Քաշը կորցնելու 12 վարժություններ, որոնք կարող են անել բոլորը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կատարեք այս վարժությունները շաբաթական 4 անգամ, և ավելորդ կիլոգրամները կմնան անցյալում։

Պյոտր Շարկովը ծանրամարտի սպորտի վարպետ է, «Republika Novogorsk» ֆիթնես ակումբի ավագ մարզիչ։ Անձնական մարզիչի աշխատանքային փորձ՝ 17 տարի

Ցանկացած վարժություն աշխատում է կալորիաներ այրելու համար, ներառյալ սիրտը, դուք չեք կարող դրանք առանձնացնել: Սակայն ժամանակի մեկ միավորի համար տարբեր քանակությամբ կալորիաներ են այրվում: Ամսական 5-7%-ով նիհարելու համար դուք պետք է կատարեք այն վարժությունները, որոնք ներգրավում են ավելի շատ մկաններ և աշխատեք առավելագույն ամպլիտուդով։

Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք 20 կրկնվող 3 հավաքածու: Հանգիստ սեթերի միջև՝ 1-2 րոպե։

Էֆեկտը ուժեղացնելու համար ձեր մարզումներին ավելացրեք կարդիո՝ վազել, լողալ, հեծանիվ վարել:

Եվ մի մոռացեք ճիշտ սնվել: Հակառակ դեպքում ոչինչ չի ստացվի։

1. Պտտվում է կողքի քայլով

Որ մկաններն են աշխատում. gluteal, quads եւ hamstrings. Զորավարժությունները զարգացնում են նաև համակարգումը:

«Ոտքերը միասին» մեկնարկային դիրքից մի քայլ կատարեք դեպի կողքը և խորը կծկվեք ուղիղ մեջտեղում՝ առանց մի ոտքի վրա ընկնելու: Կրունկները պետք է սեղմված լինեն հատակին, ձեռքերը արմունկներով թեքվեն կրծքավանդակում, ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսերը։ Մեջքն անընդհատ ուղիղ է:

2. Կետլբելները դեպի կզակ բարձրացնելը

Որ մկաններն են աշխատում. միջին դելտաներ.

Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ: Բռնեք թեյնիկը (կարող եք օգտագործել ջրի շիշը) ուղիղ բռնելով ձեր առջև: Վերցրեք մի քաշ, որով կարող եք կատարել 20 կրկնություն:

Սահուն բարձրացրեք քաշը դեպի կզակ, արմունկները վեր քաշեք: Այնուհետև իջեցրեք մինչև ամբողջական ընդլայնում:

3. Դադլիֆթ համրերով

Որ մկաններն են աշխատում. glutes, hamstrings և մի փոքր մեջքի մկաններ:

Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ: Սահուն կատարեք առաջ թեքություններ, որպեսզի համրերը (կամ ջրի շշերը) ընկնեն ստորին ոտքի կեսին: Քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաք կատարել 20 կրկնություն։

Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Նույնքան սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Deadlift-ը մի փոքր տարբերվում է մահացու ելքից: Ուշադրությունը կենտրոնացած է մեկ մկանի վրա՝ ազդրի երկգլուխ մկան, բայց մեջքի ստորին հատվածը հնարավորինս անջատված է։

Պյոտր Շարկով, ծանրամարտի սպորտի վարպետ, անձնական մարզիչ

4. Deadlift մի ոտքի վրա համրերով

Որ մկաններն են աշխատում. glutes, hamstrings և մի փոքր մեջքի մկաններ:

Մեկ ոտքը երկարացրեք, մյուսը ետ դրեք մատի վրա։ Ոտքերը ծնկների մոտ մի փոքր թեքված են, հենարանը գնում է դեպի առաջ ցցված ոտքի գարշապարը։ Մեջքի մեջ փակված ոտքը օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը։

Թեքվեք առաջ, ձեր մեջքը միշտ ուղիղ պահեք: Համրերը բերեք ստորին ոտքի կեսին և նրբորեն բարձրացրեք մարմինը, բայց ամբողջությամբ մի թեքեք՝ մկանները լարվածության մեջ պահեք:

Երեք սեթից հետո փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը։

5. Մեկ ոտքով քայլել եզրաքարի վրա

Որ մկաններն են աշխատում. quads եւ hamstrings, glutes.

Մի ոտքը պատվանդանի վրա է, մյուսը հետ դրված։ Ձողերը ձեռքերով բռնած՝ մի ոտքը թեքեք աջ անկյան տակ, որպեսզի ծունկը մատից այն կողմ չանցնի, իսկ մյուսը իջեցրեք և հետ քաշեք այնքան, մինչև մատը դիպչի հատակին։

Բարձրացե՛ք մեկնարկային դիրք՝ մինչև վերջ ուղղելով ձեր աջակից ոտքը: Մեջքն անընդհատ ուղիղ է, մարմինը մի փոքր թեքվում է առաջ։

Երեք սեթից հետո փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը։

6. Ռեւերանսներ

Որ մկաններն են աշխատում. quads եւ hamstrings, glutes.

Մի ոտքով մի քայլ առաջ արեք, իսկ մյուսը հետ տարեք։ Ոտքերը չպետք է լինեն միմյանց զուգահեռ, այլ խաչած։ Ձեռքերը թեքված են արմունկներով և սեղմված մարմնին:

Կծկվեք խորը այնպես, որ ձեր հետևի ոտքի ծունկը դիպչի հատակին, և յուրաքանչյուր ոտքի անկյունը ուղիղ լինի:

Երեք սեթից հետո փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը։

7. Հրումներ հատակից ծնկներից

Որ մկաններն են աշխատում. կրծքավանդակի հիմնական մկանները, triceps, առջեւի deltas.

Պառկած դիրք ընդունեք, ափերը հենեք հատակին, ձեռքերը ուսերից ավելի լայն տարածեք, արմունկները շարժեք դեպի կողքերը։ Հենվելով ծնկների վրա՝ ուղիղ մեջքով հրում վարժություններ արեք։

Որքան լայն են արմունկները միմյանցից, այնքան ավելի շատ են աշխատում կրծքավանդակի մկանները: Եթե արմունկներն ավելի մոտ են մարմնին, ապա triceps-ն ավելի շատ է աշխատում։

Պյոտր Շարկով, ծանրամարտի սպորտի վարպետ, անձնական մարզիչ

8. Ոտքի առեւանգում պառկած կողմը

Որ մկաններն են աշխատում. փոքր gluteal.

Պառկեք կողքի վրա, թեքեք ձեր արմունկը և գլուխը դրեք ափի մեջ: Մեջքն ու ոտքերը ուղիղ են։ Սահուն բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ոտքը:

Երեք սեթից հետո փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը։

9. Ոտքերի բուծում պառկած

Որ մկաններն են աշխատում. առաջատար.

Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը երկարացրած իրանով, ափերը ցած: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանց և մարմնի միջև ուղիղ անկյուն ձևավորվի:

Մեղմորեն տարածեք և բերեք ձեր ոտքերը: Բելման ժամանակ դրանք կտրուկ մի գցեք, շարժումը պետք է լինի հարթ։

10. Առաջ թեքություններ

Որ մկաններն են աշխատում. hamstrings, glutes.

Ոտքերն ուսի լայնությամբ բացված, ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակից մի փոքր վեր ծալած, ասես նստած լինես դպրոցական գրասեղանի մոտ:

Կանգնած դիրքից թեքվեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Ոտքերը կարող են թեթևակի թեքվել, երբ թեքվում են:

11. Բարձրացնում է կոնքերը

Որ մկաններն են աշխատում. lumbar եւ gluteal.

Պառկեք ստամոքսի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ և դրեք դրանք ձեր գլխի տակ: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը, կարճ պահեք դրանք այս դիրքում և սահուն իջեցրեք:

12. Սուլթաններ

Որ մկաններն են աշխատում. որովայնի թեք և ուղիղ մկաններ.

Որովայնի վարժությունները օգնում են մկանային զանգվածի կառուցմանը, բայց ավելի քիչ են նպաստում քաշի կորստի համար: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է ներառվեն ձեր մարզման մեջ, որպեսզի մկանները տոնուսավորված լինեն:

Պյոտր Շարկով, ծանրամարտի սպորտի վարպետ, անձնական մարզիչ

Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը երկարացրած իրանով, ափերը ցած: Ծունկները ծալեք և խաչեք դրանք կոճերի մոտ, ծնկները տարածեք կողքերին։

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մարմնի հետ ճիշտ անկյուն կազմելու համար և սկսեք վարժությունը. ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Նկարահանումները տեղի են ունեցել «Տաբատա դրայվ» մարզադահլիճում։