19 հնարամիտ ֆիթնեսի խորհուրդ սպորտով ապրող մարդկանցից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ամերիկայի որոշ ամենաստեղծագործ մարզիչների առաջարկությունները կօգնեն ձեզ ուղղել ձեր սխալները և փորձել մի քանի հետաքրքիր տեխնիկա, որոնք օգտագործում են աստղերը, ուժայինները, արագության հանճարները և տեխնոլոգիական տիտանները:

1. Չափեք ձեր հնարավորությունները

Երբեմն դուք պետք է ստուգեք ինքներդ ձեզ: Ֆիթնեսի թեստն ավելի լավ է աշխատում, քան փորձելով մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ կամ ինչ-որ կերպ չափել ձեր առաջընթացը:

Կանոնավոր ստուգումները ձեզ ավելի են մոտեցնում ճիշտ ուղուն և օգնում են հաղթահարել կանգ առնելու կամ հանձնվելու ցանկությունը:

Ահա McDonald's-ի սիրելի թեստերից մեկը, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում:

Սահմանեք ժամանակաչափ և լրացրեք 100 բուրպի: Նախ հրեք վերև, այնուհետև կանգնեք և դուրս ցատկեք՝ հատակից առնվազն 10 սանտիմետր բարձրացնելով:

Կրկնեք թեստը շաբաթը մեկ անգամ և փորձեք ամեն անգամ գոնե մի փոքր կրճատել կատարման ժամանակը:

2. Պատրաստեք ձեր մկանները վեր քաշվելու համար

Ձգմանը պատրաստվելու համար 30 վայրկյան կախեք ձողից՝ ամուր որովայնով:

Այնուհետեւ փորձեք անել նույնը, բայց ձեռքերը թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ: Երբ ձեզ հաջողվի կատարել 3 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյանանոց, կարող եք փորձել բարձրանալ:

3. Ընտրեք ճիշտ տեմպը

Վազիր 25 րոպե հանգիստ տեմպերով տաքանալու համար: Այնուհետև ամեն երկու րոպեն մեկ մի փոքր արագացրեք: Աստիճանաբար ավելացրեք տեմպը, որպեսզի 40 րոպե բավական արագ վազեք։

45 րոպե անց հնարավորինս արագ վազիր այնքան ժամանակ, որքան ուժ ունես։ Դրանից հետո՝ 5 րոպե հանգիստ տեմպերով վազք։ Կրկնեք այս մարզումը ամեն շաբաթ։

4. Փորձեք տարբեր մեթոդներ

Ալվինը տարված է մարզումների նոր տեխնիկայով և ֆիթնես սարքավորումների մշակմամբ: Նրա նորամուծությունները միշտ բավականին արդյունավետ են լինում։ Անկախ նրանից, թե ինչպես է նա փոխում իր հաճախորդների մարզումները, նրանց արդյունքները միշտ բարելավվում են: Ահա թե ինչ է նա խորհուրդ տալիս.

Մի հետևիր ժամացույցին

Ինտերվալային մարզումները միշտ կատարվում են ժամանակին` կատարում եք վարժությունը, իսկ հետո հանգստանում:

Cosgrove-ը նախընտրում է սրտի կուրսի մարզումները: Դուք աշխատում եք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր սրտի զարկը լինի ձեր առավելագույնի 85%-ը, ապա հանգստացեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր սրտի զարկերը իջնեն մինչև 65%:

Որքան շատ ընդմիջումներ կարողանաք անել 10 րոպեում, այնքան ավելի լավ արդյունքներ ունեք:

Բեռը տեղափոխեք կենտրոնից

Պատկերացրեք, որ անում եք Farmer's Walk վարժությունը 18 կգ-անոց համրերով:

Հեշտ, հա՞ Այժմ փորձեք քայլել մեկ ձեռքում 36 ֆունտանոց համրով: Քաշը մի կողմ տեղափոխելը մեծացնում է ծանրաբեռնվածությունը, հատկապես հիմնական մկանների վրա:

Փորձեք այս սկզբունքը թռիչքների, քայլերի, squats-ի և վերին մարմնի վարժությունների մեծ մասի հետ:

Արթնացրեք ձեր մկանները

Երբ բարձրացնում եք ավազի պարկը, քաշը փոխվում է: Ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը պետք է ավելի արագ արձագանքի ձեր մկանները կարգավորելու համար:

Սա ավելի շատ կալորիաներ է այրում և ցանկացած վարժություն վերածում է հիմնական մկանների մարզման: Ավազի պարկ չկա՞ Օգտագործեք TRX մարզիչ կամ.

5. Բարելավել հետևի տեսարանը

Glute Lab-ը չորս մեքենաների ավտոտնակ է, որը վերածվել է հարդքոր մարզասրահի և գիտական լաբորատորիայի հիբրիդ: Բրետ Կոնտրերասը օգտագործում է կայունաչափական հարթակներ՝ ուժը գնահատելու համար, էլեկտրամիոգրաֆիա և ուլտրաձայնային հետազոտություն՝ հասկանալու համար, թե ինչ է կատարվում մկաններում, և տեսանկարահանման տեխնոլոգիա՝ շարժումները ուսումնասիրելու համար:

Նա մի քանի բացահայտումներ արեց.

Պառկած ժամանակ ուշադրություն դարձրեք կծկվելուն և ազդրերին

Contreras-ի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ squats-ը մղում է հետույքի ստորին մկանային մանրաթելերը, իսկ կոնքի վերելքի ժամանակ մշակվում են և՛ ստորին, և՛ վերին մանրաթելերը: Լավագույն արդյունք ստանալու համար երկու վարժությունները պետք է արվեն։

Ավելին, այս վարժությունները ապահովում են համակողմանի զարգացում։Վերջերս Կոնտրերասը բացահայտեց, որ squats-ը կարող է բարելավել ուղղահայաց ցատկը, իսկ կոնքի բարձրացումը կարող է մեծացնել վազքի արագությունը:

Վստահեք ձեր զգացմունքներին

Օգտագործելով էլեկտրամիոգրաֆիա՝ մկանների խթանումը չափելու համար, Կոնտրերասը մեծ տարբերություններ գտավ այն բանում, թե ինչպես են ֆիզիկական վարժություններն ազդում մարդկանց վրա: Նա պնդում է, որ իր հաճախորդները հաճախ ասում են իրենց, թե որ վարժությունն է առավել շահավետ, քանի որ զգում են դա:

Վստահեք ձեր բնազդներին և լսեք ձեր մարմնին: Եթե կարծում եք, որ squats-ը կօգնի ձեզ ավելի լավ կառուցել մկանները՝ ձեր ոտքերը դեպի դուրս շրջելով, ապա հավանականությունը մեծ է:

6. Մկաններ կառուցելու համար կատարեք մեռելային վարժություններ ճիշտ քաշով:

Ջեյսոնը մարզում է լավագույն մարզիկների, այդ թվում՝ «Men’s Health» շապիկի մոդելներ Մեթ Դեյմոնին և Ջոն Կրասինսկուն: Ուժը բարձրացնելու համար նրանք կատարում են ծանր կշիռներով մահացու ելքի դանդաղ կրկնությունները:

Մի քանի շաբաթը մեկ նրանք կատարում են հոգնեցուցիչ մարզումներ. նրանք իրենց քաշի 50-ից 70%-ը կախում են ձողից և կատարում երեք սեթ՝ հնարավորինս շատ կրկնություններով:

7. Վազեք վազք վազքուղու վրա:

Դուք կարող եք կազմակերպել արագընթաց մրցարշավներ ոչ միայն մարզադաշտում, այլ նաև: Աստիճանաբար ավելացրեք վազքուղու արագությունն ու աստիճանը, մինչև հասնեք այնպիսի արագության, որը կարող եք պահպանել միայն 20-30 վայրկյան: Այնուհետև իջեցրեք տեմպը մինչև հանգիստ վազք կամ քայլեք 1-3 րոպե, ապա կրկնեք սկզբից։ Ձեր առաջին մարզման ժամանակ կատարեք այս սպրինտներից ոչ ավելի, քան 2-4-ը: Նրանց թիվը աստիճանաբար հասցնել 8-12-ի։

8. Թող խումբը ձեզ մոտիվացնի

Կան բազմաթիվ մասնագիտացված ստուդիաներ խմբակային յոգայի, հեծանվավազքի, վազքի, բռնցքամարտի և պարի դասընթացների համար։ Որո՞նք են խմբակային վերապատրաստման առավելությունները: Ընկերության մեջ. Խումբը ձեզ դրդում է ավելի լավ աշխատելու:

Երաժշտությունը նույնպես մեծ նշանակություն ունի։ Գտեք ձեզ ոգեշնչող և ձեր մարզումներին համապատասխանող սաունդթրեք, և դուք կմարզվեք ավելի ծանր և ավելի լավ:

9. Ծանր մարզվեք, բայց ոչ շատ հաճախ

Եթե դուք 35 տարեկանից ցածր եք, շաբաթական երեք ինտենսիվ մարզումները բավական են։ Եթե ավելին, ապա երկուսը բավարար կլինի:

Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ինտերվալային մարզումների օրերին և կատարեք բոլոր վարժությունները հեշտ տեմպերով վերականգնողական պարապմունքների ընթացքում:

10. Զգուշորեն մարզվեք ազատ կշիռներով

Երբեմն ազատ կշիռներով աշխատելն այնքան էլ ճիշտ չէ: Դա շտկելու համար դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին:

Ենթադրենք, դուք ունեք ոտքի օր: Փորձեք նախ հասնել ձեր ոտքերի մատներին: Դադարեցրեք, երբ լարվածություն եք զգում:

Դրանից հետո փորձեք մարմնի քաշով squats անել, այնուհետև նորից ձգվել դեպի ձեր ոտքերը: Հասցրե՞լ եք ավելի ցածր թեքվել: Եթե ոչ, տեղափոխեք ծանրաձողի նժույգը մեկ այլ օր:

11. Փորձեք squat, որը չի փչացնի

Փորձեք կրկնակի kettlebell squat:

Այս squats ժամանակ գրեթե անհնար է փչացնել տեխնիկան: Մեջքի ստորին հատվածը գտնվում է գերազանց դիրքում, քառակուսիները, սոսնձերը և որովայնը լավ մղված են:

12. Հետևեք ձեր մարզումներին

Հանգստանալու լավագույն օրը գալիս է այն ժամանակ, երբ ամենաշատը ցանկանում եք մարզվել: Փոխարենը զբոսնեք կամ ինչ-որ բան արեք տան շուրջը։ Սա կապացուցի, որ դուք վերահսկում եք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը, ոչ թե դուք:

13. Ընտրեք հստակ նպատակ և ձգտեք դրան։

Ընտրեք այնպիսի արկած, որը մարտահրավեր է նետում ձեզ, ինչպիսին է ռաֆթինգը լեռնային գետի վրա, ապա պատրաստվեք դրան մարզասրահում:

Դուք ձեռք կբերեք փորձ, որը կօգնի ձեզ կյանքում, և ձեր մարզումները կունենան նպատակ:

14. Գտեք ձեր սահմանը պարզ թեստի միջոցով

Պտտվող բռունցքի վնասվածքները հաճախ կապված են ձգման անբավարար ուժի հետ:

Պարզ թեստ մարզիկների համար. ձգումների ժամանակ դուք պետք է բարձրացնեք նույն քաշը, ինչ կբարձրացնեիք նստարանային սեղմումների ժամանակ: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 80 կիլոգրամ, իսկ նստարանային մամուլ եք անում 100 կիլոգրամ քաշով, ապա պետք է վեր քաշեք 20 կիլոգրամ քաշով:

15. Օգտագործեք մանտրա անհարմարության դեմ պայքարելու համար

Դուք կարող եք ավելի շատ աշխատել, եթե սովորեք հաղթահարել անհարմարությունը: Սա ֆիզիկական փոփոխության բանալին է:

Բենը սովորեցնում է իր մարզիկներին օգտագործել մանտրա՝ մի բան կարճ և դրական, մի բան, որը նրանք կարող են կրկնել իրենց դժվար պահերին:

Ինքը՝ Բերգերոնը, օգտագործում է այս մանտրան. «Ահա թե ինչ արժե»։

16. Մի հաճախեք թանկարժեք մարզասրահներ

Դուք կարող եք ավելի ուժեղանալ նաև էժան մարզասրահում: Նրանք չունեն նոր մարզասարքեր, ինֆրակարմիր սաունաներ և ջրային հովացուցիչներ, բայց նույնիսկ այնտեղ դուք կարող եք դառնալ ավելի ուժեղ և դիմացկուն:

Համրերը ամենուր են: Դրանցով կարող եք կատարել մի շարք վարժություններ՝ խորը squats մեկ համրով կրծքավանդակի վրա, հակադարձ թռիչքներ, squats լանջով, մահացու վերելք մեկ ոտքի վրա, գլխավերեւում համրերի սեղմում, ձգում դեպի ստամոքս և նստարանային մամուլ:

Սմիթ մեքենայի վրա դուք կարող եք ձգումներ անել՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով: Օգտագործելով տարբեր բռնակներ, դուք կարող եք քաշել վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը և քաշեք դեպի որովայնը:

17. Տանը մարզասրահ սարքեք

Ջոնն իր արվարձանային ավտոտնակը վերածեց Westridge Barbell Club-ի և մի քանի հետևորդների հետ այնտեղ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ է կատարում հիմնական սարքավորումներով:

Նա ժամանակին ուներ շատ ավելի շատ սարքավորումներ, նույնիսկ մի զույգ Nautilus երկգլուխ մկան և triceps մեքենաներ: Բայց տեղափոխությունից հետո նա հասկացավ, թե որքան քիչ բան է պետք տնային մարզասրահին:

Սկսեք փոքրից

Ջոնը կրճատեց իր սարքավորումները մինչև 28 կգ քաշով թեյլի զանգ:

«Սա իմ անձնական տնային մարզասրահն էր», - ասում է նա: «Ես կարող էի նստարանային պրեսինգ անել, թեթլբելի ճոճանակներ, squats, պոկում և շատ այլ վարժություններ, այդ թվում՝ մարզվել իմ մարմնի քաշով»:

Սկսեք մեկ պատյանով, որով կարող եք կատարել այս բոլոր վարժությունները:

Լրացրեք ձեր մարզասրահը աստիճանաբար

Նախքան նոր սարքավորում գնելը, մտածեք, թե ինչ վարժություններ կարող եք անել դրա հետ։

Ջոնն առաջին անգամ օգտագործեց մամլիչ գլան, որը նա գնել էր 4 դոլարով: Դրանից հետո նա անցավ TRX loop-ներին։ Դուք կարող եք ձեռք բերել, օրինակ, կզակի վերին դարակ կամ նրբաբլիթի բար:

Մի վատնեք ձեր գումարը

Հարուստ մարդիկ գնում են թանկարժեք մարզասարքեր և երբեք չեն օգտագործում դրանք։ Լավ տնային մարզասրահը սկսվում է փոքրից և աստիճանաբար աճում է:

Սրտի սարքավորումները փողի վատնում են. Մարդիկ հազվադեպ են դրանք օգտագործում, իսկ լավ զբոսնելը շատ ավելի լավ ու էժան է:

18. Ձեր մարզումները վերածեք խաղի

Նյու Յորքում կան հարյուրավոր մարզադահլիճներ, բայց Throwback Fitness-ն ունի քաղաքի լավագույն գնահատված մարզադահլիճները: Նրանց գաղտնիքն այն է, որ նրանք փորձում են հաճախորդներին շեղել մարզումների փաստից՝ օգտագործելով թիմային վարժություններ և մրցակցային տարրեր:

Այն օգնում է ձեզ ավելի քրտնաջան աշխատել և հասնել հիանալի արդյունքների:

Պայքարեք ինքներդ ձեզ

Որպես մրցում մեկ անձի համար, դուք կարող եք օգտագործել շրջանային մարզումներ, որոնք բաղկացած են հրումներից, սեղմումներից և ձեր մարմնի քաշի հետ կռկռոցներից:

Կատարեք ևս երկու կրկնություն յուրաքանչյուր շրջանի համար՝ 2, 4, 6 և այլն: Մարզումը շարունակվում է 5 րոպե։ Հանգիստ - 1 րոպե:

Հանգստանալուց հետո սկսեք կրկնությունների քանակից, որոնք հասցրել եք անել, բայց այժմ կրճատեք կրկնությունները՝ 12, 10, 8 և այլն՝ հասցնելով երկուսի: Ձեր նպատակն է հինգ րոպեից պակաս ժամանակում վերադառնալ երկու կրկնությունների:

Շատ հեշտ? Այնուհետև ավելացրեք ձեր մարզման ժամանակը մինչև 10 րոպե:

Մրցակցեք ձեր ընկերների հետ

Throwback Fitness-ի յուրաքանչյուր խումբ ներառում է 6-ից 16 հոգի: Մասնակիցները բաժանվում են խմբերի և մրցում միմյանց հետ։ Մարզասրահի մրցումների սիրված խաղերից մեկը TBF Cup-ն է:

Այս խաղում թիմերը մրցում են գնդակներ ցանց նետելու համար: Գնդակին հասանելիություն ստանալու համար թիմը պետք է շրջան կազմի չորս բուրպիից, ութ հրում վարժությունից և տասներկու ճռճռոցից: Որքան արագ շրջան կազմեք, այնքան ավելի շատ կփորձեք նետել գնդակը: Հաղթում է այն թիմը, որն ավելի շատ գնդակ ունի ցանցում մարզման ավարտին:

19. Գտեք ձեր ակումբը

Միգուցե ձեզ համար հարմար են էլիտար ֆիթնես ակումբները՝ օդորակիչով, ժամանակակից մարզասարքերով և ելքի մոտ սպիտակուցային կոկտեյլներով:

Թե՞ դուք դեռ նախընտրում եք Doug's Gym-ի նման հին մարզասրահը, որտեղ սարքավորումներից միայն ծանրաձողեր, համրեր և թեյլբելներ կան, և որտեղ, կարծես թե, ոչինչ չի փոխվել առաջին մարզասրահների հայտնվելուց հետո:

58-ամյա Դագը՝ առողջ և ուժեղ, իր օրինակով ոգեշնչում է երիտասարդներին։ Նա 22 ֆունտանոց թեյլբուլը յուրաքանչյուր ձեռքում պտտվում և թռչում է:

Դագը կենդանի ապացույց է, որ մարզասրահն իրականում այնքան էլ կարևոր չէ լավագույն մարզավիճակում մնալու համար: Ավելի կարևոր է, որ դուք շաբաթական մի քանի օր եք անում, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում: