Ինչպես սովորել լողալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կատարեք այս վարժությունները, և 2-3 սեանսից հետո դուք կդադարեք խեղդվելուց, խուճապից և ջուրը հոտոտելուց:

Որտեղ սովորել լողալ

Լողավազանում. Այն ունի մի քանի լուրջ առավելություններ բաց ջրային մարմինների նկատմամբ:

• Հանգիստ ջուր. Նույնիսկ փոքր ալիքները շատ ավելի կբարդացնեն ձեր մարզումը:
• Մաքուր ջուր. Սկզբում դուք պարբերաբար կխփեք այն ձեր քթով և բերանով: Ավելի լավ է ջուրը սպիտակեցնող նյութով կուլ տալ, քան ցանկացած վարակի դեպքում։
• Բամպերներ և լողալու սարքեր: Տարբեր վարժությունների համար դուք պետք է բռնեք լողավազանի եզրից և օգտագործեք տախտակներն ու գնդերը, որոնք գտնված են ցանկացած նման վայրում:
• Ուսուցիչների առկայությունը: Չես խեղդվի։ Ինչեւէ։

Ինչ վերցնել ձեզ հետ լողավազան

Եթե առաջին անգամ եք լողավազան գնում, անպայման ձեզ հետ վերցրեք.

• բժշկական հավաստագիր;
• լողազգեստ կամ լողազգեստ;
• սրբիչ և ցնցուղի գել / շամպուն;
• լողի գլխարկ;
• ռետինե կամ պլաստիկ հողաթափեր;
• Ակնոցներ.

Որոշ լողավազաններ հանդերձարաններում ունեն մեռնող վարսահարդարիչ, այնպես որ, եթե երկար մազեր ունեք, ամեն դեպքում բերեք ձերը:

Եվ մի ուշացեք: Նիստը սկսվում է խիստ սահմանված ժամին: Եթե ուշ գաս, ավելի քիչ կլողաս։

Ինչպես սովորել ճիշտ շնչել

Ինչ ոճ էլ ընտրեք՝ սողալ, բրաս, թիթեռ, լողալու ժամանակ ձեր դեմքը ջրի տակ կլինի։ Հետևաբար, ձեր առաջին և ամենակարևոր խնդիրն է սովորել, թե ինչպես արտաշնչել դրա մեջ:

Վատ նորություն. սա սկզբում շատ անհարմար է: Այնքան, որ ցանկանում եք անմիջապես թողնել լողալը։ Բայց եթե համբերես, մի երկու սեանսից հետո չես հիշի, թե որքան տհաճ էր քեզ համար։

Մենք ձեզ ցույց կտանք մի քանի վարժություն, որոնք կօգնեն ձեզ տիրապետել ճիշտ շնչառությանը և սովորել, թե ինչպես շարժվել լողավազանում՝ արտաշնչելով ջրի մեջ։ Կատարեք դրանք մեկ առ մեկ՝ մի փոքր հանգստանալով։

Վարժություններին տիրապետելը ձեզանից կպահանջի երկու կամ երեք սեանս: Այնուհետև կարող եք սկսել մշակել լողի հատուկ տեխնիկա:

1. Արտաշնչել ջրի մեջ

• Դրեք ձեր ակնոցները: Համոզվեք, որ դրանք սերտորեն տեղավորվում են ձեր դեմքին: Եթե ճաքեր մնան, դրանց մեջ ջուր կթափվի, և դա շատ տհաճ կլինի։
• Կանգնեք լողավազանի պատի կողքին, ձեռքը դրեք կողքի վրա: Խորը շունչ քաշեք ձեր բերանով:
• Անցեք ջրի տակ և դանդաղ բաց թողեք օդը երեք հաշվարկով: Դուք կարող եք դա անել միայն ձեր քթի կամ միաժամանակ ձեր քթի և բերանի միջոցով:
• Բարձրացեք և կրկին կտրուկ խորը շունչ քաշեք ձեր բերանով:
• Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ։

2. Բոց

Անպայման կատարեք այս վարժությունը, եթե վախենում եք սուզվել ջրի մեջ։ Դա կօգնի ձեզ զբաղվել շնչառությամբ և ավելի վստահ զգալ:

• Դրեք ձեր ակնոցները: Խորը շունչ քաշեք և ընկղմվեք ջրի մեջ։
• Ձեր ծնկները մոտեցրեք կրծքավանդակին, ձեռքերը փաթաթեք նրանց շուրջը և հանգիստ ընկղմեք լողավազանի հատակը՝ դանդաղ արտաշնչելով ձեր քթով և բերանով:
• Երբ հասնեք հատակին, գլուխը վերև՝ ևս մեկ շնչառության համար:
• Կրկնել 10 անգամ։

3. Ոտքերի շարժումով արտաշնչեք ջրի մեջ

• Դրեք ձեր ակնոցները: Բռնեք լողավազանի եզրից, ուղղեք ձեր ձեռքերը և պառկեք ջրի մեջ:
• Շնչեք ձեր բերանով, իջեցրեք ձեր գլուխը և արտաշնչեք ջրի մեջ երեք հաշվում:
• Արտաշնչելիս աշխատեք ձեր ոտքերի հետ: Շարժվեք կոնքից՝ ոտքերը գրեթե ուղիղ պահելով, բայց առանց ծնկների վրա կապելու: Քաշեք գուլպաները, ոտքերդ մի փոքր փաթաթեք դեպի ներս՝ բութ մատներով դեպի միմյանց։
• Բարձրացրեք ձեր գլուխը ջրի վերևում, ներշնչեք և ձեր դեմքը նորից իջեցրեք ջրի մեջ:
• Կրկնել 10 անգամ։

4. Արտաշնչեք կողքից՝ շրջվելով դեպի կողմը

• Դրեք ձեր ակնոցները: Աջ ձեռքով բռնեք լողավազանի կողմը, ձախը սեղմեք կողքի վրա, պառկեք ջրի մակերեսին։
• Ընկղմեք ձեր դեմքը ջրի մեջ և երեք անգամ արտաշնչեք: Կարևոր է ոչ թե շունչը պահել ջրի մեջ, այլ անընդհատ օդը բաց թողնել։
• Ձեր մարմինը և գլուխը թեքեք դեպի ձախ, դեմքը բարձրացրեք ջրի մակերևույթից և խորը շունչ քաշեք ձեր բերանով։ Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը. աջ ականջը պետք է մնա ջրի մեջ:
• Դեմքը հետ իջեցրեք և կրկնեք։
• Դա արեք 10-12 անգամ, ապա նույնը արեք՝ փոխելով ձեռքերը։

Ինչպես շարժվել արտաշնչումով

Այժմ, երբ բավականաչափ հանգստացել եք ջրի մեջ և սովորել եք, թե ինչպես արտաշնչել ջրի մեջ, ժամանակն է տիրապետել արտաշնչման շարժմանը: Մենք ձեզ ցույց կտանք վարժություններ լողի հիմնական ոճը յուրացնելու համար՝ սողալ կրծքավանդակի վրա:

1. Ոտքերի վրա լողալ

• Դրեք ձեր ակնոցները: Վերցրեք ձեր լողավազանը ներքևի եզրով:
• Ուղղեք ձեր ձեռքերը, պառկեք ջրի վրա:
• Ոտքով շարժվեք առաջ։ Հեռացրեք ձեր ոտքերը ձեր կոնքերից, նրբորեն և ազատորեն:
• Շնչեք այնպես, ինչպես կշնչեիք ջրի մեջ արտաշնչման ժամանակ՝ «Շարժե՛ք ձեր ոտքերը» վարժությունը. խորը, սուր շունչ քաշեք մակերևույթից վերև, դանդաղ արտաշնչեք՝ ձեր դեմքը ջրի մեջ դնելով:
• Լողացեք այս ճանապարհով 100 մետր: Հանգստացեք, երբ անհրաժեշտ է:

2. Շնչեք կողքից

Լողի ժամանակ գլուխն ամբողջությամբ դուրս չի գալիս ջրից։ Սա ապահովում է պարզեցում և կրճատում ինհալացիայի ժամանակը: Զորավարժությունները կօգնեն ձեզ վարժեցնել գլխի ճիշտ դիրքը շարժման մեջ:

• Դրեք ձեր ակնոցները: Աջ ձեռքով բռնեք տախտակի հեռավոր եզրը: Ձախը սեղմեք մարմնին:
• Ոտքերով աշխատելիս սահուն արտաշնչեք ջրի մեջ:
• Մարմինն ու գլուխը թեքեք դեպի ձախ՝ դեպի սեղմված ձեռքը, գլուխը հանեք ջրից և շունչ քաշեք։ Գլուխը շատ բարձր մի բարձրացրեք՝ աջ ականջը մնում է ջրի մեջ։
• Դեմքդ նորից իջեցրեք ջրի մեջ և արտաշնչելիս շարժվեք ձեր ոտքերի աշխատանքով։
• Գծի վերջում փոխեք ձեռքերը. այժմ ձեր ձախ ձեռքով կպչեք տախտակին և ձեր մարմինն ու գլուխը թեքեք դեպի աջ՝ ներշնչելու համար:
• Յուրաքանչյուր ձեռքով լողացեք 100 մետր:

3. Շնչեք յուրաքանչյուր հարվածի համար

• Դրեք ձեր ակնոցները: Ձախ ձեռքով վերցրեք լողավազանը ներքևի եզրով:
• Պառկեք ջրի վրա, հանգստացեք: Դեմքդ թաթախիր ջրի մեջ, արտաշնչիր, աշխատիր ոտքերով։
• Ձեր աջ ձեռքով կաթված կատարեք: Երբ ձեռքը դուրս է գալիս ջրից ձեր ազդրի մոտ, ձեր մարմինը և գլուխը թեքեք աջ, ձեր դեմքը դուրս հանեք ջրից և ներշնչեք։ Հետո նորից դրեք ջրի մեջ և արտաշնչեք։ Կրկնել.
• Լողալ 100 մետր: Փոխեք ձեր ձեռքը ամեն անգամ լողավազանի վերջում:

4. Շնչեք յուրաքանչյուր երեք հարվածը

• Դրեք ձեր ակնոցները: Շնչեք ձեր աջ ձեռքով, ինչպես նախորդ վարժությունում: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը ամբողջությամբ չի բարձրանում ջրից, մարմինը թեքեք կողքի վրա։
• Թաթախեք ձեր դեմքը ջրի մեջ։ Արտաշնչելիս հարվածեք ձախ ձեռքով, իսկ հետո՝ աջով: Դեմքդ ջրից մի հանիր, արտաշնչիր։
• Ձախ ձեռքով հաջորդ հարվածին զուգահեռ մարմինն ու գլուխը թեքեք դեպի ձախ, բարձրացրեք գլուխը և շունչ քաշեք։
• Դեմքդ իջեցրու ջրի մեջ և թիավարիր աջ ձեռքով, ապա ձախով: Հաջորդ շունչը վերցրեք աջ կողմից: Այսպիսով, դուք ամեն անգամ մյուս կողմից կշնչեք։
• Լողալ 100 մետր: Վարժությունը կարող եք սկսել տախտակով, իսկ երբ վարժվեք՝ լողալ առանց դրա։

Ինչպես սովորել ավելի արագ լողալ

1. Մի լարեք ինքներդ ձեզ. Ձեր մարմինը պետք է լինի հանգիստ, շարժման ազատ և հարթ: Մինչ դուք լարվում եք, դուք խեղդվում եք և շատ ավելի շատ էներգիա եք ծախսում շարժման վրա, քան անհրաժեշտ է:
2. Մի մոռացեք ձեր ոտքերի մասին: Հաճախ սկսնակները լողում են նույն ձեռքերով, իսկ ստորին վերջույթները գործնականում չեն աշխատում։ Համոզվեք, որ վերջիններս նույնպես մասնակցեն շարժմանը։ Փորձեք հաշվել հարվածները: Օրինակ, կատարեք երեք հարված յուրաքանչյուր հարվածի համար:
3. Վարպետեք տեխնիկան. Նույնիսկ եթե դուք լողում եք հոգու համար, այլ ոչ թե ռեկորդների համար, դիտեք լողի տեխնիկան ձեր ընտրած ոճով։ Որոշ նրբություններին ինքնուրույն չեք հասնի։ Ճիշտ տեխնիկան կօգնի ձեզ ավելի արագ լողալ և ավելի շատ հաճույք ստանալ: