7 համեղ և առողջարար սնունդ ամբողջ շաբաթվա համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Lifehacker-ն առաջարկում է արտասովոր ուտեստների 7 բաղադրատոմս, որոնք օրգանիզմին կապահովեն անհրաժեշտ նյութերով, կաշխուժացնեն ու կուրախացնեն համի ընկալիչները։ Այն նաև շատ հեշտ է պատրաստել։

Բաղադրատոմս թիվ 1. Տոմատի ապուր բուլղարական պղպեղով և նուշով

Բաղադրությունը:

• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• ½ թեյի գդալ իտալական խոտաբույսերի չոր խառնուրդ;
• 1/2 թեյի գդալ թարմ կամ չորացրած ուրց կամ օրեգանո
• 2 կարմիր բուլղարական պղպեղ, կտրատված կտորներով;
• 4 մեխակ սխտոր;
• 3 բանկա (յուրաքանչյուրը 450 մլ) պահածոյացված լոլիկ;
• ¼ բաժակ նուշ, կեղևավորված և աղացած:

Նախապատրաստում

Տաքացրեք ձիթապտղի յուղը տապակի մեջ և տապակեք պղպեղը, սխտորը և համեմունքները 2-3 րոպե կամ մինչև սխտորը ոսկե դարչնագույն դառնա: Մեղմորեն ավելացրեք լոլիկը, կրակը նվազեցնելով, բերեք եռման աստիճանի և եփեք 3-4 րոպե:

Պատրաստի ապուրը մանրացնել բլենդերի մեջ գրեթե մինչև հարթ լինի և մատուցել՝ նուշով շաղ տալով։

Բաղադրատոմս թիվ 2. Հավի միս կիտրոն-մեղր սոուսով

Բաղադրիչներ

Հավի համար

• 750 գ հավի կրծքամիս;
• 3 ճաշի գդալ սոյայի սոուս
• 2 ճաշի գդալ բրնձի քացախ
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• աղ և պղպեղ ըստ ճաշակի;
• քնջութի սերմեր, մանր կտրատած կանաչ սոխ, կիտրոնի կեղև կամ կիտրոնի կտորներ զարդարի համար (ձեր ընտրությամբ):

Սոուսի համար

• ¾ բաժակ հավի արգանակ;
• ¼ բաժակ կիտրոնի հյութ;
• 3 ճաշի գդալ մեղր;
• 2 ճաշի գդալ եգիպտացորենի կամ կարտոֆիլի օսլա
• 1 կիտրոնի կեղև;
• մի պտղունց աղացած կոճապղպեղ:

Նախապատրաստում

Սոյայի սոուսը խառնել բրնձի քացախի հետ, լցնել տոպրակի մեջ, դնել հավի միսը և տոպրակը դնել սառնարանը առնվազն 10 րոպեով (կարող եք մարինացնել մինչև 8 ժամ)։ Այնուհետև կրծքերը երկու կողմից աղ և պղպեղ ենք անում, մանր կտրատում և տապակում տապակի մեջ մինչև փափկի: Պատրաստի հավը դնում ենք առանձին ափսեի մեջ։

Նույն թավայի մեջ խառնել սոուսի բոլոր բաղադրիչները, հասցնել եռման աստիճանի և եփել մինչև թանձրանա 5-7 րոպե։ Այնուհետև այնտեղ ավելացնել հավի կտորները, լավ խառնել սոուսի հետ, կրակից վերցնել և ըստ ցանկության ավելացնել հավելյալ բաղադրիչներ։

Ծառայել բրնձի, քինոայի կամ ձեր ընտրած ցանկացած կողմնակի ճաշատեսակի հետ:

Բաղադրատոմս թիվ 3. Իտալական մակարոնի ապուր

Բաղադրությունը:

• 500 գ աղացած հնդկահավ;
• 1 բաժակ մանր կտրատած սոխ
• 2 բաժակ գազար, կտրատած բարակ շերտերով
• 2 բաժակ նեխուրի ցողուն, մանր կտրատած
• 1 կանաչ բուլղարական պղպեղ՝ կտրատած
• 3 ճաշի գդալ աղացած սխտոր;
• 1 մեծ պահածո (830 մլ) լոլիկ սեփական հյութի մեջ (կտրատված)
• 1 մեծ տուփ (830 մլ) տոմատի խյուս
• 800 մլ արգանակ;
• 1 բանկա (430 մլ) պահածոյացված կարմիր լոբի
• 1 բանկա (430 մլ) պահածոյացված սպիտակ լոբի
• 1 ճաշի գդալ իտալական խոտաբույսերի չոր խառնուրդ;
• 220 գ նուրբ գանգուր մածուկ;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Նախապատրաստում

Վերցրեք հաստ հատակով խորը կաթսա, ավելացրեք մի քիչ ձիթապտղի յուղ և տապակեք աղացած միսը մինչև փափկի: Դրեք այն առանձին ափսեի մեջ։

Նույն կաթսայի մեջ ավելացնել սոխը, գազարը, նեխուրը և կանաչ պղպեղը։ Տապակել մարմանդ կրակի վրա 5 րոպե, ապա ավելացնել սխտորը և եփել ևս 2-3 րոպե։

Այնուհետև լցնել լոլիկը, լոլիկի խյուսը, արգանակը, լոբին, համեմունքները, աղը, պղպեղը և աղացած միսը, ծածկել և մարմանդ կրակի վրա մոտ մեկ ժամ եփել։

Առանձին կաթսայի մեջ եփել մակարոնեղենը և ամենավերջում ավելացնել զանգվածին։ Ապուրը եռացնել ևս 5 րոպե, վերցնել կրակից և մատուցել։

Բաղադրատոմս թիվ 4. Մակարոնեղեն սպանախով

Բաղադրությունը:

• 240 գ մակարոնեղեն (ցանկալի է բարակ);
• 3 ճաշի գդալ կարագ;
• 2 մեխակ սխտոր, աղացած;
• 5-6 բաժակ թակած սպանախ (սառեցված)
• քերած պարմեզան;
• աղ և թարմ աղացած սև պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Նախապատրաստում

Առանձին կաթսայի մեջ եփեք մակարոնեղենը մինչև փափկի։ Մի կողմ դնել և թողնել ½ բաժակ ջուր, որի մեջ եփվել է։

Նույն կաթսայում կարագը տաքացնում ենք։ Ավելացնել մանր կտրատած սխտորը և եփել 2-3 րոպե։ Այնուհետեւ ավելացնել խաշած մակարոնեղենն ու սպանախը։ Եփել այնքան, մինչեւ սպանախի տերեւները փափկի։ Եթե մածուկը սկսում է այրվել, մի քիչ ջուր ավելացրեք։ Վերջում կաթսայի մեջ լցնում ենք մի քիչ քերած պարմեզան, լավ խառնում, աղ ու պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Պատրաստի մակարոնեղենը դնել մեծ ափսեի մեջ և ավելացնել մի քիչ պանիր։

Բաղադրատոմս թիվ 5. Աղցան հավով և ավոկադոյով

Բաղադրությունը:

• 750 գ հավի կրծքամիս;
• 2 բաժակ հավի արգանակ
• 1 դափնու տերեւ;
• 1 ավոկադո, կտրատված փոքր խորանարդի մեջ
• ½ բաժակ կարմիր սոխ, կտրատած;
• 2 ճաշի գդալ թակած կիլանտրո
• ⅔ բաժակ հունական մածուն
• 2 ճաշի գդալ կրաքարի հյութ
• ¼ թեյի գդալ աղ;
• ½ թեյի գդալ չաման;
• ¼ թեյի գդալ չորացրած սխտոր:

Նախապատրաստում

Փոքր կաթսայում եռացրեք հավի արգանակը, ավելացրեք դափնու տերեւ և հավի միս։ Եփել մինչև փափկի: Պատրաստի հավի միսը հանում ենք, սառեցնում և մանր խորանարդիկների կտրում։

Առանձին մեծ ամանի մեջ պատրաստեք աղցանի սոուս: Դրա համար հունական մածունը խառնեք լայմի հյութի, աղի, չաման և սխտորի հետ։

Նույն ամանի մեջ ավելացնել հավը, ավոկադոն, սոխը և կիլանտրոն, լավ խառնել բոլոր բաղադրիչները և մատուցել։

Բաղադրատոմս թիվ 6. Ռուլետներ բանջարեղենով և հումուսով

Բաղադրությունը:

• 2 ցորենի տորտիլյա կամ 2 բարակ պիտա հաց;
• 2 ճաշի գդալ հումուս
• 1 ավոկադո, պյուրեով
• ½ բաժակ ցանկացած ծիլ կամ հազարի տերև;
• ¼ բաժակ գազար, կտրատված բարակ շերտերով;
• 1 բուլղարական պղպեղ, կտրատել շերտերով և տապակել։

Նախապատրաստում

Փաթաթել պիտայի հացը կամ տորտիլյան, շերտերով շարել բաղադրիչները՝ սկզբում հումուս, ապա տրորված ավոկադո, ծիլեր կամ հազարի տերևներ, գազար շերտերով և տապակած բուլղարական պղպեղ:

Պիտայի հացը գրտնակել, կիսով չափ կիսել և մատուցել։

Բաղադրատոմս թիվ 7. Կալիֆորնիայի ռուլետներ ավոկադոյով և շագանակագույն բրնձով

Բաղադրությունը:

• 8 ցորենի տորտիլյա կամ բարակ պիտա հաց;
• 240 գ խեցգետնի միս (ըստ ցանկության);
• 1/2 բաժակ կտրատած լոլիկ
• ½ բաժակ վարունգ, կտրատած;
• 1 ավոկադո՝ կտրատած
• 2 բաժակ եփած շագանակագույն բրինձ
• 3 թեյի գդալ քնջութի սերմեր;
• ¼ բաժակ սոյայի սոուս:

Նախապատրաստում

Փոքր ամանի մեջ միացրեք եփած բրինձը քնջութի սերմերի հետ։ Բացեք տորտիլյաները և սկսեք շերտերով շարել՝ բրինձ, խեցգետնի միս, լոլիկ, վարունգ և ավոկադո: Տորտիլան գրտնակել, կիսով չափ կիսել և մատուցել սոյայի սոուսի հետ միասին։