձեր ամբողջ մարմինն այժմ լիովին հանգիստ է: Երեք խորը շունչ քաշեք և յուրաքանչյուր արտաշնչումով ազատեք կուտակված լարվածությունը։

Եթե դժվարանում եք հանգստացնել ձեր մարմնի մի մասը, նախ լարեք այն։ Դրանից հետո ավելի հեշտ է զգալ, թե ինչպես է նա հանգստանում։

Հանգստացեք մտավոր

Ֆիզիկապես հանգստանալուց հետո բավական է ընդամենը տասը վայրկյան ոչ մի բանի մասին չմտածել։ Հետո դու կքնես։ Գլխավորը մտքերի անընդհատ հոսքը դադարեցնելն է։ Եվ մի անցեք իմ գլխում ափսոսանքի, անհանգստության և խնդիրների մեջ:

Հատկապես կարևոր է չմտածել շարժման մասին։ Ձմեռային փորձերը՝ մարմնին էլեկտրոդներ միացնելու հետ կապված, ցույց տվեցին, որ մկանները կծկվում են, երբ մենք պարզապես մտածում ենք որևէ գործողության մասին: Դա հաստատում են ժամանակակից հետազոտությունները։

Երբ ցանկանում եք քնել, մտածեք հնարավորինս հանգիստ ինչ-որ բանի մասին։

Ձմեռը երեք տարբերակ էր առաջարկում. Ընտրեք դրանցից մեկը: Եթե դա չի աշխատում, անցեք հաջորդին:

1. Պատկերացրեք, որ դրսում գարնանային տաք օր է: Դուք պառկած եք նավակի հատակին, որը ճոճվում է լճի հանդարտ ջրերի վրա։ Դուք նայում եք վերևում գտնվող կապույտ երկնքին և նրա վրա լողացող ամպերին: Թույլ մի տվեք, որ այլ մտքեր շեղեն ձեզ: Կենտրոնացեք այս նկարի վրա և փորձեք վայելել այն։
2. Պատկերացրեք, որ դուք պառկած եք հսկայական սև ցանցաճոճի մեջ։ Մութը քեզ շրջապատում է բոլոր կողմերից:
3. Կրկնեք «մի մտածեք, մի մտածեք, մի մտածեք» բառերը տասը վայրկյան:Փորձեք թույլ չտալ, որ այլ մտքեր մտնեն ձեր գլխում։

Վեց շաբաթ ուսուցումից հետո օդաչուների 96%-ը սովորել է երկու րոպեում քնել ցանկացած վայրում՝ ներառյալ կենդանի կրակի ձայները: Նրանք հասցրել են նիրհել նույնիսկ սուրճ խմելու դեպքում, թեև կոֆեինը դժվարացնում է քնելը։

Այս վարժությունները բազմակողմանի են: Սթրեսի դեպքում օգտագործեք միայն ֆիզիկական հանգստի համար նախատեսված մասը: Իսկ եթե ցանկանում եք քնել, լրացրեք դրանք մտավոր թուլացման տեխնիկայով։

Փորձեք քնել, եթե հինգ րոպե ունեք տրանսպորտում, հերթում կամ աշխատանքի ընդմիջման ժամանակ: Նույնիսկ նման կարճատև հանգիստը կթարմացնի ձեզ և կդարձնի ավելի կենսուրախ։ Զորավարժությունները հարմար են նաև երեկոյան ավելի արագ քնելու համար։