Ինչպես անել արդյունավետ ուժային մարզումներ տանը՝ լաթերով, մահճակալով և աթոռով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս ուժային վարժությունները հատուկ հարմարեցված են նվազագույն սարքավորումների և ազատ տարածության համար:

Տնային մարզումների առօրյայից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կարևոր է հետևել ճիշտ տեխնիկային: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես կարելի է հասնել մեծ արդյունքների ամենատարածված կահույքի և այլ պարզ իրերի հետ:

1. Squats օգտագործելով պատը

Squats հաճախ կատարվում են սխալ. Սա հանգեցնում է նրան, որ աղջիկները ճոճում են իրենց ոտքերը՝ գեղեցիկ գլյուտալ մկաններ ձևավորելու փոխարեն։ Առաջարկում եմ պատին կպցնելու երկու տարբերակ, եթե չստացվի, կարող եք դրանք կատարել աթոռով։

Ճիշտ կծկելը կատարվում է կոնքի առավելագույն հափշտակման միջոցով և միայն այնուհետև ներքև՝ հատակին զուգահեռ: սրունքները պետք է լինեն հատակին ուղղահայաց, հենարանը՝ կրունկի վրա։ Միևնույն ժամանակ կարևոր է ճիշտ կանգնել՝ ոտքերը բավական լայն տարածելով և գուլպաները 45 աստիճանով շրջելով։Սա կարևոր է հենց կնոջ կազմվածքը մշակելու համար՝ լայն կեցվածք։

2. Մարզվել աթոռով

Կատարեք այս վարժությունները երեք հավաքածու 15-20 անգամ:

Squats

Երբեմն կարող է դժվար լինել պատի կծկումներ անել առանց հավասարակշռությունը կորցնելու: Այնուհետեւ դուք կարող եք օգտագործել աթոռը: Աթոռին մոտեցեք դեմքով, իսկ ոտքերով, ասես, փաթաթեք առջևի ոտքերին։ Վարժությունը կատարելիս աթոռը թույլ չի տա, որ ծնկները ներս գնան, և դուք չեք ընկնի, քանի որ անհրաժեշտության դեպքում կարող եք կառչել դրանից: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, ձեր ստամոքսը քաշված է, և ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների վրայով:

Լանջեր ազդրի և հետույքի հետևի մասում

Գնացեք աթոռի հետևի մասում և բռնեք այն ձեր ձեռքերով: Տեղադրեք ձեր ոտքը հատակին 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեր ծնկը դրեք աթոռի ոտքի վրա և սեղմեք մյուս ոտքը որքան կարող եք: Կնճելու ժամանակ աթոռի ոտքի հենարանը թույլ չի տա, որ ծունկը դուրս գա գուլպայից այն կողմ, իսկ աթոռի թիկունքը, որից բռնում եք, թույլ կտա ոտքը հնարավորինս հետ տանել։

Կարևոր է, որ աթոռը չսահի։ Դա անելու համար դրեք այն պատին կամ դրեք չսահող գորգի վրա:

Հրում վարժություն

Մարմնամարզություն նրանց համար, ովքեր դժվարանում են հատակից բարձրանալ, ինչը սովորական բան է։ Մի կոմպլեքսավորվեք այս հարցում։ Սկսեք բազկաթոռից հրումներ անելուց. դրանք որոշ չափով ավելի հեշտ են անել, և դուք ապահովված եք ձեռքերի մկանների վրա ուժային բեռով: Եթե դուք կանոնավոր մարզվում եք, ապա կարող եք հետագայում առանց որևէ խնդրի հրում կատարել հատակից:

Ոտքերի բարձրացում և բարձրացում

Նրանց համար, ում խորհուրդ չի տրվում բեռնել ծնկների հոդերը կամ մեջքը, կան հիանալի վարժություններ ազդրի հետևի և հետույքի համար: Դուք պետք է պառկեք աթոռի վրա դեմքով դեպի վար, որպեսզի հարմար լինի բռնել այն ձեր ձեռքերով: Տեղադրեք ինչ-որ փափուկ բան աթոռի վրա, որպեսզի ձեզ հարմարավետ լինի: Միաժամանակ բարձրացրեք երկու ոտքերը, տարածեք, բերեք և իջեցրեք: Եթե ծանրաբեռնվածությունը չի բավականացնում, ես ուղղակի կշիռներ եմ ավելացնում ոտքերին։

Խաչաձեւ ճոճանակներ

Այստեղ ձեզ հարկավոր կլինի բարձր աթոռ: Չորս ոտքերով մոտենալով ապարատին, բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ոտքը՝ օդում գտնվող աթոռի միջով աղեղ նկարագրելով՝ առանց դրան դիպչելու:

3. Բուլղարական լանջեր՝ օգտագործելով մահճակալը

Մեկուսիչ վարժություն՝ ուղղված գլյուտեուսի մկանների մշակմանը: Մի ոտքի ոտքը մոտեցրեք մահճակալի եզրին, ամրացրեք մեջքի ուղիղ դիրքը, իսկ մյուս ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք: Կատարեք վարժությունը այս դիրքում: Արտաշնչելիս թեքեք աջակից ոտքի ծունկը, մինչև ազդրը զուգահեռ լինի հատակին և հրեք ձեզ դեպի մեկնարկային դիրքը՝ հենվելով կրունկի վրա:

4. Սմիթի մեքենայի փոխարինում

Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն հակակշիռ համրեր։ Կատարեք squats (հետևեք ճիշտ տեխնիկայի) և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը համրերով ձեր առջև հատակին զուգահեռ: Կատարեք երեք հավաքածու 15-20 անգամ:Շատ արդյունավետ մեկուսացման վարժություն ազդրի և հետույքի հետևի մասի համար։

5. Լոգարիթմական վարժություններ

Լոգարիթմական վարժությունները ուժեղացնում են մարզման էֆեկտը, քանի որ մկաններն աշխատում են մեծ լարվածությամբ շարժման բոլոր ուղիներով, և դուք պետք է ջանքեր գործադրեք հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Այս վարժությունների համար սովորաբար օգտագործվում են հատուկ սկավառակներ: Տանը, դուք կարող եք ամբողջությամբ անել տերրի սրբիչով կամ չոր կտորով:

Տարբերակ 1

Մի ոտքի վրա պտտվեք՝ ծալելով այն ծնկի մոտ, իսկ մյուսը հետ սահեցրեք։ Կատարեք վարժությունը հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի համար՝ 3-4 հավաքածու 10-15 անգամ:

Տարբերակ 2

Վարժությունը կատարելիս ոտքի ճիշտ դիրքի և շարժման շնորհիվ լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է առաջանում՝ այն միայն կեսն է սրբիչի վրա, կրունկը պետք է լինի հատակին։ Երբ սկսում եք կատարել շարժումը, բարձրացրեք կրունկը հատակից: Կատարեք squats մարմնի պտույտներով կամ այլընտրանքային սահեցրեք ոտքերը առաջ: Իսկ դուք կվարժվեք ու կշփեք հատակները։:)

Տարբերակները կարող են շատ լինել, գլխավորը հասկանալն է, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը, մկանների որ խումբն եք միաժամանակ բեռնում և ինչ արդյունք եք ուզում ստանալ։ Դե, ներառեք մի փոքր երևակայություն: