16 խորհուրդ նրանց համար, ովքեր ուտում են և չեն կարողանում կանգ առնել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչպես թողնել շատակերությունը և անցնել առողջ սննդի առանց դիետաների և սթրեսի:

1. Կերեք միայնակ

Եթե ճաշի ժամանակ մարդը շեղվում է և ուշադրություն չի դարձնում իր չափաբաժնի վրա, նա ավելի շատ է ուտում։ Հեռուստացույց դիտելիս չափաբաժիններն ավելանում են միջինում 14%-ով, իսկ ընկերների հետ զրուցելիս՝ 18%-ով։

Կշտանալու համար բավարար չէ սնունդը ստամոքսի մեջ դնելը, գործընթացն ինքնին կարևոր է։ Պետք է ուտել ուտելիք տեսնել, հոտ ու համտեսել։ Երբ դուք մեքենա եք վարում, կարդալիս կամ խոսելիս, ուղեղը զբաղված է այս առաջադրանքներով և սննդի մասին տվյալներ չի ստանում։ Արդյունքում ախորժակը շատ ավելի երկար է տեւում։

Միայնակ կերեք, սմարթֆոնը մի կողմ դրեք, հեռուստացույցն անջատեք։ Կենտրոնացեք սննդի և ձեր վերաբերմունքի վրա, և դուք շատ ավելի շուտ կշտացած կզգաք:

2. Գտեք ձեր բաժինը

Եթե ամեն անգամ չեք կարողանում կենտրոնանալ սննդի վրա, փորձեք գտնել ձեր բաժինը և կենտրոնանալ դրա վրա:

Ժամանակ հատկացրեք և խելամիտ կերակուր ունեցեք: Ուտելիս հետևեք ձեր զգացողություններին և դադարեք ուտել հենց որ կուշտ զգաք: Հիշեք, թե ինչ տեսք ունի հարմար մատուցումը և օգտագործեք այն որպես հղում:

3. Մի՛ հրաժարվեք ձեր սիրելի բոլոր ուտելիքներից անմիջապես։

Դա անելու համար անհրաժեշտ է երկաթյա կամքի ուժ։ Բայց նույնիսկ նա չի օգնի, եթե արտաքին հանգամանքները ձեր դեմ լինեն։ Սթրեսն ու հոգնածությունը կարող են կործանել ձեր ինքնատիրապետումը, դուք կթուլանաք և կգործեք սկզբունքով՝ «գոմը այրվեց, այրեք և խրճիթ»։

Ձեր ուշադրությունը տեղափոխեք առողջ սնունդ ուտելու վրա, բայց երբեմն զբաղվեք համեղ, բարձր կալորիականությամբ ուտելիքներով:

Ոչ մի վատ բան չկա մի կտոր պիցցա, պաղպաղակ կամ շոկոլադե սալիկ ուտելու մեջ, քանի դեռ մնացած օրը առողջ եք սնվում: Սա կօգնի ձեզ սկզբում չընկնել և ընտելանալ ճիշտ սնվելուն:

Աստիճանաբար փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները։ Ժամանակ առ ժամանակ թույլ տվեք ձեզ համեղ, բարձր կալորիականությամբ կերակուր ուտել, որպեսզի չպղծվեք:

4. Կերեք ավելի շատ բջջանյութ

Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և բջջանյութով հարուստ մրգեր՝ գրեյպֆրուտ, հազար, կաղամբ, բրոկկոլի, վարունգ, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ:

Ջուրն ու բջջանյութը կպահեն ձեզ լիարժեք զգալ, իսկ ցածր կալորիաները կխանգարեն ձեզ գերազանցել ձեր թիրախը: Բացի այդ, թվարկված բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են վիտամիններով։

5. Մի կերեք օրիգինալ փաթեթավորումից

Մենք որոշեցինք փայփայել մեզ չիպսերով. լցնել ամանի մեջ ճիշտ այնքան, որքան ուզում եք ուտել, և տոպրակը մի կողմ դրեք: Գնել է մի դույլ պաղպաղակ - 100-150 գրամը դնել ծաղկամանի մեջ, իսկ մնացածն ուղարկել սառցարան։ Դա կհեշտացնի վերահսկողությունը չկորցնելը։

6. Նվազեցնել սթրեսը

Երկարատև սթրեսը մեծացնում է ախորժակը և բարձր կալորիականությամբ սննդի հանդեպ փափագը: Սթրեսի հորմոնների ազդեցության տակ գոտկատեղի հատվածում ճարպը արագ է կուտակվում, իսկ քաշ կորցնելը դժվարանում է։

Մենք չենք կարող միշտ ազդել արտաքին իրադարձությունների վրա, բայց մեր ուժերի սահմաններում է փոխել մեր արձագանքը դրանց: Փորձեք թուլացում և շնչառական տեխնիկա կարճաժամկետ սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Վերակազմավորեք ձեր ուղեղը մեդիտացիայի միջոցով, ստացեք դրական հույզեր վարժությունից:

Սթրեսը հանգեցնում է չափից շատ ուտելու և ճարպերի պահպանման: Սթրեսը հաղթահարել տարբեր տեխնիկայի և վարժությունների միջոցով:

7. Պահեք սննդի մատյան

Գրեք այն ամենը, ինչ կերել եք օրվա ընթացքում՝ հիմնական սնունդ, նախուտեստներ, խմիչքներ:

Սննդի օրագիր պահելու համար դուք պետք է վերահսկեք ձեր չափաբաժինները: Այս հսկողությունը կկանխի ձեզ անմիտ չափից շատ ուտելուց, նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում վերանայել ձեր սննդակարգը: Այն նաև ցույց կտա ձեզ, թե երբ եք հակված չափից շատ ուտելու և որ մթերքներն են կազմում ձեր սննդակարգի մեծ մասը:

8. Մի կերեք նրա հետ, ով չափից շատ է ուտում:

Եթե դուք չեք կարող մենակ ուտել, ապա գոնե ընտրեք առողջ սննդային սովորություններ ունեցող մարդկանց:

Մարդիկ հակված են անպիտան սնունդ ընտրել «ընկերության համար»: Եթե դիմացինը երկու Big Mac է ուտում մեկ լիտր կոլայով, ապա ավելի հավանական է, որ դուք ինքներդ ձեզ թույլ կտաք ավելի շատ ուտել և նաև վնասակար բան պատվիրել:

9. Ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուց

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները կարող են օգնել վերահսկել ախորժակը: Պատրաստեք սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ, որպեսզի չհիշեք, որ ուտել եք մինչև ճաշ:

Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք սպիտակուցներ, ձեր սննդակարգում ավելացրեք ձու, հավի միս, կաթ և կաթնաշոռ, կարմիր ձուկ, թունա և լոբազգիներ: Բացի հիմնական կերակուրներից, դուք կարող եք պատրաստել բարձր սպիտակուցային նախուտեստներ:

10. Ընտրեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ

Երբ դուք ածխաջրեր պարունակող սնունդ եք ուտում, ձեր արյան շաքարը բարձրանում է, որը կոչվում է գլյուկոզա: Որքան շատ է գլյուկոզայի մակարդակը բարձրանում ուտելուց հետո, այնքան բարձր է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI):

Բարձր GI մթերքները նվազեցնում են հագեցվածությունը՝ ստիպելով ձեզ ավելի շատ ուտել: Բացի այդ, նման մթերքներից ածխաջրերն արագ ներծծվում են, ուստի շատ շուտով նորից ուտելու ցանկություն կունենաք։

GI-ի ամենաբարձր արժեքները հանդիպում են սպիտակ հացի և խմորեղենի, շաքարավազի և քաղցրավենիքի, օսլա պարունակող բանջարեղենի՝ կարտոֆիլի և եգիպտացորենի մեջ (ադիբուդի, եգիպտացորենի փաթիլներ):

11. Քաղցր ըմպելիքները փոխարինեք ջրով

Քաղցր սոդան արագ սննդի ցանցերում վաճառվում է մի պատճառով՝ այն մեծացնում է ախորժակը։ Եթե սովորական ջուրը փոխարինում եք քաղցր ըմպելիքներով, ապա ձեզ սպառնում է 7,8%-ով ավելի ուտել: Բացի այդ, քաղցր ըմպելիքները մեծացնում են ձեր օրական կալորիաների ընդունումը և վտանգում 2-րդ տիպի շաքարախտի, ավելորդ քաշի և գիրության համար:

12. Հասկացեք, թե ինչու շատ ուտել:

Շատակերությունը բնորոշ է սթրեսից հետո մարդկանց՝ անհանգստության, մելամաղձության և ձանձրույթի վիճակում։ Վատ տրամադրությունը ստիպում է մարդկանց ընտրել բարձր կալորիականությամբ համեղ սնունդ՝ բացասական փորձից շեղելու և իրենց հոգեբանական վիճակը բարելավելու համար։

Խնդրի գիտակցումը դրա լուծման առաջին քայլն է։ Երբ սթրեսից կամ ձանձրույթից հետո կրկին տարվում եք դեպի սնունդը, փորձեք ձեր տրամադրությունը բարելավելու մեկ այլ միջոց՝ գնալ զբոսնելու, տնային մարզումներ անել, զանգահարել ընկերոջը:

Պարզեք, թե արդյոք ձեր շատակերությունը կապված է ձանձրույթի և վատ տրամադրության հետ: Գտեք ձեր տրամադրությունը առանց ուտելու բարելավելու միջոց:

13. Վատ սովորությունները փոխարինեք լավով

Ստուգեք, թե արդյոք ունեք սովորություններ, որոնք առաջացնում են չափից շատ ուտել: Միգուցե դուք սովոր եք պաղպաղակ ուտել հեռուստացույցի առաջ կամ երկար նստել սեղանի շուրջ, զրուցել ընտանիքի հետ և ճանապարհին սենդվիչներ ու քաղցրավենիք ուտել:

Դուք չպետք է հրաժարվեք ձեր սովորություններից, եթե դրանք հաճույք եք ստանում: Փորձեք մի փոքր փոխել դրանք՝ պաղպաղակը փոխարինեք համեղ թեյով, իսկ քաղցրավենիքներն ու սենդվիչները՝ մրգի կտորներով:

14. Ածխաջրերի մի մասը փոխարինեք ճարպերով

Ճարպերով հարուստ մթերքները ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, քան ածխաջրերով հարուստ մթերքները:

Եթե դուք հակված եք աթերոսկլերոզի, մի տարվեք կարագի և խոզի ճարպի հագեցած ճարպերով: Ավելացրեք ավելի շատ չհագեցած ճարպային մթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, յուղոտ ձուկը, ավոկադոն: Ամեն դեպքում, խուսափեք առևտրային հացաբուլկեղենի և արագ սննդի տրանսճարպերից:

Նվազեցրեք արագ ածխաջրերի քանակը՝ դրանք փոխարինելով ճարպերով։ Սա ձեզ կպահի ավելի երկար կուշտ զգալ և չի խորտիկ մինչև ձեր հաջորդ կերակուրը:

15. Հաշվի առեք ձեր թույլ կողմերը

Ոմանք հենվում են քաղցրավենիքի վրա, մյուսները չեն կարող ապրել առանց հացաբուլկեղենի կամ կարտոֆիլի ֆրի: Մտածեք, թե որ բարձր կալորիականությամբ մթերքներն են ձեզ ստիպում կորցնել ձեր գլուխը և այլևս չպահել դրանք տանը։ Խորտիկների բացը լրացնելու համար պատրաստեք թունա սենդվիչներ, մրգային ափսեներ, բանան, սպիտակ մածուն և ընկույզով աղանդեր և այլ առողջարար ընտրանքներ:

Եթե դուք չեք կարող ապրել առանց քաղցրավենիքի և չիփսերի, գոնե դրանք դրեք պահարանի սեղանից, որպեսզի կողքով անցնելիս ինքնաբերաբար չբռնեք մի բուռ անպիտան սնունդ:

16. Ստացեք օգնություն

Եթե դուք չեք կարողանում ինքնուրույն գլուխ հանել չափից շատ ուտելուց, կորցնում եք վերահսկողությունը, ուտում եք առանց քաղցածության զգացման և կուշտ եք, օգնություն եք խնդրում հոգեբույժից։Ժամանակին բուժումը կօգնի ձեզ խուսափել ավելորդ քաշից և բուլիմիայից:

Եթե սթրեսը կապված է անցյալում տրավմատիկ իրադարձությունների հետ, օգնություն խնդրեք հոգեթերապևտից, նա կօգնի պարզել խնդրի արմատները և հաղթահարել դրա հետ: