5 պարանով վարժություններ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր մարզումներին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Տոկունությունն ու համակարգումը կտեղափոխվեն հաջորդ մակարդակ:

Շատերն օգտագործում են պարանով ցատկելը միայն որպես տաքացում: Սա լավ ընտրություն է. մարզվելը արագորեն բարձրացնում է մկանների սրտի բաբախյունը և ջերմաստիճանը՝ դարձնելով դրանք ավելի առաձգական: Եվ միևնույն ժամանակ այն ավելի քիչ լարվածություն է առաջացնում հոդերի վրա, քան վազքը։

Բայց պարանով ցատկելը կարող է ձեզ շատ ավելին տալ, քան լավ տաքացումը: Մենք ձեզ ցույց կտանք հինգ վարժություն, որոնք կարող են ցատկը վերածել հիանալի սիրտ-սեսիայի, լավ մարզել ձեր մկանները և բարելավել ձեր համակարգումը:

1. Բռնցքամարտի ցատկ

Այս վարժությունը պարզապես նախատեսված է երկարատև կարդիո պարապմունքների համար: Ի տարբերություն սովորական պարանով ցատկելու, բռնցքամարտում դուք անընդհատ մարմնի քաշը տեղափոխում եք ոտքից ոտք և կարող եք ավելի երկար աշխատել:

Կես ժամ մարզումների ընթացքում դուք կծախսեք 300-400 կկալ ու ավելի արագ կբարձրացնեք ձեր դիմացկունությունը, քան վազելը։ Այս դեպքում նույնիսկ պետք չէ տանից դուրս գալ, առավել եւս ընդունելի երթուղի փնտրել։

Շարժմանը տիրապետելու համար նախ կատարեք մոտեցման վարժությունը՝ ցատկելով կողքից այն կողմ առանց պարանի։

Կողք ցատկելուց հետո դուք վայրէջք եք կատարում մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը դնում եք կողքի բարձիկի վրա: Այնուհետեւ նույնը արեք մյուս կողմից: Կատարեք այս վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև շարժումը հարմար լինի, և սկսեք դա անել ազատ և առանց վարանելու։

Հետո փորձիր պարանով։ Անցեք կողք՝ պարանը գլորելով ոտքերի տակ և վայրէջք կատարեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը դրեք կողք կողքի։ Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Երբ դուք տիրապետում եք շարժմանը, ձեր ոտքերը ավելի նեղ դրեք և ցատկեք կողքից այն կողմ գրեթե տեղում՝ մի փոքր բարձրանալով գետնից:

Կարող է երկար ժամանակ տևել, մինչև բռնցքամարտի ցատկերը դառնան հարմարավետ շարժում: Բայց երբ դուք տիրապետում եք շարժիչի օրինաչափությանը, կարող եք ցատկել այս կերպ շատ ավելի երկար, քան երկու ոտքերի վրա:

2. Վազել ազդրի բարձր բարձրությամբ

Այս վարժությունը լուրջ ճնշում է ազդրի ճկուն հատվածի վրա, արագորեն բարձրացնում է սրտի զարկերը, ստիպում է մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել և հարմարվել բարձր ինտենսիվ աշխատանքին: Այն կարող է իրականացվել մի քանի հավաքածուներով, որոնց միջև հանգստանում է, կամ որպես ինտենսիվ ինտերվալային մարզումների մաս: Նույնիսկ 20-30 վայրկյան նման ցատկերը կվիճարկեն ձեր տոկունությունը:

Սկսելու համար փորձեք կանոնավոր վազել տեղում: Անցեք պարանի վրայով և վայրէջք կատարեք մեկ ոտքի վրա: Մյուս ոտքը թողեք օդում, աջակից ոտքի կոճի կողքին։ Վայրէջք կատարելիս նրբորեն ծալեք ձեր ծունկը և թողեք ձեր ոտքը բարձիկի վրա. մի դրեք ձեր կրունկը հատակին:

Երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում վազելը և դադարում եք սայթաքել պարանի վրայով, պարզապես ձեր ծնկները բարձրացրեք ավելի բարձր: Իդեալում, մինչև ազդրի զուգահեռը հատակին:

Սկզբում վարժեցրեք շարժումը միջին տեմպերով, այնուհետև ավելացրեք ինտենսիվությունը: Բարձր կոնքերով արագ վազքը իդեալական է Tabata մարզումների և այլ բարձր ինտենսիվության ընդմիջումների համար:

3. Խաչ պարան

Այս վարժությունը ուժեղացնում է ոչ միայն ոտքերը, այլև կրծքավանդակի, ձեռքերի և ուսերի մկանները։ Այս ցատկերի ժամանակ դուք զարգացնում եք համակարգումը և նմանվում իրական պրոֆեսիոնալի:

Նախ, սովորեք, թե ինչպես ճիշտ բռնել ձեր ձեռքերը առանց պարանի: Կանգնեք հայելու առջև, որպեսզի հեշտացնեք ճիշտ տեխնիկան հետևելը: Իջեցրեք և թուլացրեք ձեր ուսերը, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք, արմունկները մոտեցրեք մարմնին՝ կոնքերից 15–30 սմ հեռավորության վրա: Այնուհետև խաչեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և ձեր դաստակները երկարացրեք դեպի կողքերը, որքան կարող եք:

Աշխատեք վրձինները մարմնից որքան հնարավոր է հեռու բերել։ Սա կօգնի ձեզ պարանով լավ օղակ կազմել՝ բավական լայն, որպեսզի ձեր մարմինն առանց որևէ խնդիրների տեղավորվի դրա մեջ:Նաև համոզվեք, որ ձեռքերը հատելիս ձեռքերը մնան նույն մակարդակի վրա, ինչ մեկնարկային դիրքում: Եթե դրանք վերցնես, պարանը կհարվածի ոտքերիդ։

Այնուհետեւ վերցրեք պարանը: Կատարեք մեկ սովորական ցատկ, իսկ երկրորդում ձեռքերը խաչեք, երբ այն անցնում է ձեր գլխով:

Նախ, մի քանի մենակ ցատկ կատարեք, ամեն անգամ կանգ առեք ձեռքերը հատելուց հետո: Երբ վարժվեք այս շարժմանը, փորձեք այն մի քանի անգամ անընդմեջ։

Օղակի մեջ ցատկելուց հետո մի կանգնեք, այլ նորից գլորեք պարանը: Երբ այն անցնում է ձեր գլխով, ձեռքերը տարածեք դեպի մեկնարկային դիրքը։

Կատարեք դանդաղ տեմպերով, և երբ ընտելանում եք դրան, արագացրեք:

4. Պարանը հետ գլորել

Հետ ցատկերը հիանալի հնարավորություն են կրկին սկսնակ զգալու համար, նույնիսկ եթե դուք կատարելապես ցատկում եք պարանով և հեշտությամբ կատարում եք խաչմերուկ և կրկնապատկում: Այս վարժությունը բարելավում է համակարգումը և մի փոքր տեղափոխում մկանների բեռը, ինչը օգտակար է մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար։

Նախ, փորձեք վարժությունն անել առանց ցատկելու, միայն թե զգաք ձեռքերի շարժումը և պարանի դիրքը։ Ոտքի մատների վրա բարձրացնելիս հետ գլորեք այն: Երբ պարանը վայրէջք է կատարում մարմնի հետևում, փորձեք բռնել այն՝ սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին՝ ընկնելով կրունկների վրա:

Այնուհետև վարժեցրեք պարանը հետ պտտել, որպեսզի ձեր դաստակները ընտելանան այս շարժմանը: Բռնեք երկու բռնակները մի ձեռքով և ձեր դաստակը ետ դարձրեք:

Փորձեք պարանը պտտել միայն դաստակով. այսպես պետք է շարժվեն ձեռքերը ցատկելիս։ Կատարեք այս շարժումը հավասար քանակությամբ երկու ձեռքերի համար: Երբ հարմարավետ եք զգում, փորձեք առաջին ցատկը հետ:

Սկսեք պարանով ձեր ոտքերի առջև, հետ գլորեք այն և ցատկեք: Մի ցատկ կատարեք՝ փորձելով ձեռքերը պահել ճիշտ դիրքում՝ ներքևում, կոնքերի կողքին, և ոլորեք դաստակներով, այլ ոչ թե ամբողջ թեւով:

Ավելացրե՛ք անընդմեջ թռիչքների քանակը, երբ սովոր եք:

Երբ յուրացնեք այս շարժումը, կարող եք փորձել տարբեր տեսակի ետ ոլորման ցատկեր. վազք՝ նորմալ և բարձր կոնքերով, ոտքերը միասին՝ ոտքերն իրարից հեռու և նույնիսկ խաչ:

5. Կրկնակի ցատկեր

Այս վարժությունը հիանալի կերպով զարգացնում է տոկունությունը, արագորեն բարձրացնում է սրտի բաբախյունը, մեծացնում է ուսագոտու մկանների բեռը միայնակ ցատկերի համեմատ և ծախսում է ավելի շատ կալորիա:

Նախքան կրկնակի ցատկեր սովորելը, համոզվեք, որ լավ եք մենախաղում: Դուք պետք է կատարեք 200 միայնակ ցատկ մեկ սեթում, առանց սայթաքելու և լավ տեխնիկայով: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ ստուգել ձեր տեխնիկան:

Նախ, փորձեք կատարել մի փունջ երեք միայնակ ցատկում և մեկ կրկնակի:

Երբ դուք առանց վարանելու կատարեք այս կապաններից 50-ը, անցեք հաջորդ առաջընթացին՝ երկու միայնակ և մեկ կրկնակի: Նաև հասցրեք այն մինչև 50 անընդմեջ կրկնություններ և փորձեք մեկ մենակ և մեկ կրկնակի:

Երբ դա նույնպես ստացվի առանց վարանելու, շարունակեք անընդմեջ կրկնապատկել: Սկսեք երկու անգամից և, եթե հաջողվի, անցեք երեքին: Քանակի հետևից մի ընկեք. Գլխավորը մարմինը ճիշտ ձևին ընտելացնելն է։

Հետևեք ձեր տեխնիկային և խուսափեք սկսնակների համար սովորական սխալներից:

1. Պահպանեք շասսիի մակարդակը: Շատ սկսնակներ անում են ծալքի նման մի բան, որպեսզի չվնասեն իրենց ոտքերը: Սա փչացնում է ձևը և շատ էներգիա է վատնում: Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ, կարծես միայնակ եք ցատկում:

2. Ոտքերդ մի՛ ծալիր։ Սա փչացնում է ձևը, գցում է ռիթմը և հետաձգում հմտության զարգացումը։ Ծնկները միայն մի փոքր թեքված են, ինչպես միայնակ ցատկերի ժամանակ։

3. Թուլացրեք ձեր ձեռքերը և օգտագործեք միայն դաստակները: Եթե ցատկելիս ուսերդ այրվում են, դու կրկնակի սխալ ես անում։ Թուլացրեք ձեր ձեռքերը, մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և պահեք ձեր ձեռքերը ներքևում, ազդրի մակարդակի վրա: Պտտեք ձեր դաստակները և փորձեք ազատել ձեր ձեռքի մնացած մասը լարվածությունից:

4. Պարբերաբար պարապեք։ Դուբլին տիրապետելու հարցում, հավանաբար, ամենակարեւորը նրանց կանոնավոր, ամեն օր մարզելն է։Հաճախ ասում են, որ դուբլը պետք է «ցատկել», և դա իսկապես այդպես է։

Կատարեք դրանք մարզվելուց առաջ և հետո, աշխատանքից ընդմիջման ժամանակ կամ հեռուստատեսային շոուներ դիտելիս, առավոտյան որպես վճար՝ ցանկացած ազատ ժամանակ: Միայն այս կերպ դուք կարող եք ամուր համախմբել հմտությունը և առանց վարանելու կատարել վարժությունը: