Առանց մարզվելու ավելի շատ կալորիա այրելու 5 միջոց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հնարավոր է մի փոքր ավելացնել օրգանիզմի էներգիայի սպառումը առանց մարզումների։ Գիտնականների կողմից հաստատված.

1. Պահպանեք սենյակի ջերմաստիճանը ցածր

Փորձեք պահպանել սենյակային ջերմաստիճանը սառը, հատկապես երբ դուք քնում եք, և ավելի հաճախ եղեք դրսում: Սառը մեծացնում է շագանակագույն ճարպի քանակը, որը ճարպային հյուսվածքի տեսակ է, որը էներգիա է ծախսում մարմինը տաքացնելու համար: Գիտնականները պարզել են, որ մեծահասակների մոտ 50–100 գ շագանակագույն ճարպը բարձրացնում է էներգիայի ծախսերը օրական 150–300 կկալով։

2014 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ առկա է շագանակագույն ճարպը, սառը սենյակում երկարատև ազդեցությունը (5-8 ժամ) զգալիորեն մեծացնում է էներգիայի ծախսը, արագացնում է գլյուկոզայի օգտագործումը ամբողջ մարմնում և մեծացնում ինսուլինի զգայունությունը:

Ֆրանչեսկո Ս. Սելիի և դոկտոր Փոլ Լիի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մեկ ամսվա ընթացքում սառը սենյակում (19°C) կանոնավոր քունը մեծացնում է շագանակագույն ճարպային բջիջների ծավալը 42%-ով, իսկ նյութափոխանակության ակտիվությունը՝ 10%-ով։ Բացի այդ, հետազոտության մասնակիցներն ունեին գլյուկոզայի նկատմամբ զգայունության բարձրացում, ինչպես նաև լեպտինի (ախորժակը ճնշող հորմոն) և ադիպոնեկտինի (բարձրացնում է ինսուլինի զգայունությունը, ունի հակաբորբոքային և հակաաթերոգեն ազդեցություն):

2. Ավելի հաճախ նստեք հատակին

Եթե դուք հեռուստացույց եք դիտում հատակին, այլ ոչ թե փափուկ բազմոցի կամ աթոռի վրա, ապա ավելի շատ մկաններ են լարվում ձեր մարմինը որոշակի դիրքում պահելու համար: Նաև ավելի շատ էներգիա է պահանջվում հատակին և հատակին նստելու համար:

Բացի կալորիաների վատնումից, հատակին նստելը բարելավում է ճկունությունը, մկանների տոնուսը և կեցվածքը:

Մեր մարմինը նախատեսված է լիարժեք squats կատարելու համար, բայց ժամանակակից մարդիկ դա անում են ամբողջ օրվա ընթացքում միայն կեսում: Արդյունքում մենք աստիճանաբար կորցնում ենք հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը։

Վերադառնալով շարժման ամբողջ տիրույթին, դուք կբարելավեք կեցվածքը, կպահպանեք մկանների և ջլերի ճկունությունը և նույնիսկ կերկարացնեք կյանքը: 2012 թվականին բրազիլացի գիտնականների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ առանց ձեռքերի հատակին նստել և իջնել չկարողանալը մեծացնում է ծերության ժամանակ մահանալու վտանգը:

Հատակին նստած կարող եք հեռուստացույց դիտել կամ վիդեոխաղեր խաղալ, հեռախոսով խոսել, գրքեր կարդալ, խորտիկ կամ նույնիսկ ճաշել. նման ճաշի ժամանակ մարմնի հարկադիր շարժումները կբարելավեն մարսողությունը:

3. Մաստակ ծամել

Ջեյմս Լևինը և Փոլետ Բաուկոլը Mayo Clinic-ից պարզել են, որ մաստակը ավելացնում է էներգիայի սպառումը ժամում 11 կկալով։

Ավելին, մաստակը օգնում է ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել և դեռևս ավելի եռանդ զգալ: Ռոդ Այլենդի համալսարանի սննդագիտության պրոֆեսոր Քեթլին Մելանսոնը ուսումնասիրել է առանց շաքարի մաստակի ազդեցությունը քաշի վերահսկման վրա: Երբ հետազոտության մասնակիցներն առավոտյան մեկ ժամ մաստակ են ծամել (երեք 20 րոպեանոց կտոր), նրանք նախաճաշին օգտագործել են 67 կալորիա ավելի քիչ և չեն փոխհատուցել դրանք ողջ օրվա ընթացքում:

Գնահատելով իրենց վիճակը՝ մասնակիցները նշել են, որ մաստակ ծամելուց հետո իրենց ավելի եռանդ են զգում և ավելի քիչ քաղցած։

Հետազոտողները ենթադրեցին, որ ծամելու գործընթացն ինքնին խթանում է ծամող մկանների նյարդերը, որոնք ազդանշաններ են ուղարկում ուղեղի ախորժակի գոտիներին, որոնք կապված են հագեցման հետ: Սա բացատրում է, թե ինչու են առարկաները ավելի քիչ քաղցած:

4. Քայլեք դեպի դինամիկ երաժշտություն

Իտալացի գիտնականների 2016 թվականի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ եռանդուն երաժշտություն լսելն ավելի արագ է բարձրացնում սրտի զարկերը:

Մասնակիցների մի խումբը անշարժ հեծանիվով ոտնակով շրջում էր 150-170 BPM-ով երաժշտության ներքո, մյուսը՝ բարձր BPM-ով ռիթմիկ երաժշտության ներքո, իսկ երրորդը՝ ընդհանրապես երաժշտություն չկա: Արդյունքում, եռանդուն երաժշտությամբ մարզվող խմբերն ավելի արագ հասան աերոբիկ գոտի (սրտի առավելագույն զարկերի 50-60%-ը), իսկ առավելագույն սրտի զարկերի 75%-ի շեմին հասնելուց հետո ռիթմիկ երաժշտությունն օգնեց նրանց պահպանել տեմպը և արագանալ:

Եթե դուք չեք անում սրտային մարզումներ, ապա պարզապես գնացեք ռիթմիկ երաժշտության, օրինակ՝ աշխատանքի կամ խանութ։ Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ շարժվել և ավելի շատ կալորիա այրել:

5. Ստացեք նոր գիտելիքներ

Հանգստի ժամանակ ուղեղն օրական սպառում է մոտ 420 կկալ և օգտագործում է օրգանիզմի ամբողջ գլյուկոզայի մոտ 60%-ը: Իսկ բուռն մտավոր գործունեության ժամանակ կալորիաների օգտագործումն էլ ավելի է ավելանում։

Բրիտանական մի քանի փորձեր ցույց են տվել, որ բարդ խնդիրների լուծումը մեծացնում է գլյուկոզայի ընդունումը: Փորձի ընթացքում մի խումբը կատարել է պարզ գործողություններ, օրինակ՝ բազմիցս սեղմել կոճակը, իսկ մյուսը լուծել է մաթեմատիկական խնդիրներ։ Բարդ օրինակներ լուծող մասնակիցները նկատեցին գլյուկոզայի անկում: Սա նշանակում է, որ նրանք ավելի շատ կալորիա են ծախսել այդ գործընթացում։

2004 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գլյուկոզայի մակարդակը փոխվել է՝ ի պատասխան Stroop թեստի, որը պահանջում է բարձր կոնցենտրացիան: Բացի այդ, գիտնականները կապ են նկատել գլյուկոզայի մակարդակի և պատասխանների ճշգրտության միջև: Այսպիսով, որքան ավելի կենտրոնացած է մարդը, այնքան ավելի շատ էներգիա է սպառում նրա ուղեղը:

Մտավոր գործունեության ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար խնդիրը պետք է լինի դժվար և զվարճալի: Միայն այս կերպ կարող եք պահպանել կենտրոնացվածության բարձր աստիճան։

Լավ նորությունն այն է, որ որքան շատ եք մարզում ձեր ուղեղը, այնքան ավելի շատ կալորիա է այն սպառում: Հետազոտության ընթացքում Ջերալդ Ի. Լարսոնը պարզել է, որ որքան բարձր է մարդու մտավոր կարողությունը, այնքան ավելի շատ գլյուկոզա է սպառվում ուղեղի կեղևի կողմից աշխատանքի ընթացքում:

Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ ոչ մի մտավոր ակտիվություն չի կարող համեմատվել ֆիզիկական վարժությունների հետ, և տնային պարզ մարզումը ավելի շատ կալորիաներ կայրի, քան ամենաբարդ մաթեմատիկական օրինակը: