Ինչպես անել վազք՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վատ եղանակը չի խանգարի մարզվելու համար:

Կարո՞ղ է վազքը փոխարինել սովորական վազքին

Տեղում վազելը շատ տարբեր է վազքից: Երթուղու վրա դու, փաստորեն, մնում ես մեկ տեղում, բայց միևնույն ժամանակ կտավը շարժվում է քո տակով, որն ապահովում է շարժումների և էներգիայի սպառման նմանատիպ բիոմեխանիկա։

Մենք չկարողացանք գտնել որևէ հետազոտություն, որը համեմատում էր մկանային սթրեսը տեղում վազքի և սովորական վազքի միջև: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք որոշ ենթադրություններ անել, ելնելով շարժման բնութագրերից:

Տեղում վազելը նվազեցնում է ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը, հատկապես ազդրի հետևի մասի սոսնձի և մկանների վրա: Ի վերջո, նրանց պետք չէ ուժեղ երկարացնել ազդրը աջակցության փուլի վերջում, ինչպես դա անում է առաջ վազելիս:

Բացի այդ, տեղում վազելիս մարմինը գործնականում չի շարժվում, ուստի որովայնի ուղիղ և թեք մկանները ավելի քիչ սթրես են ապրում, ինչպես վերին մարմնի մնացած մկանները՝ ձեռքերն ու մեջքը:

Եթե դուք վազում եք բարձր ազդրի բարձրացումով, և այսպես եք ամենից հաճախ կատարում այս վարժությունը, ապա ուղիղ (քառագլուխի գլուխը) և իլիոպսոաս մկանները ավելի մեծ բեռ են ստանում:

Մկանների տարբեր աշխատանքի և շարժման բիոմեխանիկայի պատճառով վարժությունը դժվար թե օգնի ձեզ բարելավել ձեր վազքի տեխնիկան: Եվ դուք շատ ավելի քիչ կալորիա կվառեք, քան նույն կարդիոյի ժամանակ։

Ավելի էներգատար վազքը բարձր ծնկներով արագ կխցանի ձեր սրունքները և ազդրի ճկուն հատվածները, ուստի այս շարժումը որպես երկար, հանգիստ վազքի փոխարինում նույնպես չի աշխատի:

Բայց վարժությունը դեռևս արժանի է տեղ ունենալու ձեր մարզումների ռեժիմում: Հատկապես եթե նախընտրում եք սովորել տանը։

Ինչու՞ վազել տեղում

Այս վարժությունը կատարյալ է երկու նպատակների համար.

Տաքացման համար

Տեղում վազելը կարող է օգտագործվել սովորական վազքի մեջ ներգրավված նույն մկանները տաքացնելու համար՝ ազդրերի, սրունքների և ոտքերի առջևի և հետևի հատվածները:

Եթե դուք տաքանում եք ներսում, կարող եք փոխարինել տեղում հանգիստ վազքի և ազդրի բարձր բարձրացման միջև, ինչպես նաև համատեղել դրանք Jumping Jacks-ի, դինամիկ ձգումների և այլ ակտիվ շարժումների հետ:

HIIT և փակ սիրտ-սեանսների համար

Դուք կարող եք շատ ինտենսիվ վազել տեղում, որպեսզի կարճ ժամանակում բարձրացնեք ձեր սրտի զարկերը մինչև ձեր առավելագույն արժեքի 75-80%-ը: Սա հարմար է տնային ինտերվալային մարզումների համար, որոնք նախատեսված են տոկունություն զարգացնելու և կարճ ժամանակում ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:

Միևնույն ժամանակ, տեղում հանգիստ վազքը կարող է օգտագործվել ակտիվ հանգստի ժամանակաշրջանների համար, որպեսզի ձեր սրտի զարկերը շատ չնվազեն, բայց դուք ժամանակ ունենաք շունչ քաշելու հաջորդ ինտենսիվ ընդմիջման համար:

Ինչպես վազել տեղում

Հանգիստ տեմպերով

Այս տարբերակը հարմար կլինի ինտերվալային համալիրներում բացօթյա գործունեության համար: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին, նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները և մի փոքր բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ, ուղղեք և իջեցրեք ուսերը:

Թեթև վազեք տեղում՝ կրունկները պահելով հատակին: Մի ծռիր, լարված պահիր ստամոքսը և ձեռքերը հանգիստ շարժիր՝ առանց ուսերի ավելորդ լարվածության:

Բարձր ազդրի բարձրացումով

Սա բավականին էներգիա սպառող և բարդ տարբերակ է, որը լավ ծանրաբեռնված է ազդրի ճկման և սրունքի մկանների վրա: Դուք կարող եք կարգավորել բեռը ձեր ֆիզիկական հնարավորությունների հիման վրա:

Վազեք տեղում ձեր մատների վրա՝ կրունկները պահելով հատակին: Փորձեք ձեր ծնկները բարձրացնել ազդրային հոդի ուղիղ անկյան տակ: Դուք կարող եք շարժմանը հետևել ձեր ձեռքերով, ինչպես դա կանեիք սովորական վազքի ժամանակ, կամ երկարացրեք ձեր նախաբազուկները առաջ՝ ափերը գոտկատեղի մակարդակով:

Այս տարբերակում ձեր ափերը կծառայեն որպես ծնկների բարձրության չափ. ամեն անգամ փորձեք ձեր ծնկը դիպչել ձեռքին:

Համընկնող

Տեղում համընկնմամբ վազելը մեծացնում է ազդրի հետևի բեռը, ծնկները ծալելու համար պատասխանատու մկանները:Դուք կարող եք այն փոխարինել նախորդ վարժության հետ՝ դրանք հավասարաչափ ակտիվացնելու համար:

Վազեք տեղում ձեր ոտքերի գնդիկներով, ամեն անգամ փորձեք կրունկներով հասնել հետույքին։ Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր գոտու վրա կամ հետ դնել դրանք՝ ափերի հետևի մասը դնելով հետույքի վրա։

Տաք ոտքեր

Թվում է, թե այս վարժությունը շատ պարզ է, բայց 30-40 վայրկյան ինտենսիվ կատարումից հետո կոնքերը պարզապես այրվում են։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ և պահեք դրանք կողքերին կամ մարմնի դիմաց: Բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և շատ արագ հարվածեք ձեր ոտքերով, կարծես մակերեսը շատ տաք է:

Որքան արագ եք կատարում վարժությունը, այնքան ավելի լավ է ծանրաբեռնվածությունը ձեր կոնքերի վրա:

Ինչպես ավելացնել տեղում վազքը ձեր մարզումներին

Մենք կառաջարկենք մի քանի ինտերվալային համալիրներ տարբեր նպատակների համար:

Որպես տաքացման մաս

Այս 5 րոպեանոց վարժությունը կատարյալ է ցանկացած մարզումից առաջ տաքանալու համար:

Սկզբից կատարեք հոդային մարմնամարզություն. ծոծրակը հունցեք գլխիկներով և պտույտներով, վերջույթները բոլոր խոշոր հոդերի մեջ պտտեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, կատարեք մարմնի թեքություններ և շրջադարձեր:

Այնուհետև անցեք համալիրին, որը բաղկացած է հետևյալ վարժություններից.

1. Jumping Jacks.
2. Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով:
3. Վարժություն «ճիճու».
4. Մտրակով վազում.
5. Զորավարժություն «ժայռամագլցող».

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան, մնացած րոպեն, հանգիստ վազեք տեղում:

Jumping Jacks

Ինչպես տեղում վազելիս, այնպես էլ այս վարժությունում դուք չեք իջեցնում ձեր կրունկները հատակին, այլ ցատկում եք ձեր ոտքերի գնդերի վրա:

Վարժություն «ճիճու»

Պետք չէ վերջում հրումներ անել, եթե չկարողանաք: Պարզապես պառկած հասեք կանգառ և վերադարձեք։

Զորավարժություն «ժայռամագլցող»

Դուք կարող եք փոխել ոտքերը ոչ թե ցատկելով, այլ քայլերով. իր հերթին ծնկները մոտեցրեք կրծքին և հետ վերադարձրեք դրանք։

Տնային սրտանոթային պարապմունքներում

Սրտի մարզում կազմելու համար ստորև բերված հոդվածից ընտրեք 5-10 շարժում և կատարեք դրանք հանգիստ տեմպերով յուրաքանչյուրը մեկ րոպե՝ փոխարինելով տեղում վազքով:

Օրինակ, կես ժամ տևողությամբ մարզվելը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ (բոլոր վարժությունների նկարագրությունը և տեսանյութը կարող եք գտնել վերևի հղման վրա).

1. Վազում տեղում.
2. «Ցանկապատի տակ» + հիքիկ.
3. Վազում տեղում.
4. Գորտի ցատկ.
5. Վազում տեղում.
6. Կամուրջ (բարձրացնելով կոնքը հակառակ բարում):
7. Վազում տեղում.
8. Բուրպի.
9. Վազում տեղում.
10. Զորավարժություն «ժայռամագլցող».

Կրկնեք համալիրը երեք անգամ, և դուք կստանաք հիանալի սիրտ-սեանս, որը ոչ միայն ամրացնում է տոկունությունը և այրում մի քանի հարյուր կալորիա, այլև ամրացնում է ամբողջ մարմնի մկանները (եթե ուժային մարզումներ չեք անում):

Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների ժամանակ

HIIT-ի համար հարմար են բարձր կոնքերով և տաք ոտքերով տատանումները: Համակցեք դրանք այլ վարժությունների հետ և կատարեք կարճ ընդմիջումներով հանգստի հետ:

Օրինակ՝ քրտնաջան աշխատեք 20 վայրկյան և հանգստացեք 10 վայրկյան։ Կամ կատարեք 40 վայրկյան շատ ինտենսիվ աշխատանք և շունչ քաշեք մնացած 20 վայրկյանի ընթացքում կամ ավելի շատ, կամ կատարեք շատ հանգիստ վազք տեղում:

Ահա 8 րոպե ինտերվալային մարզումների օրինակ: Կատարեք վարժությունները հետևյալ կերպ՝ 20 վայրկյան աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ, 4 շրջան։ Եվ հիշեք, որ համալիրից առաջ տաքացումը պարտադիր է:

1. Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով:
2. Բուրպի.
3. Բռնցքամարտի թռիչքներ.
4. Զորավարժություններ «հեծանիվ».

Կառուցեք ձեր սեփական ինտերվալային վազքի մարզումները տեղում կամ փորձեք մերը: